תוכנית ab

[ronpak]

התוכנית ניראת ככה:
A:
חזה-
לחיצת חזה שיפוע עליון 10-8x3
פרפר שיפוע עליון 10x3
כבלים לחזה תחתון 3×12

כתפיים-
לחיצת כתפיים 3×10-8
הרחקה לצדדים בכבלים 3×10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית 3×10-12
פשיטת מרפקים כבל 3×12

B:
גב-
מתח 3×10
10x3 Low row
פשיטה גב כנגד כבל 3×12

רגליים-
סקוואט 3×10
לג פרס 3×10
פשיטה ברכיים 3×12
כפיפת ברכיים 3×12

יד קדמית-
כפיפה כנגד דאמבלים 3×10
פטישים 3×12


הייתי מתאמן בעבר,עקב פציעות וכל מיני אילוצים הפסקתי לתקופה ועכשיו חוזר לזה בגדול....רציתי לדעת אם התוכנית היא טובה או טעונה שיפור?

 

[ofir135]

הייתי משחק קצת יותר עם הטווחי חזרות ועושה לא רק 10-12.
הייתי מוריד סט בכפיפה וסט בפשיטה ברגליים.
הייתי מוריד סט או שניים מהיד אחורית.
הייתי מוריד בערך 2 מתוך ה6סטים מהיד קדמית.
אני אישית גם הייתי מוריד את הנפח משמעותית וממיר את הרוב הגדול לתרגילים מורכבים כמעט לגמרי כל התוכנית, אבל זה גישה זה לא משהו שבהכרח יעזור.
אני מאמין שהמטרה היא פיתוח גוף?
מה תכנון ההתקדמות שלך?

 

[ronpak]

הייתי משחק קצת יותר עם הטווחי חזרות ועושה לא רק 10-12.
הייתי מוריד סט בכפיפה וסט בפשיטה ברגליים.
הייתי מוריד סט או שניים מהיד אחורית.
הייתי מוריד בערך 2 מתוך ה6סטים מהיד קדמית.
אני אישית גם הייתי מוריד את הנפח משמעותית וממיר את הרוב הגדול לתרגילים מורכבים כמעט לגמרי כל התוכנית, אבל זה גישה זה לא משהו שבהכרח יעזור.
אני מאמין שהמטרה היא פיתוח גוף?
מה תכנון ההתקדמות שלך?

התכנון שלי זה נטו פיתוח גוף...
הייתי עושה פעם 40 קילו כל יד אינקליין 120 סקוואט אבל אחרי ההפסקה כמובן שאני חוזר להיות סוג של מתחיל אז בגדול התכנון התקדמות שלי זה להתחיל בחיטוב כי אני איזה 17 18 אחוז שומן וברגע שאגיע ל13 14 בערך לתת מסה איכותית ונקייה
המטרה זה לגדול לאט לאט אבל יותר דחוף לי כרגע זה באמת להוריד שומן שהצטבר מההפסקה ולחזור למשקלים של פעם +לעבור אותם

 

[ofir135]

התכנון שלי זה נטו פיתוח גוף...
הייתי עושה פעם 40 קילו כל יד אינקליין 120 סקוואט אבל אחרי ההפסקה כמובן שאני חוזר להיות סוג של מתחיל אז בגדול התכנון התקדמות שלי זה להתחיל בחיטוב כי אני איזה 17 18 אחוז שומן וברגע שאגיע ל13 14 בערך לתת מסה איכותית ונקייה
המטרה זה לגדול לאט לאט אבל יותר דחוף לי כרגע זה באמת להוריד שומן שהצטבר מההפסקה ולחזור למשקלים של פעם +לעבור אותם

בהצלחה.
אבל עדיין לא ענית, איך אתה מתכוון להתקדם עם התוכנית?

 

[OA]

בגדול התכנון התקדמות שלי זה להתחיל בחיטוב כי אני איזה 17 18 אחוז שומן וברגע שאגיע ל13 14 בערך לתת מסה איכותית ונקייה

זה לא תכנון התקדמות.

הייתי עושה פעם 40 קילו כל יד אינקליין

מעניין מאוד,
כמה ק"ג היית עושה שטוח עם דאמבלים?
כמה ק"ג בנץ' עם מוט?

 

[ronpak]

בהצלחה.
אבל עדיין לא ענית, איך אתה מתכוון להתקדם עם התוכנית?

מה הכוונה להתקדם עם התוכנית?
סליחה על הבורות אתה מתכוון אבל כאילו מה יקרה ברגע שאתקע או משהו כזה?אני בגדול מתכנן להישאר על ab לטווח ארוך

זה לא תכנון התקדמות.

אז למה הכוונה בדיוק?

מעניין מאוד,
כמה ק"ג היית עושה שטוח עם דאמבלים?
כמה ק"ג בנץ' עם מוט?

הייתי עושה פלוס מינוס 90 עם מוט ל8 חזרות ממה שאני זוכר(דאמבלים שטוח לא ניסיתי) אבל זה היה ממש לפני שנתיים כמעט....היום אני עומד על אינקליין של 27.5 כל יד עדיין בחיתולים מקווה שאחזור למשקלים של פעם

 

[OA]

מה הכוונה להתקדם עם התוכנית?
סליחה על הבורות אתה מתכוון אבל כאילו מה יקרה ברגע שאתקע או משהו כזה?אני בגדול מתכנן להישאר על ab לטווח ארוך



הייתי עושה פלוס מינוס 90 עם מוט ל8 חזרות ממה שאני זוכר(דאמבלים שטוח לא ניסיתי) אבל זה היה ממש לפני שנתיים כמעט....היום אני עומד על אינקליין של 27.5 כל יד עדיין בחיתולים מקווה שאחזור למשקלים של פעם

לא רואה איך המשקלים של פעם שלך מסתדרים עם זה שהרמת 40 ק״ג כל יד באינקליין אבל קטונתי.

תכנון התקדמות הכוונה להתקדמות בנפח.

 

[ofir135]

מה הכוונה להתקדם עם התוכנית?

כשאתה מרים באימון מסוים עומס מסוים
לדוגמא
בנץ' 80 קילו 3*8
מקבילים 20 קילו 2*7
פרס 40 קילו 3*5

אתה לא רוצה להגיע למצב שעוד חודשיים תרים את אותו העומס, נכון? הרי אם הרמת את אותו העומס לא התקדמת. עכשיו תגיד "אז למה לא להרים כל פעם הכי כבד להכי הרבה סטים להכי הרבה חזרות שאני יכול?"
הסיבה זה שבצורה הזאת אין לך בקרה על העומסים, והגוף לא מוכן אליהם. יכולים לקרות במצב הזה 2 דברים: או שתיתקע ולא תצליח להתקדם, או שתיפצע. אם תתכנן כראוי את ההתקדמות שלך
1. אתה כנראה לא תיפצע (לפחות לא בגלל תכנון עומסים שגוי)
2. אתה תצליח להתקדם יותר זמן לפני שתיתקע, וגם כשתיתקע תוכל לגלות הרבה יותר בקלות מה הסיבה שנתקעת ומה אתה צריך לשנות בשביל להתקדם שוב.
דוגמא לתכנון התקדמות בדוגמא הקודמת שנתתי:
בנץ' 80 קילו 3*8 להתקדם כל אימון שני ב2.5 קילו
מקבילים 20 קילו 2*7 להתקדם כל 3 אימונים ב2 חזרות, כשמגיעים ל11 מורידים את החזרות חזרה ל7 ומעלים 2.5 קילו
פרס 40 קילו 3*5 מעלים כל אימון חזרה עד שמגיעים ל10 ואז מחזירים ל5 ומוסיפים סט

זה כמובן דוגמא בלבד.
כמו שאתה רואה אני יודע בדיוק כמה אני ארים בכל תרגיל בכל אימון בכל שבוע. זה תכנון התקדמות, ההתקדמות מתוכננת.
כמובן שלא חייבים להתקדם בכל תרגיל באותו קצב, ואפילו לא חייבים להתקדם בכל תרגיל. אני יכול להחליט למשל שבמקבילים אני לא מתקדם בכלל עד שאני נתקע בבנץ', הכל תלוי בתוכנית שלך.

 

[ronpak]

כשאתה מרים באימון מסוים עומס מסוים
לדוגמא
בנץ' 80 קילו 3*8
מקבילים 20 קילו 2*7
פרס 40 קילו 3*5

אתה לא רוצה להגיע למצב שעוד חודשיים תרים את אותו העומס, נכון? הרי אם הרמת את אותו העומס לא התקדמת. עכשיו תגיד "אז למה לא להרים כל פעם הכי כבד להכי הרבה סטים להכי הרבה חזרות שאני יכול?"
הסיבה זה שבצורה הזאת אין לך בקרה על העומסים, והגוף לא מוכן אליהם. יכולים לקרות במצב הזה 2 דברים: או שתיתקע ולא תצליח להתקדם, או שתיפצע. אם תתכנן כראוי את ההתקדמות שלך
1. אתה כנראה לא תיפצע (לפחות לא בגלל תכנון עומסים שגוי)
2. אתה תצליח להתקדם יותר זמן לפני שתיתקע, וגם כשתיתקע תוכל לגלות הרבה יותר בקלות מה הסיבה שנתקעת ומה אתה צריך לשנות בשביל להתקדם שוב.
דוגמא לתכנון התקדמות בדוגמא הקודמת שנתתי:
בנץ' 80 קילו 3*8 להתקדם כל אימון שני ב2.5 קילו
מקבילים 20 קילו 2*7 להתקדם כל 3 אימונים ב2 חזרות, כשמגיעים ל11 מורידים את החזרות חזרה ל7 ומעלים 2.5 קילו
פרס 40 קילו 3*5 מעלים כל אימון חזרה עד שמגיעים ל10 ואז מחזירים ל5 ומוסיפים סט

זה כמובן דוגמא בלבד.
כמו שאתה רואה אני יודע בדיוק כמה אני ארים בכל תרגיל בכל אימון בכל שבוע. זה תכנון התקדמות, ההתקדמות מתוכננת.
כמובן שלא חייבים להתקדם בכל תרגיל באותו קצב, ואפילו לא חייבים להתקדם בכל תרגיל. אני יכול להחליט למשל שבמקבילים אני לא מתקדם בכלל עד שאני נתקע בבנץ', הכל תלוי בתוכנית שלך.

הבנתי את הכוונה וזה בדיוק מה שאני הולך לעשות לשחק עם המשקל עד תקיעה ולהעלות חזרות וסטים בהתאם במידה ונתקע במשקל.....אני הולך להיות בגרעון קלורי ככה שההתקדמות תהיה מינימלית ואיטית כנראה אבל אני חייב להיפטר מאיזה 5 קילו שומן לפחות.ככה שכרגע תמקד בחזרה לשגרת אימונים שהזנחתי לתקופה לא מבוטלת