תוכנית לסטריט וורקוואט

[Untitled123]

שלום לכולם
לאחר תקופה ארוכה בחדכ החלטתי לגוון ועברתי לסטריט
עשיתי במשך חצי שנה fbw בסטריט
ועכשיו אני רוצה לגוון אז אשמח לחוןת דעת


התוכנית מחולקת ל
A-גב יד קדמית רגליים
B - חזה כתפיים יד אחורית
בטן בימי מנוחה
אני מתכוון 4 פעמים בשבוע לדוגמא
ראשון A
שני B
שלישי מנוחה/ריצה+בטן
רביעיA
חמישי B
שישי מנוחה/ריצה-+בטן
שבת מנוחה מוחלטת

התוכנית בנויה על העקרון שלפיו שרירים גדולים (חזה,גב,רגליים) צריכים 9-12 סטים בשבוע
שרירים בינוניים(כתפיים) 7-9 סטים בשבוע
שרירים קטנים(ידיים) 5-6 סטים
קיצר אשמח לחוות דעת

גב-
3 סטים של עבודה על בק לבר ואז
עליית כוח שלילית- 6x3
מתח עם משקל 5x4

יד קדמית
חתירה על בר של מתח כאשר הרגליים מצביעות כלפי מעלה או באנגלית body rows 4x3(עד שאוכל לעשות יותר חזרות)

רגליים
10x3 סקוואטים בקפיצה
6x3 לכל רגל מכרעים
אני שוקל לשלב את זה לסופר סט אז תגידו לי מה אתם ממליצים

בטן- 3 סטים של פלאנק אחרי ריצה

חזה
2-3 סטים עבודה על פלאנצ ואז
שכיבות שמיכה עם 5 קג 10x3
שכיבות שמיכה רחבות וצרות בקפיצה(מתפרץ) 14x3

כתפיים
קצת עבודה על עמידת ידיים עד שאוכל לעשות לחיצת עתפיים

pike push up/psudo push up 12x3

יד אחורית
tricep extention על הרצפה/מקבילים 7x3

בטן אחרי ריצה
הרמות ברכיים/רגליים 3 סטים

אני לא יודע לפצל את התוכנית לupper lower או להישאר בפיוצוח הזה
כולי אוזן לתגובות חברים
סגר קל לכולם

 

[ArnoldPress]

יש כמה בעיות.
קודם כל, בתוכנית סטריט אני מעדיף לא לפצל לפי שרירים, אלא לפי push pull, או לעבוד בסשנים של FBW כשאתה מתמקד בלהתקדם בתרגילים מסויימים. מה גם שבסטריט זה לא יעיל לעבוד לפיתוח גוף אלא לעבוד במטרה של להתקדם בתרגילים ובכוח וההיפרטרופיה היא תוצר לוואי של התהליך.
דבר שני, באקלבר זה לא תרגיל גב, הוא עובד על ה-shoulder flexors ואולי גם על החזה (אל תתפוס אותי במילה לגבי החזה). עליית כוח שלילית זה לא תרגיל אפקטיבי לשום דבר מלבד תרגול ירידה מתונה יותר מעליית כוח בשביל לא לפגוע בכתפיים, הוא לא יחזק יותר מדי את השרירים משום שזה כמו לעלות למתח בקפיצה ולרדת באיטיות (חלק קונצנטרי של התרגיל) ואז לרדת באיטיות גם על המקבילים - ואני מניח שאתה עברת את השלב הזה של האימונים. מתח עם משקל פחות אפקטיבי לדעתי באימוני סטריט מכיוון שאתה לא באמת מתקדם לאיזה שהוא סקיל, וגם עוד מעט המכון נסגר ככה שתצטרך לספק לעצמך משקל. body rows זה תרגיל גב בסיסי ולא יד קדמית, תרגיל יד קדמית זה bodyweight bicep curl אם כבר, וגם לרוב תרגילי הסטריט זה די מיותר זה נטו לטיפה אסתטיקה וגם אז צריך לדעת איך לשלב את זה מבלי שזה ייפגע בהתאוששות, מה גם שהיד הקדמית עובדת באופן איזומטרי בהרבה תרגילי סטריט (לדוגמה באקלבר). ברגליים התרגילים שציינת יעשו לך קלים מאוד מהר והם יעבדו יותר על סיבולת שריר ואולי קצת כוח מתפרץ מאשר כוח ברגליים, תנסה להשיג פיסטול סקוואט ובשביל עבודת ירך אחורית תשלב כפיפת ברך נורדית (החלק הקונצנטרי - ירידה). פלאנץ' זה יותר תרגיל כתפיים (כתף קדמית בעיקר) מחזה, אבל אתה לא צריך באמת לתת עבודה ספיציפית על חזה בתוכנית סטריט, תחלק את התרגילים לpush pull legs ותבחר תרגילים בהתאם למטרות שלך. (תבחר מטרה אחת שתיים של תרגיל push ומטרה אחת שתיים של תרגיל pull) למשל אם אתה רוצה להשיג פלאנץ', אז בתרגילי דחיקה אתה יכול להכניס planche lean או
pseudo planche push ups או tuck planche אם אתה חזק מספיק וכו'. מבחינת עמידת ידיים, להשיג עמידת ידיים זה חשוב בלי קשר, אבל להיות מסוגל לעשות שכיבת סמיכה בעמידת ידיים לא תשיג מהתקדמות בעמידות ידיים אלא מהתקדמות בפייק פושאפס. לאט לאט להעלות את השיפוע של הרגליים עד שאתה מצליח לעשות שכיבת סמיכה בעמידת ידים על קיר. כשתתקדם בפייקפושאפס, תשים לב שלפעמים יהיה לך קשה לעבור מוריאציה לוריאציה בטווח תנועה מלא, ולכן כדאי להגביל לפעמים טווח תנועה (למשל לשים כמה פלטות מתחת לראש בשכיבת סמיכה בעמידת ידיים על קיר) ולאט לאט לתת לגוף יותר מרחב לזוז ככל שאתה מתחזק. אם אתה עובד על שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ופלאנץ' אני לא חושב שיש עוד צורך בתרגילי דחיקה, התרגילים האלה מעמיסים מאוד על הכתף הקדמית ולהוסיף נפח יאט את ההתקדמות שלך. אבל אם אתה מוריד שכיבות סמיכה לדוגמה, תנסה באימון לעשות שלושה תרגילי דחיקה אחרים - pike push ups, planche lean וpseudo planche push ups ככה שאתה מתקדם לקראת פלאנץ' ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים, כשהתרגילים נעשים לך קלים (שים לב שבפייק פושאפ תנסה להגיע לפייק פושאפ בטווח תנועה מלא!) תתקדם לגרסאות הקשות שלהם, בפייק פושאפ - פייק פושאפ בשיפוע שלילי, בפלאנץ' לין ופסודו פלאנץ' פושאפס אולי כדאי להחליף טאק פלאנץ' ואז להוסיף תרגיל דחיקה נוסף אבל להיזהר שהנפח לא גדול מדי. בכל מקרה, ליד אחורית תעשה bodyweight tricep extension, אולי כדאי על הטבעות משום שככה זה מאפשר טווח תנועה מלא. ככל שאתה מנמיך את הטבעות התרגיל נעשה יותר קשה. בטן אני לא רואה סיבה שתעשה אחרי ריצה, סתם תהיה מותש, ותרגיל בטן טוב מאוד הוא l-sit. תנסה להשיג אותו.
בכל מקרה, זה הסבר מאוד ארוך ומסורבל להרבה נקודות מפוזרות שקצת קשה לעשות מהן תוכנית טובה. אז כדאי לך אולי לנסות לבנות מאפס תוכנית חדשה בהתאם למטרות שלך, אולי לקרוא גם ספרים בנושא בשביל להבין או להתייעץ עם מאמן. אתה יכול גם לבוא להתייעץ פה, אבל באופן אישי אני לא מומחה מספיק בשביל לבנות לך תוכנית מאפס.

 

[Untitled123]

קודם כל
תודה רבה על התגובב
לא מכיר הרבה שעושים את זה
מעריך
דבר שני
חשבתי לקנות תוכנית מקצועית באינטרנט
אתה מכיר איזה אתר טוב?

יש כמה בעיות.
קודם כל, בתוכנית סטריט אני מעדיף לא לפצל לפי שרירים, אלא לפי push pull, או לעבוד בסשנים של FBW כשאתה מתמקד בלהתקדם בתרגילים מסויימים. מה גם שבסטריט זה לא יעיל לעבוד לפיתוח גוף אלא לעבוד במטרה של להתקדם בתרגילים ובכוח וההיפרטרופיה היא תוצר לוואי של התהליך.
דבר שני, באקלבר זה לא תרגיל גב, הוא עובד על ה-shoulder flexors ואולי גם על החזה (אל תתפוס אותי במילה לגבי החזה). עליית כוח שלילית זה לא תרגיל אפקטיבי לשום דבר מלבד תרגול ירידה מתונה יותר מעליית כוח בשביל לא לפגוע בכתפיים, הוא לא יחזק יותר מדי את השרירים משום שזה כמו לעלות למתח בקפיצה ולרדת באיטיות (חלק קונצנטרי של התרגיל) ואז לרדת באיטיות גם על המקבילים - ואני מניח שאתה עברת את השלב הזה של האימונים. מתח עם משקל פחות אפקטיבי לדעתי באימוני סטריט מכיוון שאתה לא באמת מתקדם לאיזה שהוא סקיל, וגם עוד מעט המכון נסגר ככה שתצטרך לספק לעצמך משקל. body rows זה תרגיל גב בסיסי ולא יד קדמית, תרגיל יד קדמית זה bodyweight bicep curl אם כבר, וגם לרוב תרגילי הסטריט זה די מיותר זה נטו לטיפה אסתטיקה וגם אז צריך לדעת איך לשלב את זה מבלי שזה ייפגע בהתאוששות, מה גם שהיד הקדמית עובדת באופן איזומטרי בהרבה תרגילי סטריט (לדוגמה באקלבר). ברגליים התרגילים שציינת יעשו לך קלים מאוד מהר והם יעבדו יותר על סיבולת שריר ואולי קצת כוח מתפרץ מאשר כוח ברגליים, תנסה להשיג פיסטול סקוואט ובשביל עבודת ירך אחורית תשלב כפיפת ברך נורדית (החלק הקונצנטרי - ירידה). פלאנץ' זה יותר תרגיל כתפיים (כתף קדמית בעיקר) מחזה, אבל אתה לא צריך באמת לתת עבודה ספיציפית על חזה בתוכנית סטריט, תחלק את התרגילים לpush pull legs ותבחר תרגילים בהתאם למטרות שלך. (תבחר מטרה אחת שתיים של תרגיל push ומטרה אחת שתיים של תרגיל pull) למשל אם אתה רוצה להשיג פלאנץ', אז בתרגילי דחיקה אתה יכול להכניס planche lean או
pseudo planche push ups או tuck planche אם אתה חזק מספיק וכו'. מבחינת עמידת ידיים, להשיג עמידת ידיים זה חשוב בלי קשר, אבל להיות מסוגל לעשות שכיבת סמיכה בעמידת ידיים לא תשיג מהתקדמות בעמידות ידיים אלא מהתקדמות בפייק פושאפס. לאט לאט להעלות את השיפוע של הרגליים עד שאתה מצליח לעשות שכיבת סמיכה בעמידת ידים על קיר. כשתתקדם בפייקפושאפס, תשים לב שלפעמים יהיה לך קשה לעבור מוריאציה לוריאציה בטווח תנועה מלא, ולכן כדאי להגביל לפעמים טווח תנועה (למשל לשים כמה פלטות מתחת לראש בשכיבת סמיכה בעמידת ידיים על קיר) ולאט לאט לתת לגוף יותר מרחב לזוז ככל שאתה מתחזק. אם אתה עובד על שכיבות סמיכה בעמידת ידיים ופלאנץ' אני לא חושב שיש עוד צורך בתרגילי דחיקה, התרגילים האלה מעמיסים מאוד על הכתף הקדמית ולהוסיף נפח יאט את ההתקדמות שלך. אבל אם אתה מוריד שכיבות סמיכה לדוגמה, תנסה באימון לעשות שלושה תרגילי דחיקה אחרים - pike push ups, planche lean וpseudo planche push ups ככה שאתה מתקדם לקראת פלאנץ' ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים, כשהתרגילים נעשים לך קלים (שים לב שבפייק פושאפ תנסה להגיע לפייק פושאפ בטווח תנועה מלא!) תתקדם לגרסאות הקשות שלהם, בפייק פושאפ - פייק פושאפ בשיפוע שלילי, בפלאנץ' לין ופסודו פלאנץ' פושאפס אולי כדאי להחליף טאק פלאנץ' ואז להוסיף תרגיל דחיקה נוסף אבל להיזהר שהנפח לא גדול מדי. בכל מקרה, ליד אחורית תעשה bodyweight tricep extension, אולי כדאי על הטבעות משום שככה זה מאפשר טווח תנועה מלא. ככל שאתה מנמיך את הטבעות התרגיל נעשה יותר קשה. בטן אני לא רואה סיבה שתעשה אחרי ריצה, סתם תהיה מותש, ותרגיל בטן טוב מאוד הוא l-sit. תנסה להשיג אותו.
בכל מקרה, זה הסבר מאוד ארוך ומסורבל להרבה נקודות מפוזרות שקצת קשה לעשות מהן תוכנית טובה. אז כדאי לך אולי לנסות לבנות מאפס תוכנית חדשה בהתאם למטרות שלך, אולי לקרוא גם ספרים בנושא בשביל להבין או להתייעץ עם מאמן. אתה יכול גם לבוא להתייעץ פה, אבל באופן אישי אני לא מומחה מספיק בשביל לבנות לך תוכנית מאפס.

ובקשר לחזה
אתה צודר אנע באמת מרגיש עומס על הכתף הקדמית
וזה משפיע על הלחיצת כתפיים
מה לדעתך אנייכול לעשות בחזה או פשוט באימון של דחיפה

 

[ArnoldPress]

אתה יכול אולי לשלב מקבילים בהתאם לנפח אבל נראה לי מיותר - סתם יהרוג את הכתף הקדמית. מה גם שהיא תהיה מאוד עייפה אחרי תרגילים אחרים אז צריך לדעת לתכנן את זה נכון מבחינת נפח וסדר תרגילים. אתה לא באמת צריל לעבוד לפיתוח גוף ולכן עבודה מבודדת על החזה היא פחות רלוונטית.
מבחינת תוכנית ממש לא חייב לקנות תוכנית, אם כבר אז למצוא מאמן קליסטניקס ואני חושב שיש לי בחור להמליץ עליו.
תקרא אולי את הספר overcoming gravity
מכיל המון מידע מקצועי על אימונים בכללי ואימוני משקל גוף בפרט.