נק' מוניטין:
659
קפאין הינו אחד מתוספי תזונת הספורט הנחקרים ביותר, ומאחוריו עומד גוף ספרותי נרחב התומך ביעילותו הארגוגנית (משפרת הביצועים) במגוון ענפי ספורט. ההמלצה העדכנית לצריכת קפאין היא 6-3 מ"ג לק"ג משקל גוף, וכיוון שהשפעתו היא אקוטית, מומלץ לצרוך קפאין כ-60 דקות לפני האימון.
למרות כמות הראיות הרבה התומכת ביעילותו, עדיין אין תשובה לשאלה האם צריכה שגרתית של קפאין פוגעת ביעילותו הארגוגנית, שכן קיימים מחקרים המציגים ירידה בהשפעה לצד מחקרים שלא מראים זאת.
בניסיון לענות על השאלה, התבצעה מטא אנליזה שכללה 59 מחקרים עם 1,137 משתתפים (179 נשים). כל המחקרים היו מחקרי התערבות עם קבוצת פלצבו או קבוצת ביקורת, אשר דיווחו על צריכת הקפאין השגרתית של המשתתפים.
מניתוח כלל המחקרים, קפאין הוביל לשיפור ביצועים עם גודל אפקט קטן בהשוואה לפלצבו, כאשר לצריכת קפאין השגרתית לא הייתה השפעה.
בתת ניתוח לפי מינון הקפאין, נראה שלקפאין במינון הקטן מ-3 מ"ג לק"ג משקל גוף ובמינון של 6-3 מ"ג לק"ג משקל גוף יש גודל אפקט קטן על שיפור ביצועים.
עם זאת, לא נראתה השפעה כאשר המינונים היו גדולים מ-6 מ"ג לק"ג משקל גוף. הסבר אפשרי לכך הוא שצריכת מינונים גבוהים של קפאין יכולה להעלות את הסיכון לתופעות לוואי, כגון בחילות, חרדה ונדודי שינה.
23 מחקרים בחנו את ההשפעות של קפאין באימוני סיבולת, וקפאין היה בעל גודל אפקט קטן על שיפור ביצועים. מספר זהה של מחקרים בדק האם קפאין שיפר ביצועים באימוני כוח מתפרץ ו-17 מחקרים בדקו זאת לגבי אימוני כוח. בשני המקרים נצפה גודל אפקט קטן.
בכל סוגי האימונים לא נראה שצריכת קפאין שגרתית השפיעה על שיפור הביצועים.
בחלוקה לפי מין, לקפאין היה גודל אפקט קטן ללא הבדל בין גברים לנשים. בחלוקה לפי ניסיון אימון, לקפאין הייתה השפעה גדולה יותר בקרב מאומנים מאשר לא מאומנים (גודל אפקט קטן לעומת גודל אפקט שולי). בשתי החלוקות לא נראה שצריכת קפאין שגרתית פגעה בהשפעתו של קפאין על שיפור ביצועים.
תוצאה נוספת שעלתה מהאנליזה, היא שקפאין הוביל לשיפור ביצועים (גודל אפקט קטן) כאשר מינון הקפאין לפני האימון היה גבוה ממינון הקפאין בשאר היום וגם כאשר היה נמוך ממנו.
לסיכום, התוצאות מראות כי צריכת קפאין במינון של עד 6 מ"ג לק"ג משקל גוף לפני אימון מובילה לשיפור ביצועים, ושלצריכת הקפאין השגרתית אין השפעה על היעילות הארגוגנית של קפאין. אך, יש לזכור שהתוצאות הנ"ל מתייחסות לרמת הקבוצה, לכן סביר להניח שברמת האינדיבידואל יש שונות בין אישית בכל הנוגע להשפעותיו של קפאין.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
__________________________________________________
רפרנס: Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine - Sports Medicine
