יש לי כמה שאלות עקרוניות לגבי תכנית FBW

[amir610]

1. האם יש יתרון\חסון לאותם תרגילים ואותם כמויות סטים בכל אימון?, נניח לבצע בנץ' פרס 3 פעמים בשבוע בכל אימון או שעדיף לעשות באימון A1 בנץ' פרס, באימון A2 דאמבלים בשיפוע ובאימון A3 פרפר או מקבילים רחב?, כנ"ל לגבי גב (מתח רחב, מתח צר, חתירה)

2. האם 10 סטים שבועיים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן זה מספיק?

3. האם טווח חזרות של 5-12 עדיף מטווח חזרות של 8-12?

4. האם שילוב של טווח חזרות נמוך (3X5 באימון A1) עם טווח חזרות גבוה (3X10-12 באימון A2) יהיה יעיל יותר?

תודה לעונים.

 

[BambaBuilder]

העלית שאלות טובות. אין תשובה אחת לכל אחת מהן. יש יתרונות, חסרונות והעדפה אישית.
תתמקד בעיקר: להגיע לאימונים, טכניקה נכונה ולשמור על אינטנסיביות גבוהה. וכמובן מנוחה ותזונה.

1. האם יש יתרון\חסון לאותם תרגילים ואותם כמויות סטים בכל אימון?

תכנית קבועה מאפשרת להתמקצע בתנועה, שתאפשר להרים יותר משקל שתאפשר יותר גירוי לשריר.
תכנית 'מתחלפת' תתן גירוי מזוויות שונות ובעקומות עומס שונות. אפשר לטעון שיש פחות עומס 'קבוע' על רקמות רכות אז אולי פחות סיכוי לפציעות. מצד שני התמקצעות בתנועה מאפשרת טכניקה יותר טובה ועקבית. יותר גיוון אם זה מדבר אליך.

2. האם 10 סטים שבועיים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן זה מספיק?

זה בערך הכמות המקובלת, אבל לא עבור כל שריר 'קטן'. בדרך כלל התכנית תכלול יד קדמית\אחורית ואולי עוד שריר אחד.

3. האם טווח חזרות של 5-12 עדיף מטווח חזרות של 8-12?

פחות חזרות: יותר משקל. יותר כוח מתפרץ.
יותר חזרות: יכול להיות עדיף למי שיש פציעות. הסט יכול להימשך יותר זמן (time under tension).

 

[holy_templar]

1. האם יש יתרון\חסון לאותם תרגילים ואותם כמויות סטים בכל אימון?, נניח לבצע בנץ' פרס 3 פעמים בשבוע בכל אימון או שעדיף לעשות באימון A1 בנץ' פרס, באימון A2 דאמבלים בשיפוע ובאימון A3 פרפר או מקבילים רחב?, כנ"ל לגבי גב (מתח רחב, מתח צר, חתירה)

2. האם 10 סטים שבועיים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן זה מספיק?

3. האם טווח חזרות של 5-12 עדיף מטווח חזרות של 8-12?

4. האם שילוב של טווח חזרות נמוך (3X5 באימון A1) עם טווח חזרות גבוה (3X10-12 באימון A2) יהיה יעיל יותר?

תודה לעונים.

אני מתאמן רוב החיים FBW 3 פעמים בשבוע.

כל אחד מגיב קצת אחרת מבחינת טווח חזרות אבל מה שכן יש עיקרון שאם תשמור עליו אתה תראה תוצאות לאורך זמן.

בשביל לגדול אתה צריך להרים כבד יותר כל הזמן, משמע העצימות חשובה.

אני לא נצמד כל כך לטווחי חזרות כמו שאני נצמד לזה שאני מעוניין להגיע קרוב לכשל, 2-3 חזרות מכשל לפעמים חזרה אחת מכשל בשביל להשיג גירוי משמעותי לשריר. בשילוב עם העלאת משקלים כל שבוע או שבועיים אני רואה תוצאות ושיפור כל הזמן.

בגדול, כל עוד אתה מתאמן בעצימות גבוהה שלא טוחנת את הריקברי שלך, אתה צריך להיות בסדר.

 

[OA]

1. האם יש יתרון\חסון לאותם תרגילים ואותם כמויות סטים בכל אימון?, נניח לבצע בנץ' פרס 3 פעמים בשבוע בכל אימון או שעדיף לעשות באימון A1 בנץ' פרס, באימון A2 דאמבלים בשיפוע ובאימון A3 פרפר או מקבילים רחב?, כנ"ל לגבי גב (מתח רחב, מתח צר, חתירה)

למטרות היפרטרופיה אעדיף לגוון.
גם בשביל זוויות עבודה שונות וגם יותר קל לי ככה ליישם התקדמות לאורך זמן.

2. האם 10 סטים שבועיים לשריר גדול ו-6 סטים לשריר קטן זה מספיק?

לרוב כן, בין 6-12 סטים שבועיים יספיקו למתאמן שעובד בעצימות מספקת.

3. האם טווח חזרות של 5-12 עדיף מטווח חזרות של 8-12?

אין הבדל מהותי, בין 5-15 חזרות יהיה טווח טוב לגוון בו בין התרגילים.

4. האם שילוב של טווח חזרות נמוך (3X5 באימון A1) עם טווח חזרות גבוה (3X10-12 באימון A2) יהיה יעיל יותר?

יעיל יותר למה? להיפרטרופיה סביר שלא.