נק' מוניטין:
58,701
מחקר חדש ומעניין מפלורידה ארה"ב, שעדיין לא פורסם (הוצג עד כה בכנס ולכן עד שיפורסם יש לקחת בערבון מוגבל) מראה ש-Myo-Reps אפקטיביים לעלייה במסת השריר כמו סטים "רגילים" שרובנו מבצעים בחדר הכושר. עכשיו אתם בטח שואלים מה זה Myo-Reps?
קודם כל, מדוע לבצע את השיטה מלכתחילה?
בעיקר ככלי לחסכון בזמן.
ומדוע לא לבצע את השיטה?
כי לרוב השיטה תעורר כאב (פיזי) וחוסר נוחות – לא כולם ישרדו זאת לאורך זמן.
ניתן לראות מה"מחקר" שאלו שביצעו Myo-Reps עשו כ-30% פחות "נפח אימון" (סך משקל כולל שהרימו באימון לכל התרגילים/סטים) והעלו באופן דומה במסת השריר.
אז מה זה Myo-Reps בפועל? דוגמה קלאסית היא לבצע סט ראשון בתרגילי עם 12–15 חזרות לערך 1–2 חזרות לפני כשל (לפני שלא יכולים להרים יותר בתרגיל).
לנוח (לדוגמה) 30–40 שניות ואז לבצע 5 חזרות עם משקל גבוה יותר 1–2 חזרות לפני כשל. לאחר מכן, מנוחה של 20 שניות ואז שוב 5 חזרות הפעם חזרה אחת לפני כשל ואז שוב 20 שניות מנוחה ואז חצי חזרה או הגעה לכשל עד שלא מצליחים לבצע יותר את התרגיל עם סך החזרות שנבחר
יש הרבה מאוד אופציות לבצע את השיטה, אך העיקרון בין כולם זהה:
סט ראשון קרוב לכשל או לכשל בטווח חזרות יחסית גבוה (אפשר להגיע גם ל-20 חזרות למי שמזוכיסט).
לאחר מכן יגיעו 3–5 "מיני-סטים" עם טווח חזרות נמוך יחסית (3–6 חזרות) קרובים לכשל או הגעה בכל אחד מהם לכשל (פחות מומלץ להיכשל בכל הסטים – יהיה קשה להתאושש לאחר מכן). המנוחה בין כל הסטים יחסית קצרה, לערך 15–20 שניות לכל היותר.
השיטה נולדה מההגדרה של "ג'אנק ווליום" או בשמו העממי "חזרות זבל". בכל סט שאנו מבצעים בתרגיל, החזרות הראשונות בד"כ יהיו "זבל" (כביכול) עד שנגיע להפעלה "מלאה" של סיבי השריר. העיקרון אומר שחמשת החזרות האחרונות בכל סט יהיו בד"כ אפקטיביות יותר לעלייה במסת השריר.
עבודה עם מספר נמוך מידי של חזרות תוביל למעט סטים/חזרות באימון באופן כולל וזה לא אידיאלי כי נדרש נפח אימון מסוים כדי להעלות באופן אפקטיבי במסת השריר פר טווח זמן נתון – לכל אלו ששואלים את עצמם אז למה לא לבצע רק חזרה אחת, שתיים או שלוש בסט וללכת הביתה.
למי שבכל מקרה רוצה לבצע Myo-Reps, לא מומלץ לבצע את השיטה בתרגילים "מורכבים" כגון סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה וכו' -- השיטה יותר מותאמת לתרגילים מבודדים (מכונות לרגליים וגב, משקל חופשי בתרגילים ליד קדמית/אחורית וכדומה) בעיקר בשל מניעי בטיחון וסיכון מוגבר להיפצע.
אם מחשבים את החסכון בזמן, תרגיל עם Myo-Reps, זמן המנוחה בכל התרגיל במחקר הסתכם לכ-1:30--2:00 דקות, בזמן שתרגיל עם שלושה סטים "רגילים" עם 2 דקות מנוחה ביניהם לקח 6 דקות מנוחה סה"כ. נניח ארבעה תרגילים יסתכמו לכ-8 דקות כנגד 24 דקות, חסכון של 16 דקות זה יחסית מאוד משמעותי באימון נתון 🤓
למי שתוהה מה ההבדל בין Myo-Reps ל-Rest Pause, אז ההבדלים קטנים ואפשר לומר ש-Myo-Reps נכנס תחת הקטגוריה של Rest Pause עם שני הבדלים עיקריים:
1. זמני המנוחה קצרים יותר
2. יש יותר "מיני-סטים"
קודם כל, מדוע לבצע את השיטה מלכתחילה?
בעיקר ככלי לחסכון בזמן.
ומדוע לא לבצע את השיטה?
כי לרוב השיטה תעורר כאב (פיזי) וחוסר נוחות – לא כולם ישרדו זאת לאורך זמן.
ניתן לראות מה"מחקר" שאלו שביצעו Myo-Reps עשו כ-30% פחות "נפח אימון" (סך משקל כולל שהרימו באימון לכל התרגילים/סטים) והעלו באופן דומה במסת השריר.
אז מה זה Myo-Reps בפועל? דוגמה קלאסית היא לבצע סט ראשון בתרגילי עם 12–15 חזרות לערך 1–2 חזרות לפני כשל (לפני שלא יכולים להרים יותר בתרגיל).
לנוח (לדוגמה) 30–40 שניות ואז לבצע 5 חזרות עם משקל גבוה יותר 1–2 חזרות לפני כשל. לאחר מכן, מנוחה של 20 שניות ואז שוב 5 חזרות הפעם חזרה אחת לפני כשל ואז שוב 20 שניות מנוחה ואז חצי חזרה או הגעה לכשל עד שלא מצליחים לבצע יותר את התרגיל עם סך החזרות שנבחר
יש הרבה מאוד אופציות לבצע את השיטה, אך העיקרון בין כולם זהה:
סט ראשון קרוב לכשל או לכשל בטווח חזרות יחסית גבוה (אפשר להגיע גם ל-20 חזרות למי שמזוכיסט).
לאחר מכן יגיעו 3–5 "מיני-סטים" עם טווח חזרות נמוך יחסית (3–6 חזרות) קרובים לכשל או הגעה בכל אחד מהם לכשל (פחות מומלץ להיכשל בכל הסטים – יהיה קשה להתאושש לאחר מכן). המנוחה בין כל הסטים יחסית קצרה, לערך 15–20 שניות לכל היותר.
השיטה נולדה מההגדרה של "ג'אנק ווליום" או בשמו העממי "חזרות זבל". בכל סט שאנו מבצעים בתרגיל, החזרות הראשונות בד"כ יהיו "זבל" (כביכול) עד שנגיע להפעלה "מלאה" של סיבי השריר. העיקרון אומר שחמשת החזרות האחרונות בכל סט יהיו בד"כ אפקטיביות יותר לעלייה במסת השריר.
עבודה עם מספר נמוך מידי של חזרות תוביל למעט סטים/חזרות באימון באופן כולל וזה לא אידיאלי כי נדרש נפח אימון מסוים כדי להעלות באופן אפקטיבי במסת השריר פר טווח זמן נתון – לכל אלו ששואלים את עצמם אז למה לא לבצע רק חזרה אחת, שתיים או שלוש בסט וללכת הביתה.
למי שבכל מקרה רוצה לבצע Myo-Reps, לא מומלץ לבצע את השיטה בתרגילים "מורכבים" כגון סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה וכו' -- השיטה יותר מותאמת לתרגילים מבודדים (מכונות לרגליים וגב, משקל חופשי בתרגילים ליד קדמית/אחורית וכדומה) בעיקר בשל מניעי בטיחון וסיכון מוגבר להיפצע.
אם מחשבים את החסכון בזמן, תרגיל עם Myo-Reps, זמן המנוחה בכל התרגיל במחקר הסתכם לכ-1:30--2:00 דקות, בזמן שתרגיל עם שלושה סטים "רגילים" עם 2 דקות מנוחה ביניהם לקח 6 דקות מנוחה סה"כ. נניח ארבעה תרגילים יסתכמו לכ-8 דקות כנגד 24 דקות, חסכון של 16 דקות זה יחסית מאוד משמעותי באימון נתון 🤓
למי שתוהה מה ההבדל בין Myo-Reps ל-Rest Pause, אז ההבדלים קטנים ואפשר לומר ש-Myo-Reps נכנס תחת הקטגוריה של Rest Pause עם שני הבדלים עיקריים:
1. זמני המנוחה קצרים יותר
2. יש יותר "מיני-סטים"
