נק' מוניטין:
659
דיאטות צום לסירוגין הפכו פופולריות בשנים האחרונות, היות שהן יכולות לייצר ירידה במשקל. ניתן להגדיר דיאטות אלו במונחים הפשוטים ביותר כתקופות של צום המתחלפות בתקופות של אכילה. צום לסירוגין יכול לעיתים להיות אלטרנטיבה משום שאינו מחייב מעקב אחר קלוריות ולא אוסר לאכול קבוצות מזון מסוימות.
הצורות הנחקרות ביותר של צום לסירוגין כוללות:
1. צום ״יום כן יום לא״ – ADF
2. דיאטת 5:2 (שני ימי צום וחמישה ימי אכילה בשבוע)
3. אכילה מוגבלת בזמן – TRE (אכילה במספר שעות מוגבלות במהלך היום)
הסקירה הנוכחית דנה בהשפעה של צום לסירוגין על ירידה במשקל ועל הרכב הגוף.
שלוש הדיאטות היו יעילות לירידה במשקל בקרב אנשים עם השמנת יתר ועודף משקל והניבו כ-0.2 –0.5 ק"ג של ירידה במשקל בשבוע. צום לסירוגין גם הקל על ירידה קלה במשקל אצל אנשים בעלי משקל תקין והוביל לירידה של כ-0.2 ק"ג בשבוע. בנוסף, צום לסירוגין עשוי להועיל למספר אוכלוסיות שונות, כולל אלו עם השמנת יתר, עודף משקל, טרום סוכרת, סוכרת סוג 1 ו-2.
דיאטות ADF ו-5:2 מייצרות רמות דומות של ירידה במשקל (4% –8% ירידה) על פני תקופות התערבות קצרות (8 –12 שבועות). מחקרים ארוכי טווח (24 –52 שבועות) מצאו שהן אינן מביאות להפחתה גדולה יותר במשקל לעומת מחקרים קצרי טווח. מידת הירידה במשקל שהושגה עם TRE נראית פחות בולטת (ירידה של 3% –4%) במשך 8 –12 שבועות.
הסיבה העיקרית לכך שאנשים יורדים במשקל בצום לסירוגין היא משום שהתערבויות אלו עוזרות לאנשים להפחית את צריכת האנרגיה. בניגוד למה שניתן לצפות, רוב האנשים אינם מסוגלים לצרוך את כמות המזון, בשעות האכילה המוגדרות, המקבילה לכמות שהיו צורכים במשך היום אילולא היו צמים. לכן, צום לסירוגין מביא להפחתה בלתי מתוכננת בצריכת הקלורית בטווח של 10% –30%.
דיאטה מוגבלת בקלוריות (דיאטה סטנדרטית) ודיאטות צום לסירוגין מביאות להפחתה דומה בשומן הבטני עבור ירידה דומה במשקל.
בנוסף, נמצא כי כאשר אימוני סיבולת שולבו עם ADF, השינויים במסה הרזה לא היו שונים בהשוואה לביצוע ADF בלבד. עם זאת, כאשר TRE שולב עם אימוני התנגדות, נראה שימור או הגדלה של מסת שריר מלווה באובדן שומן תת עורי.
אף ניסוי עד היום לא השווה באופן ישיר את הצורות השונות של צום לסירוגין. לפיכך, לא ניתן לדעת אם שיטה אחת עדיפה על פני האחרת.
לסיכום, הממצאים מצביעים על כך שצום לסירוגין מביא לירידה קלה עד מתונה במשקל, ירידה השווה לזו המושגת בדיאטה סטנדרטית ומביא לשינויים דומים בהרכב גוף. לפיכך, מי שדרך זו מתאימה לו אין מניעה לבחור בה.
**
בר ויסבוך – B.Sc Nutrition Science
צוות LBS
__________________________________________________________
רפרנס: Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions | Nature Reviews Endocrinology
