תוכנית אימונים 9 חודשים לפני יום סיירות

[Idandaid]

אני בן 17 מטר שבעים ושוקל בערך 65 קילו. אני לא בכושר אני מניח שיש לי בערך 20 אחוזי שומן ולא התאמנתי המון זמן. התחלתי לרוץ לפי תוכנית שזכרתי c25k מפעם, ואני מחפש משהו שיהיה יותר מכוון להכנה לצבא. קראתי פה בפורום ובאופן כללי הבנתי שאני צריך להוריד את אחוזי השומן שלי, להגיע ללפחות 30 קילומטראז' בשבוע ו80 קילו בסקוואט לחמישייה. בעבר התאמנתי מעט בפאוורליפטינג לכן אני מכיר את התרגילים הבסיסיים ואת הטכניקה שלהם ואני מחפש איזשהי הכוונה רדודה או מקור מידע בשביל ליצור לעצמי תוכנית שתתאים למטרות שלי ב9 חודשים. אשמח לעזרה מאנשים שמבינים יותר ממני!

 

[The King]

יש פוסט נוסף בפורום לא ממזמן שמדבר על הנושא:
כושר לפני הצבא

ממה שדובר שם אתה יכול להבין שכוח ופאוורליפטינג לא יעזרו לך בשביל גיבושים צבאיים, אלא יותר אירובי (ריצות, ספינינג..) ואנאירובי (אינטרווליים, ספרינטים, קפיצה בחבל וכו'). לגבי אחוז השומן שלך כדאי להוריד קצת, אבל לא יודע אם כדאי להתמקד בזה יותר מדי. לדעתי תרד לאיזור ה17 אחוז. בצבא אתה תרד עוד כנראה.

 

[Idandaid]

יש פוסט נוסף בפורום לא ממזמן שמדבר על הנושא:
כושר לפני הצבא

ממה שדובר שם אתה יכול להבין שכוח ופאוורליפטינג לא יעזרו לך בשביל גיבושים צבאיים, אלא יותר אירובי (ריצות, ספינינג..) ואנאירובי (אינטרווליים, ספרינטים, קפיצה בחבל וכו'). לגבי אחוז השומן שלך כדאי להוריד קצת, אבל לא יודע אם כדאי להתמקד בזה יותר מדי. לדעתי תרד לאיזור ה17 אחוז. בצבא אתה תרד עוד כנראה.

תודה

 

[liav]

ליום סיירות היית צריך להכין את עצמך שנה לפני לא חודשיים.
תעשה הרבה פרוטוקול טבאטה עם סקוואטים משקל גוף וספרינטים

 

[The King]

ליום סיירות היית צריך להכין את עצמך שנה לפני לא חודשיים.
תעשה הרבה פרוטוקול טבאטה עם סקוואטים משקל גוף וספרינטים

יש לו 9 חודשים. זה מספיק זמן כדי להכנס לכושר מעולה.

 

[Idandaid]

ליום סיירות היית צריך להכין את עצמך שנה לפני לא חודשיים.
תעשה הרבה פרוטוקול טבאטה עם סקוואטים משקל גוף וספרינטים

יש לי 9 חודשים להתאמן, ולגבי הטבאטה איך לשלב את זה עם אימוני ריצה? במקום חלק מהם? וכמה לעשות לעשות כאלה?

 

[liav]

יש לי 9 חודשים להתאמן, ולגבי הטבאטה איך לשלב את זה עם אימוני ריצה? במקום חלק מהם? וכמה לעשות לעשות כאלה?

ביום סיירות יש לך המון ספרינטים, נשיאת אלונקות כבדות וכו'
ממליץ לך בשלב הראשוני לבנות בסיס ריצה טוב, לרוץ 3-4 פעמים בשבוע ריצה קלה וכל אימון להעלות את המרחק, כאשר אין חשיבות למהירות כל עוד זה עדיין ריצה.
כשתגיע ל30 קילומטרים שבועיים (זתומרת נגיד יום ראשון 7 קילומטר, שלישי 7 קילומטר, חמישי 7 קילומטר ושישי 9 קילומטר) הבסיס שלך אמור להיות טוב כמובן שבנוסף אתה צריך לשלב אימוני כוח בעצימות גבוהה, כדי לשפר כמה שיותר את הכוח שלך שיעזור לך בנשיאת האלונקות ובכוח המתפרץ.
אני לא יודע מה הרמה שלך כרגע, אבל בהנחה שתגיע לרמה הזאת לאחר כ4 חודשים, אולי יותר אולי פחות, תתחיל לשלב ספרינטים וסקוואטים בפרוטוקול טבאטה, אתה יכול לשחק עם הפרוטוקול (לא להיות מקובע על 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה, אפשר לשנות ל30 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה וכו')
ממליץ לך על משהו כמו פעמיים בשבוע אימון ספרינטים, אחד של 100-200 מטר, והשני 400-500 מטר.
בכל סוף אימון כזה תוסיף פרוטוקול טבאטה לסקוואט, ויש חשיבות על זה שתנסה לשפר כל הזמן את כמות החזרות בטבאטה, ואת זמן הריצה בספרינט
עם כל זה אתה יכול לשלב פעם בשבוע אימון סקוואט כבד, ובשבוע שלאחריו דדליפט כבד (לא באותו אימון כדי לא להעמיס)
יש הרבה חשיבות לתזונה, לכמות שינה, לבילויים (עישון, שתייה) וכו'
או שלחילופין, פשוט תיכנס לאיזה קבוצת כושר קרבי שתכין אותך לזה כמו שצריך, או מועדון קרוספיט טוב ותגיד שאתה מכין את עצמך ליום סיירות ושיתאים לך תכנית אימונים בהתאם
בהצלחה

 

[יוסישיטרית]

אם אתה מתכוון לשלב אימוני כוח עם כושר קרבי(מומלץ) לך על 531.

 

[Idandaid]

ביום סיירות יש לך המון ספרינטים, נשיאת אלונקות כבדות וכו'
ממליץ לך בשלב הראשוני לבנות בסיס ריצה טוב, לרוץ 3-4 פעמים בשבוע ריצה קלה וכל אימון להעלות את המרחק, כאשר אין חשיבות למהירות כל עוד זה עדיין ריצה.
כשתגיע ל30 קילומטרים שבועיים (זתומרת נגיד יום ראשון 7 קילומטר, שלישי 7 קילומטר, חמישי 7 קילומטר ושישי 9 קילומטר) הבסיס שלך אמור להיות טוב כמובן שבנוסף אתה צריך לשלב אימוני כוח בעצימות גבוהה, כדי לשפר כמה שיותר את הכוח שלך שיעזור לך בנשיאת האלונקות ובכוח המתפרץ.
אני לא יודע מה הרמה שלך כרגע, אבל בהנחה שתגיע לרמה הזאת לאחר כ4 חודשים, אולי יותר אולי פחות, תתחיל לשלב ספרינטים וסקוואטים בפרוטוקול טבאטה, אתה יכול לשחק עם הפרוטוקול (לא להיות מקובע על 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה, אפשר לשנות ל30 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה וכו')
ממליץ לך על משהו כמו פעמיים בשבוע אימון ספרינטים, אחד של 100-200 מטר, והשני 400-500 מטר.
בכל סוף אימון כזה תוסיף פרוטוקול טבאטה לסקוואט, ויש חשיבות על זה שתנסה לשפר כל הזמן את כמות החזרות בטבאטה, ואת זמן הריצה בספרינט
עם כל זה אתה יכול לשלב פעם בשבוע אימון סקוואט כבד, ובשבוע שלאחריו דדליפט כבד (לא באותו אימון כדי לא להעמיס)
יש הרבה חשיבות לתזונה, לכמות שינה, לבילויים (עישון, שתייה) וכו'
או שלחילופין, פשוט תיכנס לאיזה קבוצת כושר קרבי שתכין אותך לזה כמו שצריך, או מועדון קרוספיט טוב ותגיד שאתה מכין את עצמך ליום סיירות ושיתאים לך תכנית אימונים בהתאם
בהצלחה

תודה רבה על התשובה המפורטת

אם אתה מתכוון לשלב אימוני כוח עם כושר קרבי(מומלץ) לך על 531.

אני חושב שאשקיע יותר בריצה כרגע ואוסיף אימוני כוח בהדרגה