נק' מוניטין:
466
לאור המצב וכל הפוסטים שנפתחו בנושא אני מפרסם FBW שלא דורשת אף ציוד כושר (אם כי, יש יתרון למתח). התכנית מתאימה גם למתקדמים וגם למתחילים בתקופת מסה שמחפשים דרך להתחזק מחוץ למכון/לשמר שרירים, והיא בעצימות גבוהה, כלומר לא תצטרכו לבצע 200 חזרות של לאנג' או סטים של 30 שכיבות שמיכה. בנוסף התרגילים בה בטוחים למפרקים, לפחות יחסית לתכנית טיפוסית של משקל גוף.
יהיו תרגילים שאני ארשום להם מספר רמות קושי. ביחרו את הרמה שמאפשרת לכם לבצע את התרגיל בעצימות גבוהה-לכל סט 15 חזרות ומטה, או דקה ומטה לתרגילים הסטטיים.
- בתרגילים החד צדדיים- לבצע את כל הסטים לכל צד. (4 ימין 4 שמאל).
3/ 4 פעמים בשבוע:
1.רגל קידמית (קוואדס)- וול סיט 4 סטים.
קל- שני רגליים/שני רגליים בתוספת משקל- תיק עם ספרים/בקבוק מים (לא קשה לאלתר).
קשה- רגל אחת/רגל אחת בתוספת משקל.
2.רגל אחורית (האמסטרינג, גלוטס, תאומים) -straight leg glutes bridge ארבע סטים. (תרגיל סטטי כמו הוול סיט).
בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות, לנתק ישבן מרצפה על ידי דחיפת העקבים.
קל מאוד- שני רגליים, כמו בסרטון, אך לכופך ברך. ככל שהעקב יתקרב לישבן התרגיל יהיה יותר קל.
קל- שני רגליים ישרות/שני רגליים ישרות בתוספת משקל שמונח על האגן.
קשה- רגל אחת דוחפת והשנייה באוויר/ רגל אחת דוחפת והשנייה באוויר בתוספת משקל שמונח על האגן.
2.5. בונוס למי שמועניין לעלות דופק- קפיצות סקוואט, מקסימום חזרות ב 3 דקות. לא להפסיק לעבוד. איכות עדיפה על כמות- לרדת עמוק ולקפוץ למקסימום גובה.
3. חזה: שכיבות שמיכה, 4 סטים.
קל מאוד- שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי.
קל-שכיבות שמיכה רגילות
בינוני- שכיבות שמיכה רחבות
קשה- ארצ'ר פוש אפס
קשה מאוד- שכיבות שמיכה ביד אחת- ניתן להיעזר באצבע אחת/שניים של היד השנייה בדחיפה.
4.גב
יש באר מתח- 4 סטים של מתח. (לגוון אחיזה- צ'ין אפ ופול אפ)
קל- מתח רחב בתמיכה של כיסא.
בינוני- חזרות שליליות בקצב של 8 שניות בירידה.
בינוני++ מתח רגיל רחב.
קשה-חזרות שליליות ביד אחת עם עזרה של האצבע של היד השנייה.
קשה מאוד- חזרות שליליות ביד אחת.
בכי- מתח ביד אחת.
4.5 בונוס- סט של סופרמן עד כשל, חזרות או סטטי.
אין באר מתח-
2 סטים של סופרמן- עד כשל. סטטי או חזרות. ניתן להחזיק בידיים/בין הרגליים משקל לתוספת התנגדות.
2 סטים של התרגיל השני בסרטון הזה (דקה 1:35). קצת מציק כי צריך ללבוש מכנס ארוך וגרביים להגדלת החיכוך. אבל היי, יש גבול למה שאפשר לעשות בלי מתח.
5. כתפיים- 2 סטים
קל- Pike push ups - ככל שהכפות ידיים יהיו קרובות יותר לרגליים יותר קשה.
קשה- handstand pushup
6. בטן. יש שלוש רמות.
יהיו תרגילים שאני ארשום להם מספר רמות קושי. ביחרו את הרמה שמאפשרת לכם לבצע את התרגיל בעצימות גבוהה-לכל סט 15 חזרות ומטה, או דקה ומטה לתרגילים הסטטיים.
- בתרגילים החד צדדיים- לבצע את כל הסטים לכל צד. (4 ימין 4 שמאל).
3/ 4 פעמים בשבוע:
1.רגל קידמית (קוואדס)- וול סיט 4 סטים.
קל- שני רגליים/שני רגליים בתוספת משקל- תיק עם ספרים/בקבוק מים (לא קשה לאלתר).
קשה- רגל אחת/רגל אחת בתוספת משקל.
2.רגל אחורית (האמסטרינג, גלוטס, תאומים) -straight leg glutes bridge ארבע סטים. (תרגיל סטטי כמו הוול סיט).
בשכיבה על הגב עם רגליים ישרות, לנתק ישבן מרצפה על ידי דחיפת העקבים.
קל מאוד- שני רגליים, כמו בסרטון, אך לכופך ברך. ככל שהעקב יתקרב לישבן התרגיל יהיה יותר קל.
קל- שני רגליים ישרות/שני רגליים ישרות בתוספת משקל שמונח על האגן.
קשה- רגל אחת דוחפת והשנייה באוויר/ רגל אחת דוחפת והשנייה באוויר בתוספת משקל שמונח על האגן.
2.5. בונוס למי שמועניין לעלות דופק- קפיצות סקוואט, מקסימום חזרות ב 3 דקות. לא להפסיק לעבוד. איכות עדיפה על כמות- לרדת עמוק ולקפוץ למקסימום גובה.
3. חזה: שכיבות שמיכה, 4 סטים.
קל מאוד- שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי.
קל-שכיבות שמיכה רגילות
בינוני- שכיבות שמיכה רחבות
קשה- ארצ'ר פוש אפס
קשה מאוד- שכיבות שמיכה ביד אחת- ניתן להיעזר באצבע אחת/שניים של היד השנייה בדחיפה.
4.גב
יש באר מתח- 4 סטים של מתח. (לגוון אחיזה- צ'ין אפ ופול אפ)
קל- מתח רחב בתמיכה של כיסא.
בינוני- חזרות שליליות בקצב של 8 שניות בירידה.
בינוני++ מתח רגיל רחב.
קשה-חזרות שליליות ביד אחת עם עזרה של האצבע של היד השנייה.
קשה מאוד- חזרות שליליות ביד אחת.
בכי- מתח ביד אחת.
4.5 בונוס- סט של סופרמן עד כשל, חזרות או סטטי.
אין באר מתח-
2 סטים של סופרמן- עד כשל. סטטי או חזרות. ניתן להחזיק בידיים/בין הרגליים משקל לתוספת התנגדות.
2 סטים של התרגיל השני בסרטון הזה (דקה 1:35). קצת מציק כי צריך ללבוש מכנס ארוך וגרביים להגדלת החיכוך. אבל היי, יש גבול למה שאפשר לעשות בלי מתח.
5. כתפיים- 2 סטים
קל- Pike push ups - ככל שהכפות ידיים יהיו קרובות יותר לרגליים יותר קשה.
קשה- handstand pushup
6. בטן. יש שלוש רמות.
נערך לאחרונה:
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/m/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
