איזה תוכנית אימונים עדיפה

[Loyal555]

היי אשמח להמלצה באיזה תוכנית על מנת לפתח מסת שריר חוזר להתאמן לאחר פציעה (פריצת דיסק אז הרגליים יהיו מוזנחות עד שאחזור לעניינים)

שתי התוכניות מבוצעות 3 פעמים בשבוע כמובן עם ניסיון התקדמות לינארי והסקוואט בסוף האימון במכוון כדי להקל על עצמי

תוכנית ראשונה:
פולי/מתח 3x8-12
חתירה מכונה 2x6-8
בנץ 3X6-8
פרפר מכונה 2x8-12
רוטציה פרס לכתפיים 3x6-8/הרחקות 3x8-12
פייספול 4x12
סקוואט 4x8-12
מקבילים דגש לאחורית 3X8
יד קדמית 2x8-12

סהכ סטים: 22

תוכנית שנייה מחולקת ל2 רוטציות צד ימין באימון a צד שמאל באימון b:

פולי עליון 4x8-12 / חתירה 4x6-10
בנץ פרס 4x6-10 / בנץ שיפוע חיובי 4x8-12
פרס 3x6-8 / הרחקות 3x8-12
פייספול 4x8-12
סקוואט 4x8-12
מקבילים 3x6-10 / פשיטה עם כבלים 3x8-12
קדמית 2x8-12

כמובן אם יש הצעות לייעול / הצעה לתוכנית אחרת יותר מאשמח

תודה מראש

 

[OA]

ל3 אימונים בשבוע הייתי מעדיף לעבוד בFBW.

 

[Loyal555]

ל3 אימונים בשבוע הייתי מעדיף לעבוד בFBW.

שניהם fbw…

 

[OA]

תוכנית שנייה מחולקת ל2 רוטציות צד ימין באימון a צד שמאל באימון b:

@Loyal555 …

 

[Loyal555]

@Loyal555 …

זה fbw עם רוטציות של a ו b
כל אימון עובד על כל הגוף אבל תרגילים אחרים

יעני אימון אחד מתח ובנץ וכל הצד שלפני הסלטש אימון שני חתירה ובנץ חיובי והצד אחרי הסלאש

יכולתי לכתוב מסודר יותר אבל לא רציתי להגזים עם השורות להלחיץ אנשים

תודה על המענה אחי

 

[OA]

זה fbw עם רוטציות של a ו b
כל אימון עובד על כל הגוף אבל תרגילים אחרים

יעני אימון אחד מתח ובנץ וכל הצד שלפני הסלטש אימון שני חתירה ובנץ חיובי והצד אחרי הסלאש

יכולתי לכתוב מסודר יותר אבל לא רציתי להגזים עם השורות להלחיץ אנשים

תודה על המענה אחי

הבנתי, אם ככה הייתי מעדיף את התוכנית עם הרוטציה בתרגילים.

היה מחקר לא מזמן שהראה שבגיוון בתרגילים המורכבים אאל״ט בין אימונים יכול לגרום להיפרטרופיה עדיפה על קיבעון תרגילים.

לטעמי אין צורך בכל כך הרבה רוטציות אלא לבחור 2/3 תרגילים מורכבים ולתת להם תחליף.

יותר מאוחר אחפש קישור למחקר ואשלח.

עריכה - Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review - PubMed

@Loyal555

 

[Loyal555]

הבנתי, אם ככה הייתי מעדיף את התוכנית עם הרוטציה בתרגילים.

היה מחקר לא מזמן שהראה שבגיוון בתרגילים המורכבים אאל״ט בין אימונים יכול לגרום להיפרטרופיה עדיפה על קיבעון תרגילים.

לטעמי אין צורך בכל כך הרבה רוטציות אלא לבחור 2/3 תרגילים מורכבים ולתת להם תחליף.

יותר מאוחר אחפש קישור למחקר ואשלח.

סבבה תודה ימלך