תוכנית אימונים ab

[Daniel itzhak]

היי אשמח לחוות דעת על תוכנית אימון ab
גובה 179, משקל 69, גיל 23, מבנה גוף אקטומורף.
מטרה עלייה במסה, מתאמן 4 פעמים בשבוע, במשך 3 חודשים.

חייב לציין שאני נמנע מדד ליפט או סקוואט עם מוט עקב כאב בגב תחתון.

תוכנית אימון AB

‏ A - חזה / כתפיים / יד אחורית

*חזה *-

בנץ פרס נטרלי עם משקולות 3 סטים 7-10חזרות

פרפר בכבלים -3 סטים 7-10 חזרות

בנץ׳ שיפוע חיובי עם משקולות 3 סטים 7-10 חזרות



כתפיים*

לחיצת כתפיים עם משקולות 3 סטים 7-10 חזרות

הרחקת כתף לצדדים עם משקולת 2 סטים 7-10 חזרות

מכונת פרפר לכתפיים 3 סטים 7-10 חזרות

שכמות 2 סטים 7-10 חזרות


*יד אחורית *

פולי עליון יד אחורית 3 סטים 7-10 חזרות


תרגיל בטן במכונה 3 סטים



‏B- רגליים,גב , יד קדמית

*רגליים

האק סקוואט 3 סטים 7-10 חזרות

לחיצת רגליים במכונה 3 סטיפ 7-10 חזרות

תאומים מכונה 3 סטים 10 חזרות


גב*

פולי רחב 3 סטים 7-10 חזרות

פול אובר 3 סטים 7-10 חזרות

חתירה עם משקולות 3 סטים 7-10





*יד קדמית *

דאמבלים - 3 סטים 7-10 חזרות

פטישים אלכסונים 2 סטים 7-10 חזרות


כפיפת גב תחתון 2 סטים

 

[Biggg]

מבנה גוף אקטומוטרוף.

#התחלנו

 

[Daniel itzhak]

#התחלנו

מה הכוונה?

 

[דניאלביטון10]

זו לא תכנית ממליץ לך לפנות למאמן או לפחות לקחת "תכנית" שבנויה כבר באתר/איפשהו באינטרנט לרוב יהיה עדיף

 

[OYP]

לקחת "תכנית" שבנויה כבר באתר

האמת שבאתר אין תוכניות לבילדרים מתחילים. יש רק תבניות כמו שהוא הביא.

לקחת "תכנית" שבנויה כבר באתר

האמת שבאתר אין תוכניות לבילדרים מתחילים. יש רק תבניות כמו שהוא הביא.

 

[Daniel itzhak]

זו לא תכנית ממליץ לך לפנות למאמן או לפחות לקחת "תכנית" שבנויה כבר באתר/איפשהו באינטרנט לרוב יהיה עדיף

הלכתי למאגר ושיניתי את התוכנית בהתאם אשמח לחוות דעת

*חזה *-

בנץ פרס נטרלי עם משקולות 3 סטים 6-9 חזרות

פרפר בכבלים -3 סטים 9-12 חזרות

בנץ׳ שיפוע חיובי עם משקולות 3 סטים 7-10 חזרות



כתפיים*

הרחקת כתף לצדדים עם משקולת 4 סטים 7-10 חזרות

הרחקת כתף אופקית(אחורי) 3 סטים 7-10 חזרות

שכמות 3 סטים 7-10 חזרות


*יד אחורית *

פולי יד אחורית 3 סטים 6-8 חזרות

מקבילים 2 סטים.


תרגיל בטן במכונה 3 סטים



‏B- רגליים,גב , יד קדמית

*רגליים

האק סקוואט/לג פרס 4 סטים 6-8 חזרות

כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות

תאומים מכונה 3 סטים 10 חזרות


גב*

פולי רחב 4 סטים 6-9 חזרות

פול אובר 3 סטים 8-12 חזרות

חתירה עם משקולות 3 סטים 6-9 חזרות



*יד קדמית *

דאמבלים - 3 סטים 7-10 חזרות

פטישים אלכסונים 2 סטים 7-10 חזרות


כפיפת גו 3 סטים

 

[דניאלביטון10]

הלכתי למאגר ושיניתי את התוכנית בהתאם אשמח לחוות דעת

*חזה *-

בנץ פרס נטרלי עם משקולות 3 סטים 6-9 חזרות

פרפר בכבלים -3 סטים 9-12 חזרות

בנץ׳ שיפוע חיובי עם משקולות 3 סטים 7-10 חזרות



כתפיים*

הרחקת כתף לצדדים עם משקולת 4 סטים 7-10 חזרות

הרחקת כתף אופקית(אחורי) 3 סטים 7-10 חזרות

שכמות 3 סטים 7-10 חזרות


*יד אחורית *

פולי יד אחורית 3 סטים 6-8 חזרות

מקבילים 2 סטים.


תרגיל בטן במכונה 3 סטים



‏B- רגליים,גב , יד קדמית

*רגליים

האק סקוואט/לג פרס 4 סטים 6-8 חזרות

כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות

תאומים מכונה 3 סטים 10 חזרות


גב*

פולי רחב 4 סטים 6-9 חזרות

פול אובר 3 סטים 8-12 חזרות

חתירה עם משקולות 3 סטים 6-9 חזרות



*יד קדמית *

דאמבלים - 3 סטים 7-10 חזרות

פטישים אלכסונים 2 סטים 7-10 חזרות


כפיפת גו 3 סטים

אנסה לעזור לך אבל לפני אציין שעדיין כדאי בעיני לפנות למאמן

בנץ׳: שינוי החזרות לא באמת משנה מה שמשנה זה ש"תקציב" עלייה במשקלים
לצורך העניין
8-12×3 וכל פעם שהגעת ל12×3 להעלות משקל ולחזור ל8, אני כן חושב שכדאי לעשות יותר לכיוון ה6-8×3 כדי לא למות משעמום ושהעליה תיהיה עקבית

לגבי הנפח הכללי, בהנחה שאתה מתאמן מתחיל אני אישית לא אוהב את הנפח והייתי מעדיף 2 תרגילי חזה לצורל העניין 6 סטים סך הכל ולהעלות סטים כהתקדמות (תוך כדי התקדמות בחזרות ומשקלים)
אני גם לא יודע מה ביצעת לפני ככה שנראה לי זה עדיף

הערה על הנפח תקף לכל שאר האימון בגדול

בעיני מקבילים זה תפקיד נורא ליד אחורית אבל זו אולי רק דעה, בעיקר כי אני לא יודע טכניקה טובה של זה והרוב עושים את זה בצורה שנראית לי לא הכי אפקטיבית (ממה שראיתי..)

כל זה לגבי a

B:

בגדול אותם הערות, אולי לכיוון הלהתחיל עם 7 סטים בגב ולגבי התקדמות בפולי אין לי שמץ עשיתי פולי איזה חודש ולא הצלחתי להתקדם יותר מידי במשקל נראה לי עדיף לעשות טווח רחב ורק כשעולים לחזרות גבוהות להעלות משקל, אלא אם במכון שלך יש דילוגים קטנים או משהו

רגליים האק סקוואט אחלה (אישית מעדיף אותו לחזרות גבוהות לא יודע למה מרגיש לי תרגיל לפאמם אחושילינג, לא שזה צריך להיות קו מנחה או משהו) אבל לי אישית יש אנטי ללג פרס כי אתה תתקדם מדהים סבבה והכל אבל כשתתקדם האימון שלך יהפוך ללשים ולהוציא פלטות מהמכונה


הבטן במכונה, אם זה התרגיל שאני מדמיין גם אליו יש לי אנטי, אין לי טיעון משכנע כלפיו מעדיף אפילו סתם כפיפות בטן עם דאמבל על החזה כזה או משהו אבל מה שבא לך

כמו שאתה רואה אני מנסה להסתייג הרבה
כי אני לא יודע עליך כלום וגם כי אני לא יודע לבנות תכנית אימון למטרות שלך (שלא כלכך ציינת גם) כמו שצריך

בהצלחה גיבור

 

[Daniel itzhak]

אנסה לעזור לך אבל לפני אציין שעדיין כדאי בעיני לפנות למאמן

בנץ׳: שינוי החזרות לא באמת משנה מה שמשנה זה ש"תקציב" עלייה במשקלים
לצורך העניין
8-12×3 וכל פעם שהגעת ל12×3 להעלות משקל ולחזור ל8, אני כן חושב שכדאי לעשות יותר לכיוון ה6-8×3 כדי לא למות משעמום ושהעליה תיהיה עקבית

לגבי הנפח הכללי, בהנחה שאתה מתאמן מתחיל אני אישית לא אוהב את הנפח והייתי מעדיף 2 תרגילי חזה לצורל העניין 6 סטים סך הכל ולהעלות סטים כהתקדמות (תוך כדי התקדמות בחזרות ומשקלים)
אני גם לא יודע מה ביצעת לפני ככה שנראה לי זה עדיף

הערה על הנפח תקף לכל שאר האימון בגדול

בעיני מקבילים זה תפקיד נורא ליד אחורית אבל זו אולי רק דעה, בעיקר כי אני לא יודע טכניקה טובה של זה והרוב עושים את זה בצורה שנראית לי לא הכי אפקטיבית (ממה שראיתי..)

כל זה לגבי a

B:

בגדול אותם הערות, אולי לכיוון הלהתחיל עם 7 סטים בגב ולגבי התקדמות בפולי אין לי שמץ עשיתי פולי איזה חודש ולא הצלחתי להתקדם יותר מידי במשקל נראה לי עדיף לעשות טווח רחב ורק כשעולים לחזרות גבוהות להעלות משקל, אלא אם במכון שלך יש דילוגים קטנים או משהו

רגליים האק סקוואט אחלה (אישית מעדיף אותו לחזרות גבוהות לא יודע למה מרגיש לי תרגיל לפאמם אחושילינג, לא שזה צריך להיות קו מנחה או משהו) אבל לי אישית יש אנטי ללג פרס כי אתה תתקדם מדהים סבבה והכל אבל כשתתקדם האימון שלך יהפוך ללשים ולהוציא פלטות מהמכונה


הבטן במכונה, אם זה התרגיל שאני מדמיין גם אליו יש לי אנטי, אין לי טיעון משכנע כלפיו מעדיף אפילו סתם כפיפות בטן עם דאמבל על החזה כזה או משהו אבל מה שבא לך

כמו שאתה רואה אני מנסה להסתייג הרבה
כי אני לא יודע עליך כלום וגם כי אני לא יודע לבנות תכנית אימון למטרות שלך (שלא כלכך ציינת גם) כמו שצריך

בהצלחה גיבור

קודם כל תודה רבה על ההתייחסות וההסבר!
אכן מתאמן מתחיל 3 חודשים סה״כ
ואקח לתשומת ליבי והוריד קצת כמות תרגילים
ואעשה חזרות קצת יותר קטנות עם משקלים גדולים יותר.
מעריך המון!