תוכנית ab

[New]

שלום לכולם , מתאמן יחסית לא מתחיל מחפש תוכנית ab טובה להשתקע בה
משקלים:
בנץ 100 ל5
סקוואט היי באר 110 ל5
דדליפט 140 ל5
רברס בנט אובר 80 ל6
פרס 60 ל5 אבל מעדיף שלא אז עושה עם דאמבלים לחיצות עם 30 בכל צד

חזה כבד כתפיים קל -
חזה:
בנץ פרס - 3x6
בנץ פרס בשיפוע - 3x10
פרפר - 2x12
כתפיים:
כתף אחורית במכונה של פרפר 3x10
הרחקות לצדדים 3x10
יד אחורית:
5 סטים של סקול קראשרס עם דאמבל/מוט

גב כבד רגליים קל-
גב:
רברס בנט אובר 3x6
פולי עליון 3x8
חתירה במכונה - 3x10
רגליים:
סקוואט היי באר 70 אחוז משקל 3x8
לג פרס במכונה 3x10-12
סטיף לג דדליפט עם דאמבלים 3x10-12
יד קדמית:
5 סטים של תרגיל ליד קדמית

חזה קל כתפיים כבד -
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 3x6
הרחקה לצדדים 3x12
חזה:
דאמבל בנץ פרס שטוח - 3x10-12ֿ
פרפר - 3x12
מקבילים 2x12
יד אחורית:
5 סטים של סקול קראשרס עם דאמבל/מוט

רגליים כבד גב קל-
רגליים:
סקוואט היי באר 3x5
לאנגים 3x8
מכונה להמרסטירנג 3x10-12
גב:
מתח ללא משקל 3xmax
חתירה במכונה 3x8
פולאובר 3x12
יד קדמית:
5 סטים של תרגיל ליד קדמית

אשמח לביקורת בונה