עזרה במציאת תוכנית אימונים.

[IdoCalisthenics]

אז לאחרונה קצת נמאס לי שאני מדשדש בין תכניות שאני מוצא בגוגל ובי וטיוב.
שלא תבינו לא נכון, התכניות שהתאמנתי לפיהם הם של אנשי פיטנס מוערכים מאוד בקהילה של היו טיוב, כמו ג'רמי, ג'ף וכו'.
מבחינתי, 4 ימים זה המקס, חשבתי לעשות PPL אבל 6 ימים זה כבר מוגזם לדעתי, יש לי עוד דברים לעשות.
לאחרונה הייתי בUPPER LOWER + AB אבל פשוט לא אהבתי או התחברתי.
לא יודע אם להחשיב את עצמי מתאמן מתחיל, אני מתאמן שנה וחודשיים במכון, בערך.
אני בדיוק מתחיל מסה.
אני אשמח אם תוכלו לכוון אותי ולהפנות אותי לתכניות מומלצות שאתם מכירים.
שבת שלום.

 

[Whale]

אז לאחרונה קצת נמאס לי שאני מדשדש בין תכניות שאני מוצא בגוגל ובי וטיוב.
שלא תבינו לא נכון, התכניות שהתאמנתי לפיהם הם של אנשי פיטנס מוערכים מאוד בקהילה של היו טיוב, כמו ג'רמי, ג'ף וכו'.
מבחינתי, 4 ימים זה המקס, חשבתי לעשות PPL אבל 6 ימים זה כבר מוגזם לדעתי, יש לי עוד דברים לעשות.
לאחרונה הייתי בUPPER LOWER + AB אבל פשוט לא אהבתי או התחברתי.
לא יודע אם להחשיב את עצמי מתאמן מתחיל, אני מתאמן שנה וחודשיים במכון, בערך.
אני בדיוק מתחיל מסה.
אני אשמח אם תוכלו לכוון אותי ולהפנות אותי לתכניות מומלצות שאתם מכירים.
שבת שלום.

הטעות הראשונה שלך היא לקחת תוכנית של יוטובר ולחשוב שהיא טובה כי יוטוב

מעבר לכך. אפשר לדעת מה היא רמת ההיכרות שלך עם התרגילים הבאים, ומשקלי עבודה (נניח 80 קילו ל סטים של 5 וכו')

דדליפט
סקואט
לחיצת חזה
לחיצת כתף.


כמו כן איזה תרגילים יש לך בתכנית הנוכחית שלך?

וכמובן מה המטרה שלך? בניית מסת שריר, כוח וכו'

 

[IdoCalisthenics]

הטעות הראשונה שלך היא לקחת תוכנית של יוטובר ולחשוב שהיא טובה כי יוטוב

מעבר לכך. אפשר לדעת מה היא רמת ההיכרות שלך עם התרגילים הבאים, ומשקלי עבודה (נניח 80 קילו ל סטים של 5 וכו'

דדליפט
סקואט
לחיצת חזה
לחיצת כתף.


כמו כן איזה תרגילים יש לך בתכנית הנוכחית שלך?

וכמובן מה המטרה שלך? בניית מסת שריר, כוח וכו'

דבר ראשון תודה על התגובה, מיד עונה.
אני בן 16, בדיוק מתחיל מסה. המטרה שלי היא להעלות משקלי עבודה וכמובן לגדול בגוף. אני בפלוס קלורי של כ300 קקל.
לפני הקורונה, יכלתי לעשות 65 רפ מקס בסקוואט, 50+- בנצ', אותו דבר לדד רומני.
לחיצת כתפיים הייתי עושה עם דאמבלים, למקס רפ איזה 18 קילו כל יד. חתירה לפני הקורונה על דאמבל הייתי עושה 26 בערך.
אני בן 16, מתאמן שנה וקצת.
אני יודע שהמשקלים שלי במורכבים נמוכים מאוד ואני חייב להעלות אותם בהקדם האפשרי.
חייב תוכנית שתעזור לי להתקדם. חשוב לי לתת דגש על כמעט כל שריר בגוף.

 

[Whale]

דבר ראשון תודה על התגובה, מיד עונה.
אני בן 16, בדיוק מתחיל מסה. המטרה שלי היא להעלות משקלי עבודה וכמובן לגדול בגוף. אני בפלוס קלורי של כ300 קקל.
לפני הקורונה, יכלתי לעשות 65 רפ מקס בסקוואט, 50+- בנצ', אותו דבר לדד רומני.
לחיצת כתפיים הייתי עושה עם דאמבלים, למקס רפ איזה 18 קילו כל יד. חתירה לפני הקורונה על דאמבל הייתי עושה 26 בערך.
אני בן 16, מתאמן שנה וקצת.
אני יודע שהמשקלים שלי במורכבים נמוכים מאוד ואני חייב להעלות אותם בהקדם האפשרי.
חייב תוכנית שתעזור לי להתקדם. חשוב לי לתת דגש על כמעט כל שריר בגוף.

ממליץ לך בחום על starting strength, התוכנית אולי פשוטה אבל בסופו של יום התרגילים המורכבים האלו עובדים על כל שרירי הגוף.

ולפני שיקפצו עלי צבא ה"AB AB AB", במילים שלך אתה חייב להעלות את המשקלים במורכבים. זאת התכנית לשם המטרה הזו, במיוחד כמתאמן מתחיל

קישור להסבר תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

 

[IdoCalisthenics]

ממליץ לך בחום על starting strength, התוכנית אולי פשוטה אבל בסופו של יום התרגילים המורכבים האלו עובדים על כל שרירי הגוף.

ולפני שיקפצו עלי צבא ה"AB AB AB", במילים שלך אתה חייב להעלות את המשקלים במורכבים. זאת התכנית לשם המטרה הזו, במיוחד כמתאמן מתחיל

קישור להסבר תוכנית אימונים - Starting Strength (SS) - קילוגרם - כושר, תזונה ופיתוח הגוף

זו ה5fierce? נראת מאוד מעניינת.
אני לא חושב שיצליח להעלות 5 ק''ג כל אימון..
אתה תוכל בבקשה לכתוב כאן את החלוקה של אימון בי?

אני רוצה להיות בטוח..
אימון A

Squat
Bench
Deadlift

How much sets and reps?

B
?
?
?
Sets and reps?

 

[Whale]

זו ה5fierce? נראת מאוד מעניינת.
אני לא חושב שיצליח להעלות 5 ק''ג כל אימון..
אתה תוכל בבקשה לכתוב כאן את החלוקה של אימון בי?

אני רוצה להיות בטוח..
אימון A

Squat
Bench
Deadlift

How much sets and reps?

B
?
?
?
Sets and reps?

איבדתי אותך

תתחיל ממשקלים ממש שמרניים, תוריד 20 קילו ממשקל עבודה בתרגילי פלג גוף עליון, ו10 קילו מתרגילי פלג גוף תחתון.

כלומר אם אתה מסוגל לעשות 80 קילו לחמש חזרות בסקואט, תקח 60 קילו לחמש חזרות כאימון הראשון בתכנית.

תנסה להתקדם כל אימון 5 קילו בתרגילי פלג גוף תחתון ו2.5 קילו בתרגילי פלג גוף עליון. אם אתה נתקע פשוט תתקדם באותם המשקלים משבוע לשבוע.

 

[IdoCalisthenics]

איבדתי אותך


צפה בקובץ המצורף 57190






תתחיל ממשקלים ממש שמרניים, תוריד 20 קילו ממשקל עבודה בתרגילי פלג גוף עליון, ו10 קילו מתרגילי פלג גוף תחתון.

כלומר אם אתה מסוגל לעשות 80 קילו לחמש חזרות בסקואט, תקח 60 קילו לחמש חזרות כאימון הראשון בתכנית.

תנסה להתקדם כל אימון 5 קילו בתרגילי פלג גוף תחתון ו2.5 קילו בתרגילי פלג גוף עליון. אם אתה נתקע פשוט תתקדם באותם המשקלים משבוע לשבוע.

היא יכולה לעבוד טוב במסה לא?
עוד משהו, למה לא לתת 100אחוז באימונים הקרובים? אלו לא תרגילים שאני לא רגיל אליהם, אני כן מכיר אותם. למרות שלאחרונה עשיתי בנצ' בשיפוע.
אם לא שמת לב, התרגילים בa and b אותו הדבר..

 

[Whale]

היא יכולה לעבוד טוב במסה לא?
עוד משהו, למה לא לתת 100אחוז באימונים הקרובים? אלו לא תרגילים שאני לא רגיל אליהם, אני כן מכיר אותם. למרות שלאחרונה עשיתי בנצ' בשיפוע.
אם לא שמת לב, התרגילים בa and b אותו הדבר..

עדיף להתחיל ממשקלים נמוכים לדעתי כדי להתרגל קודם לתכנית, וליצור התקדמות כל שהיא בתכנית, אפילו אם היא לא אופטימלית. אתה יכול ללכת ל100 אחוז, אני מציע לך שלא.

ולגבי AB צודק, טעות שלי הכוונה שלי הייתה למשהו אחר ולא הבהרתי את עצמי כמו שצריך.

לגבי מסה היא מתאימה למסה.

מוזמן לחכות לעוד חוות דעת ולקרוא ברשת. תמיד טוב תקבל דעות נוספות

 

[eyal159753]

הטעות הכי קשה זה להתחיל ss לבחור שרוצה לפתח מסת שריר
תוכנית בינוניות חסרת כל נפח לפלג גוף עליון

 

[IdoCalisthenics]

הטעות הכי קשה זה להתחיל ss לבחור שרוצה לפתח מסת שריר
תוכנית בינוניות חסרת כל נפח לפלג גוף עליון

אז על מה היית ממליץ לי?

 

[Whale]

הטעות הכי קשה זה להתחיל ss לבחור שרוצה לפתח מסת שריר
תוכנית בינוניות חסרת כל נפח לפלג גוף עליון

טעות הכי קשה? בוא תסביר למה בבקשה?

למה אתה חושב שנפח גבוה דווקא הוא זה שיבנה שריר ולא תכנית כמו SS?

אני אגיד לך למה אני חושב כדי למתחיל להתחיל דווקא מנפח נמוך ולא גבוה ישר.

קודם כל, הוא לא מר אולימפיה והוא לא זקוק לנפחים הגבוהים שאתה רואה בתכניות של מפתחי גוף ברמה גבוה, או אפילו ה"אח" השרירי בחדר כושר שמתאמן 6 פעמים בשבוע.

שנית, מתוך זה שהוא מתאמן מתחיל, (ואני מתייחס למשקלי עבודה כהגדרה לרמת הנסיון שלך, אפילו אם זה לא המדד הכי מדוייק), הוא יכול לבנות מסת שריר אפילו עם נפחים נמוכים, ולכן דעתי שאם אין צורך בנפחים גבוהים, אז לא צריך להשתמש בהם מיד, אלא מתי שיש צורך להוסיף אותם, ככלי להעמסה פרוגרסיבית.

בנוסף, הכוח שיבנה בעזרת תכנית כמו SS:

א' : ישרת בצורה ישרה את אחת המטרות שלך :

אני יודע שהמשקלים שלי במורכבים נמוכים מאוד ואני חייב להעלות אותם בהקדם האפשרי.

העלאה של משקלי העבודה בתנועות המורכבות

ב': יהיה בסיס להוספת נפח עבודה. כי אם נגיד בסוף תכנית SS לכמה חודשים הוספת 20-30 קילו להרמות שלך, כאשר תתחיל תוכנית עם יותר נפח, תוכל לעבוד עם משקלי עבודה יותר גבוהים לחזרות. אני מתבסס על עיקרון הספציפיות כשאני אומר את זה - תכנית כוח תבנה יותר כוח מאשר תכנית למטרות מסה.


ולגבי נפח פלג גוף עליון? לא יודע מה איתך אבל גב עובד לי בדדליפט ובסקואט. ויש בנץ. אלא אם כן אני מתכוון שאין מספיק נפח לחזה ויד קדמית אחורית, ומסכים - אין כמו תכנית מסה קלאסית, אבל אני חוזר לנקודה המקורית שלי שאין צורך בנפח הזה בשלבים המוקדים שלו כמתאמן, ובגיל כל כך צעיר.

 

[IdoCalisthenics]

טעות הכי קשה? בוא תסביר למה בבקשה?

למה אתה חושב שנפח גבוה דווקא הוא זה שיבנה שריר ולא תכנית כמו SS?

אני אגיד לך למה אני חושב כדי למתחיל להתחיל דווקא מנפח נמוך ולא גבוה ישר.

קודם כל, הוא לא מר אולימפיה והוא לא זקוק לנפחים הגבוהים שאתה רואה בתכניות של מפתחי גוף ברמה גבוה, או אפילו ה"אח" השרירי בחדר כושר שמתאמן 6 פעמים בשבוע.

שנית, מתוך זה שהוא מתאמן מתחיל, (ואני מתייחס למשקלי עבודה כהגדרה לרמת הנסיון שלך, אפילו אם זה לא המדד הכי מדוייק), הוא יכול לבנות מסת שריר אפילו עם נפחים נמוכים, ולכן דעתי שאם אין צורך בנפחים גבוהים, אז לא צריך להשתמש בהם מיד, אלא מתי שיש צורך להוסיף אותם, ככלי להעמסה פרוגרסיבית.

בנוסף, הכוח שיבנה בעזרת תכנית כמו SS:

א' : ישרת בצורה ישרה את אחת המטרות שלך :


העלאה של משקלי העבודה בתנועות המורכבות

ב': יהיה בסיס להוספת נפח עבודה. כי אם נגיד בסוף תכנית SS לכמה חודשים הוספת 20-30 קילו להרמות שלך, כאשר תתחיל תוכנית עם יותר נפח, תוכל לעבוד עם משקלי עבודה יותר גבוהים לחזרות. אני מתבסס על עיקרון הספציפיות כשאני אומר את זה - תכנית כוח תבנה יותר כוח מאשר תכנית למטרות מסה.


ולגבי נפח פלג גוף עליון? לא יודע מה איתך אבל גב עובד לי בדדליפט ובסקואט. ויש בנץ. אלא אם כן אני מתכוון שאין מספיק נפח לחזה ויד קדמית אחורית, ומסכים - אין כמו תכנית מסה קלאסית, אבל אני חוזר לנקודה המקורית שלי שאין צורך בנפח הזה בשלבים המוקדים שלו כמתאמן, ובגיל כל כך צעיר.

בעצם, בשבוע הראשון שלי עם הSS אתה ממליץ לי לעבוד למשקלים נמוכים, להרגיל את הגוף לתכנית. הבעיה היא, אני ארגיש שאני יכול לתת מעבר למה שאני בתכלס נותן באותו סט של הסקוואט עם המשקל הנמוך יותר שהצעת לי, איך זה מתנגש?

 

[Whale]

בעצם, בשבוע הראשון שלי עם הSS אתה ממליץ לי לעבוד למשקלים נמוכים, להרגיל את הגוף לתכנית. הבעיה היא, אני ארגיש שאני יכול לתת מעבר למה שאני בתכלס נותן באותו סט של הסקוואט עם המשקל הנמוך יותר שהצעת לי, איך זה מתנגש?

כמה היבטים לכך, וקודם כל אתה 100% יכול לעבוד ישר עם משקל גבוה.

אני חושב שעדיף להתחיל עם משקלים קלים ממה שאפשר, כדי שאם אתה צברת עייפות מהתכנית הקודמת שלך, לאפשר לך התאוששות קלה, לפני שאתה חוזר לעומסים גבוהים. אתה יכול לקרוא לזה deload.

כמו כן אני מאוד אוהב את הגישה של jim wendler לנושא, שעדיף להתחיל ממשקלים נמוכים כדי שפשוט תהיה התקדמות בתכנית "לצבור מומנט". זה יכול להיות קריטי כאשר אתה נתקע בתכנית, ומנסה ישר לדחוף משקלים גבוהים יותר ומתנגד בקיר. אבל זה bro science, ותתייחס לזה כך. זאת דעה ולא עובדה.

ודבר אחרון חביב, זה מלמד אותך לא לרדוף אחרי משקלים והתקדמות. זה תהליך ארוך ואם אתה תהיה עסוק במספרים כל הזמן אתה תתקע. מוזמן לראות את הלוג שלי ולראות את משקלי העבודה שלי שאני עובד כבד ולראות עם איזה משקלים נמוכים בטירוף אני עובד לתרגילי עזר.

 

[oriya2]

תוסיף תרגילי עזר לss אם גם הפיתוח גוף חשוב לך.
אחרת לא תהיה עם יותר מידי פרופורציות

 

[elchonon]

בעצם, בשבוע הראשון שלי עם הSS אתה ממליץ לי לעבוד למשקלים נמוכים, להרגיל את הגוף לתכנית. הבעיה היא, אני ארגיש שאני יכול לתת מעבר למה שאני בתכלס נותן באותו סט של הסקוואט עם המשקל הנמוך יותר שהצעת לי, איך זה מתנגש?

להתחיל עם משקל נמוך זה קריטי. זה שומר על החוק הכי חשוב בשביל להתחזק ולגדול. "פרוגרסיב אוברלואד".

הדבר שקידם אותי הכי הרבה באימונים, זה ללמוד ש80% מהזמן אני אמור להתאמן אימון יחסית קל.

זה קריטי לקחת 3-4 שבועות בהם האימון קל, ולנצל את האימונים לשיפורי טכניקה, ועל עבודה מהירה, לבצע כל חזרה במהירות שיא, פשוט להתפרץ.
הייתי מוותר על הפאוור קלין, ועושה חתירה במקום.

הטעות הכי קשה זה להתחיל ss לבחור שרוצה לפתח מסת שריר
תוכנית בינוניות חסרת כל נפח לפלג גוף עליון

תגיד לי אם לבחור בהתחלה ודקה 1:13 חסר פלג גוף עליון, הוא עשה רק SS