נק' מוניטין:
659
כ-40% עד 100% מספורטאי העלית משתמשים בתוספים תזונתיים על מנת לשפר את הישגיהם ולצבור יתרון על פני יריביהם, למרות שלרובם אין מידע מהימן אודות ההשלכות השימוש בהם. סקירה זו מאגדת בתוכה מחקרים הנוגעים לשימוש בתוספי תזונה השכיחים בקרב ספורטאים כגון: קפאין, קראטין, בטא אלנין, BCAA וניטרטים מהתזונה.
מטרת הסקירה היא להציג מידע הנוגע לדרכי פעולת התוספים בגוף, להציג ראיות הקושרות באופן ישיר תוספי תזונה לשיפור ביצועים בספורט ופירוט המינונים האידיאליים. בנוסף, מטרתה להוות מקור מידע מהימן.
קפאין משפר ביצועים על ידי הפחתה בתחושת התשישות והשפעה חיובית על האימון. נמצא כי קפאין משפר את הכוח בפלג הגוף העליון והתחתון. כמו כן, קפאין עשוי לתרום לסיבולת השריר – הוספה של 1 עד 4 חזרות בסט. מחקר מצא כי התזמון האידיאלי ללקיחת התוסף הוא 30 עד 60 דקות טרם אימון כוח. הכמות האפקטיבית המינימלית שנמצאה היא 1.5 מ"ג/ק"ג משקל גוף. הכמות המקסימלית היא 11 מ"ג/ק"ג משקל גוף.
קריאטין מיוצר באופן טבעי בגוף, נמצא בעיקר בבשר אדום, פופולרי מאוד בקרב ספורטאים ומאפשר עלייה בייצור האנרגיה בגוף. דבר זה מאפשר כיווץ מהיר של השריר ומהווה יתרון לטווח זמן קצר. הוא נמצא כמשפר הישגים הנוגעים לפלג גוף תחתון ועליון בקרב ספורטאים לא מקצועיים. זאת ועוד, הוא נמצא יעיל יותר בקרב צמחונים. קיימים שני שלבים לנטילת התוסף: הראשון הוא שלב ההעמסה, שבו נוטלים 5 גרם של קריאטין 4 פעמים ביום, 0.3 גר'/ק"ג 7-5 ימים. השלב השני הוא שלב התחזוקה שבו נוטלים 3 עד 5 גרם.
בטא אלנין מיוצר בכבד ונמצא בבשר. הוא מעכב את תחושת התשישות ונמצא יעיל בשימוש כרוני של 4 עד 6 גרם במשך 2 עד 4 שבועות. בנוסף, נמצא כמעלה את מסת השריר.
BCAA
היא קבוצה של חלבונים אשר נמצאה כמעכבת את תחושת התשישות ומסייעת לעלייה במסת השריר. המינון האידיאלי עדיין לא נקבע.
ניטרט ידוע כמשפר ביצועים אירוביים באמצעות יכולתו להרחיב את כלי הדם ומאפשר אספקה גבוהה יותר של חמצן לשרירים. הוא נמצא בין היתר במיץ סלק, וההמלצה היא לשתות 200 מ״ל מהמיץ לאחר 90 דקות של פעילות.
התוצאות שנסקרו מראות כי שיטות ההוספה של תוספי התזונה צריכות להיות מותאמות לפי סוג הספורטאי. ספורטאים הזקוקים לכוח מתפרץ צריכים לשקול הוספה של קריאטין וקפאין. ספורטאים הזקוקים לכוח ולסיבולת שריר עשויים להפיק תועלת באמצעות הוספה של ניטרט ובטא אלנין לתזונה. יתר על כן, מומלץ כי ספורטאים יפעלו בהתאם להוראות שימוש בטוחות, הכוללות הימנעות מצריכה של חומרים אסורים ורכישה ממקורות אמינים.
**
לוטם הופמן – דיאטנית קלינית וספורט (RD)
צוות LBS
_______________________________________-
רפרנס: Aanmelden bij Facebook
נערך לאחרונה:
