נק' מוניטין:
129
קיימת הנחה הטוענת שעדיף להגיע לכשל במהלך אימוני כוח, משום שעומס גבוה יותר על השרירים יכול לגרום לעלייה גדולה יותר במסת השריר (היפרטרופיה).. עם זאת, על פי המידע הקיים, הגעה לכשל אינה מובילה להיפרטרופיה גדולה יותר. בהשוואה לאי הגעה לכשל.
בנוסף, המונח "כשל" אינו מוגדר בצורה אחידה, מה שמקשה על הסקת מסקנות חד משמעיות בנושא.
ההגדרה האובייקטיבית ביותר לכשל היא "כשל שרירי" – מתייחסת למצב שבו המתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת תוך שמירה על טכניקה סבירה. כלומר, המתאמן מנסה לבצע עוד חזרה, אך נכשל.
כמו כן, ישנו מדד עקיף למרחק מכשל הנקרא "ירידה במהירות החזרה". העיקרון הוא שככל שמתקרבים לכשל שרירי, אנו עייפים יותר ומהירות החזרה שלנו פוחתת בהשוואה לחזרה הראשונה.
במטרה להבין טוב יותר את ההשפעה של כשל על היפרטרופיה, נערכה מטא אנליזה שכללה 15 מחקרים שחולקו לשלוש קבוצות:
1. מחקרים שהשוו בין הגעה ל"כשל שרירי" לבין אי הגעה לכשל
2. מחקרים שהשוו בין כל סוגי ההגדרות ל"כשל" (שאינן "כשל שרירי") לבין אי הגעה לכשל
3. מחקרים שבחנו רמות סף שונות של ירידה במהירות החזרה
בניתוח המחקרים מקבוצה 1, נראה כי הגעה לכשל שרירי אינה עדיפה על פני אי הגעה לכשל. גם ניתוח המחקרים מקבוצה 2 הציג תוצאה דומה.
האנליזה בחנה שלוש רמות סף שונות של ירידה במהירות החזרה – ירידה קטנה (עד 20%), ירידה מתונה (20%–25%) וירידה גדולה (מעל 25%). נמצא כי ירידה קטנה (מתחת ל-20%) הובילה להיפרטרופיה קטנה יותר בהשוואה לשתי רמות הסף האחרות.
עם זאת, לירידה גדולה (מעל 25%) לא היה יתרון על פני ירידה מתונה (20%–25%). לכן, ההנחה שירידה גדולה יותר במהירות החזרה מעידה על קרבה גדולה יותר לכשל, לא בהכרח מצביעה על כך שקרבה גדולה יותר לכשל תוביל להיפרטרופיה גדולה יותר.
החוקרים מציעים כי ביצוע של מספר סטים קרוב לכשל שרירי לכל קבוצת שריר (12–20 סטים לשבוע לערך) הינו הפקטור החשוב ביותר להיפרטרופיה שרירית, בעוד שלהגעה לכשל אין יתרון מיוחד. עם זאת, ישנם מקרים שבהם הגעה לכשל שרירי יכולה להיות מועילה:
- בסט האחרון בתרגיל מסוים
- כאשר מספר הסטים באימון לקבוצת שרירים מסוימת נמוך מ-5 סטים
- כאשר תדירות האימונים נמוכה (2–1 פעמים בשבוע)
- כאשר משתמשים במשקלים קלים
- בתרגילים עם רמת מורכבות נמוכה, כמו תרגילים חד מפרקיים ותרגילי מכונות
לסיכום, הגעה לכשל שרירי אינה מובילה להיפרטרופיה גדולה יותר בהשוואה לאי הגעה לכשל. כלומר, אין הכרח להגיע לכשל שרירי באימוני כוח. עם זאת, ישנם מקרים מסוימים שבהם כדאי לשקול להגיע לכשל שרירי בחלק מהסטים.
מאור פיצ'חדזה – דיאטן קליני RD
רפרנס: Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis - Sports Medicine
