תמונות לפני תקופת מסה

[shayavr]

החלטתי לעבור למסה. תיעוד של ה "לפני"
משקל כרגע 65.
אחוז שומן לפי קליפר שלוש מדידות 8%

מתכנן:
1. לאכול יותר
2. להפחית את האימוני הסיבולת הקצרים מ 5 ל 2 בשבוע
3. להמשיך בתכנית אימוני הכח הנוכחית למרות שיש שם סופרסטים כי אני מרוצה ממנה ואני משתפר
4. לאכול יותר

יקח לי זמן אבל מי ממהר

 

[Snorlax jr]

יאאלה בהצלחה

 

[דברים1]

מה הגובה שלך ?
מחילה אם השאלה פוגעת אבל אתה מאמן גם רגליים ?

ותוכנית כוח עם סופר סט , אשמח לשמוע מזה אומר . כי אם אתה נותן סט כוח ואחריו מצליח סט , אז יכלת להרים יותר כבד מימה שהרמת ...
זה קצת סותר לדעתי , אבל כנראה שסוס מנצח לא מחליפים .

אפשר הסבר על התוכנית?

דרך אגב נראה מעולה ! בעיקר החזה עושה רושם שנתת לו דגש .

 

[shayavr]

אני מטר 73.

כן אני עובד על רגלי הספגטי האלה.
אימון רגליים חשוב מאוד אך לצערי התחלתי באיחור ואני ממש עושה את החלק הזה כמו שצריך רק בשנה האחרונה מתוך השנתיים בערך שאני בתהליך הזה, חלק מטעיות הלימוד אבל אני שמח להגיד שאני מתקדם שם.

אני עושה סופרסטים כי האימונים שלי הם בהפסקות צהריים של העבודה ואני רוצה להספיק מה שאני רוצה להספיק. אני יודע שיש פה הקרבה בביצועים אבל זה בסדר מבחינתי כרגע.

בגדול יש אימון A ו B שהם אימונים FBW וכל אחד מהם קורה פעמיים בשבוע.
פלג גוף תחתון בתחילת האימונים כי אני מתפקס שם כרגע.

סופרסטים אנטגונים
אימון A: סקוואט כבד\SLDL, בנצ' שטוח\בארבל רואו , בנצ' שיפוע חיובי\מתח עם משקל
אימון B: דדליפט רגיל\מכרעים בולגרים, OHP\צ'נאפ משקל, בייספט קורל\כאבל אוברהד , ולסיום כמה סטים פושפרס עם דמבל

יש גם אימון C בינהם שהוא יותר קליל בשביל לשמור על המומנטום וכי תחלס' משעמם לי לשבת במפעל שעה וחצי הפסקה.

אני גם אוהב להתחיל את הבוקר עם 13~14 דק אימון מחזורי בבית שבעיקר מתמקד בסיבולת (מתח, מקבילים, שק בולגרי, כאלה..)
יש לי פה לוג מפורט יותר שנקרא לוג 40+.

 

[Gymlad]

אתה טבעי אם אפשר לשאול? פיזיק מרשים, לא ראיתי הרבה אנשים בגילך עם מראה כזה וסקולרי

 

[Avanti]

נראה מרשים מאוד, מסה נקייה על השייפ הזה ייראה מטורף.
אף פעם לא אצליח להבין איך אנשים מצליחים להגיע לאחוזי שומן האלה, שאפו גדול.

 

[shayavr]

אתה טבעי אם אפשר לשאול? פיזיק מרשים, לא ראיתי הרבה אנשים בגילך עם מראה כזה וסקולרי

כן, טבעי. אבל לקח לי הרבה זמן להגיע למצב הזה כי בהתחלה לא היה לי מושג מה אני עושה, ועכשיו כבר יש לי סדר בראש ואני יודע על מה להתפקס ואיך זה עובד.

נתחיל תקופת מסה נקייה ונראה איך זורם. מניח שעוד אשנה קצת באימונים/תזונה לפי ההתקדמות.

 

[mik133]

חזק!!! עשית תוכנית ממוקדת כח?או נפח? או משהו אחר?כמה אירובי גם עושה ביחס לאימוני משקולות?

פשוט בשבילי כזה % שומן זה חלום XD

 

[Snorlax jr]

חזק!!! עשית תוכנית ממוקדת כח?או נפח? או משהו אחר?כמה אירובי גם עושה ביחס לאימוני משקולות?

פשוט בשבילי כזה % שומן זה חלום XD

כפרה אחוז שומן זה תזונה

 

[shayavr]

אני עושה סופרסטים אנטגונים בין ה 4RM ל 8RM. בסופרסטים קצב הלב נשאר גבוה.
ואוהב אימוני התנגדות מחזורים קצרים שמעלים את הדופק לאנארובי.
אני לא עושה סטדי סטייט קרדיו. לא ככ אוהב.

עד לפני שבועיים ניסיתי לשמור על גירעון כי הייתי בחיטוב ארוך. כרגע אני אוכל קצת יותר כי אני מנסה להעלות מסה בצורה מבוקרת.

 

[OYP]

אוהב אימוני התנגדות מחזורים קצרים שמעלים את הדופק לאנארובי

?

 

[shayavr]

10 Minute Leg Workout (METABOLIC MASSACRE!) | ATHLEAN-X

4 Minutes of HELL! - Evil (but good) Fat Burning Workout | ATHLEAN-X

כאלה

 

[OYP]

10 Minute Leg Workout (METABOLIC MASSACRE!) | ATHLEAN-X

4 Minutes of HELL! - Evil (but good) Fat Burning Workout | ATHLEAN-X

כאלה

האנגלית שלי על הפנים והגוגל טרנסלייט גם לא משהו. בכל מקרה אני יודע מה זה אימונים מחזוריים, שאלתי על החלק השני של מה שאמרת

שמעלים את הדופק לאנארובי.

אשמח אם תסביר על זה

 

[Snorlax jr]

10 Minute Leg Workout (METABOLIC MASSACRE!) | ATHLEAN-X

4 Minutes of HELL! - Evil (but good) Fat Burning Workout | ATHLEAN-X

כאלה

לא הייתי מקשיב לליצן הזה

 

[shayavr]

אשמח אם תסביר על זה

דופק עולה ל 80-95% ממקסימלי למשך האימון שנמשך בין 15 דק ל 30 דק.
נניח אני עושה מחזורים של מתח , פוש אפס , הנפות שק, רנגייד רואו ודאמבל פוש פרס פעמיים שלוש, עם זמן הפסקה מינימלי בינהם. יש תרגילים שאני שבהם בד"כ הכשל יהיה בריאות ולא בהתעייפות השריר. וכאלה שהפוך (למשל במתח, דיפס השריר מתעייף לי קודם ובהנפות שק הריאות מתעייפות).

לא קלאסי לשריפת קלוריות בצורה מהירה, אבל זו לא המטרה. אני פשוט מרגיש טוב אחרי אימון כזה, וזה נותן לי בוסט אנרגיה רציני.

לא הייתי מקשיב לליצן הזה

אין לי העדפות לזה או אחר 😃 אני רואה ומסנן לפי מה שבולשיט ומה שלא, רק אלה ביוטיוב שבאים לחדר כושר עם משקפי שמש ומרימים את כל הפלטות שיש במכון מול המצלמה ל שמינית חזרה, אלה באמת סתם לייצנים..

 

[Snorlax jr]

אין לי העדפות לזה או אחר 😃 אני רואה ומסנן לפי מה שבולשיט ומה שלא, רק אלה ביוטיוב שבאים לחדר כושר עם משקפי שמש ומרימים את כל הפלטות שיש במכון מול המצלמה ל שמינית חזרה, אלה באמת סתם לייצנים

לא אבל האטלינקאקס הזה ליצן ושקרן
אין טעם להקשיב לו