אימון B לוקח שעתיים לעומת אימון A שלוקח שעה וחצי - האם משהו בחלוקה פה לא נכון?

[manotaur]

היי!
כרגע אני נמצא בתקופת מסה ועושה תוכנית המפוצלת לA וB כך שבאימוון A עובד חזה,כתפיים,יד אחורית ובטן ובאימון B - גב,רגליים,יד קדמית
באימון A אני מתקדם כמו שצריך, משתפר בביצועים והכל מעולה

באימון B אני תקוע בחלק של הגב כבר חודש, ברגליים אני משתפר וגם ביד קדמית.
הבעיה היא שהאימון לוקח לי שעתיים.
לפעמים כשנתקעים בקבוצת שריר מסויימת צריך להוסיף נפח ופה זה יהיה בעייתי להוסיף נפח כי כל תוספת נפח תעלה בזמן אימון.


להלן התרגילים באימון B
כשאני רושם X-Y חזרות הכוונה שכאשר אני מעלה משקל אני מנסה 6 חזרות ובאימונים לאחר מכן מכוון ליותר חזרות. במידה ומצליח 8 חזרות באימון מסויים אעלה משקל באימון הבא

איך קבעתי את זמני המנוחה?
תוך כדי האימונים התחלתי בזמני מנוחה מסויימים עד שהצלחתי למצוא את זמן המנוחה המתאים עבורי.
אם ראיתי שהביצועים בין הסטים ירדו דרסטית הוספתי מנוחה. (כלומר אם אני רואה שבסט אחד עם משקל מסוים עושה 10 חזרות וסט אחריו מצליח רק 6 סימן שלא נחתי מספיק)

הבעיה היא שזה מעלה לי את זמן המנוחה.


התרגילים
אם לא רשמתי מספר סטים עשיתי 3 סטים
גב
* מתח עם משקל - 6-8 חזרות - 2 דקות מנוחה בין הסטים
* חתירה עם דאמבלים (מסור) - 8-10 חזרות - דקה וחצי מנוחה בין הסטים
* פולי עליון באחיזה הפוכה - 8-10 חזרות - שתי דקות מנוחה בין הסטים

רגליים
* סקוואט - 6-8 חזרות - 2 דקות מנוחה
* דדליפט רומני רגל רגל (רגל רגל כדי לעבוד על יציבות בגלל פיזיותרפיה) - 8-10 חזרות - דקה וחצי מנוחה
* סקוואט בולגרי - 8-12 חזרות (הפרש גדול כי יש הפרש גדול בין הדאמבלים במכון ואז בין הדאמבלים יש עלייה דראסטית) - דקה וחצי מנוחה
* סופר סט של עליות תאומים עם כפיפות בדרך - 8-10 חזרות ל4 סטים עם דקה וחצי מנוחה ביניהם

יד קדמית
* כפיפות מרפקים עם ידיים הפוכות - 8-10 חזרות - דקה וחצי מנוחה
* כפיפות מרפקים אחיזה רחבה - 8-10 חזרות - דקה וחצי מנוחה


מה הייתי רוצה שייקרה בתוכנית ולשפר בה/מה קורה טוב עכשיו
לראות איך אני יכול לקצר אותה בלי שזה ייפגע לי במטרות:
* חשוב לי לשים דגש על הגב
* דגש על הבנץ פרס (שמתקדם יפה באימון A)
* לא משנה לי כל כך אם תהיה התקדמות מטורפת בכתפיים או לא כי הן חלק מאוד מאוד חזק אצלי בגוף יחסית לשאר הגוף
* בינתיים הרגליים מתקדמות יפה
* להמשיך להתקדם ביד הקדמית והיד האחורית

אשמח לחוות דעת שלכם.
תודה רבה 😃

 

[reemar]

חזה וכתפיים ביחד, לא מומלץ
מה שהייתי מציע לעשות::
את הגב ויד קדמית תחליף עם חזה ויד אחורית
בטן אפשר בסוף כל אימון ואוי ואבוי אם זה תרגילים בלי משקל, חייב ליישם שם progressive overload
לגבי הזמנים של האימונים אם עדיין לא מסתדר לך אז תוכל להעביר משהו הרגליים ליום של הגב אחרי השינויים, בהצלחה

וכמובן ידיים לעבוד רק אחרי החזה או גב ולא לפני, בהצלחה

 

[manotaur]

למה חזה וכתפיים לא מומלץ? אני רוצה שתהיה התאוששות טובה לבנץ עם הכתפיים.
לא אכפת לי שהכתפיים עייפות מהחזה כי הן יחסית מפותחות אצלי לשאר הגוף ועדיין ממשיך להתקדם בביצועים איתן

בטן אני שם באימון A ובאמת אני עושה תרגיל עם משקל

 

[elchonon]

אם אתה נח כמו שאתה כותב שאתה נח ביום B, האימון אמור לקחת פחות משעה וחצי. עשיתי את החשבון, יש לך 28 סטים באימון B, ונגיד שלוקח דקה לבצע את התרגיל (לוקח פחות), ונגיד שאתה נח 2 דקות בין כל סט, אימון יקח שעה ו24 דקות.

אבל זה לא מה שחשוב, כנראה שאתה נח יותר משכתבת בלי לשים לב, יכול להיות שלהשתמש בשעון עצר כדי לוודאות שאתה שומר בדיוק על זמני המנוחה יעזור לך.

דבר שני, אם אתה תקוע אני בכלל לא חושב שצריך להוסיף נפח, אני חושב שצריך דילואד.
הייתי מוריד משקלים ב15%, ומתחיל בהדרגה לעלות 3% בערך כל שבוע (לא כל אימון).

כשתוריד משקל, האימון יהיה קל יותר, וירוץ הרבה יותר מהר, רק בעוד 5-8 שבועות כשתגיע קרוב למקסימום שלך האימון יהיה ארוך שוב, ואז תעשה דילואד נוסף.

 

[manotaur]

אם אתה נח כמו שאתה כותב שאתה נח ביום B, האימון אמור לקחת פחות משעה וחצי. עשיתי את החשבון, יש לך 28 סטים באימון B, ונגיד שלוקח דקה לבצע את התרגיל (לוקח פחות), ונגיד שאתה נח 2 דקות בין כל סט, אימון יקח שעה ו24 דקות.

אבל זה לא מה שחשוב, כנראה שאתה נח יותר משכתבת בלי לשים לב, יכול להיות שלהשתמש בשעון עצר כדי לוודאות שאתה שומר בדיוק על זמני המנוחה יעזור לך.

דבר שני, אם אתה תקוע אני בכלל לא חושב שצריך להוסיף נפח, אני חושב שצריך דילואד.
הייתי מוריד משקלים ב15%, ומתחיל בהדרגה לעלות 3% בערך כל שבוע (לא כל אימון).

כשתוריד משקל, האימון יהיה קל יותר, וירוץ הרבה יותר מהר, רק בעוד 5-8 שבועות כשתגיע קרוב למקסימום שלך האימון יהיה ארוך שוב, ואז תעשה דילואד נוסף.

אני משתמש בטיימר כדי להיות מדויק
קח בחשבון שלפני האימון יש סיבובי מפרקים וחימומים שלוקחים עוד איזה 5 דקות

לפני הסקוואט גם מתחמם וגם יש את העומס במכון שמוסיף לכך

אז יוצא שהאימון יוצא בין שעה ו50 לשעתיים כולל הכל

לעומת האימון A שלוקח שעה וחצי הכל כולל הכל ומתקדם בו יפה

השאלה מה אפשר לעשות חוץ מרמת המשקלים בתרגילים

 

[OA]

לא הבנתי איפה הבעיה?

תעביר או את התאומים או את היד קדמית לאימון A...

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 12/2/23 ––

אם אתה נח כמו שאתה כותב שאתה נח ביום B, האימון אמור לקחת פחות משעה וחצי. עשיתי את החשבון, יש לך 28 סטים באימון B, ונגיד שלוקח דקה לבצע את התרגיל (לוקח פחות), ונגיד שאתה נח 2 דקות בין כל סט, אימון יקח שעה ו24 דקות.

מחזק,
אני מחשב כל 3-4 סטים כ10 דק' ברוב התרגילים.
כנראה שהמורכבים יקחו קצת יותר והמבודדים קצת פחות אבל זה הממוצע בערך שם.

28 סטים = 100 דק' גג, מעל 1:40 זה לא אמור לקחת בהנחה ואתה לא נמרח.