תוכנית רצינית לסטרייט וורקאוט
- פותח/ת השרשור _V_
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
2,482
מה אתה מנסה להשיג?
כל תכנית נבנית בהתאם למטרות שלך.
כל תכנית נבנית בהתאם למטרות שלך.
נק' מוניטין:
2,482
בראיית פיתוח מסת שריר לרוב נחלק לתרגילים העובדים על כל שריר:
כתפיים = בדרך כלל לחיצה אנכית מעלה ו-תרגילים המשלבים Lean forward (כמו ווריאציות של פלאנץ', Korean Dips או Back-Lever).
טרייספס = עובדים בפשיטת מרפק אבל גם בהזזת המרפק אחורה (עליות כוח איטיות במוט/טבעות זו דוגמה לתרגיל עצים ליד האחורית. ניתן להתקדם ע"י ביצוע עליות כוח רגילות, מעבר לעליות כוח האחיזה רחבה ולבסוף ביצוע Archer Muscle-Up). פשיטת מרפק יכולה להתבצע על הקרקע במצב שכיבות סמיכה, במקבילים ועד תרגילים מבודדים עצימים מאוד כמו Impossible Dips.
חזה = תרגילים לרמה הבסיסית יהיו שכיבות סמיכה וה-Dips המוכרים. אבל לא סתם Dips, אלא על מוט ישר ובזווית פתיחת ידיים של 45°. בשכיבות סמיכה ניתן להתקדם עד לארצ'ר פוש-אפ ושכיבות סמיכה ביד אחת.
על מנת לעבוד על החזה בצורה יותר טובה מומלץ להשתמש בזוג טבעות. כאשר אתה מבצע תרגילי לחיצה על הטבעות, שריר החזה משמש גם בתור מייצב בתנועה (מאוד קשה להיות יציב על טבעות) כך שהוא עובד בצורה אף יותר עצימה וממוקדת וניתן גם לבצע תרגילים רבים מ-Bulgarian Push-Up ו-Chest Fly, עד RTO Dips, Bulgarian Dips ובסופו של דבר אף Iron-Cross, אחד התרגילים הקשים ביותר.
גב = יש הרבה סוגים של תרגילים לגב. אתחיל במתח פשוט. אחת הדרכים להתקדם היא להגיע לעבודה על צד אחד כל פעם. ראשית יש להגיע לטווח תנועה מלא במתח הקלאסי (חזה נוגע במוט), ואז יש להגדיל את המרחק בין הידיים עד שמגיעים לאחיזה רחבה מאוד. מכאן יש להמשיך לעבוד על Archer Pull-Up ולאחר שמתמקצעים בתרגיל יש מס' שיטות אימון להגיע ל-One Arm Pull-Up.
מלבד זאת ניתן גם לעבוד על הכוח המתפרץ ולבצע Explosive Pull-Up. המטרה הסופית היא לגעת במוט עם המותניים.
מלבד זאת יש גם משיכה אופקית. חתירה.
הבסיסית ביותר היא חתירה ממוט נמוך עם רגליים על הקרקע עד לנגיעה בחזה. לאחר מכן אני ממליץ לעבור לחתירה כאשר הרגליים על כיסא והמותניים נמצאים בדיוק מתחת למוט. המטרה היא למשוך את עצמך למעלה עד שהמוט ייגע בהיפס. לאחר שמתמקצעים בתרגיל הזה ניתן לעבור לווריאציות של Front-Lever Row. יש הרבה סרטונים באינטרנט שמסבירים על התרגיל ומראים את שיטות ההתקדמות על מנת להשיג אותו. מומלץ.
מעבר לכך יש תנועה של קירוב הכתף במישור החיצי, כמו Straight Arm Pulldown, רק עם משקל גוף. ההתקדמות היא בדיוק כמו ב-Front-Lever (יש הקוראים לזה Front-Lever Raise). גם כן מומלץ.
אפשר לבנות אימון גב שלם ממתח, חתירה ופרונט-לבר רייזס.
בייספס = כל תרגיל העובד על כוח יד ישרה יגייס את הבייספס בצורה איזומטרית, אבל למעוניינים בעבודה קונצנטרית אני ממליץ להשתמש בטבעות ולבצע BW Biceps Curls ו-Hefesto Curls עם רגליים על הקרקע. התרגיל העצים ביותר לבייספס יהיה Hefesto, והוא נחשב כאחד התרגילים הקשים ביותר.
קוואדס = אני נוטה להמליץ על פיסטול סקוואט. אפשר להתחיל מתמיכה של שתי הידיים בכיסא, לעבור ליד אחת ובסופו של דבר לבצע זאת בצורה חופשית. אם הגעת לרמה הזאת והתמקצעת בה אתה יכול להתחיל לעבוד על Shrimp Squat, ואני ממליץ אף לבצע Natural Leg Extension, שמהווה תרגיל מבודד נהדר לקוואדס.
האמסטרינג = ממליץ על חזרות שליליות של כפיפת ברך נורדית עד שתצליח לבצע את החלק הקונצנטרי. אפשר לבצע גם תרגיל אחרים שכוללים כפיפה של הרגל.
תאומים = כל עמידה או תרגיל על רגל אחת יעבוד נהדר על התאומים. בנוסף לכך אני ממליץ בכל תרגיל שבו הרגליים באוויר לפשוט את כף הרגל ולעבוד בצורה איזומטרית על התאומים. עוזר לגייס מסת שריר נוספת אך גם לפתח את התאומים.
יש לבצע גם תרגילים לשרירים קטנים כמו בטן, טרפזים (שראגס) או הסקפולה (לחזק אותה זה מאוד חשוב לאימוני משקל גוף. ממליץ על Scapulla Pull)
כמובן שחובה לעבוד על גמישות בכל הגוף לצד אימוני משקל הגוף. חיוני להצלחה ולמניעת פציעות.
בכל תרגיל המטרה היא להעלות את מס' החזרות או הזמן תחת עומס (TUT) מאימון לאימון או משבוע לשבוע. כאשר עובדים במתכונת ווריאציות, מגיעים למס' חזרות/שניות מסוים ולאחר מכן עוברים לווריאציה הבאה במס' חזרות/שניות נמוך יותר כמובן, ומתקדמים שוב לאותו מס' חזרות/שניות.
כפי שכבר הבנת, הדרכים להתקדם באימוני משקל גוף הן לעבור מעבודה עם רגליים על הקרקע לרגליים באוויר, להאריך את המנוף, לעבור לעבודה על צד אחד, לבודד את השריר ועוד. יש הרבה דרכים להתקדם, וזה טיפה יותר מסובך מאשר להוסיף 2.5 ק"ג למוט כל אימון.
כתפיים = בדרך כלל לחיצה אנכית מעלה ו-תרגילים המשלבים Lean forward (כמו ווריאציות של פלאנץ', Korean Dips או Back-Lever).
טרייספס = עובדים בפשיטת מרפק אבל גם בהזזת המרפק אחורה (עליות כוח איטיות במוט/טבעות זו דוגמה לתרגיל עצים ליד האחורית. ניתן להתקדם ע"י ביצוע עליות כוח רגילות, מעבר לעליות כוח האחיזה רחבה ולבסוף ביצוע Archer Muscle-Up). פשיטת מרפק יכולה להתבצע על הקרקע במצב שכיבות סמיכה, במקבילים ועד תרגילים מבודדים עצימים מאוד כמו Impossible Dips.
חזה = תרגילים לרמה הבסיסית יהיו שכיבות סמיכה וה-Dips המוכרים. אבל לא סתם Dips, אלא על מוט ישר ובזווית פתיחת ידיים של 45°. בשכיבות סמיכה ניתן להתקדם עד לארצ'ר פוש-אפ ושכיבות סמיכה ביד אחת.
על מנת לעבוד על החזה בצורה יותר טובה מומלץ להשתמש בזוג טבעות. כאשר אתה מבצע תרגילי לחיצה על הטבעות, שריר החזה משמש גם בתור מייצב בתנועה (מאוד קשה להיות יציב על טבעות) כך שהוא עובד בצורה אף יותר עצימה וממוקדת וניתן גם לבצע תרגילים רבים מ-Bulgarian Push-Up ו-Chest Fly, עד RTO Dips, Bulgarian Dips ובסופו של דבר אף Iron-Cross, אחד התרגילים הקשים ביותר.
גב = יש הרבה סוגים של תרגילים לגב. אתחיל במתח פשוט. אחת הדרכים להתקדם היא להגיע לעבודה על צד אחד כל פעם. ראשית יש להגיע לטווח תנועה מלא במתח הקלאסי (חזה נוגע במוט), ואז יש להגדיל את המרחק בין הידיים עד שמגיעים לאחיזה רחבה מאוד. מכאן יש להמשיך לעבוד על Archer Pull-Up ולאחר שמתמקצעים בתרגיל יש מס' שיטות אימון להגיע ל-One Arm Pull-Up.
מלבד זאת ניתן גם לעבוד על הכוח המתפרץ ולבצע Explosive Pull-Up. המטרה הסופית היא לגעת במוט עם המותניים.
מלבד זאת יש גם משיכה אופקית. חתירה.
הבסיסית ביותר היא חתירה ממוט נמוך עם רגליים על הקרקע עד לנגיעה בחזה. לאחר מכן אני ממליץ לעבור לחתירה כאשר הרגליים על כיסא והמותניים נמצאים בדיוק מתחת למוט. המטרה היא למשוך את עצמך למעלה עד שהמוט ייגע בהיפס. לאחר שמתמקצעים בתרגיל הזה ניתן לעבור לווריאציות של Front-Lever Row. יש הרבה סרטונים באינטרנט שמסבירים על התרגיל ומראים את שיטות ההתקדמות על מנת להשיג אותו. מומלץ.
מעבר לכך יש תנועה של קירוב הכתף במישור החיצי, כמו Straight Arm Pulldown, רק עם משקל גוף. ההתקדמות היא בדיוק כמו ב-Front-Lever (יש הקוראים לזה Front-Lever Raise). גם כן מומלץ.
אפשר לבנות אימון גב שלם ממתח, חתירה ופרונט-לבר רייזס.
בייספס = כל תרגיל העובד על כוח יד ישרה יגייס את הבייספס בצורה איזומטרית, אבל למעוניינים בעבודה קונצנטרית אני ממליץ להשתמש בטבעות ולבצע BW Biceps Curls ו-Hefesto Curls עם רגליים על הקרקע. התרגיל העצים ביותר לבייספס יהיה Hefesto, והוא נחשב כאחד התרגילים הקשים ביותר.
קוואדס = אני נוטה להמליץ על פיסטול סקוואט. אפשר להתחיל מתמיכה של שתי הידיים בכיסא, לעבור ליד אחת ובסופו של דבר לבצע זאת בצורה חופשית. אם הגעת לרמה הזאת והתמקצעת בה אתה יכול להתחיל לעבוד על Shrimp Squat, ואני ממליץ אף לבצע Natural Leg Extension, שמהווה תרגיל מבודד נהדר לקוואדס.
האמסטרינג = ממליץ על חזרות שליליות של כפיפת ברך נורדית עד שתצליח לבצע את החלק הקונצנטרי. אפשר לבצע גם תרגיל אחרים שכוללים כפיפה של הרגל.
תאומים = כל עמידה או תרגיל על רגל אחת יעבוד נהדר על התאומים. בנוסף לכך אני ממליץ בכל תרגיל שבו הרגליים באוויר לפשוט את כף הרגל ולעבוד בצורה איזומטרית על התאומים. עוזר לגייס מסת שריר נוספת אך גם לפתח את התאומים.
יש לבצע גם תרגילים לשרירים קטנים כמו בטן, טרפזים (שראגס) או הסקפולה (לחזק אותה זה מאוד חשוב לאימוני משקל גוף. ממליץ על Scapulla Pull)
כמובן שחובה לעבוד על גמישות בכל הגוף לצד אימוני משקל הגוף. חיוני להצלחה ולמניעת פציעות.
בכל תרגיל המטרה היא להעלות את מס' החזרות או הזמן תחת עומס (TUT) מאימון לאימון או משבוע לשבוע. כאשר עובדים במתכונת ווריאציות, מגיעים למס' חזרות/שניות מסוים ולאחר מכן עוברים לווריאציה הבאה במס' חזרות/שניות נמוך יותר כמובן, ומתקדמים שוב לאותו מס' חזרות/שניות.
כפי שכבר הבנת, הדרכים להתקדם באימוני משקל גוף הן לעבור מעבודה עם רגליים על הקרקע לרגליים באוויר, להאריך את המנוף, לעבור לעבודה על צד אחד, לבודד את השריר ועוד. יש הרבה דרכים להתקדם, וזה טיפה יותר מסובך מאשר להוסיף 2.5 ק"ג למוט כל אימון.
נק' מוניטין:
2,482
שמחתי לעזור.
נק' מוניטין:
270
זו שאלה כללית שלא נכונה מהיסוד, אין פה מטרה בתור התחלה ואין ציוד/אילתורים, אין מצב המתאמן אין שום דבר שיכול לגרום לעזור לך
סטריט זה הרבה יותר דינאמי מתכנית במכון
סטריט זה הרבה יותר דינאמי מתכנית במכון
נק' מוניטין:
270
אימון ישר
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
