hybrid athlete

[בובו]

אהלן חברה אחרי שנים שלא הייתי פה (וגם באימונים עקב פציעות), אני רוצה לחזור להתאמן אבל בצורה קצת שונה.
עד הפציעות הייתי מתאמן קלאסי מסה/חיטוב הרבה משקולות נראה נהדר אבל ויש אבל גדול הרמת סיבולת /גמישות ומוביטלי היו נמוכים יחסית וזה משהו שהיום אחרי מה שחוויתי יותר חשוב לי מרק להראות טוב.
המטרה היא שתהיה לי את היכולת לרוץ 5/10 ק"מ בקצב טוב להיות גמיש וגם חזק.
ז"א לשלב חדכ עם ריצות ואימוני מובילטי וגמישות.
אני רוצה לעשות את זה כי אני נהנה מאוד לרוץ וגם להרים ולשמור על הגמישות ושאר הפרמטרים.
עכשיו למה כל החפירה הזו?
אני רואה כל מני אנשים שלקחו את זה לקצה ברמה של להיות ליפטרים וגם לרוץ מרתון (והם גם נראים מוזרקים מה שנראה לי עוזר להם להצליח בכל העומס הזה מבלי למות) אני רוצה לבצע את זה ברמה שציינתי ואשמח לדעת אם יש מישהו שמתאמן ככה ויכול להכווין אותי למקורות מידע בנושא כדי שואכל להתחיל מחדש להתאמן בתצורה הזו.

 

[Maor Pichadza]

המטרה היא שתהיה לי את היכולת לרוץ 5/10 ק"מ בקצב טוב להיות גמיש וגם חזק.

"קצב טוב" "גמיש", "חזק" הן הגדרות יחסיות, לכל בן אדם תהיה פרשנות שונה להגדרות האלה. אתה צריך להגדיר מטרות מדויקות, לדוגמה לרוץ 10 ק"מ בקצב של 5 דקות, להרים 200 ק"ג דדליפט וכד'.

אני רוצה לעשות את זה כי אני נהנה מאוד לרוץ וגם להרים ולשמור על הגמישות ושאר הפרמטרים.

אתה צריך לבחור את המטרה הראשית שלך ואת המטרות המשניות, ובהתאם לבנות תוכנית אימונים מתאימה. או לחלופין, אתה יכול לפנות למאמן שיעשה לך סדר, שיעזור לך לקבוע מטרות ריאליות ושיבנה לך תוכנית אימונים מתאימה

 

[בובו]

"קצב טוב" "גמיש", "חזק" הן הגדרות יחסיות, לכל בן אדם תהיה פרשנות שונה להגדרות האלה. אתה צריך להגדיר מטרות מדויקות, לדוגמה לרוץ 10 ק"מ בקצב של 5 דקות, להרים 200 ק"ג דדליפט וכד'.


אתה צריך לבחור את המטרה הראשית שלך ואת המטרות המשניות, ובהתאם לבנות תוכנית אימונים מתאימה. או לחלופין, אתה יכול לפנות למאמן שיעשה לך סדר, שיעזור לך לקבוע מטרות ריאליות ושיבנה לך תוכנית אימונים מתאימה

היי
קודם כל תודה על המענה.
כן יש לי את המספרים פשוט אין לי את הידע לחלק את העומסים בצורה שתביא אותי לתוצאות ולא לפציעות.
לגבי המאמן הלוואי כרגע זה לא משהו שאני יכול לאפשר לעצמי (סדטונדט מרושש) חחחח

 

[Maor Pichadza]

היי
קודם כל תודה על המענה.
כן יש לי את המספרים פשוט אין לי את הידע לחלק את העומסים בצורה שתביא אותי לתוצאות ולא לפציעות.
לגבי המאמן הלוואי כרגע זה לא משהו שאני יכול לאפשר לעצמי (סדטונדט מרושש) חחחח

אם אין ידע בתחום מסוים אז או שתלמד בעצמך או שתפנה לאיש מקצוע.
השיקול הכלכלי שלך מובן לגמרי, אבל לדעתי עדיף להשקיע כמה מאות שקלים בהתחלה במקום לקחת את הסיכון שאתה תפצע את עצמך, מה שיעלה לך הרבה יותר, או שפשוט לא תתקדם לעבר המטרות שלך (יגרום לתסכול מיותר).

 

[בובו]

אם אין ידע בתחום מסוים אז או שתלמד בעצמך או שתפנה לאיש מקצוע.
השיקול הכלכלי שלך מובן לגמרי, אבל לדעתי עדיף להשקיע כמה מאות שקלים בהתחלה במקום לקחת את הסיכון שאתה תפצע את עצמך, מה שיעלה לך הרבה יותר, או שפשוט לא תתקדם לעבר המטרות שלך (יגרום לתסכול מיותר).

אשמח להפניה למקורות מידע אם יש לך בנושא.
אני מתאמן מעל לעשור ויש לי ידע ודי רחב על עולם האימונים אבל שזה כולל רק אימוני כוח.
פה בשביל למצוא את "נוסחאת הקסם" אני צרך יותר ידע בנושא או לחליפין וזו סיבת פתיחת הנושא, ייעוץ עם אנשים אנשים שאולי נגעו בנושא.

 

[elchonon]

ליוויתי מתאמנים מאוד חזקים עם הישגים ומטרות מכובדות בפאוורליפטינג תוך כדי תחביבים אחרים כמו שחיה מקצועית, פיתוח גוף, וריצה.
זה דורש ניסוי וטעייה, ואין ספר קסם לזה, וגם אין למיטב ידיעתי מאמן עם הנוסחה המנצחת, מנסים דברים ורואים מה עובד.

אם הייתי צריך לנחש איך לשלב כוח, גמישות וסיבולת, הייתי בודק קודם כל אם אפשר לסדר אותם מהחשוב לפחות חשוב.
לדוגמה אם כוח נמצא במקום הראשון, זה יגרום לי לפרגן לו מקום מכובד יותר בתוכנית.

אחר כך בוחר סגנון תוכנית כוח שמסתדר על הלוח זמנים של המתאמן, ושיצליח להיות מאושש באופן יחסי לריצות שיעשה. אבל הנה הדבר הכי קריטי וחשוב בעיניי, חשוב לא לדחוף למקסימום בריצה באותו זמן שתוכנית הכוח נמצא בשלב תובעני, דילואד בתוכנית הכוח זה הזמן להעמיס בריצה, וכן להיפך.
איפה גמישות נכנסת לתמונה? חשוב לדייק במטרות הספציפיות של הגמישות, איזה אזורים בדיוק אתה מנסה להגדיל את טווח התנועה בהם, ולהכניס גמישות לדעתי בסוף אימון כוח רחוק ככל האפשר מהאימון הבא של ריצה או כוח, צריך להתאושש גם כן מגמישות.

בצורה פרקטית, הייתי בונה תוכנית עם יום אחד לנפח, יום אחד עצים, ויום שלישי קליל מאוד, דומה לטקסס מתוד. היום הקליל זה יום הריצה הקשה, שאר הימים ימי ריצה קלילה יותר.
כל סוף אימון כוח יכול להיות הזמן למתיחות.

מה התרגילים של אימון הכוח? מה החלוקה בדיוק מבחינת סטים וחזרות וקצב התקדמות הייתי חייב לנסות דברים שונים ולעקוב אישית, עכשיו זה יכול להיות העבודה שלך ללמוד איך עובד טקסס מתוד, וכיצד להתאים אותו לך.

התוכנית כוח תהיה בנויה בצורה של בלוק, תחילת החודש קל, סוף החודש גיהינום. לכן הריצה תהיה ההיפך, תחילת החודש גיהינום, וסוף החודש קל.

זה בקצרה התאוריה שלא ניסיתי אותה ספציפית עם אף אחד, אבל הייתי מתחיל משם ומגשש איתה הלאה.

אני חושב שתצטרך לשבור את הראש על זה לא מעט, אבל אם אתה מוכן ללמוד ולקרוא, הייתי מתחיל מלנתח את התוכנית של טקסס מתוד, מנסה לעשות התאמות. קורא על תוכניות ריצה, ומתאים אותה לשלבים ולימים השונים של תוכנית הכוח, ויש לך לדעתי תוכנית מדהימה.

 

[בובו]

ליוויתי מתאמנים מאוד חזקים עם הישגים ומטרות מכובדות בפאוורליפטינג תוך כדי תחביבים אחרים כמו שחיה מקצועית, פיתוח גוף, וריצה.
זה דורש ניסוי וטעייה, ואין ספר קסם לזה, וגם אין למיטב ידיעתי מאמן עם הנוסחה המנצחת, מנסים דברים ורואים מה עובד.

אם הייתי צריך לנחש איך לשלב כוח, גמישות וסיבולת, הייתי בודק קודם כל אם אפשר לסדר אותם מהחשוב לפחות חשוב.
לדוגמה אם כוח נמצא במקום הראשון, זה יגרום לי לפרגן לו מקום מכובד יותר בתוכנית.

אחר כך בוחר סגנון תוכנית כוח שמסתדר על הלוח זמנים של המתאמן, ושיצליח להיות מאושש באופן יחסי לריצות שיעשה. אבל הנה הדבר הכי קריטי וחשוב בעיניי, חשוב לא לדחוף למקסימום בריצה באותו זמן שתוכנית הכוח נמצא בשלב תובעני, דילואד בתוכנית הכוח זה הזמן להעמיס בריצה, וכן להיפך.
איפה גמישות נכנסת לתמונה? חשוב לדייק במטרות הספציפיות של הגמישות, איזה אזורים בדיוק אתה מנסה להגדיל את טווח התנועה בהם, ולהכניס גמישות לדעתי בסוף אימון כוח רחוק ככל האפשר מהאימון הבא של ריצה או כוח, צריך להתאושש גם כן מגמישות.

בצורה פרקטית, הייתי בונה תוכנית עם יום אחד לנפח, יום אחד עצים, ויום שלישי קליל מאוד, דומה לטקסס מתוד. היום הקליל זה יום הריצה הקשה, שאר הימים ימי ריצה קלילה יותר.
כל סוף אימון כוח יכול להיות הזמן למתיחות.

מה התרגילים של אימון הכוח? מה החלוקה בדיוק מבחינת סטים וחזרות וקצב התקדמות הייתי חייב לנסות דברים שונים ולעקוב אישית, עכשיו זה יכול להיות העבודה שלך ללמוד איך עובד טקסס מתוד, וכיצד להתאים אותו לך.

התוכנית כוח תהיה בנויה בצורה של בלוק, תחילת החודש קל, סוף החודש גיהינום. לכן הריצה תהיה ההיפך, תחילת החודש גיהינום, וסוף החודש קל.

זה בקצרה התאוריה שלא ניסיתי אותה ספציפית עם אף אחד, אבל הייתי מתחיל משם ומגשש איתה הלאה.

אני חושב שתצטרך לשבור את הראש על זה לא מעט, אבל אם אתה מוכן ללמוד ולקרוא, הייתי מתחיל מלנתח את התוכנית של טקסס מתוד, מנסה לעשות התאמות. קורא על תוכניות ריצה, ומתאים אותה לשלבים ולימים השונים של תוכנית הכוח, ויש לך לדעתי תוכנית מדהימה.

קודם כל תודה רבה על הכתיבה העמוקה מעריך מאוד!
דבר שני בסופו של יום המטרות שלי אם אני מכמת את זה למספרים זה:
90 בנץ
120 סקוואט
RDL -150
מתח-20 קילו לחזרות
ולרוץ בקצב 3:40 ל 5 קמ
זה לא מטרות מפלצתיות בכלל.
אני פשוט עכשיו רק חוזר אחרי כמעט שנתיים שלא נגעתי במשקולת.
המטרה הסופית היא להרגיש חזק עם סיבולת ועם מובילטי וגמישות ליום יום פשוט להרגיש טוב בגוף שלי.
בנוסף לזה אני עושה מילואים בכמות מערכות בחירות שיש בשנה בארץ אז זה גם יכול להקליל לי את השהייה שם.

 

[elchonon]

קודם כל תודה רבה על הכתיבה העמוקה מעריך מאוד!
דבר שני בסופו של יום המטרות שלי אם אני מכמת את זה למספרים זה:
90 בנץ
120 סקוואט
RDL -150
מתח-20 קילו לחזרות
ולרוץ בקצב 3:40 ל 5 קמ
זה לא מטרות מפלצתיות בכלל.
אני פשוט עכשיו רק חוזר אחרי כמעט שנתיים שלא נגעתי במשקולת.
המטרה הסופית היא להרגיש חזק עם סיבולת ועם מובילטי וגמישות ליום יום פשוט להרגיש טוב בגוף שלי.
בנוסף לזה אני עושה מילואים בכמות מערכות בחירות שיש בשנה בארץ אז זה גם יכול להקליל לי את השהייה שם.

המטרות שלך מאוד צנועות, חשבתי כבר 200 סקוואט, 150 בנץ' ואולי 200+ RDL.

הריצה אני חושב כבר יותר קשה, ואני לא יודע מה המצב של הגמישות שלך כרגע ולאן אתה מנסה להגיע.

יש הרבה דברים שחסרים לי אם אני הייתי מלווה אותך, כמו משקל גוף, מצב הכושר כרגע, ועוד המון פרטים כמו גיל, עבר פציעות, זמן וימים לאימונים, תזונה ושינה ועוד... אבל אני לא מלווה אותך, אז תקרא ותחכים. יש ספרים על תוכניות ריצה, אני כבר המלצתי על טקסס לכוח עם שינויים לפי הצורך.
כמובן שהייתי שמח ללוות אותך, אבל אני עושה את זה בתשלום, וממה שהבנתי זו לא אפשרות בשבילך כרגע. הייתי ממליץ שתיעזר בסבלנות כמה שבועות לקרוא ספרים ולהחכים, לנסות תוכניות ודברים שונים ולהיות סובלני. אתה תטעה בהתחלה, זה מובטח, אבל עם הזמן תלמד. נכון שמאמן כמה שבועות יכול לתת לך בסיס, לענות על כל השאלות ולהכין אותך טוב יותר להמשיך לבד ולהבין טוב יותר את הספרים שקראת, אבל גם לבד אתה יכול להצליח, זה פשוט ארוך יותר בדרך כלל.

 

[OYP]

Alan Thrall התחיל לפני בערך שנה להוסיף ריצות בצורה משמעותית, וזה כשהוא עוד מתחרה בסטרונגמן ומתאמן גם לפאוורליפטינג. חפש סרטונים שלו על זה ביוטיוב הוא בדיוק עשה על זה כמה קטעים.

 

[איתמר .ק.]

ולרוץ בקצב 3:40 ל 5 קמ

ממש בקטנה....למה לא לעשות ביחד עם זה 300 קילו סקוואט?

 

[בובו]

ממש בקטנה....למה לא לעשות ביחד עם זה 300 קילו סקוואט?

זה לא כזה מטורף שהייתי בצבא רצתי 3 בפחות מ11 דק על משטח כורכר ...
ושם בקושי ישנתי אכלתי והרמתי.
ותודה לכולם על התשובות אני אתחיל לקרוא ולברר ומשם נתקדם.

 

[איתמר .ק.]

זה לא כזה מטורף שהייתי בצבא רצתי 3 בפחות מ11 דק על משטח כורכר ...
ושם בקושי ישנתי אכלתי והרמתי.
ותודה לכולם על התשובות אני אתחיל לקרוא ולברר ומשם נתקדם.

היית בסיירת מטכל? שייטת?

 

[בובו]

היית בסיירת מטכל? שייטת?

לא שירותי כלוחם באחד הגדסרים ואני לא הייתי בין המהירים.
היו כאלה שעשו גם בפחות מ10 בגלל שה הופתעתי שחשבת שזה כ"כ מהיר.

 

[איתמר .ק.]

לא שירותי כלוחם באחד הגדסרים ואני לא הייתי בין המהירים.
היו כאלה שעשו גם בפחות מ10 בגלל שה הופתעתי שחשבת שזה כ"כ מהיר.

אני לא חושב שזה מהיר למישהו שמתאמן על ריצה זה מהיר למי שרוצה לעשות תוך כדי דדליפט וסקוואט, יכול להיות שחוסר השינה והאוכל בצה"ל השפיעו אבל להתאושש מריצה של 5 קילומטר על קצב של 4:10 ייקח לך 72+ שעות, הווה אומר שיש לך אימון רציני אחד של משקולות ואחד של ריצה וזהו, כאשר זה המצב זה ציפיות גדולות...
אזה גדס"ר?