נק' מוניטין:
10
אהלן חברים, אשמח לעזרה בבחירת תוכנית אימונים שתהיה הכי אפקטיבית לעלייה במסת שריר!(אחוזי שומן נמוכים)
קצת רקע כללי, אני בן 19 שוקל כ70 קילו 185 ס"מ התאמנתי לפני החדר כושר בסטריט לא משהו רציני. בעיקר מתח שכיבות סמיכה מקבילים ותרגלי בטן.
לפני כ7 חודשים נירשמתי לחדר כושר והתחלתי לעשות תוכנית אימון ABC עליתי 6 קילו בתקופה הזאת עליתי במשקלי עבודה אך לדעתי התוצאות יכלו להיות טובות יותר הרבה יותר! המקסימום שלי במשקלים:
באנץ פרס 60 קילו. סקוואט 80 קילו. דדליפט 90 קילו. לחיצת כפתיים בישיבה עם משקוליות 22.5 קילו כל צעד. (נתקעתי כבר זמן רב על המשקל בבאנץ פרס)
היו לי כמה וכמה פציעות בזמן האחרון בין השאר מפרק היד שבירת עצם הבריח ברכיים.
התוכנית אימונים שלי:
***כל אימון לוקח לי בסיביבות השעתיים, לרוב הייתי מתאמן בן 5 ל6 פעמים בשבוע(כאשר הייתי מתאמן 5 פעמים הייתי מוריד את אימון C.
בנוסף לכך הייתי משנה את תוכנית A אך ורק ברגליים פעם אחת בשבוע לאימון כח, 5×5 כלומר ברגליים יום אחד בשבוע היפוטרופיה יום שני בשבוע כח***
A רגליים וכתפיים
רגליים:
4×8 סקוואט
4×8 דדליפט
3×8 לג פרס
דקה של החזקה×3 סטטי של 90 מעלות כנגד קיר.
3×12 תאומים בלג פרס
12×3 תאומים בישיבה
כתפיים:
4×8 לחיצת כפתיים בישיבה (סט אחרון דרופ סט)
3×8 הרחקת משקולות
3×8 משקולות קדימה לכתף קידמית
3×8 במכונה לכתף אחורית
3×8 בכבל קרוס הרחקת כתף אחת בכל פעם
B חזה גב
חזה:
4×8 באנץ פרס דרופ סט באחרון
4×8 באנץ פרס בשיפוע חיובי לחזה עליון
3×8 פרפר בקבל קרוס במכונה
3×8 הרמת היד כלפי מעלה לחזה עליון במכונה קבל קרוס
3×8 לחיצה לחזה עליון שאני על הברכיים כנגד מוט שנשען על קיר ודוחף כלפי מעלה.
גב:
3×כישלון מתח
3×8 פולי עליון
3×8 סוג של מכונה שמדמה פולי עליון באחיזה צרה
3×8 פול אובר בכבל קרוס
8×3 משיכת משקוליות לרחב גבי
C כתפיים יד קידמית יד אחורית.
כתפיים *כמו באימון A לפעמים פחות סטים או פחות תרגילים*
יד קידמית:
3×8 פשיטת מרפקים
3×8 פטישים
3×8 מוט דבליו אחיזה צרה
3×8 מוט דבליו אחיזה רחבה
*לפעמים מוסיף* 3×8 אחיזה צרה בקבל קרוס
יד אחורית:
3×8 לחיצת חזה באחיזה צמודה
3×8לחיצה צרפיתית במוט דבליו
3×8 פשיטת מרפקים עם משקולית יד יד ואז משקולית כבדה יותר לשתי הידים ביחד.
8×3 פשיטת מרפקים בקבל קרוס.
אני מאוד רוצה לגדול הכי מהר שאפשר! יודע שהרבה קשור בתזונה וזה החלק הכי קשה ובעייתי אצלי, אני חשבתי להמשיך עם אימון ABC שאני מאוד אוהב אך לשנות מעט הכוונה שאימון A ישאר אותו דבר. B יהיה חזה ויד אחורית וC יהיה גב ויד קידמית.
אשמח לעוזרים וממש סליחה על כל החפירה, פעם ראשונה ששואל פה שאלה ואין לי מושג איך לרשום נכון.
קצת רקע כללי, אני בן 19 שוקל כ70 קילו 185 ס"מ התאמנתי לפני החדר כושר בסטריט לא משהו רציני. בעיקר מתח שכיבות סמיכה מקבילים ותרגלי בטן.
לפני כ7 חודשים נירשמתי לחדר כושר והתחלתי לעשות תוכנית אימון ABC עליתי 6 קילו בתקופה הזאת עליתי במשקלי עבודה אך לדעתי התוצאות יכלו להיות טובות יותר הרבה יותר! המקסימום שלי במשקלים:
באנץ פרס 60 קילו. סקוואט 80 קילו. דדליפט 90 קילו. לחיצת כפתיים בישיבה עם משקוליות 22.5 קילו כל צעד. (נתקעתי כבר זמן רב על המשקל בבאנץ פרס)
היו לי כמה וכמה פציעות בזמן האחרון בין השאר מפרק היד שבירת עצם הבריח ברכיים.
התוכנית אימונים שלי:
***כל אימון לוקח לי בסיביבות השעתיים, לרוב הייתי מתאמן בן 5 ל6 פעמים בשבוע(כאשר הייתי מתאמן 5 פעמים הייתי מוריד את אימון C.
בנוסף לכך הייתי משנה את תוכנית A אך ורק ברגליים פעם אחת בשבוע לאימון כח, 5×5 כלומר ברגליים יום אחד בשבוע היפוטרופיה יום שני בשבוע כח***
A רגליים וכתפיים
רגליים:
4×8 סקוואט
4×8 דדליפט
3×8 לג פרס
דקה של החזקה×3 סטטי של 90 מעלות כנגד קיר.
3×12 תאומים בלג פרס
12×3 תאומים בישיבה
כתפיים:
4×8 לחיצת כפתיים בישיבה (סט אחרון דרופ סט)
3×8 הרחקת משקולות
3×8 משקולות קדימה לכתף קידמית
3×8 במכונה לכתף אחורית
3×8 בכבל קרוס הרחקת כתף אחת בכל פעם
B חזה גב
חזה:
4×8 באנץ פרס דרופ סט באחרון
4×8 באנץ פרס בשיפוע חיובי לחזה עליון
3×8 פרפר בקבל קרוס במכונה
3×8 הרמת היד כלפי מעלה לחזה עליון במכונה קבל קרוס
3×8 לחיצה לחזה עליון שאני על הברכיים כנגד מוט שנשען על קיר ודוחף כלפי מעלה.
גב:
3×כישלון מתח
3×8 פולי עליון
3×8 סוג של מכונה שמדמה פולי עליון באחיזה צרה
3×8 פול אובר בכבל קרוס
8×3 משיכת משקוליות לרחב גבי
C כתפיים יד קידמית יד אחורית.
כתפיים *כמו באימון A לפעמים פחות סטים או פחות תרגילים*
יד קידמית:
3×8 פשיטת מרפקים
3×8 פטישים
3×8 מוט דבליו אחיזה צרה
3×8 מוט דבליו אחיזה רחבה
*לפעמים מוסיף* 3×8 אחיזה צרה בקבל קרוס
יד אחורית:
3×8 לחיצת חזה באחיזה צמודה
3×8לחיצה צרפיתית במוט דבליו
3×8 פשיטת מרפקים עם משקולית יד יד ואז משקולית כבדה יותר לשתי הידים ביחד.
8×3 פשיטת מרפקים בקבל קרוס.
אני מאוד רוצה לגדול הכי מהר שאפשר! יודע שהרבה קשור בתזונה וזה החלק הכי קשה ובעייתי אצלי, אני חשבתי להמשיך עם אימון ABC שאני מאוד אוהב אך לשנות מעט הכוונה שאימון A ישאר אותו דבר. B יהיה חזה ויד אחורית וC יהיה גב ויד קידמית.
אשמח לעוזרים וממש סליחה על כל החפירה, פעם ראשונה ששואל פה שאלה ואין לי מושג איך לרשום נכון.
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
