נק' מוניטין:
107
אהלןןןןןןןן בניתי לי תוכנית ! בתכלס לא שאלתי אף אחד אם היא טובה או לא 🤘 מתאמן ככה חצי שנה בערך 🏋️
עכשיו מעניין אותי לדעת אם היא סבבה בכלל ? חוות דעת 🆘
אישית לא יודע מה זה כל האותיות האלה שרושמים כאן ABC ? AB ABCDEFG 🤨
אבל אני מתאמן 4 פעמים בשבוע יום אחד חלק גוף עליון יום למחרת תחתון יום מנוחה ואז שוב פעם ואז יומיים מנוחה. בכללי בחדר כושר 7 חודשים. הייתי מתאמן בבית לפני זה בקטנה לא משהו רציני.
גובה 1.92 שוקל בערך 103.
Upper body
Bench Press 4X8~12 מתחיל עם 60 קילו מסיים 80 קילו. PR עשיתי 100 קילו 3 חזרות. לא ניסיתי יותר מיזה.
Bent Over Row 4X8~12 מתחיל עם 60 קילו מסיים 100 קילו.
Over Head Press 3X6~8. שישים קילו.
Lat Pull Down Machine 3X8~15 מתחיל כל צד 30 קילו מסיים 50 קילו.
Seated Chest Supported Row 3X10~15 מתחיל כל צד 25 קילו מסיים 45.
Over Head Press Machine 3X8~15 מתחיל כל צעד 30 קילו מסיים 50.
Chest Press Machine 3X8~15 מתחיל 30 מסיים 50.
ואם מתחשק לי הוסיף סופר סט Ez Barbell Curl וCable triceps או FacePulls
Lower body
Abductor/Adductor Machine 3X20 שניהם 36 קילו
Squat 4X6~12 מתחיל עם 60 קילו מסיים 120. השיא 130 לא מעלה יותר עד שאני פותר איזה אי נוחות בזמן הסקוואט.
DeadLift 4X5~10 מתחיל עם 60 קילו מסיים 160. שיא 180 לא ניסיתי יותר מיזה.
Or
Trap Bar Deadlift אותו הדבר כמו הדדליפט.
Lunges נגיד 15 צעדים שלוש סטים, משקולות של 20 כל צעד.
Leg Curl 3X15~20 משקל 72 קילו.
Leg Extension 3X10 משקל 109.
אם מתחשק לי אעשה LEG PRESS 3X10 מאה קילו.
עכשיו מעניין אותי לדעת אם היא סבבה בכלל ? חוות דעת 🆘
אישית לא יודע מה זה כל האותיות האלה שרושמים כאן ABC ? AB ABCDEFG 🤨
אבל אני מתאמן 4 פעמים בשבוע יום אחד חלק גוף עליון יום למחרת תחתון יום מנוחה ואז שוב פעם ואז יומיים מנוחה. בכללי בחדר כושר 7 חודשים. הייתי מתאמן בבית לפני זה בקטנה לא משהו רציני.
גובה 1.92 שוקל בערך 103.
Upper body
Bench Press 4X8~12 מתחיל עם 60 קילו מסיים 80 קילו. PR עשיתי 100 קילו 3 חזרות. לא ניסיתי יותר מיזה.
Bent Over Row 4X8~12 מתחיל עם 60 קילו מסיים 100 קילו.
Over Head Press 3X6~8. שישים קילו.
Lat Pull Down Machine 3X8~15 מתחיל כל צד 30 קילו מסיים 50 קילו.
Seated Chest Supported Row 3X10~15 מתחיל כל צד 25 קילו מסיים 45.
Over Head Press Machine 3X8~15 מתחיל כל צעד 30 קילו מסיים 50.
Chest Press Machine 3X8~15 מתחיל 30 מסיים 50.
ואם מתחשק לי הוסיף סופר סט Ez Barbell Curl וCable triceps או FacePulls
Lower body
Abductor/Adductor Machine 3X20 שניהם 36 קילו
Squat 4X6~12 מתחיל עם 60 קילו מסיים 120. השיא 130 לא מעלה יותר עד שאני פותר איזה אי נוחות בזמן הסקוואט.
DeadLift 4X5~10 מתחיל עם 60 קילו מסיים 160. שיא 180 לא ניסיתי יותר מיזה.
Or
Trap Bar Deadlift אותו הדבר כמו הדדליפט.
Lunges נגיד 15 צעדים שלוש סטים, משקולות של 20 כל צעד.
Leg Curl 3X15~20 משקל 72 קילו.
Leg Extension 3X10 משקל 109.
אם מתחשק לי אעשה LEG PRESS 3X10 מאה קילו.
