נק' מוניטין:
659
קיימות עדויות מבוססות ומוצקות על שימוש בקריאטין כתוסף תזונה משפר ביצועים. אך, יעילותו בצריכה אקוטית מוטלת בספק.
ישנם ממצאים שמצביעים על כך שלמשתנים פסיכולוגיים עשויה להיות השפעה ניכרת על התוצאות. במשך עשרות שנים, חוקרים הראו שעצם הצעת הרעיון, שלתרופה או לתוסף מסוימים ישנה תועלת כלשהי, יכולה להביא את הרעיון לכדי מציאות.
המחקר הנוכחי השווה את ההשפעות של צריכה אקוטית של קריאטין ושל צריכה של תוסף שהמשתתפים האמינו שהוא קריאטין (פלסבו) על שיפור ביצועים באימוני כוח.
במשך 4 שבועות 15 מאמני משקולות ביצעו אימון אחד בשבוע המורכב מ-3 סטים של סקוואט ב-Smith machine ולחיצת חזה. הנבדקים ביצעו את הסטים במשקל של 10RM עד לכשל, ועם דקת מנוחה בין הסטים.
30 דקות טרם כל אימון ניתנו למשתתפים אחד מתוך ארבעת הטיפולים הבאים בכמות של 0.3 גרם/ק״ג:
1. ללא טיפול CON
2. קראיטין (CrTrue)
3. דקסטרוז כפלסבו PLC
4. דקסטרוז שזוהה כקריאטין (Cr- False)
הפרמטרים שעמדו במבחן ההשוואה כללו את נפח האימון הכולל (הכפלת מספר החזרות במשקל המורם) ותחושת מאמץ (RPE).
התוצאות הראו שבכל הטיפולים הנ״ל, מספר החזרות ונפח האימון היו גבוהים יותר בהשוואה ללא טיפול (CON). מכאן, שהממצאים מצביעים על כך שצריכה של כל תוסף, אפילו פלסבו, הביאה לשיפור.
עבור הסקוואט, הן Cr-True והן Cr-False הביאו לנפח כולל גבוה יותר משמעותית לעומת PLC או CON, עם מספר חזרות גבוה יותר בסטים הראשון והשלישי.
נראה כי ללקיחת קריאטין טרם האימון עשויה להיות השפעה במסגרת זמן כרונית ולא אקוטית, אשר לה יתרונות ידועים באימון כוח.
ממצאי המחקר מתיישבים עם מחקרים קודמים שהראו כי תוספי תזונה הנלקחים טרם האימון מביאים לשיפור קטן בביצועים. תוספי תזונה אלה מורכבים לרוב ממספר רב של מרכיבים, וקשה לזהות מי מהם הוא המשמעותי ביותר. יתרה מזאת, ייתכן שמרכיב זה אינו פיזי אלא בכלל פסיכולוגי.
גם דקסטרוז, ששימש כפלסבו, נראה היה שעשוי להקנות אפקט ארגוגני מתון, שכן הוא הביא לנפח כולל גדול יותר בשני התרגילים. עם זאת, Cr-False הביא לנפח כולל גדול יותר ב-30% מאשר PLC בסקוואט, ולנפח כולל קטן יותר ב-2% בהשוואה ל-PLC בלחיצת חזה. ייתכן שהדבר נובע מתחושת הפחמימות בפה במהלך הבליעה. שטיפת פה עם פחמימות (ללא בליעה) משפרת ביצועים במספר תנאי אימון, בדומה לאילו שבמחקר זה.
לסיכום, נראה כי השפעה פסיכולוגית היא הגורם העיקרי המביא ליעילות צריכה אקוטית של קריאטין.
**
בר ויסבוך – B.SC. Nutrition Science
צוות LBS
___________________________________________
רפרנס: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15438627.2022.2090253
