נק' מוניטין:
129
אחד הפקטורים החשובים ביותר לפיתוח מסת שריר הוא ביצוע סטים קרוב לכשל שרירי, המוגדר כחוסר היכולת להשלים חזרה נוספת בטכניקה סבירה.
אולם, השאלה היא כיצד לבחור את משקלי העבודה בצורה נכונה? אחת השיטות לבחירת משקלים מתבססת על מספר החזרות מכשל שרירי (RIR). ככל שה-RIR קטן יותר, כך המתאמן קרוב יותר לכשל שרירי.
לפי שיטה זו, המתאמן מבצע מספר סטים וחזרות שנקבעו מראש, ואם ה-RIR בסיום הסט שונה מה-RIR שנקבע בתחילת האימון, משנים את המשקל בהתאם. לדוגמה, אם המרחק מכשל בסיום סט מסוים אמור להיות 2 חזרות מכשל (RIR 2), אך המתאמן מרגיש שנשארו לו עוד 4 חזרות מכשל (RIR 4), המשקל בסט הבא יהיה כבד יותר כדי להגיע ל-RIR 2.
היתרון בשיטה זו הוא שמשקלי העבודה משתנים באופן קבוע בהתאם ליכולת המתאמן, כך שלפחות רוב הסטים יתבצעו קרוב לכשל שרירי, מה שיוביל לפיתוח טוב יותר של מסת השריר.
החיסרון הוא שהערכת ה-RIR היא סובייקטיבית, ולכן עשויה להיות לא מדויקת, שכן המתאמן עלול להעריך שהוא קרוב יותר לכשל מאשר בפועל.
המחקר הבא ניסה לבחון האם RIR יכול לשמש ככלי אמין ועקבי לבחירת משקלי עבודה. הוא כלל 15 מתאמנים מתחילים (עד 6 חודשי ניסיון באימוני כוח) שהגיעו למרכז המחקר פעמיים. בכל מפגש הם ביצעו לחיצת חזה כנגד מוט ודדליפט כנגד מוט, ובכל תרגיל הם ביצעו שלוש תוכניות סטים שונות: סטים של 3 חזרות, 5 חזרות ו- חזרות. המטרה הייתה שכל משתתף יגיע ל-RIR 1 בכל תוכניות הסטים.
בסיום כל סט, המשתתפים העריכו את ה-RIR שלהם, והמשקל הועלה בכל סט עד שהמשתתף הגיע על פי הערכתו ל-RIR 1.
החוקרים השוו את הנתונים משני המפגשים כדי לבדוק אם הערכות ה-RIR היו עקביות.
נמצא כי המשתתפים היו עקביים בהערכותיהםבכל תוכניות הסטים של שני התרגילים, כלומר המשקלים שנדרשו על מנת שיגיעו ל-RIR 1 היו דומים בין המפגשים.
בנוסף, המשקל שנדרש כדי להגיע ל-RIR 1 בשני התרגילים היה הכבד ביותר בתוכנית של שלוש החזרות והקל ביותר בתוכנית של שמונה החזרות. במילים אחרות, לא הייתה חפיפה בין תוכניות הסטים מבחינת המשקלים שנדרשו כדי להגיע ל-RIR 1, דבר שמגביר את הביטחון בשימוש בסולם ה-RIR.
לסיכום, מסקנת החוקרים היא כי RIR יכול לשמש ככלי אמין לבחירת משקלי עבודה בקרב מתאמנים מתחילים. אולם, ישנן ראיות המראות כי הערכת RIR תהיה פחות מדויקת ככל שהמרחק מכשל גדול יותר. לכן, מפני שלא נבחנו מרחקים גדולים יותר מכשל, מסקנת המחקר רלוונטית ל-RIR 1 בלבד.
מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD
רפרנס: Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing... : The Journal of Strength & Conditioning Research
