תוכנית אימונים - מארק ריפטו

[NC92]

שלום לכולם,
בגלל שאני סטודנט להנדסה הזמן שלי מאוד מוגבל.
חשבתי לעשות את התוכנית אימונים SS.
האם זאת תוכנית מספיק טובה כדי לחזק/לפתח את הגוף?
לפני זה עשיתי קצת ABC אבל פשוט אין לי זמן לזה, מה ההבדל בין התוכניות?
המטרה שלי בגדול היא להתאמן לכיף, לעלות עם המשקלים ולחזק את הגוף!

A:
Squat 3X5 5kg every WO​

70KG
​

Bench press 3X5 2.5 every WO​

50KG
​

Deadlift 1X5​

90kg

​

B:​

Squat 3X5​

70KG​

​

Standing barbell press 3X5​

30KG
​

Power Clean 5X3/Pullups 3X5 ​

 

[OYP]

האם זאת תוכנית מספיק טובה כדי לחזק/לפתח את הגוף?

לחזק כן, לפתח לא

לפני זה עשיתי קצת ABC אבל פשוט אין לי זמן לזה, מה ההבדל בין התוכניות?

שSS זאת תוכנית, ABC לא

מה זה המשקלים שכתבת? המשקלים שאתה מתכנן להתחיל איתם את התוכנית?

 

[NC92]

לחזק כן, לפתח לא

שSS זאת תוכנית, ABC לא

מה זה המשקלים שכתבת? המשקלים שאתה מתכנן להתחיל איתם את התוכנית?

כן פחות או יותר, אני יכול לעשות סקוואט עם מאה קילו אז צריך לשחק טיפה כדי לראות עם מה אני יכול להתחיל.
מה ההבדל בין לחזק ללפתח?
ABC שתי קבוצות שרירים זאת לא תוכנית?

 

[OYP]

כן פחות או יותר, אני יכול לעשות סקוואט עם מאה קילו אז צריך לשחק טיפה כדי לראות עם מה אני יכול להתחיל

אתה עושה חכם. כשאני עשיתי SS התחלתי עם משקלים כבדים מידי כי סמכתי יותר מידי על משקלים מהעבר, זה בזבז לי כמה אימונים שנתקעתי מהר מידי ועשיתי ריסטים מיותרים לסקוואט ודדליפט בתחילת התוכנית.

מה ההבדל בין לחזק ללפתח?

לפתח זה להגדיל את השרירים, לחזק זה להוסיף משקל למוט

שתי קבוצות שרירים זאת לא תוכנית?

ABC הכוונה זה שיש לך 3 סוגי אימונים, קוראים לזה פיצול. זה שאתה אומר לנו ABC לא אומר לנו איזה תרגילים עשית, כמה סטים, כמה חזרות, כמה פעמים בשבוע, איך התקדמת בהם, מה עשית כשנתקעת... אתה מבין?
לעומת זאת, בSS אין מקום למחשבה, יש הוראות מדויקות מה לעשות; איזה תרגילים, כמה סטים, כמה חזרות, כמה פעמים בשבוע, איך מתקדמים בתוכנית, מה קורה כשנתקעים, מתי מסיימים אותה... זאת תוכנית, כלומר הכל מתוכנן.

 

[CaveMan]

בהצלחה ותעדכן איך מתקדם איתה

 

[NC92]

תוכל לתת לי טיפים עם התוכנית?
אני רוצה גם להוסיף תרגילי פשיטה לגב תחתון כדי לחזק את זוקפי הגו, בנוסף אימון בטן פעם בשבוע.

בתוכנית הקודמת יצא לי להיות גם שעתיים במכון והגעתי ליותר מדי רזולוציות עם קבוצות השרירים.

אני מעדיף לחזק את הגוף ובמקביל לשפר סיבולת לב ריאה ולהמשיך להתאגרף על השק מדי פעם.

 

[OYP]

אני רוצה גם להוסיף תרגילי פשיטה לגב תחתון כדי לחזק את זוקפי הגו

קצת נראה לי מיותר בגלל שאתה עובד חזק על סקוואט ודדליפט

בנוסף אימון בטן פעם בשבוע

אתה יכול להוסיף תרגיל בטן לתוכנית, אבל בכנות אני לא רואה יותר מידי טעם. בכל מקרה הייתי נזהר לא להגזים (עם אף תרגיל עזר)

אני מעדיף לחזק את הגוף ובמקביל לשפר סיבולת לב ריאה ולהמשיך להתאגרף על השק מדי פעם

שים לב שSS זאת תוכנית מאוד אינטנסיבית, לא בטוח שתצליח גם לעשות אותה וגם לעבוד על דברים אחרים במקביל

תוכל לתת לי טיפים עם התוכנית?

בגדול אם אתה יודע באמת איך היא בנויה אין הרבה מה להוסיף. תאכל הרבה קלוריות וחלבון ותישן הרבה. תנסה באופן כללי לתת לגוף שלך מנוחה, לא צריך לפחד ללכת למכולת או משהו כזה אבל לא להגזים עם הספורט בכללי מחוץ לאימונים (בתור סטודנט זה כנראה לא יהיה מסובך יותר מידי). כשהסטים יהיו קשים אל תפחד לנוח הרבה. תצלום את עצמך בסטים ותתקן את הטכניקה כשצריך. תעקוב אחרי התוכנית; מה עשית, כמה עשית, איך הרגשת/הערות.
די הטיפים הרגילים, אין יותר מידי מה להוסיף לדעתי.