תוכנית AB ארוכה מדי

[manotaur]

היי:)

אני עושה תוכנית של 4 פעמים בשבוע כך שאימון A הוא חזה, כתפיים, יד אחורית ובטן

אימון B הוא רגליים, גב, יד קדמית

הכתפיים די מפותחות אצלי משמעותית לעומת היד האחורית שקצת בפיגור ולכן הסדר יהיה שונה מהרגיל באימון A.

באימון B כרגע אני לא עושה סקוואט בגלל חוסר איזון כלשהו שיש לי ואני מתקן את זה בפיזיותרפיה קודם.

להלן התרגילים שאני עושה(מציין פה רק זמני מנוחה כי rpe לא רלוונטי בשביל השאלה)

אימון A
בנץ פרס 3x6 - שתיים וחצי דקות מנוחה
מקבילים עם משקל 3x8 - דקה וחצי
פרפר לחזה עליון 3x8-10 - דקה וחצי

פשיטה מאחורי הראש יד יד - 3x6 - דקה

לחיצת כתפיים בדאמבלים - 3x8 - דקה וחצי
הרחקת כתפיים- 3x8-10 - דקה
פייספולס - 3x8-10 - דקה

פשיטה בכבל של הצמה - 4x8 - דקה

בטן 4 סטים - 4x10 - דקה

אימון B
דדליפט - 3x6 - שלוש דקות
לג פרס סופר סט עם תאומים - 3x8-10 דקה
סקוואט בולגרי - 3x8-10 - דקה
פשיטת ברכיים במכונה רגל רגל- 3x8-10 - דקה

מתח עם משקל - 3x8 - שתי דקות
פולי עליון אחיזה צרה - 3x8-10 - דקה וחצי
חתירה טי באר - 3x8-10 דקה וחצי

כפיפת מרפקים מוט w בפריצר - 3x8 - דקה
כפיפת מרפקים בדאמבלים בשיפוע - - 3x8 - דקה

בעיות באימון

• אימון B יותר ארוך מאימון A באיזה 20 דקות
• גב אחרי רגליים זה מעצבן קצת
• דדליפט פעמיים בשבוע האם כדאי?

שרירים שהייתי רוצה לתת עליהם דגש

• גב
• ארבע ראשי
• יד אחורית

השאר כמובן גם מתקדם בהם. אבל באלו תקוע קצת בביצועים

התוכנית היא תוכנית חדשה יחסית אז עוד לא שמתי לה אם הביצועים משתפרים בה

אילוצים

• יכול להתאמן עד 4 פעמים בשבוע
• חייב להתחיל בתרגיל מוט בגלל עומס במכון

מה כדאי לדעתכם לשנות כדי שהאימון B יהיה קצר יותר? חשבתי לשנות אולי לפיצול שחזה עם גב אבל אז:

• החזה יהיה לפני הגב כי רוצה להתחיל בתרגיל מוט
• גב ודדליפט בימים עוקבים וזה בעייתי

 

[thomas shelby]

אימון B יותר ארוך מאימון A באיזה 20 דקות
מי אמר שצריך ששני האימונים יהיו שווים? רוצה לחסוך זמן, תעשה סופרסטים.

גב אחרי רגליים זה מעצבן קצת
תחליף בניהם. אני עושה גב, יד קדמית, ואז רגליים.

דדליפט פעמיים בשבוע האם כדאי?
אין המלצה גורפת, הכל תלוי במטרות שלך.
אם המטרה העיקרית היא פיתוח שריר לא הייתי משלב דדליפט בתכנית, אני לא משלב.
התרגיל עצים מדי ועם תועלת נמוכה ביחס לעומס.
אולי תנסה דדליפט רומני

יכול להתאמן עד 4 פעמים בשבוע
מושלם, גם עם 3 תגיע לתוצאות מדהימות

חייב להתחיל בתרגיל מוט בגלל עומס במכון
תתחיל עם מה שנוח לך, לא רואה מה האילוץ פה.

באימון B כרגע אני לא עושה סקוואט
גם אני לא בגלל בעיות ברגליים, יש מספיק תרגילים מעולים. לא חייב.

מה כדאי לדעתכם לשנות כדי שהאימון B יהיה קצר יותר?
תשקול להחליף דדליפט בתרגיל אחר שדורש פחות מנוחה, וסופרסטים.

חשבתי לשנות אולי לפיצול שחזה עם גב
אתה יכול לשנות איך שבא לך, הכי טוב שתנסה ותראה מה נוח לך ומה עובד בשבילך, אני לא הייתי נוגע בפיצול הוא מעולה לדעתי.

התכנית שלי נראית ממש כמו התכנית שלך, יש קצת שינויים, אני מסיים את שני האימונים בשעה ורבע מקסימום עם קצת סופרסטים.
בהצלחה