נק' מוניטין:
659
אתם רואים אותם במלתחות בחדר כושר, או שאולי אתם בעצמכם כאלה – מתאמנים הנוטלים תוסף קריאטין, או בשמו המלא קריאטין מונוהדראט.
אם אני אצרוך תוסף קריאטין, האם אני אראה שיפור בביצועים הגופניים בחדר הכושר? או שאולי התאוששות השריר שלי תהיה טובה יותר?
מטא-אנליזה חדשה שפורסמה בינואר 2022 ניסתה לענות בדיוק על השאלה הזאת.
התשובה היא: כנראה שלא. אבל אם ניכנס קצת לעומק נבין, איך המילה "פרדוקס", המוזכרת בכותרת, יכולה להסביר את העניינים.
מחקר זה בדק 23 מחקרים שבכל אחד מהם השתתפו שתי קבוצות. אחת שקיבלה תוסף קריאטין (קבוצה CRM) וקבוצה אחת שקיבלה תוסף פלסבו, כלומר כדור שהם חשבו שהוא קריאטין אבל בעצם הכיל מים או כל חומר אחר שאין לו משמעות.
שתי הקבוצות כללו כמות זהה של משתתפים בעלי אותם מאפיינים קריטיים כגון: גיל, מין, מסת גוף, גובה ורקע באימונים, מה שהופך את המחקר לתקף ומהימן.
החוקרים נתנו לשתי הקבוצות לבצע פרוטוקולים של אימוני כוח בחדר הכושר, והם ביצעו שתי בדיקות: בדיקה אחת בטווח הקצר (36-24 שעות לאחר האימון) ובדיקה אחת בטווח הארוך (90-48 שעות לאחר האימון).
יתרה מכך, חלק מתתי-הקבוצות נבדקו בהבדל שבין ביצוע אימון מלא לבין ביצוע תרגיל בודד באימון.
מה נבדק?
- סימנים ביולוגיים בדם של נזק עקיף לשריר כמו: קריאטין קינאז, מיוגלובין ולקטאז דהידרוגנאז.
- מדדים של כאבי שרירים. למשל, המתאמן נשאל עד כמה כואב לו בסולם של 1 עד 10.
- ביצועי שריריים, כמה כוח השריר מצליח להפיק. לעיתים הם נמדדו במספר חזרות ובמחקרים מסוימים בחזרה אחת. לעיתים נמדדו גם פעילויות כגון קפיצה וריצת ספרינט.
התוצאות:
בקבוצת ה-CRM נראה שסימני הנזק לשרירים היו נמוכים משמעותית ב-90-48 שעות לאחר האימון. אולם סימני הנזק לשריר היו גדולים יותר משמעותית בקבוצה זו לאחר 24 שעות מהאימון.
בכל מה שקשור בדלקת, עקה חמצונית ו-DOMS (כאבי שרירים מאוחרים), לא נצפו הבדלים משמעותיים בין הקבוצות.
כלומר, אנו רואים במחקר זה אפקט פרדוקסלי של תוספי קריאטין – נראה שהוא ממזער נזקים בשרירים שנגרמו מפעילות גופנית אקוטית, אבל המגמה היא הפוכה בתגובת אימון כרונית.
הקריאטין עשוי להועיל בהפחתת רמת הנזק לשרירים, שנגרמת על ידי פעילות גופנית לאחר מספר תרגילים מאומצים, אולם במקרה של נזק שנגרם מאימון הוא עלול דווקא להחמיר אותו.
משום כך, מאמנים וספורטאים יכולים לשקול שילוב של קריאטין כדי לסייע בהתאוששות מאימונים מאומצים, מתוך ציפייה שההגברה של סימני הנזק ייצרו אדפטציות חיוביות אצל המתאמן ויאפשרו לו לספק ביצועים משופרים.
**
גלעד דביר – סטודנט למדעי התזונה
צוות LBS
________________________________________________________
רפרנס: The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis - Sports Medicine
