נק' מוניטין:
659
קיימות עדויות לכך שלצריכת ניטרט ישנה השפעה ארגוגנית (משפרת ביצועים) על הפעילות הגופנית. הניטרט קשור ליכולת התכווצות טובה יותר של השריר ולירידה בצריכת החמצן במהלך פעילות גופנית. במאמר זה מוצגים מחקרים אשר בחנו את האפקטיביות של הניטרט בהקשר לביצועים גופניים.
משך הפעילות –
האפקט הגדול ביותר התקבל בפעילות שנמשכה 2–10 דקות. בדרך-כלל פעילות במשך זמן זה תהיה בעצימות בינונית. בפעילויות אלה, רוב האנרגייה מגיעה מתהליכים אירוביים, ואילו בפעילויות הנמשכות פחות מ-2 דקות, בהן לא נראתה השפעה של הניטרט, רוב האנרגייה תגיע מתהליכים אנאירוביים.
תנאי הסביבה –
השפעה חיובית התקבלה גם בתנאי היפוקסיה (ריכוז חמצן נמוך בדם) וגם בתנאי נורמוקסיה (ריכוז חמצן תקין בדם), אך ההשפעה הייתה גדולה יותר דווקא בתנאי היפוקסיה. לפיכך, ניתן לשקול מתן הנחיות להגברת צריכת הניטרט בקרב אנשים המתאמנים בגובה, שם הלחץ האטמוספרי נמוך, מה שמוביל לריכוז נמוך יותר של חמצן בדם.
אסטרטגיות הצריכה –
התחלקו לארבע: מיץ סלק, ג'ל סלק, ירקות עשירים בניטרט ותוספים של מלח ניטרט.
צריכה של ניטרט דרך צריכה של מיץ סלק או של ג'ל סלק הובילה לשיפור קטן בביצועים, בעוד שצריכת ירקות עשירים בניטרט הובילה לשיפור גדול יותר. לעומת זאת, צריכה של מלח ניטרט לא הובילה לשיפור.
כמות –
מינון שנע בין 5 ל-9.9 מילימול ליום הראה את ההשפעה הגדולה ביותר. על מנת שלניטרט תהיה השפעה, יש לצרוך אותו לפחות 150 דקות לפני ביצוע פעילות.
מאפייני המשתתפים –
נשים לעומת גברים: נמצא כי לניטרט יש השפעה בקרב גברים אך לא בקרב נשים. תוצאות אלה עקביות עם מחקרים קודמים, ויכולות לנבוע ממגוון סיבות, ביניהן חוסר התייחסות להשפעות ההורמונליות במהלך המחזור החודשי, שיכולות לבדן להשפיע על הביצועים.
כושר אירובי: אנשים בעלי כושר אירובי טוב יותר יפיקו פחות תועלת מצריכת ניטרט. סיבה אפשרית לכך, היא שאתלטים בכושר אירובי טוב מנצלים ניטרט ביעילות גדולה יותר, ולכן השפעת תוספת הניטרנט תהיה קטנה יותר.
פגיעה בחיידקי הפה –
שימוש במי פה ומשחות שיניים אנטי-בקטריאליות מפחיתים נוכחות של חיידקים שהופכים את הניטרט לזמין בגופנו, ולכן יכולים להפחית את ההשפעה שלו על הביצועים.
לסיכום, צריכת ניטרט יכולה להוות התערבות יעילה לשיפור ביצועים, אולם גודל ההשפעה שלה קטן יחסית. מהנתונים שהוצגו ניתן להבין כי צריכת דיאטה עשירה בניטרט היא כנראה האסטרטגיה הטובה ביותר. בירקות יש מגוון רחב של רכיבים שהופכים, ככל הנראה, את הניטרט לזמין יותר בגופנו.
**
עדן בוינגטון - B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
______________________________________________________
רפרנס: Factors that Moderate the Effect of Nitrate Ingestion on Exercise Performance in Adults: A Systematic Review with Meta-Analyses and Meta-Regressions
