תוכנית AB

[Armani]

היי אשמח לקבל חוות דעת על התוכנית:
בפלג גוף עליון כל שבוע מעלה חזרה עד שמגיע לX חזרות ואז מעלה 2.5 קילו
בפלג גוף תחתון כל שבוע מעלה חזרה עד שמגיע לX חזרות ואז מעלה 5 קילו
המטרה של התכנית היא בילדינג.
בתרגילי גב יש הרבה אופציות אשמח שתגידו לי מה אתם חושבים שהכי עדיף או אפילו אם יהיה טוב לעשות אימון ככה אימון ככה.
אימון AB

A

חזה

בנץ' פרס 4X8-10

לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12

פרפר בכאבלים 3X8-12

כתפיים

לחיצת כתפיים (מוט או דאמבלים) 3X8-10

הרחקות לצדדים 3X8-12

פייס פולס/ ריוורס פלייס 3X12

יד אחורית

פשיטת מרפקים/לחיצה צרפתית 3X10-12

קיק בקס 3X10-12

B

רגליים

סקוואט 3X6-8

דדליפט רומני 3X8-10

לג אקסטנשס 4X10-12

תאומים בסמית' 3X15

גב

מתח עם משקל/ פולי עליון (גיוון באחיזות) 4X8-12

בנט אובר בסופינציה/חתירה פולי תחתון 4X8-12

טי באר רוו/ חתירה ידית צרה בכאבל 4X8-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אחיזה רחבה 3X10-12

פטישים בשיפוע חיובי 3X10-12

 

[Dissonant Harmony]

מסדר לרגע מחדש את הימים שלך:

A:

בנץ' פרס 4X8-10
לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12
לחיצת כתפיים (מוט או דאמבלים) 3X8-10

פרפר בכאבלים 3X8-12
הרחקות לצדדים 3X8-12
פייס פולס/ ריוורס פלייס 3X12
פשיטת מרפקים/לחיצה צרפתית 3X10-12
קיק בקס 3X10-12

B:

סקוואט 3X6-8
דדליפט רומני 3X8-10
מתח עם משקל/ פולי עליון (גיוון באחיזות) 4X8-12
בנט אובר בסופינציה/חתירה פולי תחתון 4X8-12
טי באר רוו/ חתירה ידית צרה בכאבל 4X8-12

לג אקסטנשס 4X10-12
תאומים בסמית' 3X15
כפיפת מרפקים עם מוט אחיזה רחבה 3X10-12
פטישים בשיפוע חיובי 3X10-12

---

באדום: תרגילים שמשלבים יחסית הרבה שרירים, ויש לנו נטיה לבצע אותם במשקלים גבוהים, והם יכולים להיות התרגילים ה-"עיקריים" שלנו.
בכחול: "ג'אנק ווליום".

-הסיבה שעשיתי את זה, היא שלתרגילים באדום יש פוטנציאל להיות תרגילים ש-"גומרים אותנו", וסביר שייקח יותר זמן לבצע אותם, ושננוח יותר זמן בין הסטים שלהם, ושאם אנחנו לא בכושר סביר, הם אולי אפילו יהפכו אותנו לבטטות לא-מפוקסות שלוקחות הרבה "חופשות" בהמשך האימון...

עכשיו, אם ננסה להשוות בין יום A ליום B, אנחנו נראה שיום B הרבה יותר עמוס בתרגילים אדומים, ויותר מזה, עוד בתרגילים אדומים כמו סקוואט, דדליפט רומני, מתח עם משקל, וחתירות...שבאמת באמת יכולים להתיש אותנו.

במילים אחרות: גם אם נניח שהווליום הזה בסדר וטוב לך, ייתכן שהיית מעדיף לשקול לפצל אותו קצת אחרת.

-כבר יצא לך להתאמן במתכונת הזו כבר? האם אתה מרגיש שיום B יוצא ארוך יותר מיום A, או גומר אותך כשאתה כולה באמצע האימון?


========================================

הנה נסיון, לסדר מחדש את התרגילים שלך.

*הורדתי את האינקליין בנץ'. (גם בנץ', וגם פרס עובדים על הפקטורליס מיינור, ואם בא לך לסמן וי על עבודה בזווית הזו, תעשה את זה כבר בפרפר).

*הורדתי את ה-BoR, כי RDL כבר מסמן וי על היפ הינג', ומשיכה "מלמטה -> למעלה". כשמביאים בחשבון גם את המתח, דווקא T-Bar נראית כמו החתירה המתבקשת...(ואחרי זה - BoR נראה קצת מיותר. לא?)

*הוספתי Leg Curls.

A:
סקוואט
דדליפט רומני
חתירת T-Bar
פשיטת ברך
כפיפות ברכיים
הרמות תאומים
שיט כלשכהו לבטן, אם בא לך


B:
בנץ' פרס
מתח עם משקל
אוהברד פרס
פרפר (בזווית כמו אינקליין)
הרחקות לצדדים
פייס פולס \ רוורס פלייס
שיט לידיים

-----

-שים לב שלא כתבתי את כמות הסטים\חזרות, ואת אופן ההתקדמות...ואני חושב שאלו הדברים שיותר אישיים ודורשים התאמה לרמה שלך וליכולות שלך. (תיאלץ להשלים אותם בעצמך).

-שים לב שזו תבנית מאוד כללית, שכנראה "תופסת הרבה דברים", אם לא בא לך לשבור את הראש, ואין לך מטרות ספציפיות..אבל מהסיבה הזו, זו גם צורת עבודה שדי "מתפזרת", ויכול להיות שבשלב מסויים, אם תרצה להיות טוב בתרגילים מסויימים, תיאלץ ממש לאמן אותם. (ואת זה, לא עושים עם רוטינה "כללית").

 

[Armani]

מסדר לרגע מחדש את הימים שלך:

A:

בנץ' פרס 4X8-10
לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12
לחיצת כתפיים (מוט או דאמבלים) 3X8-10

פרפר בכאבלים 3X8-12
הרחקות לצדדים 3X8-12
פייס פולס/ ריוורס פלייס 3X12
פשיטת מרפקים/לחיצה צרפתית 3X10-12
קיק בקס 3X10-12

B:

סקוואט 3X6-8
דדליפט רומני 3X8-10
מתח עם משקל/ פולי עליון (גיוון באחיזות) 4X8-12
בנט אובר בסופינציה/חתירה פולי תחתון 4X8-12
טי באר רוו/ חתירה ידית צרה בכאבל 4X8-12

לג אקסטנשס 4X10-12
תאומים בסמית' 3X15
כפיפת מרפקים עם מוט אחיזה רחבה 3X10-12
פטישים בשיפוע חיובי 3X10-12

---

באדום: תרגילים שמשלבים יחסית הרבה שרירים, ויש לנו נטיה לבצע אותם במשקלים גבוהים, והם יכולים להיות התרגילים ה-"עיקריים" שלנו.
בכחול: "ג'אנק ווליום".

-הסיבה שעשיתי את זה, היא שלתרגילים באדום יש פוטנציאל להיות תרגילים ש-"גומרים אותנו", וסביר שייקח יותר זמן לבצע אותם, ושננוח יותר זמן בין הסטים שלהם, ושאם אנחנו לא בכושר סביר, הם אולי אפילו יהפכו אותנו לבטטות לא-מפוקסות שלוקחות הרבה "חופשות" בהמשך האימון...

עכשיו, אם ננסה להשוות בין יום A ליום B, אנחנו נראה שיום B הרבה יותר עמוס בתרגילים אדומים, ויותר מזה, עוד בתרגילים אדומים כמו סקוואט, דדליפט רומני, מתח עם משקל, וחתירות...שבאמת באמת יכולים להתיש אותנו.

במילים אחרות: גם אם נניח שהווליום הזה בסדר וטוב לך, ייתכן שהיית מעדיף לשקול לפצל אותו קצת אחרת.

-כבר יצא לך להתאמן במתכונת הזו כבר? האם אתה מרגיש שיום B יוצא ארוך יותר מיום A, או גומר אותך כשאתה כולה באמצע האימון?


========================================

הנה נסיון, לסדר מחדש את התרגילים שלך.

*הורדתי את האינקליין בנץ'. (גם בנץ', וגם פרס עובדים על הפקטורליס מיינור, ואם בא לך לסמן וי על עבודה בזווית הזו, תעשה את זה כבר בפרפר).

*הורדתי את ה-BoR, כי RDL כבר מסמן וי על היפ הינג', ומשיכה "מלמטה -> למעלה". כשמביאים בחשבון גם את המתח, דווקא T-Bar נראית כמו החתירה המתבקשת...(ואחרי זה - BoR נראה קצת מיותר. לא?)

*הוספתי Leg Curls.

A:
סקוואט
דדליפט רומני
חתירת T-Bar
פשיטת ברך
כפיפות ברכיים
הרמות תאומים
שיט כלשכהו לבטן, אם בא לך


B:
בנץ' פרס.
אוהברד פרס.
מתח עם משקל
פרפר (בזווית כמו אינקליין)
הרחקות לצדדים
פייס פולס \ רוורס פלייס
שיט לידיים

-----

-שים לב שלא כתבתי את כמות הסטים\חזרות, ואת אופן ההתקדמות...ואני חושב שאלו הדברים שיותר אישיים ודורשים התאמה לרמה שלך וליכולות שלך. (תיאלץ להשלים אותם בעצמך).

-שים לב שזו תבנית מאוד כללית, שכנראה "תופסת הרבה דברים", אם לא בא לך לשבור את הראש, ואין לך מטרות ספציפיות..אבל מהסיבה הזו, זו גם צורת עבודה שדי "מתפזרת", ויכול להיות שבשלב מסויים, אם תרצה להיות טוב בתרגילים מסויימים, תיאלץ ממש לאמן אותם. (ואת זה, לא עושים עם רוטינה "כללית").

קודם כל תודה על התשובה המושקעת!
אתה חילקת את התרגילים שחלק זה אותה קבוצת שרירים גם בA וגם בB ואז איפה המנוחה פה? וקראתי בab מומלץ 10 סטים לשריר גדול 8 לבינוני 6 לקטן לא יודע עד כמה אתה מסכים עם זה אבל אשמח לשמוע למה....אם אני מוריד את הBoR נשארים 2 תרגילים לגב, עם להוריד את האינקליין אני מסכים
אתמול עשיתי פעם ראשונה את A ובאמת הגעתי ממש גמור לכתפיים ואת B היום אני מנסה אעדכן

 

[frozen]

@Dissonant Harmony שמע אתה אגדה מהלכת..
קיבלת מוניטין,אם היה אפשר גם הייתי נותן פעמיים

A:
סקוואט
דדליפט רומני
חתירת T-Bar
פשיטת ברך
כפיפות ברכיים
הרמות תאומים
שיט כלשכהו לבטן, אם בא לך


B:
בנץ' פרס.
אוהברד פרס.
מתח עם משקל
פרפר (בזווית כמו אינקליין)
הרחקות לצדדים
פייס פולס \ רוורס פלייס
שיט לידיים

-

השקעה מבורכת אחי..
הייתי עושה upright row במקום facepulls
ואני חסיד פנאט של בנט אובר אז כואב לי לראות tbar שם
ופרס אחרי בנץ פרס? הוא עלול להתעייף קצת ולא להצליח משקלים כבדים בפרס

 

[Armani]

דיסוננט צדקת אימון B גמר אותי....

 

[mxrash9]

איך לדעתי זה צריך להיראות

A

חזה

בנץ' פרס 10*3
לחיצה בשיפוע חיובי דאמבלים 3X8-12
פרפר בכאבלים 10-12*2

כתפיים

לחיצת כתפיים (מוט או דאמבלים) 3X8-6
הרחקות לצדדים 2X8-12

יד אחורית
פשיטת מרפקים/לחיצה צרפתית 3X10-12


B

רגליים

סקוואט 3X8
דדליפט רומני 3X8
תאומים בסמית' 3X15

גב

מתח עם משקל/ פולי עליון (גיוון באחיזות) 4X8-12
בנט אובר בסופינציה/חתירה פולי תחתון 3X8 תחליט או טי באר או בנט אובר


יד קדמית
כפיפת מרפקים עם מוט אחיזה רחבה 3X10-12

 

[Dissonant Harmony]

אתה חילקת את התרגילים שחלק זה אותה קבוצת שרירים גם בA וגם בB ואז איפה המנוחה פה?

אתה מניח שיש בעיה איפה שאין. 😛
אין באמת חוק שאוסר עליך להפעיל את אותם השרירים יום-אחרי-יום.

ראתי בab מומלץ 10 סטים לשריר גדול 8 לבינוני 6 לקטן לא יודע עד כמה אתה מסכים עם זה אבל אשמח לשמוע למה....

א. זו סתם המלצה סופר-שרירותית. האימונים שלך אמורים להיות מותאמים אליך. (ולא לשבלונה שבכלל "לא רואה אותך" בעיניים).

ב. מה זה "שריר גדול" ו-"שריר קטן"?
חזה זה שריר גדול? הוא בדרך כלל יותר קטן מהכתף. כתף זה שריר גדול? היא יותר קטנה מהיד-אחורית...

ג. איך בכלל אפשר לדבר במונחים של "סטים פר שריר", כשיש לך פה תרגילים מורכבים, שמפעילים הרבה קבוצות שרירים ביחד?

-חוץ מזה, מה זה "שריר גדול"? וכמה ההמלצה הזו יישימה, כשיש לך פה כמה וכמה וכמה תרגילים שמערבים באופן משמעותי כמה וכמה וכמה קבוצות שרירים?

מוריד את הBoR נשארים 2 תרגילים לגב, עם להוריד את האינקליין אני מסכים

וסקוואט זה לא תרגיל (גם) "לגב"? ודדליפט רומני? ופייס פולס?

@Dissonant Harmony שמע אתה אגדה מהלכת..
קיבלת מוניטין,אם היה אפשר גם הייתי נותן פעמיים

השקעה מבורכת אחי..
הייתי עושה upright row במקום facepulls
ואני חסיד פנאט של בנט אובר אז כואב לי לראות tbar שם
ופרס אחרי בנץ פרס? הוא עלול להתעייף קצת ולא להצליח משקלים כבדים בפרס

א. 3>

ב. T-Bar, כי דדליפט רומני מושך "מלמטה", ומתח מושך "מלמעלה". כפרה על BoR, אבל משיכה אופקית פשוט יושבת פה טוב יותר.

ג. למה Upright Row?

 

[Cerberus]

A - רגליים גב יד קדמית
סקוואט
דדליפט רומני
מתח עם משקל
חתירה בכבלים(שהגב תחתון ינוח קצת).
תאומים
פשיטת ברכיים/כפיפת ברכיים(לשלב את שניהם גם אפשרי).
בייספס
בטן
*אימון אחד תבצע כפיפת ברכיים ואימון אחר פשיטה.

B - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X6/ אוברהד 3X6
בנץ עם דאמבלים 3X8-12/לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8-12
מקבילים עם משקל
פרפר
הרחקות לצדדים
פייס פולס
skullcrusher
*תבצע רוטציה בין בנץ כבד לאוברהד כבד(ביום של בנץ כבד - לחיצת כתפיים עם משקולות בעצימות נמוכה יותר לחזרות גבוהות יותר וביום של אוברהד כבד הפוך), נותן מתכונת טובה יותר להתקדמות לדעתי מבלי לפגוע באחד מהתרגילים.

ספוילר: לוז אימונים

*ABXABXX*
X - מסמל יום מנוחה.

-הצעה שלי כמובן,הכול בגדר המלצה.
-התכנית הזאת יותר במתכונת "קלאסית" לדעתי.

 

[frozen]

ב. T-Bar, כי דדליפט רומני מושך "מלמטה", ומתח מושך "מלמעלה". כפרה על BoR, אבל משיכה אופקית פשוט יושבת פה טוב יותר.

ג. למה Upright Row?

בנט אובר תלוי מאוד בכיפוף שלך,אפשר לשחק איתו.
וupright כי יותר קל לשחק במשקלי עבודה במוט חופשי מאשר מכשיר.

אבל זה כבר סתם העדפה אישית

עריכה- upright row זה גם הדבר הראשון שהכניס לי את הposterior delt לתמונה.(לא אוהב מבודדים) והולך לי יותר טוב איתו לטרפזים. אני לא מסתדר עם שראגס. המוט נתקע לי באיבר

 

[Armani]

@Dissonant Harmony
מה דעתך על התכנית שזה שמעליי (Cerberus) הציע?
את החלוקה הזאת אני מעדיף על מה שהצעת, מה בעניין התרגילים?
ולא הבנתי אתה אומר שאפשר לעבוד על אותו שריר יום אחרי יום? מה עם ה48 שעות מנוחה?

 

[Dissonant Harmony]

@Dissonant Harmony
מה דעתך על התכנית שזה שמעליי (Cerberus) הציע?
את החלוקה הזאת אני מעדיף על מה שהצעת, מה בעניין התרגילים?
ולא הבנתי אתה אומר שאפשר לעבוד על אותו שריר יום אחרי יום? מה עם ה48 שעות מנוחה?

-אפשר לעבוד על אותם השרירים יום-אחרי-יום.

-אני חושב שכשאין לך מטרה ברורה (אלא, אתה "סתם" רוצה לגדול ולהתחזק "All-Around"), בחירת התרגילים שלך הופכת להיות יחסית שולית.
שתי ה-"תכניות" (שתיהן לא באמת תכניות; אלא יותר רשימת-תרגילים, בתכלס), מנסות לקדם אותך (לאט, ובלי התמקדות ספציפית) בתרגילים מורכבים (יחד עם קצת תרגילי "ג'אנק", שנראה שרצית לבצע), פחות-או-יותר אותם התרגילים...מה שחשוב זה בעיקר שתתמיד, לאורך זמן, ושתשן טוב, ושתאכל היטב, ושתוודא שאתה מתקדם. (ואם אתה לא - תפיק מסקנות, ותשנה איפה שנחות).

כלומר: אני חושב שהחיפוש שלך אחר ה-"חלוקה המושלמת", או "התרגילים הכי טובים" נכנס עכשיו לפינות קצת חסרות פואנטה.

-----

*לא ברור לי מה "אהבת בחלוקה" שלו יותר. זה פחות או יותר אותו הדבר.

-אם מפריע לך שהחתירה והמתח לא באותו היום, אתה יכול להזיז בהצעה שלי את המתח לאימון A. (אני, חשבתי שתעדיף לשים אותה ביום B, כי ביום A כבר יש לך סקוואט, דדליפט וחתירה...ואילו ביום B אתה ממצה את התרגילי ה-"גדולים" בשתי לחיצות...אז למה לשים עוד תרגיל "גדול" ביום A, במקום ביום B? יום A מספיק קשה...) אם תעשה את ההעברה הזו, (ותוריד את המקבילים, שאני לא אוהב שיש אצלו), אתה תגלה שהתכניות די זהות.

 

[Armani]

A - רגליים גב יד קדמית
סקוואט
דדליפט רומני
מתח עם משקל
חתירה בכבלים(שהגב תחתון ינוח קצת).
תאומים
פשיטת ברכיים/כפיפת ברכיים(לשלב את שניהם גם אפשרי).
בייספס
בטן
*אימון אחד תבצע כפיפת ברכיים ואימון אחר פשיטה.

B - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X6/ אוברהד 3X6
בנץ עם דאמבלים 3X8-12/לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3X8-12
מקבילים עם משקל
פרפר
הרחקות לצדדים
פייס פולס
skullcrusher
*תבצע רוטציה בין בנץ כבד לאוברהד כבד(ביום של בנץ כבד - לחיצת כתפיים עם משקולות בעצימות נמוכה יותר לחזרות גבוהות יותר וביום של אוברהד כבד הפוך), נותן מתכונת טובה יותר להתקדמות לדעתי מבלי לפגוע באחד מהתרגילים.

ספוילר: לוז אימונים

*ABXABXX*
X - מסמל יום מנוחה.

-הצעה שלי כמובן,הכול בגדר המלצה.
-התכנית הזאת יותר במתכונת "קלאסית" לדעתי.

אם אני יותר מרגיש שאני עובד יותר טוב בבנט אובר אז עדיף? הגב תחתון שלי שורד את זה.....

 

[Cerberus]

אם אני יותר מרגיש שאני עובד יותר טוב בבנט אובר אז עדיף? הגב תחתון שלי שורד את זה.....

אפשרי.

 

[Armani]

אפשרי.

פרונציה או סופנציה?