תוכנית אימונים

[LironR]

איך התוכנית אימונים הזאת שבניתי?
AB 4 פעמים בשבוע חיטוב שוקל 59.6 על 165 המטרה העיקרית היא לנסות לעלות במשקלי עבודה ולפתח שריר(לא לעבוד כוח) המשקלי עבודה שלי כרגע ממש נמוכים(60 דדליפט 32.5 סקוואט 32.5 בנץ')
אימון A(חזה כתפיים יד אחורית ובטן):
חזה:
3 סטים בנץ' פרס 8-12 חזרות
3 סטים אינקליין בנץ' פרס 10-12 חזרות
3 סטים פרפר בפולי בגובה הכתף - 12 חזרות
כתפיים:
4 סטים אוברהד פרס בעמידה עם מוט - 8-12 חזרות
2 סטים הרחקות כתפיים עם משקולות - 10-15 חזרות
2 סטים פייס פול בפולי בגובה המצח - 10-15 חזרות
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל - 10-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם משקולת מאחורי הראש - 10-15 חזרות
בטן:
3 סטים כפיפות בטן במכונה עם משקל - 12 חזרות
3 סטים כמו סיבוב כזה עם הגוף במכונה לאובליקס עם משקל(אני עושה 3 סטים לכל צד) - 12 חזרות
21 דקות ריצה
אימון B(רגליים גב ויד קדמית):
רגליים:
3 סטים סקוואט - 8-12 חזרות
3 סטים דדליפט - 6 חזרות
3 סטים לאנג'ים\פשיטת ברכיים במכונה - 12 חזרות
גב:
3 סטים מתח בגרביטון - 8 חזרות
3 סטים Bent Over Row - שמונה - 12 חזרות
3 סטים פולי עליון - 8-12 חזרות
יד קדמית:
preacher curl - שלושה סטים - 10-15 חזרות
3 סטים פטישים עם משקולות בעמידה - 10-15 חזרות

3 סטים תאומים בסמית' משין\לג פרס
21 דקות ריצה

איך התוכנית? נקודות לשיפור?

 

[The King]

הייתי מוריד מספר חזרות. במורכבים (בנץ, פרס, סקוואט, דדליפט) לאיזור 6-8. מבודדים 8-10. בכך תוכל להעלות יותר משקלי עבודה כמובן.

 

[LironR]

הייתי מוריד מספר חזרות. במורכבים (בנץ, פרס, סקוואט, דדליפט) לאיזור 6-8. מבודדים 8-10. בכך תוכל להעלות יותר משקלי עבודה כמובן.

6-8 בבנץ' ופרס נגיד זה עדיין נחשב היפרתרופיה? כי אני ממש לא מחפש כוח אני מחפש היפרתרופיה
וכמה חזרות לעצור מכשל? 2 נגיד זה טוב?
וזה בסדר לנוח במורכבים(בנץ' סקוואט דד אינקליין ופרס) 3-5 דקות?
וחוץ מהחזרות התוכנית טובה?

 

[The King]

6-8 בבנץ' ופרס נגיד זה עדיין נחשב היפרתרופיה? כי אני ממש לא מחפש כוח אני מחפש היפרתרופיה

הכל יחסי. אין איזשהו גבול שלצורך העניין 6 זה כוח ו-7 זה היפרטרופיה. לדעתי יעיל יותר לעבוד עם משקלים גבוהים במורכבים וטווח חזרות קצת נמוך יותר, ובמבודדים לתת יותר חזרות. דבר נוסף, עם 10 חזרות בבנץ או בדדליפט, יהיה לך מאוד קשה להתקדם במשקלים כשתגיע למשקלים כבדים יחסית.

וכמה חזרות לעצור מכשל? 2 נגיד זה טוב?

אני לא עובד לפי חוקיות כזאת או אחרת של כמה לעצור לפני כשל. תעבוד לפי התוכנית שלך ולפי קצב ההתקדמות שקבעת. בכל אימון תדע מראש כמה סטים, חזרות ומשקל אתה עושה בכל תרגיל. כשתגיע לכשל, תבנה תוכנית חדשה.

וזה בסדר לנוח במורכבים(בנץ' סקוואט דד אינקליין ופרס) 3-5 דקות?

ממה שאני יודע, כדי למקסם היפרטרופיה, כדאי לנוח 3-4 דקות במורכבים, אלא אם אתה מרים משקלים מאוד כבדים למספר חזרות נמוך (5 ומטה) ואז יכול להיות שאפקטיבי יותר לנוח אפילו 5 דקות. אבל זה באמת לא כזה קריטי ואין מה להתעסק בזה יותר מדי. פשוט תכנס לסט כשאתה מרגיש לנכון ותשים לב שאתה לא נמרח יותר מדי עם הזמן.

וחוץ מהחזרות התוכנית טובה?

התוכנית כתוכנית בסדר. אם היא מתאימה לך מבחינת ווליום זה אני לא יודע. תלוי כמה זמן אתה מתאמן, איזה תוכנית עשית לפני וכו'.

 

[LironR]

הכל יחסי. אין איזשהו גבול שלצורך העניין 6 זה כוח ו-7 זה היפרטרופיה. לדעתי יעיל יותר לעבוד עם משקלים גבוהים במורכבים וטווח חזרות קצת נמוך יותר, ובמבודדים לתת יותר חזרות. דבר נוסף, עם 10 חזרות בבנץ או בדדליפט, יהיה לך מאוד קשה להתקדם במשקלים כשתגיע למשקלים כבדים יחסית.


אני לא עובד לפי חוקיות כזאת או אחרת של כמה לעצור לפני כשל. תעבוד לפי התוכנית שלך ולפי קצב ההתקדמות שקבעת. בכל אימון תדע מראש כמה סטים, חזרות ומשקל אתה עושה בכל תרגיל. כשתגיע לכשל, תבנה תוכנית חדשה.


ממה שאני יודע, כדי למקסם היפרטרופיה, כדאי לנוח 3-4 דקות במורכבים, אלא אם אתה מרים משקלים מאוד כבדים למספר חזרות נמוך (5 ומטה) ואז יכול להיות שאפקטיבי יותר לנוח אפילו 5 דקות.


התוכנית כתוכנית בסדר. אם היא מתאימה לך מבחינת ווליום זה אני לא יודע. תלוי כמה זמן אתה מתאמן, איזה תוכנית עשית לפני וכו'.

סבבה תודה רק שאלה אחרונה איזה תרגיל לדעתך יותר טוב פרפר במכונה או פרפר בפולי? או שלנסות בכלל מקבילים בגרביטון?

 

[OA]

סבבה תודה רק שאלה אחרונה איזה תרגיל לדעתך יותר טוב פרפר במכונה או פרפר בפולי? או שלנסות בכלל מקבילים בגרביטון?

תתאמן על מקבילים

 

[LironR]

תתאמן על מקבילים

לא מצליח מקבילים
לעשות מקבילים עם גוף נוטה קדימה בגרביטון במקום פרפר?

 

[The King]

פרפר תרגיל מעולה אם אתה רוצה לבודד חזה. מקבילים תרגיל שמערב הרבה מאוד יד אחורית וקצת כתפיים.

סבבה תודה רק שאלה אחרונה איזה תרגיל לדעתך יותר טוב פרפר במכונה או פרפר בפולי? או שלנסות בכלל מקבילים בגרביטון?

לדעתי עדיף בפולי, אלא אם המכונה מאפשרת טווח תנועה חופשי (כמו בפולי), ומהמכונות שאני מכיר זה לא כך.

 

[OA]

לא מצליח מקבילים
לעשות מקבילים עם גוף נוטה קדימה בגרביטון במקום פרפר?

תעשה מקבילים רחב עם מרפקים כלפי חוץ בהטייה קדימה.

מקבילים עובד על יד אחורית שעובדים בוריאציה של ידיים צמודות לגוף,
ויד אחורית עובדת כשריר עזר בכל תרגיל חזה בכל מקרה.

פרפר הרבה יותר מערב כתפיים ממקבילים, בכל מקרה תנסה גם וגם ותחליט.

ד.א אם אתה לא מצליח מקבילים זו סיבה מצויינת להתחיל לעבוד על זה ולא לברוח מזה.

בהצלחה

 

[The King]

ויד אחורית עובדת כשריר עזר בכל תרגיל חזה בכל מקרה.

בפרפר יד אחורית לא עובדת. יותר נכון להגיד שיד אחורית עובדת בכל תרגילי הדחיקה.

פרפר הרבה יותר מערב כתפיים ממקבילים, בכל מקרה תנסה גם וגם ותחליט.

אני לא חושב שזה נכון. בכל אופן בשני התרגילים הכתף לא עובדת כלכך הרבה.

 

[OA]

בפרפר יד אחורית לא עובדת. יותר נכון להגיד שיד אחורית עובדת בכל תרגילי הדחיקה.


אני לא חושב שזה נכון. בכל אופן בשני התרגילים הכתף לא עובדת כלכך הרבה.

כנראה בדחיקה היא תעבוד יותר אבל היא גם מעורבת בפרפר, לא משנה זה לא כזה רלוונטי בטח לא
למתאמן שבתחילת דרכו, בכל מקרה כמו שאמרתי תנסה גם וגם ותחליט עם מה להמשיך,
מבחינת בניית שריר לא תשים לב להבדל אם תחליט על פרפר או אם תחליט על מקבילים.

 

[LironR]

סבבה ועוד שאלה כמה קלוריות להחשיב ששרפתי באימון כזה?(לא כולל הריצה)
@The King
@orazriel