תוכנית אימונים מתאימה למתחיל שרוצה אתלטיות

[PapaDoc]

היי, אני בן 27 1.80 ובערך 79ק"ג.
מתאמן און ואוף, כאשר התוכנית שאני בעיקר עושה היא FBW כ-3 פעמים בשבוע. אני עדיין מתחיל ולא רואה התקדמות לאורך זמן כי אני חוויתי הרבה הפסקות שאחריהן צריך להתחיל מהתחלה ועכשיו חוזר בצורה רצינית אחרי הפוגת מילואים. התוכנית כוללת:
סקוואט היי באר 4x8
מתח 4xmax
פולי עליון 3x8
לחיצת חזה (בין אם מוט אולימפי או דאמבלים, מה שפנוי)
מקבילים 3x10
לחיצת כתפיים בישיבה 4x8
יד קדמית
יד אחורית כבל
בטן
מתיחות

משקלי העבודה שלי נמוכים - סקוואט ובנץ' 60 ואני מרגיש שאני ממש לא ממצה את היכולות שלי מבחינת משקלי עבודה.
אני משלב את האימונים במקביל לריצות, לא כאלו שעולות על 10 ק"מ. המטרה היא למקסם את התוצאות שלי גם במישור של מסת השריר וגם מבחינת כוח ועלייה במשקלי עבודה.

האם הייתם ממליצים לי לעבור תוכנית? לעבור לSS או שזה כבר יצא מהאופנה? האם תוכנית כוח כמו SS יכולה לעבוד במקביל לריצות של 3 פעמים בשבוע בערך?

תודה רבה!

 

[כצמן]

אני לא אתייחס לפרטי התכנית אף שהיא נראית לי סבירה להתחלה, כיוון שיש כאן מומחים גדולים בנושא הזה.
תכנית אימונים טובה היא תנאי הכרחי, אבל לא מספיק.

תנאי הכרחי נוסף, שבכלל לא ציינת, זו התזונה.
נשמע מהתיאור שלך שאתה מחפש "לגדול". כלומר לצבור מסת שריר.
המטרה הזו דורשת שילוב של אימונים ותזונה. ללא תזונה מתאימה - סך קלוריות וחלוקת מאקרו (פחמימה, שומן, חלבון) מתאימים, כל האימונים שבעולם לא יהיו אפקטיביים, או שהאפקטיביות תיפגע.
דאגת שהתזונה שלך מתאימה למטרות האימונים שלך?

כמובן שתנאי הכרחי נוסף, זו התמדה.
לא תתמיד, לא תראה תוצאות. וזה לא ענין של חודש, חודשיים או שלושה. זה מרתון.
ההתמדה הזו הכרחית גם באימונים וגם בתזונה.

נ.ב
אין שום קשר בין אימוני סיבולת לאימוני כח - במובן הזה שהם לא סותרים.
כל עוד אתה דואג להשלים את הקלוריות ששרפת בריצות ואתה עומד בתכנית התזונה שלך, אתה יכול לרוץ כמה שבא לך.
אין לזה שום השפעה על האפקטיביות של אימוני הכח שלך.

 

[PapaDoc]

אני לא אתייחס לפרטי התכנית אף שהיא נראית לי סבירה להתחלה, כיוון שיש כאן מומחים גדולים בנושא הזה.
תכנית אימונים טובה היא תנאי הכרחי, אבל לא מספיק.

תנאי הכרחי נוסף, שבכלל לא ציינת, זו התזונה.
נשמע מהתיאור שלך שאתה מחפש "לגדול". כלומר לצבור מסת שריר.
המטרה הזו דורשת שילוב של אימונים ותזונה. ללא תזונה מתאימה - סך קלוריות וחלוקת מאקרו (פחמימה, שומן, חלבון) מתאימים, כל האימונים שבעולם לא יהיו אפקטיביים, או שהאפקטיביות תיפגע.
דאגת שהתזונה שלך מתאימה למטרות האימונים שלך?

כמובן שתנאי הכרחי נוסף, זו התמדה.
לא תתמיד, לא תראה תוצאות. וזה לא ענין של חודש, חודשיים או שלושה. זה מרתון.
ההתמדה הזו הכרחית גם באימונים וגם בתזונה.

נ.ב
אין שום קשר בין אימוני סיבולת לאימוני כח - במובן הזה שהם לא סותרים.
כל עוד אתה דואג להשלים את הקלוריות ששרפת בריצות ואתה עומד בתכנית התזונה שלך, אתה יכול לרוץ כמה שבא לך.
אין לזה שום השפעה על האפקטיביות של אימוני הכח שלך.

תודה רבה כצמן!
מבחינת ההתמדה כמובן ואתה צודק וכנ"ל מבחינת התזונה. אני כן אציין שאמנם אין לי תפריט מדויק שאני הולך על פיו אבל אני אוכל בצורה יחסית אינסטנקטיבית לדרישה של הגוף אבל משתדל לצרוך הרבה חלבון במהלך היום ולרוב זה מתכתב עם תקופות שבהם אני מתאמן. משמע בתקופות שאני מפסיק אני יורד במשקל וכשאני מתאמן לרוב אני עולה בצורה עקבית וגם מרגיש את זה במסת השריר. כרגע אני מיוצב על 80 קילו ויחסית חטוב.
מה שבעיקר אני מרגיש שמטריד אותי הוא העלייה בכוח שבתוכנית שציינתי שאני עושה כרגע אני מרגיש שהעלייה במשקלי העבודה מאוד מתונה ולא הולמת מתאמן מתחיל שאמור לעלות הרבה יותר בשלב הזה של האימונים ולכן אני מחפש תוכנית אחרת שכנראה תתאים יותר למטרות האלו.

 

[rombillet]

SS עם ריצות זה לא סביר. מהי שיטת ההתקדמות כרגע במשקלי עבודה?

 

[PapaDoc]

SS עם ריצות זה לא סביר. מהי שיטת ההתקדמות כרגע במשקלי עבודה?

כרגע לא סדורה ובהתאם להרגשה. משתדל להעלות מדי אימון או במספר חזרות (10 במקום 8) או במשקל בעד 2.5קג כל אימון או 2 קילו במקרה של דאמבלים

 

[rombillet]

כרגע לא סדורה ובהתאם להרגשה. משתדל להעלות מדי אימון או במספר חזרות (10 במקום 8) או במשקל בעד 2.5קג כל אימון או 2 קילו במקרה של דאמבלים

בבנץ' זה נשמע מספיק. לדעתי אין לאן למהר. בסקוואט כדאי לעשות פחות חזרות בטח המרכזית אם המטרה היא להתחזק, 5-6 חזרות זה טוב ויהיה קל יותר להתקדם מהר (גם לדעתי קח באיזי). התוכנית הנוכחית נראית סבבה, אתה יכול לעשות רוטציה בסקוואט ודדליפט ובבנץ ובפרס כמו בSS אם בא לך להתפקס ממש כוח ויהיה לך יותר נחמד, למרות שעכשיו זה גם נראה בסדר אם אתה מכיל בטוב את העומס, פשוט ההתקדמות במשקלי עבודה תהיה טיפה יותר איטית וזה בסדר, נשמע שאתה על התקדמות שבועית לפחות, זה בסדר בטח אם אתה רץ תוך כדי 3 פעמים. התקדמות של SS לא באה בחשבון עם 3 ריצות בשבוע.

 

[איתמר .ק.]

במובן הזה שהם לא סותרים.

לטענתך ריצות לא גורמות לתשישות או ירידה כזאת או אחרת בביצועים?

 

[Duality]

ss לא תתאים אם אתה כבר עכשיו רוצה לפתח מסת שריר, הנפח נמוך מדי.