תוכנית פיצולים או/ AB ל היפרטרופיה ?

[gaga1234]

היי חברים אני מתאמן הרבה שנים כמובן טבעי החלטתי קצת לחזור להתאמן רציני בשנתיים האחרונות אני בקושי משקיע באימונים (לפעמים הולך פעמים בשבוע למכון וכו..) וירדתי במאסת שריר משמעותית שומע מהרבה מאנשים שרזיתי וכן לא פשוט לשמעו את זה, והמטרה שלי לחזור למה שהיה לי לפחות עם לא יותר(מבחינת מאסת שריר).

כל השנים עד היום אני מתאמן כבר 9-10 שנים כל השנים התאמנתי באותה תוכנית, AB שמבוססת על תרגילי בסיס,ותדירות גבוה שנראת +- ככה: ABXABXX

A:חזה כתפיים אחורית ,B:רגליים,גב,בייספס

A: חזה:בנץ 3X5
פרפר:2X8
פרס 3X6/ או לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 3X6-8
:מקבילים 3X8

B:סקוואט 3X6
מתח 3X8
ובנט אובר עם משקולת/מוט 3X8-10
ועוד איזה כפיפות מרפקים 2-3סטים לבייספס טווח חזרות 8-10.

השאלה שלי פשוטה האם כדי לעבור לתוכנית פיצולים ואיזה? (שוב למטרת מאסת שריר).
שאלה שניה :האם מבחינת מנוחות בין הסטים מה עדיף לעבוד כבד בתרגילי בסיס 5-6 חזרות ומנוחות ארוכות? 4-5דקות, או לעבוד טווח חזרות גבוה יותר עם מנוחות קצרות?.
(ומין הסתם פחות משקל על המוט בגלל המנוחה הקצרה).

שוב התוכנית שרשמתי זה התוכנית שאני עובד איתה+- כל השנים עד היום היה אחלה תוצאות יחסית עד שהתחלתי פחות להשקיע(ללכת פעמים בשבוע להשקיע פחות בתזונה מחוסר זמן).

אבל אני אומר לעצמי מצד שני אף פעם לא ניסיתי לעשות תוכנית פיצולים ותוכנית אחרת חוץ מ AB, אולי בתוכנית אחרת התוצאות יהיו יותר טובות למטרת מאסת שריר?.
אשמח להמלצות על תוכניות תודה רבה!.

הנתונים הכללים שלי עם זה יעזור לכם:
גבוה 1.87 משקל 87 אחוז שומן 11.
משקלי עבודה בתרגילי בסיס: בלחיצות הגעתי לבנץ:120X5
וגם פרס בסביבות ה 70-75 ל 5חזרות או לחיצת כתפיים 35 כל יד.
רגליים קצת פחות חזק מגוף עליון סקוואט 110 בערך ל 5-6..

 

[gaga1234]

😃 חברים הפורום כזה גדול ואין המלצות מהחברה עם הניסיון פה?

 

[Sergio_Katz]

הסתכלתי קצת על התוכנית שאיתה עבדת בעבר ויש לי המלצה בשבילך.
3 אימונים בשבוע של FBW שמחולקים ל-2 אפשרויות אימון (A+B).
תעבוד במתכונת דו-שבועית של:
AXBXXAX
BXAXXBX

אימון A:
סקוואט 3X6
בנץ’ 3X5
בנט אובר רואו עם מוט 3X8
מקבילים בתוספת משקל 3X8 (אופציה. ממליץ לך להוסיף רק לאחר כמה שבועות)

אימון B:
סקוואט 3X6
אוברהד פרס 3X6
דדליפט 3X6
מתח (צ'ין אפ) בתוספת משקל 3X8

לפני כל תרגיל תבצע חימום על אותו תרגיל עם משקלי עבודה קלים יותר. 1-3 סטים שאמורים להרגיל אותך לתנועה.

משקלי עבודה - תשתדל להעלות כל אימון:
דדליפט: 5-10 קילו (תלוי האם באותו שבוע יש לך אימון אחד או 2)
סקוואט: 5 קילו.
בנץ' פרס: 2.5 קילו.
אוברהד פרס: 2.5 קילו.
בנט אובר רואו: 2.5 קילו.
מקבילים ומתח בהתאם לשיקולך ולרמה הנוכחית שלך בתרגיל. תנסה קודם להגיע למס' החזרות הרשום ואז להוסיף משקלי עבודה.

זאת תכנית שאמורה להעלות לך את משקלי העבודה יחסית במהירות ביחד עם היפרטרופיה מעולה.
לדעתי יש בתכנית הזאת קצת יותר מדי נפח אבל אשמח ששאר חברי הפורום ייתנו ביקורת על התכנית.

 

[gaga1234]

הסתכלתי קצת על התוכנית שאיתה עבדת בעבר ויש לי המלצה בשבילך.
3 אימונים בשבוע של FBW שמחולקים ל-2 אפשרויות אימון (A+B).
תעבוד במתכונת דו-שבועית של:
AXBXXAX
BXAXXBX

אימון A:
סקוואט 3X6
בנץ’ 3X5
בנט אובר רואו עם מוט 3X8
מקבילים בתוספת משקל 3X8 (אופציה. ממליץ לך להוסיף רק לאחר כמה שבועות)

אימון B:
סקוואט 3X6
אוברהד פרס 3X6
דדליפט 3X6
מתח (צ'ין אפ) בתוספת משקל 3X8

לפני כל תרגיל תבצע חימום על אותו תרגיל עם משקלי עבודה קלים יותר. 1-3 סטים שאמורים להרגיל אותך לתנועה.

משקלי עבודה - תשתדל להעלות כל אימון:
דדליפט: 5-10 קילו (תלוי האם באותו שבוע יש לך אימון אחד או 2)
סקוואט: 5 קילו.
בנץ' פרס: 2.5 קילו.
אוברהד פרס: 2.5 קילו.
בנט אובר רואו: 2.5 קילו.
מקבילים ומתח בהתאם לשיקולך ולרמה הנוכחית שלך בתרגיל. תנסה קודם להגיע למס' החזרות הרשום ואז להוסיף משקלי עבודה.

זאת תכנית שאמורה להעלות לך את משקלי העבודה יחסית במהירות ביחד עם היפרטרופיה מעולה.
לדעתי יש בתכנית הזאת קצת יותר מדי נפח אבל אשמח ששאר חברי הפורום ייתנו ביקורת על התכנית.

אחי אתה לוקח בחשבון שאני לא מתאמן מתחיל?,אני לא אחד שרק התחיל לןהתאמן ויכול לעלות משקלים כל אימון
המשקלי עבודה שלי דיי גבוהים ביחס לאחד שמתאמן טבעי,במיוחד בגוף עליון גם שבתוכנית רשום ב B לעשות דדליפט וסקוואט באותו אימון כבד זה כמעט בלתי אפשרי לדעתי..
3אימונים בשבוע זה יספיק למטרה של גדילת מאסת שריר?
התוכנית שהבאת מבחינת תרגילי בסיס דומה למה שהתאמנתי עד היום ונראת כמו תוכנית כוח יותר מאשר גדילה במאסת שריר, חוץ מהקטע שיש יותר אימוני רגליים,אין פה כמעט תרגילי עזר,
שהבנתי שלמטרת גדילה במאסת שריר חשוב להוסיף נפח וקצת תרגילי עזר..
אשמח לעוד המלצות..

 

[Duality]

הסתכלתי קצת על התוכנית שאיתה עבדת בעבר ויש לי המלצה בשבילך.
3 אימונים בשבוע של FBW שמחולקים ל-2 אפשרויות אימון (A+B).
תעבוד במתכונת דו-שבועית של:
AXBXXAX
BXAXXBX

אימון A:
סקוואט 3X6
בנץ’ 3X5
בנט אובר רואו עם מוט 3X8
מקבילים בתוספת משקל 3X8 (אופציה. ממליץ לך להוסיף רק לאחר כמה שבועות)

אימון B:
סקוואט 3X6
אוברהד פרס 3X6
דדליפט 3X6
מתח (צ'ין אפ) בתוספת משקל 3X8

לפני כל תרגיל תבצע חימום על אותו תרגיל עם משקלי עבודה קלים יותר. 1-3 סטים שאמורים להרגיל אותך לתנועה.

משקלי עבודה - תשתדל להעלות כל אימון:
דדליפט: 5-10 קילו (תלוי האם באותו שבוע יש לך אימון אחד או 2)
סקוואט: 5 קילו.
בנץ' פרס: 2.5 קילו.
אוברהד פרס: 2.5 קילו.
בנט אובר רואו: 2.5 קילו.
מקבילים ומתח בהתאם לשיקולך ולרמה הנוכחית שלך בתרגיל. תנסה קודם להגיע למס' החזרות הרשום ואז להוסיף משקלי עבודה.

זאת תכנית שאמורה להעלות לך את משקלי העבודה יחסית במהירות ביחד עם היפרטרופיה מעולה.
לדעתי יש בתכנית הזאת קצת יותר מדי נפח אבל אשמח ששאר חברי הפורום ייתנו ביקורת על התכנית.

המטרה שלו זה היפרטרופיה הוא לא רוצה SS עם טיפה שינויים
הייתי מציע פיצול עליון \ תחתון 4 פעמים בשבוע עם כל המורכבים ותרגילי עזר

 

[Chiron]

בעיקרון מה שאתה עושה נראה בסדר ותואם למה שאתה מחפש. עם כמה משקל אתה עושה מתח ומקבילים? סביבות ה 60% תוספת?
אני הייתי עובר לשלושה אימונים בשבוע: 1- בנץ', עליון עם דאמבלים, חתירה, עזר. 2-סקווט, דדליפט רומני או סטיף, תאומים ועזר. 3- פרס, מתח, מקבילים, עזר. טווח חזרות 5-10 עם 2-3 דקות מנוחה במורכבים ו 60-90 שניות בעזר. תעשה תעדוף למה שחשוב לך להתקדם ואל תנסה להעלות בהכל בו זמנית, תעשה רוטציה לוריאציות של התרגילים הבסיסים כשאתה נתקע. תתקדם בקילו במקום 2.5 מאימון לאימון עם פלטות קטנות.

 

[Sergio_Katz]

המטרה שלו זה היפרטרופיה הוא לא רוצה SS עם טיפה שינויים
הייתי מציע פיצול עליון \ תחתון 4 פעמים בשבוע עם כל המורכבים ותרגילי עזר

הסתכלתי על התכנית שהוא היה עושה ב 9-10 שנים האחרונות והתאמתי אותה קצת למה שחשבתי שיהיה אופטימלי להתקדמות מיטבית.
אין סיבה שיעשה תכנית ששונה באופן מהותי ממה שהוא אוהב ומכיר. גם כדאי להוסיף תרגיל לתאומים, את זה שכחתי.
בעיקרון, לפי הבנתי הוא רוצה לחזור לכוח שהיה לו לפני וזאת אחלה תכנית לכך. זאת גם תכנית טובה להיפרטרופיה ואני לא רואה צורך שבן-אדם שחוזר לאימונים יבצע תכנית עם נפח מוגזם. מה גם שזאת אמורה להיות תכנית ראשונה שלאחריה הוא יפנה לתכנית אחרת שיותר מורכבת.
זה שהרבה בפורום מושפעים מהבודיבילדרים המוזרקים מהאינטרנט שתומכים בברו ספליט, נפח מוגזם למבודדים, לחיצה בשיפועים וכדומה לא אומר שזאת הדרך הנכונה. גם SS לא בהכרח מתאים לכולם, לכן לא נתתי לו SS.

אחי אתה לוקח בחשבון שאני לא מתאמן מתחיל?,אני לא אחד שרק התחיל לןהתאמן ויכול לעלות משקלים כל אימון

כן, אבל מצד שני ציינת את זה:

בשנתיים האחרונות אני בקושי משקיע באימונים (לפעמים הולך פעמים בשבוע למכון וכו..)

לכן דווקא כן מתאימה לך תכנית כזאת.

3אימונים בשבוע זה יספיק למטרה של גדילת מאסת שריר?

כן. הייתי אומר שאפילו בהחלט.

אין פה כמעט תרגילי עזר

תוסיף. אני לא המאמן האישי שלך ואתה יכול להוסיף ולשנות על פי הרגשתך.

 

[gaga1234]

חברה אשמח לסיכום שורה תחתונה אני מבין שהתוכנית שאיתה התאמנתי כל השנים היא בנויה טוב?
וכדי אולי להשאר בה ?
יש פה בחור שהגיב שהוא היה ממליץ לעשות אימונים גוף עליון/תחתון אשמח לתוכנית כזאתל דוגמא שוב המטרה היא נטו
גדילה במאסת שריר,מבחינת כוח וכל זה אני מעדיף כמובן גם להתקדם אבל יותר חשוב לי מאסת שריר
אני כל השנים בחיים לא התאמנתי עם נפח גבוה והרבה תרגילי עזר לכן אני שואל שוב מה הכי מומלץ לעשות ביחס לתוכנית שהאמנתי איתה כל השנים ומה כדי לעשות מעכשיו ..

 

[Sergio_Katz]

חברה אשמח לסיכום שורה תחתונה אני מבין שהתוכנית שאיתה התאמנתי כל השנים היא בנויה טוב?
וכדי אולי להשאר בה ?
יש פה בחור שהגיב שהוא היה ממליץ לעשות אימונים גוף עליון/תחתון אשמח לתוכנית כזאתל דוגמא שוב המטרה היא נטו
גדילה במאסת שריר,מבחינת כוח וכל זה אני מעדיף כמובן גם להתקדם אבל יותר חשוב לי מאסת שריר
אני כל השנים בחיים לא התאמנתי עם נפח גבוה והרבה תרגילי עזר לכן אני שואל שוב מה הכי מומלץ לעשות ביחס לתוכנית שהאמנתי איתה כל השנים ומה כדי לעשות מעכשיו ..

יש תוכניות UPPER LOWER אבל יש גם PUSH PULL LEGS למשל, לדעתי יותר מומלץ מהסגנון של UPPER LOWER.

 

[Duality]

הסתכלתי על התכנית שהוא היה עושה ב 9-10 שנים האחרונות והתאמתי אותה קצת למה שחשבתי שיהיה אופטימלי להתקדמות מיטבית.
אין סיבה שיעשה תכנית ששונה באופן מהותי ממה שהוא אוהב ומכיר. גם כדאי להוסיף תרגיל לתאומים, את זה שכחתי.
בעיקרון, לפי הבנתי הוא רוצה לחזור לכוח שהיה לו לפני וזאת אחלה תכנית לכך. זאת גם תכנית טובה להיפרטרופיה ואני לא רואה צורך שבן-אדם שחוזר לאימונים יבצע תכנית עם נפח מוגזם. מה גם שזאת אמורה להיות תכנית ראשונה שלאחריה הוא יפנה לתכנית אחרת שיותר מורכבת.
זה שהרבה בפורום מושפעים מהבודיבילדרים המוזרקים מהאינטרנט שתומכים בברו ספליט, נפח מוגזם למבודדים, לחיצה בשיפועים וכדומה לא אומר שזאת הדרך הנכונה. גם SS לא בהכרח מתאים לכולם, לכן לא נתתי לו SS.



כן, אבל מצד שני ציינת את זה:

לכן דווקא כן מתאימה לך תכנית כזאת.


כן. הייתי אומר שאפילו בהחלט.


תוסיף. אני לא המאמן האישי שלך ואתה יכול להוסיף ולשנות על פי הרגשתך.

בעצם העפתי עוד פעם מבט וראיתי שאין יותר מדי הבדל בין מה שהוא עשה ומה שהבאת לו, אז טעות שלי פה. אבל בכל מקרה אם המטרה שלו זה היפרטרופיה צריך לעלות נפח, נכון שבכל זאת צריך להתחיל בחודש הראשון עם משהו מאוד בסיסי.
ומה הבעיה בלחיצה בשיפוע? אינקליין בנץ' זה אחד התרגילים המעולים לחזה עליון וגם כדי להתחזק בבנץ'.

 

[gaga1234]

בעצם העפתי עוד פעם מבט וראיתי שאין יותר מדי הבדל בין מה שהוא עשה ומה שהבאת לו, אז טעות שלי פה. אבל בכל מקרה אם המטרה שלו זה היפרטרופיה צריך לעלות נפח, נכון שבכל זאת צריך להתחיל בחודש הראשון עם משהו מאוד בסיסי.
ומה הבעיה בלחיצה בשיפוע? אינקליין בנץ' זה אחד התרגילים המעולים לחזה עליון וגם כדי להתחזק בבנץ'.

מה אתה ממליץל להתאמן באותה תוכנית שאני מתאמן בה רק להוסיף תרגילי עזר אז ?
אשמח להמלצה אני ממש רוצה לחזור למה שהייתי מוכן להשקיע מה שצריך רק רוצה לדעת תכיוון הנכון מבחינת התוכנית מה מומלץ..

 

[Sergio_Katz]

בעצם העפתי עוד פעם מבט וראיתי שאין יותר מדי הבדל בין מה שהוא עשה ומה שהבאת לו, אז טעות שלי פה. אבל בכל מקרה אם המטרה שלו זה היפרטרופיה צריך לעלות נפח, נכון שבכל זאת צריך להתחיל בחודש הראשון עם משהו מאוד בסיסי.
ומה הבעיה בלחיצה בשיפוע? אינקליין בנץ' זה אחד התרגילים המעולים לחזה עליון וגם כדי להתחזק בבנץ'.

כשדיברתי על כך התכוונתי שיש מיתוס די נפוץ שנתקלתי בו שטוען שלחיצת חזה רגילה אינה עובדת על ה"חזה העליון" (אלו פשוט הסיבים העליונים של השריר) ובשיפוע חיובי ניתן לעבוד על הסיבים הללו ולוותר על הלחיצה הרגילה, או לעשות לחיצה בשיפוע חיובי+בשיפוע שלילי ולהזניח לחלוטין את לחיצת החזה הקלאסית (מה שכמובן לא יתרום כלום ויכול להזיק). לדעתי זה בסדר לשלב לחיצה בשיפוע עליון בתור רוטציה לבנץ' פרס שטוח או כתחליף לאוברהד פרס, אבל לא כרוטציה תמידית.

 

[Duality]

מה אתה ממליץל להתאמן באותה תוכנית שאני מתאמן בה רק להוסיף תרגילי עזר אז ?
אשמח להמלצה אני ממש רוצה לחזור למה שהייתי מוכן להשקיע מה שצריך רק רוצה לדעת תכיוון הנכון מבחינת התוכנית מה מומלץ..

אתה יכול לחזור לתוכנית שעשית לחודש הראשון, אחרי זה להוסיף יותר נפח ותרגילים.

 

[gaga1234]

אתה יכול לחזור לתוכנית שעשית לחודש הראשון, אחרי זה להוסיף יותר נפח ותרגילים.

להתאמן באותה תוכנית? קח בחשבון שזה התוכנית שאני מתאמן איתה 10שנים אני בן 27 היום התחלתי להתאמן בגיל 17,מאז לא היה שום שינוי מבחינת שיטת האימונים וכו.
כמה שאלות: במידה ואני מתאמן באותה תוכנית האם מנוחות בין הסטים בתרגילי בסיס בנץ,סקוואט בעיקר זה בסדר לנוח 4-5דקות? בין כל סט שהטווח חזרות הוא 5-6? או שזה ארוך מידי ויכול לפגוע בהיפרטרופיה?
כמובן שבתרגילי עזר אני תמיד נח דקה -דקה וחצי אני מדבר רק על התרגילי בסיס..
אבל מבחינת התאוששות אתה מאמין שבנאדם שמתאמן 10שנים והגיע למשקלי עבודה כאלו יכול לעשות 2אימונים כבדים בשבוע בנפח כמו שיש לי?
הכוונה שיהיה פעמים בשבוע בנץ כבד,סקוואט כבד ,פרס כבד כי זה מה שקורה בפועל בתוכנית הזאת.

 

[Duality]

להתאמן באותה תוכנית? קח בחשבון שזה התוכנית שאני מתאמן איתה 10שנים אני בן 27 היום התחלתי להתאמן בגיל 17,מאז לא היה שום שינוי מבחינת שיטת האימונים וכו.
כמה שאלות: במידה ואני מתאמן באותה תוכנית האם מנוחות בין הסטים בתרגילי בסיס בנץ,סקוואט בעיקר זה בסדר לנוח 4-5דקות? בין כל סט שהטווח חזרות הוא 5-6? או שזה ארוך מידי ויכול לפגוע בהיפרטרופיה?
כמובן שבתרגילי עזר אני תמיד נח דקה -דקה וחצי אני מדבר רק על התרגילי בסיס..
אבל מבחינת התאוששות אתה מאמין שבנאדם שמתאמן 10שנים והגיע למשקלי עבודה כאלו יכול לעשות 2אימונים כבדים בשבוע בנפח כמו שיש לי?
הכוונה שיהיה פעמים בשבוע בנץ כבד,סקוואט כבד ,פרס כבד כי זה מה שקורה בפועל בתוכנית הזאת.

מבחינת המנוחה זה בסדר, אם אתה עובד לטווח חזרות יותר גבוה במשקלים נמוכים יותר אז תנוח פחות.
וזו לא תוכנית עם נפח גבוה בכלל, בגלל זה אני אומר לעשות אותה רק לחודש הראשון ואחרי זה להוסיף נפח בהנחה והמטרה שלך זה לגדול.

 

[gaga1234]

מבחינת המנוחה זה בסדר, אם אתה עובד לטווח חזרות יותר גבוה במשקלים נמוכים יותר אז תנוח פחות.
וזו לא תוכנית עם נפח גבוה בכלל, בגלל זה אני אומר לעשות אותה רק לחודש הראשון ואחרי זה להוסיף נפח בהנחה והמטרה שלך זה לגדול.

אז למה מהתחלה לא להוסיף נפח ולהוסיף רק עוד חודש?
ושאתה אומר להוסיף נפח כמה להוסיף?
שוב אשאל>מבחינת התאוששות לדעתך התוכנית אופטימלית?,2בנץ כבד בשבוע,2סקוואט כבד בשבוע,בנץ ופרס באותו אימון וכו..

 

[Duality]

אז למה מהתחלה לא להוסיף נפח ולהוסיף רק עוד חודש?
ושאתה אומר להוסיף נפח כמה להוסיף?
שוב אשאל>מבחינת התאוששות לדעתך התוכנית אופטימלית?,2בנץ כבד בשבוע,2סקוואט כבד בשבוע,בנץ ופרס באותו אימון וכו..

כי אתה חוזר להתאמן אחרי הפסקה ארוכה.
מבחינת ההתאוששות לא רואה בעיה, אם אתה רוצה לעשות רוטציות אתה יכול.

 

[gaga1234]

כי אתה חוזר להתאמן אחרי הפסקה ארוכה.
מבחינת ההתאוששות לא רואה בעיה, אם אתה רוצה לעשות רוטציות אתה יכול.

אחי לא אמרתי שלא התאמנתי שנתיים אני אומר שהתאמנתי אבל לא רציני זה אומר פעמים בשבוע ולא 4פעמים בשבוע,וחיפופים בלי השקעה בתזונה וכו.. עוכשיו אני רק רוצה לחזור להשקיע אוקיי בכל מקרה תודה.
רק בנוגע להוספת נפח כמה תרגילי עזר אתה ממליץ להוסיף? בהמשך?.

 

[Duality]

אחי לא אמרתי שלא התאמנתי שנתיים אני אומר שהתאמנתי אבל לא רציני זה אומר פעמים בשבוע ולא 4פעמים בשבוע,וחיפופים בלי השקעה בתזונה וכו.. עוכשיו אני רק רוצה לחזור להשקיע אוקיי בכל מקרה תודה.
רק בנוגע להוספת נפח כמה תרגילי עזר אתה ממליץ להוסיף? בהמשך?.

בעיקר להוסיף סטים למורכבים, בנץ' עליון, סטיף לג דדליפט \ רומני, זה אחרי חודש.

 

[Sergio_Katz]

להתאמן באותה תוכנית? קח בחשבון שזה התוכנית שאני מתאמן איתה 10שנים אני בן 27 היום התחלתי להתאמן בגיל 17,מאז לא היה שום שינוי מבחינת שיטת האימונים וכו.

ב-10 שנות אימונים הגעת למשקלי העבודה האלה?
אם לא - מה היו משקלי השיא שלך?
אם כן - יש סיבות להתקדמות האיטית הזאת?