אני רוצה את דעתכם על התוכנית שהכנתי.
אני מתאמן באזור השנה וחצי התחלתי עם משקל
58 על גובה 1,57 שהייתי בן 25.
במשך הזמן הזה עשיתי מסה עד משקל 69
צברתי שריר אבל גם לא מעט שומן.
כרגע חתכתי שוב בחיטוב עד לאותו משקל שהתחלתי איתו ואני מעוניין להתחיל מסה מחדש.
אני יכול להתאמן גם 5 פעמים בשבוע אבל אני חושב לשלב גם אירובי בין לבין אז חשבתי על התוכנית הזאת או שכדי לעלות ל4 אימונים ולשנות תוכנית
נ.ב
אני רוצה לתת דגש לכתף היא מרגישה לי בפיגור
A
חזה ויד קידמית:
בנץ עליון עם דאמבלים עם שיפוע 4x10
בנץ קלאסי 3x10
פלייסים חזה תחתון 3x10
פרפר בישיבה עם דאמבלים 3X10
יד קידמית:
דאמבלים יד יד בישיבה 3x10
יד קדמית עם מוט ישר בכבלים 3x10 (פירמידה)
פטישים 3x10
יד קדמית בכיסא כומר עם דאמבל 3x12
------------------------------------------
B
גב ויד אחורית ובטן
גב:
מתח אחיזה רחבה 4x10
פולי עליון 4x10
חתירה אחיזה צרה 4x10
חתירה גב עליון במכשיר 3x12
יד אחורית:
יד יד עם כבל 4x12
חבל וי 4x12
פשיטת מרפקים כנגד משקולת יד יד בישיבה 4x12
בטן:
הרמת ברכיים לחזה 3x15
כפיפות בטן אלכסוניים 3x15
תרגיל אופניים 3x15
----------------------------------------
C
רגליים וכתפיים:
סקוואט 4x12
לחיצה בשיפוע שלילי 4x10
לאנצים 3x10
כפיפית ברכיים בשכיבה 4x10
תאומים 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט בעמידה 4x12
לחיצה עם בודדות בישיבה 4x10
בודדות לצדידים: 3x10
כתף אחורית במכונה 3x10
משיכת כתפיים עם דאמבלים לטרפז 3x10
אני מתאמן באזור השנה וחצי התחלתי עם משקל
58 על גובה 1,57 שהייתי בן 25.
במשך הזמן הזה עשיתי מסה עד משקל 69
צברתי שריר אבל גם לא מעט שומן.
כרגע חתכתי שוב בחיטוב עד לאותו משקל שהתחלתי איתו ואני מעוניין להתחיל מסה מחדש.
אני יכול להתאמן גם 5 פעמים בשבוע אבל אני חושב לשלב גם אירובי בין לבין אז חשבתי על התוכנית הזאת או שכדי לעלות ל4 אימונים ולשנות תוכנית
נ.ב
אני רוצה לתת דגש לכתף היא מרגישה לי בפיגור
A
חזה ויד קידמית:
בנץ עליון עם דאמבלים עם שיפוע 4x10
בנץ קלאסי 3x10
פלייסים חזה תחתון 3x10
פרפר בישיבה עם דאמבלים 3X10
יד קידמית:
דאמבלים יד יד בישיבה 3x10
יד קדמית עם מוט ישר בכבלים 3x10 (פירמידה)
פטישים 3x10
יד קדמית בכיסא כומר עם דאמבל 3x12
------------------------------------------
B
גב ויד אחורית ובטן
גב:
מתח אחיזה רחבה 4x10
פולי עליון 4x10
חתירה אחיזה צרה 4x10
חתירה גב עליון במכשיר 3x12
יד אחורית:
יד יד עם כבל 4x12
חבל וי 4x12
פשיטת מרפקים כנגד משקולת יד יד בישיבה 4x12
בטן:
הרמת ברכיים לחזה 3x15
כפיפות בטן אלכסוניים 3x15
תרגיל אופניים 3x15
----------------------------------------
C
רגליים וכתפיים:
סקוואט 4x12
לחיצה בשיפוע שלילי 4x10
לאנצים 3x10
כפיפית ברכיים בשכיבה 4x10
תאומים 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט בעמידה 4x12
לחיצה עם בודדות בישיבה 4x10
בודדות לצדידים: 3x10
כתף אחורית במכונה 3x10
משיכת כתפיים עם דאמבלים לטרפז 3x10
