תוכנית אימונים לבלוק היפרטרופיה

[freazyyyy]

צהריים טובים לכולם,
רציתי לשאול כמה שאלות בנוגע לפיצול לבלוקים של כוח/היפרטרופיה ובנוסף המלצות לתוכנית למטרת היפרטרופיה.
פרטים עליי ועל המטרות שלי:
קודם כל, אני משמעותית יותר מתעניין בכוח- אני כרגע כמעט חודשיים בלינארית של ביל סטאר (מאדקאו), אני מעוניין לפצל לבלוקים כי אף על פי שכוח זאת המטרה העיקרית שלי, גם אסתטיקה זה דבר שחשוב לי ואני מעוניין להביא לזה גם כן דגש. ואני חושב שעבודה בבלוקים זה פיתרון מצוין בשבילי.
מבחינת זמן אני פנוי להתאמן 3 פעמים בשבוע ולא יותר לצערי ואני מחפש תוכנית שמתוכננת היטב מבחינת התקדמות והתאוששות. (למטרת היפרטרופיה)
שאלה קטנה לפני- איך עדיף לחלק את הבלוקים של כוח/היפרטרופיה? הבנתי שהדרך הנפוצה זה לעשות חודש כוח, דילואד, חודש נפח וחוזר חלילה. מכיוון שהמטרה שלי היא בעיקר כוח, אני העדפתי למצות את התוכנית שעשיתי בכוח (שזה יכול לקחת גם 3 חודשים), שבוע דילואוד ואז חודש נפח. האם זו דרך אפשרית? או שעדיף לפי הדרך הראשונה כי זה יועיל גם למטרת כוח? אשמח שיובהר לי העניין.
משקלי עבודה ונתונים עליי:
שוקל 88.3 (לאחר ממוצע שבועי) גובה 1.87
סקוואט 110 קילו ל3 חזרות (בפיגור בגלל דלקת בברך, קשיים טכניים שבגללם אני דיי לוקח את הזמן עם העלאת משקלים).
דדליפט 145 קילו ל5 חזרות.
בנצ' 95 קילו ל3 חזרות.
OHP- 65 קילו ל4 חזרות.
מתח 23.25 קילו ל5 חזרות.
מקבילים 35 קילו ל5 חזרות.
ואני עדיין בהתקדמות שבועית של 2.5 קילו כל שבוע בתרגילים בלי שנתקעתי יותר מדי.

 

[Mike Bikov]

תקח תוכנית מוכנה במקום להמציא את הגלגל מחדש.
יש פה מגוון רחב של תוכניות כוח, רק תבחר:
תכנית אימונים אישית [תוכניות כושר אישיות] - קילוגרם כושר ופיתוח גוף

 

[freazyyyy]

תקח תוכנית מוכנה במקום להמציא את הגלגל מחדש.
יש פה מגוון רחב של תוכניות כוח, רק תבחר:
תכנית אימונים אישית [תוכניות כושר אישיות] - קילוגרם כושר ופיתוח גוף

ברור זאת הייתה הכוונה שלי.
אני מחפש תוכנית שמיועדת להיפרטרופיה, על איזו תוכנית היית ממליץ לי מהמאגר בהתאם לנתונים שלי?

 

[Mike Bikov]

תעשה מה שאתה אוהב. זה לא משנה

 

[freazyyyy]

תעשה מה שאתה אוהב. זה לא משנה

ובכל זאת, אני מתאמן ברמה בינונית אני מניח, התקדמות שבועית ולא מאימון לאימון. הסתכלתי כבר לפני שפתחתי את האשכול במאגר, התוכניות שמיועדות להיפרטרופיה שם לדעתי מפוצצות נפח ומתאימות למתאמנים בסכלה העליונה של הבינוניים/מתאמנים מתקדמים.
אני לא בטוח מה הכי תשרת את המטרות שלי, בהתאם לנתונים והרצונות שלי. בנוסף,אשמח אם תענה על השאלה בנוגע לפיצול הבלוקים של כוח/היפרטרופיה ששאלתי.
אני כמובן מעריך מאוד את העזרה, יכול להיות שפספסתי משהו בתוכניות שם ותוכל להאיר את עיניי.

 

[OA]

ובכל זאת, אני מתאמן ברמה בינונית אני מניח, התקדמות שבועית ולא מאימון לאימון. הסתכלתי כבר לפני שפתחתי את האשכול במאגר, התוכניות שמיועדות להיפרטרופיה שם לדעתי מפוצצות נפח ומתאימות למתאמנים בסכלה העליונה של הבינוניים/מתאמנים מתקדמים.
אני לא בטוח מה הכי תשרת את המטרות שלי, בהתאם לנתונים והרצונות שלי. בנוסף,אשמח אם תענה על השאלה בנוגע לפיצול הבלוקים של כוח/היפרטרופיה ששאלתי.
אני כמובן מעריך מאוד את העזרה, יכול להיות שפספסתי משהו בתוכניות שם ותוכל להאיר את עיניי.

קודם כל לגמרי אפשר להגיד שאתה עוד בגדר המתאמן מתחיל, בכל מקרה כל תוכנית עם התקדמות תשרת את המטרות שלך,
אם אתה מחפש משהו פשוט ל3 פעמים בשבוע גם fbw יעשה את העבודה. יש גם ppl / hst
שאולי תוכל לבצע במתכונת שאתה מחפש (לא בטוח).
אל תחפש להסתבך בשטויות קח משהו מוכן ותרוץ עליו, אתה אומר ״נראה לי הרבה נפח״ אבל אתה לא סגור בכלל על כמה נפח אימון אתה צריך.

 

[freazyyyy]

קודם כל לגמרי אפשר להגיד שאתה עוד בגדר המתאמן מתחיל, בכל מקרה כל תוכנית עם התקדמות תשרת את המטרות שלך,
אם אתה מחפש משהו פשוט ל3 פעמים בשבוע גם fbw יעשה את העבודה. יש גם ppl / hst
שאולי תוכל לבצע במתכונת שאתה מחפש (לא בטוח).
אל תחפש להסתבך בשטויות קח משהו מוכן ותרוץ עליו, אתה אומר ״נראה לי הרבה נפח״ אבל אתה לא סגור בכלל על כמה נפח אימון אתה צריך.

בדיוק בגלל זה בחרתי להתייעץ פה, אני כרגע בכל במקרה מבצע את הלינארית ומתקדם משבוע לשבוע. הגדרתי את עצמי כמתאמן בינוני על סמך ההתקדמות/התאוששות שלי, אני בהחלט מגדיר את עצמי אבל כמתחיל-בינוני כי בכל זאת התקדמות שבועית זה עדיין הרבה.
נכון, אני לא סגור בדיוק על כמה נפח אימון אני צריך ובגלל שזה לא ברור לי פתחתי את האשכול.
תודה בכל מקרה על המענה, אשמח שגם תענה לי על השאלה בנוגע לחלוקת הבלוקים.

 

[OA]

אין שום דרך כתובה לעבודה בבלוקים,
תעבוד כוח, תרגיש שמיצית את התוכנית? תעבור לעבוד יותר היפרטרופיה.
נתקעת שוב? תוריד משקלים ותתחיל עוד בלוק כוח.

(מאוד תלוי גם בתזונה, קשה מאוד בבלוק כוח אם אתה בגירעון קלורי)

חוץ מזה שיש שיטה מאוד פשוטה שאומרת לעבוד בטווחי חזרות יותר נמוכים בתרגילים
מורכבים (בנץ', סקוואט, דדליפט, פרס וכו') ובתרגילי עזר לעבוד בטווחים להיפרטרופיה
ולשמור לאורך זמן על התקדמות במורכבים.

אפשר לשלב פשוט אל תצפה להתקדמות כמו תוכנית כוח בנוייה.

 

[freazyyyy]

אין שום דרך כתובה לעבודה בבלוקים,
תעבוד כוח, תרגיש שמיצית את התוכנית? תעבור לעבוד יותר היפרטרופיה.
נתקעת שוב? תוריד משקלים ותתחיל עוד בלוק כוח.

(מאוד תלוי גם בתזונה, קשה מאוד בבלוק כוח אם אתה בגירעון קלורי)

חוץ מזה שיש שיטה מאוד פשוטה שאומרת לעבוד בטווחי חזרות יותר נמוכים בתרגילים
מורכבים (בנץ', סקוואט, דדליפט, פרס וכו') ובתרגילי עזר לעבוד בטווחים להיפרטרופיה
ולשמור לאורך זמן על התקדמות במורכבים.

אפשר לשלב פשוט אל תצפה להתקדמות כמו תוכנית כוח בנוייה.

הבנתי אותך, אז בעיקרון התיכנון עבודה שלי הוא בסדר עד כמה שהבנתי.
תודה רבה על העזרה!