נק' מוניטין:
8,167
- חדרי כושר מזדמנים
הרבה זמן לא כתבתי, אז תודה ל @OYP שהדליק בי את החשק לכתוב שוב.
רציתי לכתוב על עיקרון מסוים, ולא תרגיל או נקודת חולשה ספציפית, אלא לתת לכם כלי להשתמש בו באימונים שלכם.
ברוס לי טען שללמד שיטת לחימה מסוימת תעזור עד גבול מסוים, טוב יותר תעשה אם תלמד את ההיגיון מאחורי כל שיטה, ובכך יהיה לך את הכלים להבין מהר יותר תרגילים ורעיונות דומים, ולפתח את העקרונות הלאה.
לכן אני מעדיף לכתוב על הרעיון שמסתתר מאחורי כל מיני תרגילים ווריאציות של תרגילים. אנסה להסביר את ההיגיון מאחורי העיקרון של דדסטארט וכיצד להשתמש בה בשפה כמה שיותר פשוטה ומובנת.
אני לא הולך להציג מחקרים של אף אחד, רק את הניסיון שלי ומאמנים נוספים שעם חלקם שוחחתי וחלקם טרחו לכתוב ספרים מאוד מפורטים או פשוט שיתפו את דעתם בפלטפורמות שונות.
המילה "דדליפט" מורכבת משני מילים, "דד" "ליפט", ובתרגום חופשי זה "הרמה מתה".זה בעצם התרגיל "דדסטארט" הכי מוכר. כשניגשים להרים משקל מהתחתית זה נקרא להרים ממצב מת, בשונה מתרגיל הסקוואט והבנץ' שהתרגילים האלו מתחילים מלמעלה ומורידים את המשקל למטה ועולים איתה.
אולי המילה "מת" מגיעה לתאר את התחלה של התרגיל מהחלק הקשה שלה, בעצם לגשת לחפץ דומם (מוט) ובלי תזוזה נוספת של החפץ מתחילים את המאמץ הכי מאתגר של התרגיל, העליה שלה. לעומת תרגילים אחרים שלפני המאמץ העיקרי של העליה מגיע ירידה או גם הוצאה של החפץ מהמתקן. בדדסטארט אנו ניגשים לחפץ מת ללא תזוזה ומשם אנו מתחילים.
מנקודת מבט של פאוורליפטינג אנו רוצים את תרגילי התחרות בתנאי תחרות החזקים ביותר, ולכן עלינו בעיקר לתרגל את התרגילים בצורה שהם מתבצעים בתחרות ולא בווריאציות אחרות, אך לפעמים נרצה ווריאציות אחרות מההרמה התחרותית כדי לעזור להרמה התחרותית. ומה בעצם הדדסטראט נותן לנו שהרמה תחרותית רגילה לא נותנת?
בדדליפט התשובה היא, כלום, הדדסטארט זה ההרמה התחרותית של הדדליפט. אבל בבנץ' אם נניח את המוט על קופסאות, פינים או כל דבר שתעזור לנו לשכב מתחת למוט ולהתחיל את הדחיקה מלמטה, מלבד שהתרגיל בצורה הזאת קשה יותר, היא גם תורמת לנו משהו.
הבנץ' בצורה הרגילה שלה, המוט יורדת לחזה במהירות נשלטת, ובתחתית התרגיל הצטברה אנרגיה להתפרץ למעלה במהירות. אבל כשמתחילים את התרגיל מלמטה, אין את האנרגיה הזאת שהצטברה, ולכן התרגיל פי כמה יותר קשה בדדסטארט.
לאנשים עם נקודת קושי נמוכה מאוד, כגון דוחקי בנץ' שהכשל שלהם מתרחשת בעיקר בתחתית התנועה, הדדסטראט יכולה לעזור בזכות העומס הקשה יותר בעיקר בניתוק בתחתית.
בנוסף, מתאמנים שמאבדים כיווץ וטכניקה בתחתית התנועה, הדדסטראט יכולה לעזור. נחוץ להיכנס לפוזיציה נכונה ומכווצת לפני הלחיצה, בלי זה המוט לא תזוז, לכן דדסטארט מכריח טכניקה טובה ומכווצת בתחתית התנועה.
וכאן גם נכנסת אחד האתגרים של הדדסטראט, שעוד יותר מורגש בדדסטארט סקוואט. מאוד קשה להיכנס לפוזיציה טובה כשנדחפים מתחת למוט שמונחת במקום מאוד נמוך, וממילא לא נפיק את התועלת הרצויה. והאתגר הזה לא סותר את היעילות של התרגיל, בגלל שהיעילות של התרגיל הוא דווקא בזכות האתגר.
לכן פתרון לאתגר הזה, אם נבצע את הדדסטראט בצורה של פין סקוואט, ולאו דווקא דדסטארט. מה זה פין סקוואט? זה כשמוציאים את המוט כמו סקוואט רגיל, ויורדים איתו עד שהפינים או קופסאות ומגיעים לעצירה מוחלטת, ומשם עולים בחזרה. ההבדל הוא שהסט אפ לתרגיל מתחיל מלמעלה בפין סקוואט, לעומת דדסטארט שהסט אפ הוא מלמטה. המכנה המשותף, שבשניהם המוט מגיע לעצירה מוחלטת וללא שום עומס בתחתית לפני העליה.
אבל הנה הסיבה העיקרית לדעתי לעשות תרגיל דדסארט, שהמהירות הוא אתגר גדול יותר בדדסטארט מהתרגיל הרגיל. לרכב יותר קשה לצבור מהירות רבה מאוד כשהוא ללא תנועה כלל, גם בתרגיל דדסטארט קשה להעיף את המוט במהירות ממצב של אפס תנועה, ולכן עבודה מהירה ומתפרצת בדדסטארט תניב תרגיל מהיר יותר. ולמה זה חשוב תרגיל מהיר יותר? כי ככל שנצליח לעשות את התרגיל במהירות רבה יותר, נצליח לעבור את נקודות החולשה שלנו בהצלחה רבה יותר, רכב שנוסעת במהירות גבוה מאוד, תצליח להמשיך לנוע גם מול אתגרים גדולים כמו עליה חדה, הדבר נכון גם לתרגילי הכוח.
לכן הדדסטראט הוא תרגיל מאתגר עבור מהירות וממילא שם המקום הכי טוב לעבוד עליו.
יתרון נוסף לתרגיל הזה, הוא שרמת הקושי הגבוה שלו דורשת שנתאמן במשקל נמוך יותר עם התרגיל הזה, ולהתאמן ברמת קושי גבוה עדיין אבל עם משקל נמוך יש יתרון של התאוששות עיצבית טובה יותר לעומת משקל כבד יותר. לכן אם נניח תצליחו לעבוד בתרגיל הזה עם רק 90% ממה שהייתם מצליחים בצורה הרגליה, רמת הקושי נשאר זהה, אבל המשקל נמוך יותר ומעמיס פחות על מערכת העצבים.
אפשר להשתמש בתרגיל הדדסטארט בגבהים שונים בשביל נקודות חולשה ספציפיות, אם נגיד בסקוואט יש לכם נקודה קשה במיוחד באמצע העליה, אפשר לכוון את הפינים של הכלוב סקוואט שלכם לגובה הזה, ולעשות דדסטארט משם. העיקרון הזה די דומה לדדליפט שמבצעים מקופסאות.
עד כאן ענינו מתי להשתמש בתרגיל ולמה הוא מועיל, עכשיו נשאר לנו להסביר איך להשתמש בו.
אני לא רואה בתרגיל הזה את הצורה הטובה ביותר לעבודה היפרטרופית, אלא לתרגול עיקרונות של כוח, ולכן העבודה איתה לדעתי צריכה להיות לחזרות מועטות, של 1-3 חזרות בכל סט, בכך תצליחו להתרכז יותר טוב בכל חזרה. לעומת סט עם 5 חזרות או יותר, בחזרות האחרונות קשה לדייק בטכניקה, ובתרגיל מהסוג הזה, הטכניקה זה הכל.
אני ממליץ לעשות סטים רבים, הסיבה לכך, כי אנו רוצים הרבה תרגול, אפילו 10 סטים זה לא יותר מידי לרוב האנשים.
עדיף משקל קל מידי מאשר כבד מידי, תבחרו משקל שתצליחו להעיף את המשקל במהירות רבה ביותר, ובהדרגה בכל שבוע תוסיפו משקל. הסיבה לכך פשוטה, אנו צריכים לתרגל מהירות, ובשביל זה צריך להתחיל עם משקל שאפשר לתת את מלוא המהירות, בדרך כלל זה יהיה איפשהו ב60% מהמשקל המקסימלי שהרמתם לחזרה בודדת.
למה אני כל כך בעד התרגיל הזה?אדם בשם פאול אנדרסון היה אחד האנשים החזקים ביותר בעולם בשנות ה50, מסופר שהוא עשה סקוואט עם כמעט 550 ק"ג בלי רצועות ברכיים או חגורה אפילו. מכיוון שלא היה לו מכון כושר להתאמן בו, הוא הכין הכל בחצר שלו, הסקוואט היה מוט מחובר לחביות שבהם הכניס חצץ בשביל משקל. וכדי להרים את זה, הוא היה חייב להתכופף מתחת למוט, מה שנקרא "דדסטארט", וכן בכל התרגילים שלו הוא ביצע בדדסטארט.
לכן הדדסטרט הוא בשורה טובה למתאמנים הביתיים ולאנשים שמוגבלים במשקל או ציוד במכון, אפשר להגביר קושי עם משקל עדיין נמוך יחסית ועם פחות ציוד. בנוסף מתאמן שרוצה להתאמן בטוח בלי ספוטרים, עם תרגיל הדדסטארט אין שום חשש שהמשקל תיפול עליכם.
תתנסו בווריאציה הזאת את התרגילים שלכם, ותספרו לי איך הלך לכם.
עיקרון הדדסטארט - פשוט פאוורליפטינג
רציתי לכתוב על עיקרון מסוים, ולא תרגיל או נקודת חולשה ספציפית, אלא לתת לכם כלי להשתמש בו באימונים שלכם.
ברוס לי טען שללמד שיטת לחימה מסוימת תעזור עד גבול מסוים, טוב יותר תעשה אם תלמד את ההיגיון מאחורי כל שיטה, ובכך יהיה לך את הכלים להבין מהר יותר תרגילים ורעיונות דומים, ולפתח את העקרונות הלאה.
לכן אני מעדיף לכתוב על הרעיון שמסתתר מאחורי כל מיני תרגילים ווריאציות של תרגילים. אנסה להסביר את ההיגיון מאחורי העיקרון של דדסטארט וכיצד להשתמש בה בשפה כמה שיותר פשוטה ומובנת.
אני לא הולך להציג מחקרים של אף אחד, רק את הניסיון שלי ומאמנים נוספים שעם חלקם שוחחתי וחלקם טרחו לכתוב ספרים מאוד מפורטים או פשוט שיתפו את דעתם בפלטפורמות שונות.
המילה "דדליפט" מורכבת משני מילים, "דד" "ליפט", ובתרגום חופשי זה "הרמה מתה".זה בעצם התרגיל "דדסטארט" הכי מוכר. כשניגשים להרים משקל מהתחתית זה נקרא להרים ממצב מת, בשונה מתרגיל הסקוואט והבנץ' שהתרגילים האלו מתחילים מלמעלה ומורידים את המשקל למטה ועולים איתה.
אולי המילה "מת" מגיעה לתאר את התחלה של התרגיל מהחלק הקשה שלה, בעצם לגשת לחפץ דומם (מוט) ובלי תזוזה נוספת של החפץ מתחילים את המאמץ הכי מאתגר של התרגיל, העליה שלה. לעומת תרגילים אחרים שלפני המאמץ העיקרי של העליה מגיע ירידה או גם הוצאה של החפץ מהמתקן. בדדסטארט אנו ניגשים לחפץ מת ללא תזוזה ומשם אנו מתחילים.
מנקודת מבט של פאוורליפטינג אנו רוצים את תרגילי התחרות בתנאי תחרות החזקים ביותר, ולכן עלינו בעיקר לתרגל את התרגילים בצורה שהם מתבצעים בתחרות ולא בווריאציות אחרות, אך לפעמים נרצה ווריאציות אחרות מההרמה התחרותית כדי לעזור להרמה התחרותית. ומה בעצם הדדסטראט נותן לנו שהרמה תחרותית רגילה לא נותנת?
בדדליפט התשובה היא, כלום, הדדסטארט זה ההרמה התחרותית של הדדליפט. אבל בבנץ' אם נניח את המוט על קופסאות, פינים או כל דבר שתעזור לנו לשכב מתחת למוט ולהתחיל את הדחיקה מלמטה, מלבד שהתרגיל בצורה הזאת קשה יותר, היא גם תורמת לנו משהו.
הבנץ' בצורה הרגילה שלה, המוט יורדת לחזה במהירות נשלטת, ובתחתית התרגיל הצטברה אנרגיה להתפרץ למעלה במהירות. אבל כשמתחילים את התרגיל מלמטה, אין את האנרגיה הזאת שהצטברה, ולכן התרגיל פי כמה יותר קשה בדדסטארט.
לאנשים עם נקודת קושי נמוכה מאוד, כגון דוחקי בנץ' שהכשל שלהם מתרחשת בעיקר בתחתית התנועה, הדדסטראט יכולה לעזור בזכות העומס הקשה יותר בעיקר בניתוק בתחתית.
בנוסף, מתאמנים שמאבדים כיווץ וטכניקה בתחתית התנועה, הדדסטראט יכולה לעזור. נחוץ להיכנס לפוזיציה נכונה ומכווצת לפני הלחיצה, בלי זה המוט לא תזוז, לכן דדסטארט מכריח טכניקה טובה ומכווצת בתחתית התנועה.
וכאן גם נכנסת אחד האתגרים של הדדסטראט, שעוד יותר מורגש בדדסטארט סקוואט. מאוד קשה להיכנס לפוזיציה טובה כשנדחפים מתחת למוט שמונחת במקום מאוד נמוך, וממילא לא נפיק את התועלת הרצויה. והאתגר הזה לא סותר את היעילות של התרגיל, בגלל שהיעילות של התרגיל הוא דווקא בזכות האתגר.
לכן פתרון לאתגר הזה, אם נבצע את הדדסטראט בצורה של פין סקוואט, ולאו דווקא דדסטארט. מה זה פין סקוואט? זה כשמוציאים את המוט כמו סקוואט רגיל, ויורדים איתו עד שהפינים או קופסאות ומגיעים לעצירה מוחלטת, ומשם עולים בחזרה. ההבדל הוא שהסט אפ לתרגיל מתחיל מלמעלה בפין סקוואט, לעומת דדסטארט שהסט אפ הוא מלמטה. המכנה המשותף, שבשניהם המוט מגיע לעצירה מוחלטת וללא שום עומס בתחתית לפני העליה.
אבל הנה הסיבה העיקרית לדעתי לעשות תרגיל דדסארט, שהמהירות הוא אתגר גדול יותר בדדסטארט מהתרגיל הרגיל. לרכב יותר קשה לצבור מהירות רבה מאוד כשהוא ללא תנועה כלל, גם בתרגיל דדסטארט קשה להעיף את המוט במהירות ממצב של אפס תנועה, ולכן עבודה מהירה ומתפרצת בדדסטארט תניב תרגיל מהיר יותר. ולמה זה חשוב תרגיל מהיר יותר? כי ככל שנצליח לעשות את התרגיל במהירות רבה יותר, נצליח לעבור את נקודות החולשה שלנו בהצלחה רבה יותר, רכב שנוסעת במהירות גבוה מאוד, תצליח להמשיך לנוע גם מול אתגרים גדולים כמו עליה חדה, הדבר נכון גם לתרגילי הכוח.
לכן הדדסטראט הוא תרגיל מאתגר עבור מהירות וממילא שם המקום הכי טוב לעבוד עליו.
יתרון נוסף לתרגיל הזה, הוא שרמת הקושי הגבוה שלו דורשת שנתאמן במשקל נמוך יותר עם התרגיל הזה, ולהתאמן ברמת קושי גבוה עדיין אבל עם משקל נמוך יש יתרון של התאוששות עיצבית טובה יותר לעומת משקל כבד יותר. לכן אם נניח תצליחו לעבוד בתרגיל הזה עם רק 90% ממה שהייתם מצליחים בצורה הרגליה, רמת הקושי נשאר זהה, אבל המשקל נמוך יותר ומעמיס פחות על מערכת העצבים.
אפשר להשתמש בתרגיל הדדסטארט בגבהים שונים בשביל נקודות חולשה ספציפיות, אם נגיד בסקוואט יש לכם נקודה קשה במיוחד באמצע העליה, אפשר לכוון את הפינים של הכלוב סקוואט שלכם לגובה הזה, ולעשות דדסטארט משם. העיקרון הזה די דומה לדדליפט שמבצעים מקופסאות.
עד כאן ענינו מתי להשתמש בתרגיל ולמה הוא מועיל, עכשיו נשאר לנו להסביר איך להשתמש בו.
אני לא רואה בתרגיל הזה את הצורה הטובה ביותר לעבודה היפרטרופית, אלא לתרגול עיקרונות של כוח, ולכן העבודה איתה לדעתי צריכה להיות לחזרות מועטות, של 1-3 חזרות בכל סט, בכך תצליחו להתרכז יותר טוב בכל חזרה. לעומת סט עם 5 חזרות או יותר, בחזרות האחרונות קשה לדייק בטכניקה, ובתרגיל מהסוג הזה, הטכניקה זה הכל.
אני ממליץ לעשות סטים רבים, הסיבה לכך, כי אנו רוצים הרבה תרגול, אפילו 10 סטים זה לא יותר מידי לרוב האנשים.
עדיף משקל קל מידי מאשר כבד מידי, תבחרו משקל שתצליחו להעיף את המשקל במהירות רבה ביותר, ובהדרגה בכל שבוע תוסיפו משקל. הסיבה לכך פשוטה, אנו צריכים לתרגל מהירות, ובשביל זה צריך להתחיל עם משקל שאפשר לתת את מלוא המהירות, בדרך כלל זה יהיה איפשהו ב60% מהמשקל המקסימלי שהרמתם לחזרה בודדת.
למה אני כל כך בעד התרגיל הזה?אדם בשם פאול אנדרסון היה אחד האנשים החזקים ביותר בעולם בשנות ה50, מסופר שהוא עשה סקוואט עם כמעט 550 ק"ג בלי רצועות ברכיים או חגורה אפילו. מכיוון שלא היה לו מכון כושר להתאמן בו, הוא הכין הכל בחצר שלו, הסקוואט היה מוט מחובר לחביות שבהם הכניס חצץ בשביל משקל. וכדי להרים את זה, הוא היה חייב להתכופף מתחת למוט, מה שנקרא "דדסטארט", וכן בכל התרגילים שלו הוא ביצע בדדסטארט.
לכן הדדסטרט הוא בשורה טובה למתאמנים הביתיים ולאנשים שמוגבלים במשקל או ציוד במכון, אפשר להגביר קושי עם משקל עדיין נמוך יחסית ועם פחות ציוד. בנוסף מתאמן שרוצה להתאמן בטוח בלי ספוטרים, עם תרגיל הדדסטארט אין שום חשש שהמשקל תיפול עליכם.
תתנסו בווריאציה הזאת את התרגילים שלכם, ותספרו לי איך הלך לכם.
עיקרון הדדסטארט - פשוט פאוורליפטינג
