בקשה לתכנית משקל גוף

[Yonatann]

שלום, כמו כולם אין לי איפה להתאמן, אם מנהל פה יוכל לרשום תכנית מבוססת משקל גוף - אהיה אסיר תודה.
לא תרגילים או סטים אלא רק דגשים לבניית תכנית עם התקדמות, איזה עצימות כדי לעבוד, מבחינת תדירות - אפשר לעבוד עם תדירות יותר גבוהה? איך לבנות התקדמות לאורך זמן וכו

 

[Sergio_Katz]

אני אמנם לא מנהל, אך אפרסם למענך תכנית שבניתי ונועדה בדיוק למצבים כאלו.

אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, כאשר יש לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.
כמו כן מדובר ב-FBW (תכנית לכל הגוף).
למעשה, כמו טקסס מתהוד, אתה מבצע באימון הראשון בשבוע אימון עם נפח גבוה, האימון השני מוקדש להתאוששות אקטיבית ושיפור יכולת מתפרצת והאימון השלישי הוא אימון עצים בו אתה שובר שיאים בתרגילים מורכבים טכנית.


אימון נפח:
כמו בטקסס הקלאסית, האימון הראשון בשבוע יהיה יום נפח, שבו אתה מציב לעצמך יעד חדש בכל תרגיל.
לדוגמה, אם שבוע שעבר ביצעת 60 מתח - השבוע תנסה לבצע 70 חזרות של מתח, לא משנה כמה סטים זה יקח על מנת להשלים את כמות הנפח הנדרשת.
המטרה באימון הזה הוא להגיע ליעד שהצבת, וכך כל שבוע אתה מציב יעד גבוה יותר - בעצם נפח גבוה יותר.
אתה יכול לבצע תרגילים כמו:
Pull-Up, Chin-Up, Dips, Push-Up [Wide/Close Grip Push-Up, Dimond Push-Up, Cobra Push-Up, Pike Push-Up, Incline Push-Up, Decline Push-Up, Box Push-Up וכו'...], Pistol Squat ועוד...
אגב, אם יש טבעות, האפשרויות הן לא מוגבלות. אני יוצא מנקודת הנחה שמדובר במתאמן הממוצע שיש לו במקסימום מוט מתח ומקבילים בגינה הציבורית ליד הבית.

אימון דינמי:
באימון השני בשבוע אתה עושה אימון קל ודינמי.
מעט חזרות, הרבה כוח מתפרץ.
אתה יכול לבצע תרגילים כמו:
Clap Pull-Up, Clap Push-Up, Jump Squat.
אפשר להכניס גם ספרינטים לאימון הזה, שכמו שציינתי, מטרתו היא שיפור היכולות המתפרצות.
ביום הזה אתה עובד בנפח נמוך יותר לדוגמא אם אתה יכול לעשות 15 מתח ברצף, באימון הזה אתה תעשה 5 מתח - אבל עם Claps.
אל תעבוד קשה מדי ביום הזה. הוא אמור להיות מהנה ולהכין אותך לקראת האימון הבא.

האימון ה-"כבד":
האימון השלישי הוא הוא האימון בו אתה לוקח את יכולותיך לקצה, ומבצע עבודה "כבדה" (מזכיר, רק משקל גוף) ותרגילים שדורשים יותר טכניקה ומיומנות. באימון זה אתה בודק את איכותו של יום הנפח, ע"י ביצוע תרגילים מורכבים כמו:
Handstand Push Up, Muscle-Up, One Arm Muscle-Up, Jump Pistol-Squat, One Arm Pull-Up, One Arm Push-Up, Front Lever, Back Lever, וכו'...
כמות התרגילים האפשריים ליום הזה היא כמעט אינסופית ותמיד ניתן לבצע את התרגיל ברמת קושי יותר גבוהה. אם עשינו בשתי הידיים עד עכשיו, כעת נבצע ביד אחת, אם קודם ביצענו על מוט, עכשיו בטבעות וכן הלאה.
השתדל להתמקד כל שבוע באימון השלישי במס' תרגילים מצומצם (לא יותר משלושה או ארבעה תרגילים) משום שזהו אימון המעמיס הרבה על הגוף ונפח מוגזם ביום הזה יכול להוביל לפציעות.


מודה, הרעיון הגיע אליי כאשר נתקלתי בתגובה של אחד מהמשתמשים בפורום שפירסם תכנית סטריט וורקאאוט ונתן לי את ההשראה לתכנית הזו במתכונתה הנוכחית, לכן אתן לו את הקרדיט לתכנית הזו (כמו כן משום שהתוכנית מבוססת על טקסס אני מודה גם לריפטו).

 

[Yonatann]

אני אמנם לא מנהל, אך אפרסם למענך תכנית שבניתי ונועדה בדיוק למצבים כאלו.

אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, כאשר יש לפחות יום מנוחה אחד בין אימון לאימון.
כמו כן מדובר ב-FBW (תכנית לכל הגוף).
למעשה, כמו טקסס מתהוד, אתה מבצע באימון הראשון בשבוע אימון עם נפח גבוה, האימון השני מוקדש להתאוששות אקטיבית ושיפור יכולת מתפרצת והאימון השלישי הוא אימון עצים בו אתה שובר שיאים בתרגילים מורכבים טכנית.


אימון נפח:
כמו בטקסס הקלאסית, האימון הראשון בשבוע יהיה יום נפח, שבו אתה מציב לעצמך יעד חדש בכל תרגיל.
לדוגמה, אם שבוע שעבר ביצעת 60 מתח - השבוע תנסה לבצע 70 חזרות של מתח, לא משנה כמה סטים זה יקח על מנת להשלים את כמות הנפח הנדרשת.
המטרה באימון הזה הוא להגיע ליעד שהצבת, וכך כל שבוע אתה מציב יעד גבוה יותר - בעצם נפח גבוה יותר.
אתה יכול לבצע תרגילים כמו:
Pull-Up, Chin-Up, Dips, Push-Up [Wide/Close Grip Push-Up, Dimond Push-Up, Cobra Push-Up, Pike Push-Up, Incline Push-Up, Decline Push-Up, Box Push-Up וכו'...], Pistol Squat ועוד...
אגב, אם יש טבעות, האפשרויות הן לא מוגבלות. אני יוצא מנקודת הנחה שמדובר במתאמן הממוצע שיש לו במקסימום מוט מתח ומקבילים בגינה הציבורית ליד הבית.

אימון דינמי:
באימון השני בשבוע אתה עושה אימון קל ודינמי.
מעט חזרות, הרבה כוח מתפרץ.
אתה יכול לבצע תרגילים כמו:
Clap Pull-Up, Clap Push-Up, Jump Squat.
אפשר להכניס גם ספרינטים לאימון הזה, שכמו שציינתי, מטרתו היא שיפור היכולות המתפרצות.
ביום הזה אתה עובד בנפח נמוך יותר לדוגמא אם אתה יכול לעשות 15 מתח ברצף, באימון הזה אתה תעשה 5 מתח - אבל עם Claps.
אל תעבוד קשה מדי ביום הזה. הוא אמור להיות מהנה ולהכין אותך לקראת האימון הבא.

האימון ה-"כבד":
האימון השלישי הוא הוא האימון בו אתה לוקח את יכולותיך לקצה, ומבצע עבודה "כבדה" (מזכיר, רק משקל גוף) ותרגילים שדורשים יותר טכניקה ומיומנות. באימון זה אתה בודק את איכותו של יום הנפח, ע"י ביצוע תרגילים מורכבים כמו:
Handstand Push Up, Muscle-Up, One Arm Muscle-Up, Jump Pistol-Squat, One Arm Pull-Up, One Arm Push-Up, Front Lever, Back Lever, וכו'...
כמות התרגילים האפשריים ליום הזה היא כמעט אינסופית ותמיד ניתן לבצע את התרגיל ברמת קושי יותר גבוהה. אם עשינו בשתי הידיים עד עכשיו, כעת נבצע ביד אחת, אם קודם ביצענו על מוט, עכשיו בטבעות וכן הלאה.
השתדל להתמקד כל שבוע באימון השלישי במס' תרגילים מצומצם (לא יותר משלושה או ארבעה תרגילים) משום שזהו אימון המעמיס הרבה על הגוף ונפח מוגזם ביום הזה יכול להוביל לפציעות.


מודה, הרעיון הגיע אליי כאשר נתקלתי בתגובה של אחד מהמשתמשים בפורום שפירסם תכנית סטריט וורקאאוט ונתן לי את ההשראה לתכנית הזו במתכונתה הנוכחית, לכן אתן לו את הקרדיט לתכנית הזו (כמו כן משום שהתוכנית מבוססת על טקסס אני מודה גם לריפטו).

תודה!! חשבתי לעשות אימון 4 פעמיםבשבוע. בעז"ה עם התקדמות שבועית. תוכנית הכי בסיסית שיש

אימון ראשון 8 סבבים 2 דק מנוחה בין סבב 5 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל.


סקווט גאמפ 8 חזרות
לאנגים 6 כל רגל.

מתח 7 חזרות (בשבילי זה rpe 8 בערך... תחת טכניקה טובה)

מקבילים 7 חזרות (אותו קושי בערך כמו מתח)

סמיכה 15 (כנ"ל) אותי

יום מנוחה

יום עצימות סביב מה שאמרת.. מקווה שאצליח למצוא תרגילים מתאימים, בכל אופן תודה על הדגשים שרשמת.

יום מנוחה

מפה אפצל

יום חזה כתפיים יד אחורית נפח גבוה עצימות בינונית

יום גב יד קידמית רגליים נפח גבוה עצימות בינונית

יום מנוחה.


נראה לך הגיוני? אני מנסה לעבוד עם התרגילים הכי בסיסים שיש מתח מקבילים סמיכה סקווט ולאנגים,.

 

[Sergio_Katz]

עדיף לא לבצע אימוני תחנות כאשר המטרה היא היפרטרופיה.
לא בסטריט וורקאאוט ולא בחדר כושר.
זה פשוט פחות יעיל וגורע מן המטרה.

בחירת התרגילים והנפח תלויה ברמה שלך באימונים.
כמה משקל אתה מרים בתרגילי הבסיס?

 

[Yonatann]

עדיף לא לבצע אימוני תחנות כאשר המטרה היא היפרטרופיה.
לא בסטריט וורקאאוט ולא בחדר כושר.
זה פשוט פחות יעיל וגורע מן המטרה.

בחירת התרגילים והנפח תלויה ברמה שלך באימונים.
כמה משקל אתה מרים בתרגילי הבסיס?

שוקל 75 קילו


בנץ 77.5 לחמישיה

פרס עם מוט 42.5 לסינגל בלי חגורה או דברים בסגנון (37.5 לחמישיה)

דדליפט 95 קילו ל5

סקווט לא עושה כל כך

 

[Sergio_Katz]

אוקיי, אז נסה לבצע אימון נפח עם מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה בשלל ווריאציות וסקוואטים או לאנג'ים (עדיף עם קפיצה).

עליות כוח אתה מסוגל לבצע?
אם כן בסס עליו את אימון העצימות, ועל פיסטול סקוואט (מאמין שאתה יכול לבצע).
אם לא אתה יכול לבצע פשוט גרסאות קשות יותר של התרגילים שעשית באימון הנפח, כמו ארצ'ר פול-אפ במקום מתח וכו'...

 

[ASAFABADI]

אוקיי, אז נסה לבצע אימון נפח עם מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה בשלל ווריאציות וסקוואטים או לאנג'ים (עדיף עם קפיצה).

עליות כוח אתה מסוגל לבצע?
אם כן בסס עליו את אימון העצימות, ועל פיסטול סקוואט (מאמין שאתה יכול לבצע).
אם לא אתה יכול לבצע פשוט גרסאות קשות יותר של התרגילים שעשית באימון הנפח, כמו ארצ'ר פול-אפ במקום מתח וכו'...

לדעתי צריך להתמקד כרגע בעיקר בשימור השריר שיש כרגע
במקום למשל 3 תרגילים של 3 סטים לגב כמו פולי חתירה ופולדאון פשוט 9 של מתח
הבעיה היא שאני לא מצליח לחשוב כל כך על תרגילים לרוב חלקי הגוף, מתח למשל לגב ושכיבות סמיכה לחזה (שזה די בעיה כי אני יכול לעשות 60 אז זה לא אפקטיבי בכלל, זה צריך להיות בעצימות של 60% מ1 RM) אבל מה אני עושה לכתפיים? יד אחורית(חוץ מכסא ולהרים את עצמי כי זה גם קל), יד קדמית, רגליים?(סקוואט משקל גוף זה בדיחה)

 

[Sergio_Katz]

מה הבעיה?
הסתכל על הרשימה שכתבתי בשרשור הזה:
מקבץ תרגילים לאימון ביתי 😃

בפיסטול סקוואט אתה מרים את משקל גופך - על רגל אחת. הווי אומר, מרים פי שניים ממשקל גופך. כנ"ל גם מתח ביד אחת.
בשכיבות סמיכה אני סבור כי בדקתי פעם ומצאתי כי אני מרים בתרגיל זה בערך חצי ממשקל גופי, כך ששכיבות סמיכה ביד אחת מהווה רמת קושי של בערך 100% ממשקל גופך, כמו כן גם מקבילים.
פייק פוש-אפ או שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי (רגליים על מדרגה ובסגנון) יהוו רמת קושי מספקת לכתפיים בשלב ההתחלתי.
ולחזקים במיוחד - הנדסטנד פוש אפ.
לבייספס מתח בסופינציה מהווה די והותר לדעתי.
להאמסטרינג אמנם יש מעט תרגילים פוטינצאליים אבל אם תרכוש גומייה תוכל לבצע כפיפות רגליים בעזרת קשירת קצה אחד של הגומייה למיטה והקצה השני לרגליך.