שוטר בזמן המלחמה - איזה תוכנית אימונים - אשמח לסיוע.

[AvivOz]

צהריים טובים לכולם,
בד"כ אני לא מבקש שום סיוע בנושא הנ"ל, לומד וחוקר לבד, אבל הפעם אני במחסור זמן נוראי, עובד במשמרות של 12 שעות בגלל המלחמה, מנסה להכניס אימונים.
רקע כללי, אני במסה, עובד בד"כ AB כ-4 פעמים בשבוע.
בגלל המצב, אני "מספיק" אם בכלל, להגיע למכון או למכון בתחנה בערך פעמיים עד שלוש גג בשבוע.
בד"כ לא מבקש סיוע בתוכנית אימונים, אשמח לקבל המלצה לתוכנית אימונים לתקופת מסה במצב הנ"ל, חשבתי לעבור ל-FBW, האם יש תוכנית מומלצת?

לציין, אני מאוד משתדל לנסות להגיע ל-3 אימונים בשבוע, המצב מאוד דינמי, לפעמים אני בזיקים ולפעמים במרכז, המשמרות מאוד ארוכות ואני מנסה בכוח שנשאר לי ובזמן שנשאר לי להכניס את השעה - שעה וחצי אימון, בעיקר לנפש וגם למסה ולגוף.

תודה! וסליחה אם אני מבקש משהו קצת מוגזם.
אך הפעם באמת אשמח לסיוע, על מנת שאוכל להמשיך לפתח את מסת השריר, כי AB 4 פעמים לא אקוטואלי כרגע וגם כנראה שלא יהיה אפקטיבי בבניית שריר, רוב השוטרים שאני מכיר אומרים לעבור ל-FBW ועשו כך, אך לא סומך על תוכניות שלהם.

 

[OYP]

תעשה אימוני hit - נפח ממש קטן אבל שכל סט לכשל ומעבר לכשל

 

[AvivOz]

תעשה אימוני hit - נפח ממש קטן אבל שכל סט לכשל ומעבר לכשל

תודה, האם יש תוכנית מסודרת?
אני לא ממש מכיר את התחום של HIT, ז״א שלעשות משקל גבוה ככל שאני יכול וכמה שיותר סטים עד כשל וקצת אחריו?
האם יש תוכנית FBW שאתה ממליץ עליו?
מרים משקלים יחסית גבוהים.

 

[The Blast]

תודה, האם יש תוכנית מסודרת?
אני לא ממש מכיר את התחום של HIT, ז״א שלעשות משקל גבוה ככל שאני יכול וכמה שיותר סטים עד כשל וקצת אחריו?
האם יש תוכנית FBW שאתה ממליץ עליו?
מרים משקלים יחסית גבוהים.

תסביר מעט יותר מה בדיוק אתה עושה
אם תעשה אימונים של כל הגוף פעמיים עד 3 בשבוע לדעתי תוכל לפחות לשמר את המסת שריר ואולי גם להתקדם אם תוכל להצליח לשמר על מאזן קלורי חיובי

 

[AvivOz]

תסביר מעט יותר מה בדיוק אתה עושה
אם תעשה אימונים של כל הגוף פעמיים עד 3 בשבוע לדעתי תוכל לפחות לשמר את המסת שריר ואולי גם להתקדם אם תוכל להצליח לשמר על מאזן קלורי חיובי

AB 4-5 פעמים בשבוע,
תרגילים בסיסיים, בנץ, פולי וכו׳.
בגלל זה אני רוצה לעשות אימוני כל הגוף .. מישהו במכון המליץ לי לעשות FBW 3 בערך 3 פעמים בשבוע, ככה הוא בונה מסת שריר ועולה במשקל. אבל שכחתי לקחת ממנו את התוכנית. גם מעדיף להתייעץ עם אנשים פה שיש להם תוכניות שהם מכירים בנויות.

תזונה כמובן חיובית (מאזן). יודע את הערכים שאני נדרש ומוסיף קצת כי אני במשמרות הרבה על הרגליים.

 

[OYP]

תודה, האם יש תוכנית מסודרת?
אני לא ממש מכיר את התחום של HIT, ז״א שלעשות משקל גבוה ככל שאני יכול וכמה שיותר סטים עד כשל וקצת אחריו?
האם יש תוכנית FBW שאתה ממליץ עליו?
מרים משקלים יחסית גבוהים.

אין איזה הגדרה מדוייקת לאיך להתאמן בצורה הזאת. למשל אתה עושה תרגיל מסויים ל4 סטים - תעשה אותו לסט אחד עד כשל, ותעשה לו גם דרופ סט. תנסה לסחוט את הסט היחיד הזה כמה שיותר בשביל שהוא יהיה שווה לכמה סטים רגילים. אתה עושה 3 תרגילים באותו אימון לשריר מסויים? תעשה תרגיל אחד שבו אתה עושה כל סט לכשל, חבר עוזר לך להשלים עוד כמה חזרות אחרי שכבר נכשלת, אחרי זה תחכה כמה שניות, תעשה עוד חזרה או שתיים, הבנת את הרעיון אני מניח... הרעיון הוא ליצור עומס בסט אחד ששווה לכמה סטים ביחד, וככה בעצם אתה חוסך זמן.

 

[The Blast]

AB 4-5 פעמים בשבוע,
תרגילים בסיסיים, בנץ, פולי וכו׳.
בגלל זה אני רוצה לעשות אימוני כל הגוף .. מישהו במכון המליץ לי לעשות FBW 3 בערך 3 פעמים בשבוע, ככה הוא בונה מסת שריר ועולה במשקל. אבל שכחתי לקחת ממנו את התוכנית. גם מעדיף להתייעץ עם אנשים פה שיש להם תוכניות שהם מכירים בנויות.

תזונה כמובן חיובית (מאזן). יודע את הערכים שאני נדרש ומוסיף קצת כי אני במשמרות הרבה על הרגליים.

איזה משקלים אתה מרים? יש לך שרירים מסוימים שאתה רוצה לתת עליהם דגש ? או לעלות בכוח יותר ?
וכן fbw - יכולה להיות מעולה ולעבוד מאוד בסיסי עם תרגילי עזר לפי הצורך והרצון שלך
נניח לעשות
לחיצת חזה וסקוואט ומתח -5×5
ולהוסיף תרגילי עזר , אם פחות חשוב לך הכוח אפשר לעשות 3-4 סטים של 6-8 וכאן תהיה באחוזי מאמץ מעט נמוכים יותר וגם תוכל להתקדם

 

[painandgain1]

תוודא שבמהלך השבוע יש לך תרגיל אחד לפחות מכל דפוס תנועה - סקוואט, הינג' (דדליפט ודומיו), חתירה אופקית ואנכית, ולחיצה אופקית ואנכית.

אתה יכול לעשות שתי תבניות של FBW ולעשות אותן ברוטציה. אימון אחד A1 אימון אחריו A2. החיסרון בשיטה הזאת הוא שאתה חייב יום מנוחה בין האימונים כי רצוי לא לאמן את כל הגוף יומיים רצוף. ככה שאם יש לך שבוע שאתה זמין בראשון, שני ורביעי אתה לא תוכל לנצל את כל הימים. אבל את זה ניתן לפתור על ידי זה שאתה עושה פלג גוף עליון ביום ראשון, פלג גוף תחתון ביום שני ואז כל הגוף ביום רביעי. בקיצור זה דינמי והכל פתיר.

דוגמא של FBW עם שתי תבניות. הסטים וטווחי חזרות זה רק לשם הדוגמא, יכול לשנות את זה כראות עיניך. גם לכל תרגיל יש תחליף מאותה "משפחה" למשל פולי עליון/מתח, סקוואט/מכרעים/לג פרס, לחיצת חזה ללא שיפוע/בשיפוע חיובי, דדליפט/דדליפט רומני/פשיטות גו. ובמקרה שלך אולי גם עדיף להחליף סקוואט ודדליפט לתחליפים שיקחו לך פחות זמן כמו לג פרס ופשיטות גב.

A1
סקוואט 3X6-8
כפיפות ברכיים 2X10-12
לחיצת חזה 3X6-8
חתירה כלשהי 2X6-10
פולי עליון 2X8-12
הרחקה לצדדים 3X10-15
כפיפות מרפקים 2X10-15
פשיטות מרפקים 2X10-15

A2
דדליפט 2X5
פשיטות ברכיים 3X10-12
לחיצת כתפיים 3X8-10
פרפר במכונה 3X10-15
חתירה כלשהי 2X6-10
פולי עליון 2X8-12
כפיפות מרפקים 2X10-15
פשיטות מרפקים 2X10-15

בתרגילים מבודדים בשביל לחסוך זמן אתה יכול לעבוד בשיטת myoreps

קישור לצפייה: https://youtu.be/V71TGRQaLRs?si=LjPt7gJp6z7ywaCo

אופציה נוספת היא לקחת תכנית pull push legs ופשוט להגיע מתי שאתה יכול ולהמשיך מהנקודה ממנה עצרת. למשל אתה פנוי בראשון, שלישי, רביעי ושבת אז אתה עושה
ראשון pull
שלישי push
רביעי legs
שבת pull
ואז שבוע לאחר מכן האימון הראשון יהיה push ואז legs וכן הלאה. הוא מסביר את זה פה טוב מאוד

קישור לצפייה: https://youtu.be/rAZ9CXnxGZo?si=v7jzrUnfJyChEakC

ולסיכום, הכי חשוב: תודה שאתה שומר עלינו ושמור על עצמך 🙏

 

[The Blast]

תוודא שבמהלך השבוע יש לך תרגיל אחד לפחות מכל דפוס תנועה - סקוואט, הינג' (דדליפט ודומיו), חתירה אופקית ואנכית, ולחיצה אופקית ואנכית.

אתה יכול לעשות שתי תבניות של FBW ולעשות אותן ברוטציה. אימון אחד A1 אימון אחריו A2. החיסרון בשיטה הזאת הוא שאתה חייב יום מנוחה בין האימונים כי רצוי לא לאמן את כל הגוף יומיים רצוף. ככה שאם יש לך שבוע שאתה זמין בראשון, שני ורביעי אתה לא תוכל לנצל את כל הימים. אבל את זה ניתן לפתור על ידי זה שאתה עושה פלג גוף עליון ביום ראשון, פלג גוף תחתון ביום שני ואז כל הגוף ביום רביעי. בקיצור זה דינמי והכל פתיר.

דוגמא של FBW עם שתי תבניות. הסטים וטווחי חזרות זה רק לשם הדוגמא, יכול לשנות את זה כראות עיניך. גם לכל תרגיל יש תחליף מאותה "משפחה" למשל פולי עליון/מתח, סקוואט/מכרעים/לג פרס, לחיצת חזה ללא שיפוע/בשיפוע חיובי, דדליפט/דדליפט רומני/פשיטות גו. ובמקרה שלך אולי גם עדיף להחליף סקוואט ודדליפט לתחליפים שיקחו לך פחות זמן כמו לג פרס ופשיטות גב.

A1
סקוואט 3X6-8
כפיפות ברכיים 2X10-12
לחיצת חזה 3X6-8
חתירה כלשהי 2X6-10
פולי עליון 2X8-12
הרחקה לצדדים 3X10-15
כפיפות מרפקים 2X10-15
פשיטות מרפקים 2X10-15

A2
דדליפט 2X5
פשיטות ברכיים 3X10-12
לחיצת כתפיים 3X8-10
פרפר במכונה 3X10-15
חתירה כלשהי 2X6-10
פולי עליון 2X8-12
כפיפות מרפקים 2X10-15
פשיטות מרפקים 2X10-15

בתרגילים מבודדים בשביל לחסוך זמן אתה יכול לעבוד בשיטת myoreps

קישור לצפייה: https://youtu.be/V71TGRQaLRs?si=LjPt7gJp6z7ywaCo

אופציה נוספת היא לקחת תכנית pull push legs ופשוט להגיע מתי שאתה יכול ולהמשיך מהנקודה ממנה עצרת. למשל אתה פנוי בראשון, שלישי, רביעי ושבת אז אתה עושה
ראשון pull
שלישי push
רביעי legs
שבת pull
ואז שבוע לאחר מכן האימון הראשון יהיה push ואז legs וכן הלאה. הוא מסביר את זה פה טוב מאוד

קישור לצפייה: https://youtu.be/rAZ9CXnxGZo?si=v7jzrUnfJyChEakC

ולסיכום, הכי חשוב: תודה שאתה שומר עלינו ושמור על עצמך 🙏

סיכמת המון ויפה מאוד , נראה אם זה מספיק עבורו
בכל מקרה אם יהיה לך עוד נקודות , או כל דבר שתרצה תרגיש בנוח להתייעץ

 

[AvivOz]

תודה רבה רבה רבה לכולם,

תוודא שבמהלך השבוע יש לך תרגיל אחד לפחות מכל דפוס תנועה - סקוואט, הינג' (דדליפט ודומיו), חתירה אופקית ואנכית, ולחיצה אופקית ואנכית.

אתה יכול לעשות שתי תבניות של FBW ולעשות אותן ברוטציה. אימון אחד A1 אימון אחריו A2. החיסרון בשיטה הזאת הוא שאתה חייב יום מנוחה בין האימונים כי רצוי לא לאמן את כל הגוף יומיים רצוף. ככה שאם יש לך שבוע שאתה זמין בראשון, שני ורביעי אתה לא תוכל לנצל את כל הימים. אבל את זה ניתן לפתור על ידי זה שאתה עושה פלג גוף עליון ביום ראשון, פלג גוף תחתון ביום שני ואז כל הגוף ביום רביעי. בקיצור זה דינמי והכל פתיר.

דוגמא של FBW עם שתי תבניות. הסטים וטווחי חזרות זה רק לשם הדוגמא, יכול לשנות את זה כראות עיניך. גם לכל תרגיל יש תחליף מאותה "משפחה" למשל פולי עליון/מתח, סקוואט/מכרעים/לג פרס, לחיצת חזה ללא שיפוע/בשיפוע חיובי, דדליפט/דדליפט רומני/פשיטות גו. ובמקרה שלך אולי גם עדיף להחליף סקוואט ודדליפט לתחליפים שיקחו לך פחות זמן כמו לג פרס ופשיטות גב.

A1
סקוואט 3X6-8
כפיפות ברכיים 2X10-12
לחיצת חזה 3X6-8
חתירה כלשהי 2X6-10
פולי עליון 2X8-12
הרחקה לצדדים 3X10-15
כפיפות מרפקים 2X10-15
פשיטות מרפקים 2X10-15

A2
דדליפט 2X5
פשיטות ברכיים 3X10-12
לחיצת כתפיים 3X8-10
פרפר במכונה 3X10-15
חתירה כלשהי 2X6-10
פולי עליון 2X8-12
כפיפות מרפקים 2X10-15
פשיטות מרפקים 2X10-15

בתרגילים מבודדים בשביל לחסוך זמן אתה יכול לעבוד בשיטת myoreps

קישור לצפייה: https://youtu.be/V71TGRQaLRs?si=LjPt7gJp6z7ywaCo

אופציה נוספת היא לקחת תכנית pull push legs ופשוט להגיע מתי שאתה יכול ולהמשיך מהנקודה ממנה עצרת. למשל אתה פנוי בראשון, שלישי, רביעי ושבת אז אתה עושה
ראשון pull
שלישי push
רביעי legs
שבת pull
ואז שבוע לאחר מכן האימון הראשון יהיה push ואז legs וכן הלאה. הוא מסביר את זה פה טוב מאוד

קישור לצפייה: https://youtu.be/rAZ9CXnxGZo?si=v7jzrUnfJyChEakC

ולסיכום, הכי חשוב: תודה שאתה שומר עלינו ושמור על עצמך 🙏

אבצע את הנ״ל, עקרונית אני עושה לכל קבוצת שרירים 3 תרגילים של 6-10 סטים, משקל מקסימלי ומוריד משקל מהגובה עד לנמוך, כמובן עד כשל,
אבצע את אשר רשמת,
כמובן שאעשה משקל מקסימלי לכשל, אנסה בכל סט, במידה ואראה שקשה לי, אוריד משקל ואוסיף דרופ סט קל בין לבין.

כמובן שזה בשילוב של תזונה עם ערך קלורי חיובי + תוספת של 200 קלוריות עד 300, עקב כך שאני הרבה על הרגליים, אז אני משנה את התזונה לפי הצורך.

נשמע שזאת הדרך האפקטיבית לכרגע, מה גם שאני תקופה מרגיש שה-AB קצת מפספס את עצמו, אז כנראה שזאת הזדמנות טובה לדילאוד שעשיתי עכשיו ומשבוע הבא אתחיל לעלות בהדרגה לפי התוכנית הזאת, מאמין שתוצאות יהיו טובות יותר וגם העומס הפוגריסיבי יהיה בהתאם וכך גם התוצאות. תקופה שאני שומע על אנשים שעושים FBW סחיטה (ממש עד כשל כל אימון) 3 פעמים בשבוע וזה דיויותר ומגיעים לתוצאות מאוד מאוד גבוהות, לא תמיד המרבה מוסיף.
אולי אאמץ גם לטווח הארוך ובהמשך כשיהיה זמן אשקיע בכל אימון יותר זמן בכל סט וסט.

שוב תודה, אעדכן בהתאם, בשורות טובות, שמרו על עצמכם 🇮🇱