שאלה (ישבן)

[יעלי :)]

אחלה, אז על איזה תרגיל מכרעיים אתה ממליץ? עדיף את התרגיל שנישארים במקום ועושים מכרעיים?
או שצועדים כל פעם ברך?

והכפיפת ברכיים שהתכוונת זה המכשיר ששוכבים על הבטן והרגליים מתקפלות? או שפשוט ממתכופפים עד 90 מעלות ועולים בחזרה?

והסקווט, עם כל הקישורים וההסברים שראיתי והבנתי, אני מרגישה בתרגיל את שריר הגב התחתון ואת הברכיים ולא ממש את הישבן..יכל להיות שאני עושה טוב וזה לא תרגיל שמחזק את הישבן ממש?

שוב סליחה על השאלות המפורטות שלי, אני פשוט מתה לדעת..😉
תודה רבה 😃

 

[tomerA]

אחלה, אז על איזה תרגיל מכרעיים אתה ממליץ? עדיף את התרגיל שנישארים במקום ועושים מכרעיים?
או שצועדים כל פעם ברך?

והכפיפת ברכיים שהתכוונת זה המכשיר ששוכבים על הבטן והרגליים מתקפלות? או שפשוט ממתכופפים עד 90 מעלות ועולים בחזרה?

והסקווט, עם כל הקישורים וההסברים שראיתי והבנתי, אני מרגישה בתרגיל את שריר הגב התחתון ואת הברכיים ולא ממש את הישבן..יכל להיות שאני עושה טוב וזה לא תרגיל שמחזק את הישבן ממש?

שוב סליחה על השאלות המפורטות שלי, אני פשוט מתה לדעת..😉
תודה רבה 😃

לפי דעתי עדיף להשאר במקום, זה רק מתאמי נוחות אין שום הבדל.

אני לא יודע על איזה מכשיר את מדברת...

הגב התחתון עובד בסקוואט והגיוני שתרגישי אותו. למה את מתכוונת שאת אומרת שאת מרגישה את הבירכיים?
הישבן בטוח עובד בסקוואט למעשה הוא השריר הראשי שעובד בתרגיל.
סקוואט זה לא תרגיל שלומדים באימון זה לוקח זמן ותבקשי מאחד המאמנים במקום שאת מתאמנת בו שילמד אותך.

 

[יעלי :)]

מישהי כאן רשמה את התרגיל כפיפת ברכיים,
אז חשבתי שזה המכשיר ששוכבים על הבטן וכף רגל האחורית מתחת למין משקל כובד ארוך ואז אתה מכופף הרגליים לירך האחורית (אולי אני מתבלבלת טיפה?) חח לא יודעת..אבל בכל מקרה מזה בעצם התרגיל כפיפת ברכיים? יש לזה שם באנגלית? כי ככה אני מחפשת ביוטוב את שם התרגיל וזה מוצא לי סירטונים..


ובסקווט אני מרגישה את הירך עובדת והגב התחתון.אני כמעט בטוחה שאני עושה את הסקווט טוב, אני ניסיתי בהתחלה לשים ידיים במותניים, ואז ניסיתי עם טיק גב ושמתי שם כמה בקבוקי מים שיוסיף התנגדות וזה מה שהרגשתי בתרגיל, לא הרגשתי את הישבן..יש לסקווטים כמה אופציות לפי מה קראתי במאמרים..אז זה טיפה מבלבל ובכלל התרגיל עצמו..

 

[smasher]

כן התרגיל שתיארת זה כפיפת בירכיים. יש אותו גם בישיבה, בשכיבה יותר נפוץ.
באנגלתי תנסי leg curl.

 

[hypertrophy]

אוקיי ניראה לי שיש פה בעיה בסיסית...
את עובדת בכלל על כל הגוף בחדר כושר או רק על הישבן??

 

[coldfire]

מישהי כאן רשמה את התרגיל כפיפת ברכיים,
אז חשבתי שזה המכשיר ששוכבים על הבטן וכף רגל האחורית מתחת למין משקל כובד ארוך ואז אתה מכופף הרגליים לירך האחורית (אולי אני מתבלבלת טיפה?) חח לא יודעת..אבל בכל מקרה מזה בעצם התרגיל כפיפת ברכיים? יש לזה שם באנגלית? כי ככה אני מחפשת ביוטוב את שם התרגיל וזה מוצא לי סירטונים..


ובסקווט אני מרגישה את הירך עובדת והגב התחתון.אני כמעט בטוחה שאני עושה את הסקווט טוב, אני ניסיתי בהתחלה לשים ידיים במותניים, ואז ניסיתי עם טיק גב ושמתי שם כמה בקבוקי מים שיוסיף התנגדות וזה מה שהרגשתי בתרגיל, לא הרגשתי את הישבן..יש לסקווטים כמה אופציות לפי מה קראתי במאמרים..אז זה טיפה מבלבל ובכלל התרגיל עצמו..

זה שאת לא מרגישה זה לא אומר שהשריר לא עובד. חוץ מזה, אני ממש לא בטוח שאת עושה סקוואט נכון, וכמעט בטוח שלא מספיק נמוך.

 

[יעלי :)]

ברור שאני עובדת על כל הגוף בחדר כושר, 8 תרגילים גב,כתפיים,יד אחורית קידמית וכל השאר..
חשוב לי לחזק הכל, אבל חשוב לי יותר מהכל לחזק את אזור הישבן..זה האזור שאני הכי לא מרוצה מימנו..

בסקווט אני מנסה כמה שיותר נמוך, אבל בתור מתחילה קשה לשמור על גב זקוף וירידה בגב ישר ל90 מעלות..
אולי בגלל זה אני מרגישה לחץ בגב התחתון..אני אנסה לעשות 15 ברצף וניראה אם אני ירגיש את שריר הישבן..

מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

אז אם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??

או שצריך להכניס עוד תרגיל?? מה אתם אומרים?

שוב, תודה רבה על התשובות המקצועיות, ושיהיה לכולם שבת שלום 😃

 

[sandrik]

ברור שאני עובדת על כל הגוף בחדר כושר, 8 תרגילים גב,כתפיים,יד אחורית קידמית וכל השאר..
חשוב לי לחזק הכל, אבל חשוב לי יותר מהכל לחזק את אזור הישבן..זה האזור שאני הכי לא מרוצה מימנו..

בסקווט אני מנסה כמה שיותר נמוך, אבל בתור מתחילה קשה לשמור על גב זקוף וירידה בגב ישר ל90 מעלות..
אולי בגלל זה אני מרגישה לחץ בגב התחתון..אני אנסה לעשות 15 ברצף וניראה אם אני ירגיש את שריר הישבן..

מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

אז אם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??

או שצריך להכניס עוד תרגיל?? מה אתם אומרים?

שוב, תודה רבה על התשובות המקצועיות, ושיהיה לכולם שבת שלום 😃

אוקי,
קודם כל,
לפי דעתי שבי עם מדריך, תסבירי לו את המטרה שלך והוא יבנה לך תוכנית יפה לעבודה על הישבן.

בכל מקרה אני לא הייתי משתמשת במושג "לחזק"
כי סך הכל לפי מה שהבנתי את רוצה שהישבן יהיה מורם, מוצק, ולא מתדלדל וכו'..
לכן את צריכה לפתח בו שרירים, ולהפטר מהשומן.

את צריכה לעבוד חזק,
וכמובן לשמור על תזונה נכונה.
אם את לא שומרת על תזונה,
האימונים שלך לא שווים כלום.

אל תיהי עדינה עם עצמך באימונים,
אל תשימי 2 פלטות על מכשיר, ותעשי 15 חזרות בקלי קלות,
תעמיסי משקלים, תזיעי,תרגישי כאב, אם צריך תצעקי ותגיעי לכשל.

רק אם זה מהלך העבודה שלך- יהיו תוצאות.


קחי בחשבון כמה נקודות שאמרתי כאן,
ובהצלחה לך בהמשך- נשמח לשמוע על תוצאות בעתיד
😃


נ.ב
אני אישית אחרי עבודה על פלג גוף תחתון,
לא יכולה ללכת ישר יומיים,
אני בקושי קמה מהמיטה,
ומדרגות זה גהנום,
מה שמראה לי שבאמת היה אימון מצויין וממצה

 

[יעלי :)]

היי
אני טיפה מהביישניות של המכון כושר, ולא מעזה לבקש מהמדריך שיעשה לי תוכנית לישבן חח
בהתחלה שלא נדבר על זה שהתביישתי לעשות איזה שהוא אימון במכשיר, סתם מהתביישות ועכשיו אני כרגע במצב יותר טוב וכבר לא מתביישת אבל בכל זאת לא נעים לי כ"כ לשאול את המדריך לבקש מימנו..
בגלל זה אני שואלת כאן, ואז אני עושה שם את התרגילים..

יש לי תפריט מדיאטן ספורט של תזונה נכונה בכל יום לאחר האימונים ותפריט קבוע, ככה שמהתזונה אני לא דואגת

בכל תרגיל אני עושה 3 סטים של 15 (כמובן במישקל יחסית נמוך אבל אני מרגישה את המאמץ ואת הקושי אחרי 10 חזרות) אני התחלתי את המכון כושר עם קושי של 5 קילו בכל מכשיר שזה מעט והמדריך אפילו צחק עליי כי לא היה לי שום כח והנה לאחר חודשיים אני כבר עם משקל 11 קילו שזה נחשב גם מעט אבל בשבילי זו התקדמות..

אז אני רק חוזרת על השאלות שלי וזה סיימתי לחפור פה על תרגילי ישבן חח..

1. מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? והאם שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

2. ואם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) במישקל שיהיה כבד וקשה לעשייה אבל מוצלח
זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??
או שאני צריכה להוסיף עוד תרגיל לישבן? יראו תוצאות רציניות משלושת התרגילים האלה?

תודה רבה על התשובה..😃

 

[אזולאי]

ברור שאני עובדת על כל הגוף בחדר כושר, 8 תרגילים גב,כתפיים,יד אחורית קידמית וכל השאר..
חשוב לי לחזק הכל, אבל חשוב לי יותר מהכל לחזק את אזור הישבן..זה האזור שאני הכי לא מרוצה מימנו..

בסקווט אני מנסה כמה שיותר נמוך, אבל בתור מתחילה קשה לשמור על גב זקוף וירידה בגב ישר ל90 מעלות..
אולי בגלל זה אני מרגישה לחץ בגב התחתון..אני אנסה לעשות 15 ברצף וניראה אם אני ירגיש את שריר הישבן..

מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

אז אם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??

או שצריך להכניס עוד תרגיל?? מה אתם אומרים?

שוב, תודה רבה על התשובות המקצועיות, ושיהיה לכולם שבת שלום 😃

כמה פעמם את מתאמנת בשבוע?
8 תרגילים לגב?
חח גברים חדשים בחד"כ באים להתאמן בשביל חזה ויד קדמית אז בנות זה ישבן וירכיים..

 

[sandrik]

היי
אני טיפה מהביישניות של המכון כושר, ולא מעזה לבקש מהמדריך שיעשה לי תוכנית לישבן חח
בהתחלה שלא נדבר על זה שהתביישתי לעשות איזה שהוא אימון במכשיר, סתם מהתביישות ועכשיו אני כרגע במצב יותר טוב וכבר לא מתביישת אבל בכל זאת לא נעים לי כ"כ לשאול את המדריך לבקש מימנו..
בגלל זה אני שואלת כאן, ואז אני עושה שם את התרגילים..

יש לי תפריט מדיאטן ספורט של תזונה נכונה בכל יום לאחר האימונים ותפריט קבוע, ככה שמהתזונה אני לא דואגת

בכל תרגיל אני עושה 3 סטים של 15 (כמובן במישקל יחסית נמוך אבל אני מרגישה את המאמץ ואת הקושי אחרי 10 חזרות) אני התחלתי את המכון כושר עם קושי של 5 קילו בכל מכשיר שזה מעט והמדריך אפילו צחק עליי כי לא היה לי שום כח והנה לאחר חודשיים אני כבר עם משקל 11 קילו שזה נחשב גם מעט אבל בשבילי זו התקדמות..

אז אני רק חוזרת על השאלות שלי וזה סיימתי לחפור פה על תרגילי ישבן חח..

1. מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? והאם שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

2. ואם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) במישקל שיהיה כבד וקשה לעשייה אבל מוצלח
זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??
או שאני צריכה להוסיף עוד תרגיל לישבן? יראו תוצאות רציניות משלושת התרגילים האלה?

תודה רבה על התשובה..😃

בקשר לשאלתך הראשונה- אין הבדל,
זה עובד על אותה קבוצת שרירים,
אלא פשוט מכשירים שונים,
תלוי מה יש לך במכון כושר.

לשאלתך השניה,
התרגילים שרשמת מצויינים,
עוד תרגיל אחד זה לא קריטי,
את אפילו עוד 2 תרגילים זה לא קריטי,
הכי חשוב זה התמדה יום יומית,השקעה ורצינות.

בכל מקרה,
לפי דעתי את צריכה להעלות עוד משקלים,
להרגיש מאמץ כבר בחזרה החמישית,
את מזיעה בזמן האימון הזה???
את צריכה להרגיש שמים נוטפים ממך,
ככה תדעי שאת ממצה.

אפשר לעשות גם סופר סטים בשלב מאוחר יותר,
אם תרצי אפרט על כך



דרך אגב,
בת כמה את,שאת מתביישת מהמדריכים?

 

[coldfire]

ברור שאני עובדת על כל הגוף בחדר כושר, 8 תרגילים גב,כתפיים,יד אחורית קידמית וכל השאר..
חשוב לי לחזק הכל, אבל חשוב לי יותר מהכל לחזק את אזור הישבן..זה האזור שאני הכי לא מרוצה מימנו..

בסקווט אני מנסה כמה שיותר נמוך, אבל בתור מתחילה קשה לשמור על גב זקוף וירידה בגב ישר ל90 מעלות..
אולי בגלל זה אני מרגישה לחץ בגב התחתון..אני אנסה לעשות 15 ברצף וניראה אם אני ירגיש את שריר הישבן..

מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

אז אם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??

או שצריך להכניס עוד תרגיל?? מה אתם אומרים?

שוב, תודה רבה על התשובות המקצועיות, ושיהיה לכולם שבת שלום 😃

עכשיו אני בטוח שאת עושה סקוואט לא נכון.
לא צריך הרבה תרגילים כדי להתחזק. צריך לעשות את הרגילים הבסיסיים נכון, ולהתקדם.

 

[יעלי :)]

אני מתאמנת כ3 פעמים בשבוע באימוני כח, כדי להאיץ את אימוני הכח ל4 פעמים בשבוע?
ולא 8 תרגילים לגב, אלה שמונה תרגילים בסיסים לשריר הגוף (כתפיים גב וכל השאר האזורים...)

נוטפת זיעה לא ממש..אבל אם אני מתאמצת ולא מזיעה זה אומר שאני לא ממצה את התרגיל עד הסוף?

אני לפעמים מוסיפה ממש הרבה משקל אבל לאחר 5 חזרות אני מותשת ממש ומפסיקה ועוד פעם חוזרת לחמישה, מפסיקה ושוב חמישה כדי לסיים סט, האם כדאי לעשות את השלב הזה? או שלא כדאי להפסיק כל חמישה חזרות?
התמדה יום יומית ז"א כ3 פעמים בשבוע אימוני כח נכון?

אני בת 18 כרגע, למרות הגיל, אני מהביישניות..וזה אופי לצערי אי אפשר לשנות חח

אז לגבי הסקווט, אני מקווה בעוד כמה חודשים להכניס את זה לתוכנית האימונים, כי בינתיים יש לי תרגילים לישבן במקום הסקווט ככה שאני לא יצטרך להיתאמץ איך עובדים עליו (יש לציין התרגיל הכי מסובך שיש)

תודה על התשובות המהירות! אתם אחלה! 🙌

 

[smasher]

1. מה ההבדל בין כפיפת בירכיים בשכיבה או בישיבה? והאם שניהם עובדים גם על שריר הישבן?

2. ואם אני יעשה בחדר כושר, לחיצת רגליים,מכרעיים שעומדים במקום עם משקולות, וכפיפת בירכיים או בישיבה/שכיבה (תלוי מה יותר עוזר) במישקל שיהיה כבד וקשה לעשייה אבל מוצלח
זה יחזק לי את הישבן בצורה משמעותית??
או שאני צריכה להוסיף עוד תרגיל לישבן? יראו תוצאות רציניות משלושת התרגילים האלה?

תודה רבה על התשובה..😃

1. ההבדל העיקרי שבשכיבה תוכלי להגיע לכיווץ מקסימלי של השריר, זה לא קריטי בישבילך אבל בכל מיקרה הייתי ממליץ על השכיבה. הם עובדים על ההמסטרינגס, שזאת קבוצת שרירים בירך האחורית. שמדברים על הישבן מיתכוונים לגלוטאוס והתנועה תיהיה תמיד של הירך ולא של הברך.

2. אני מציע לך לעשות דדליפט עם רגליים ישרות אבל להתחיל בזהירות וללמוד ממשקלים קטנים.
תשלבי עם סקואט או לחיצת רגליים.

 

[coldfire]

אני מתאמנת כ3 פעמים בשבוע באימוני כח, כדי להאיץ את אימוני הכח ל4 פעמים בשבוע?
ולא 8 תרגילים לגב, אלה שמונה תרגילים בסיסים לשריר הגוף (כתפיים גב וכל השאר האזורים...)

נוטפת זיעה לא ממש..אבל אם אני מתאמצת ולא מזיעה זה אומר שאני לא ממצה את התרגיל עד הסוף?

אני לפעמים מוסיפה ממש הרבה משקל אבל לאחר 5 חזרות אני מותשת ממש ומפסיקה ועוד פעם חוזרת לחמישה, מפסיקה ושוב חמישה כדי לסיים סט, האם כדאי לעשות את השלב הזה? או שלא כדאי להפסיק כל חמישה חזרות?
התמדה יום יומית ז"א כ3 פעמים בשבוע אימוני כח נכון?

אני בת 18 כרגע, למרות הגיל, אני מהביישניות..וזה אופי לצערי אי אפשר לשנות חח

אז לגבי הסקווט, אני מקווה בעוד כמה חודשים להכניס את זה לתוכנית האימונים, כי בינתיים יש לי תרגילים לישבן במקום הסקווט ככה שאני לא יצטרך להיתאמץ איך עובדים עליו (יש לציין התרגיל הכי מסובך שיש)

תודה על התשובות המהירות! אתם אחלה! 🙌

כל מה שאת צריכה זה סקוואט, דדליפט וכמה סוגים של לחיצות כדי לעבוד כל השרירים בגוף שלך בצורה אפקטיבית. כדאי לך להפסיק לחשוב על הגוף שלך בחלקים, ולבחור תוכנית אימונים מסודרת.

לגבי סקוואט, זה לא תרגיל מסובך. המדריכים בחדר כושר שאין להם מושג הופכים אותו למסובך ומוציאים לו שם רע.

ממליץ לך לקרוא את Starting Strength.

 

[יעלי :)]

מזה דדליפט? איך הוא ניקרא באנגלית? ככה אני אוכל לחפש על זה סירטון ביוטוב שיראה לי את התרגיל..
וכמובן שיש לי תוכנית אימונים לכל הגוף, אני מעדיפה להוסיף לתוכנית האימונים שלי עוד כמה תרגילי ישבן סך הכל..😃

אז עדיף לי לעשות את הסקאווט מאשר את שלושת התרגילים שכתבתי??

 

[coldfire]

כן. עדיף לך לעשות סקוואט מכל התרגילים שכתבת.

דדליפט באנגלית זה deadlift 😃
לא בטוח שתמצאי ביוטיוב הרבה סרטונים טובים. בטוח תמצאי הרבה גרועים 😃
בגלל זה אני ממליץ לך על Starting Strength.

איך התוכנית שלך נראית עכשיו?

 

[יעלי :)]

התוכנית האימונים שלי עם הדף לא כאן..
אבל יש לי ב3 פעמים שאני עושה בשבוע..אני ינסה להיזכר בשמות
לחיצת חזה בישיבה
לחיצת רגליים
חתירה שאני חושבת שזה גב בישיבה
יד אחורית במכשיר שיושבים
יד קדמית במישקולות
מקרבים/מרחיקים
כתפיים שזה עם המוט שמעלים למעלה ומורידים
וכפיפות בטן
כל התרגילים האלה הם 3 סטים של 15 חזרות..
את פשיטת הירך הפסקתי כי אמרו לי שזה בולשיט ולא באמת עוזר..
עכשיו עם מה שקראתי אני יתחיל לעשות כפיפת ברכיים, ומכרעיים..😃

לגבי השם שהבאת לי, חיפשתי ביוטוב והדדליפט ניראה כמו הסקווט רק שזה מלמטה למעלה והסקווט זה פשוט הפוך לא?
אז מה אני אוכל לעשות כדי לעשות סקאווט טוב? רק לשאול את המדריך זאת האפשרות היחידה? 😣 😣 😣 :🙁

אז אתה אומר לי בעצם שהכי טוב זה הסקווט והדדליפט עדיפים על פני כל המכרעיים וברכיים נכון??
אוף, חיכיתי לתשובה שתגיד לי בעצם ההפך..חח
למה התרגיל שהכי טוב לאזור הישבן הוא התרגיל הכי מסובך שיש?? 😣

 

[smasher]

romanian deadlift
http://www.nsca-lift.org/videos/Romanian%20Deadlift/defaultromanian.shtml

lunges
http://www.nsca-lift.org/videos/DB Lunge/defaultdblunge.shtml

תשלבי בהתחלה דדליפט עם לחיצת רגליים כדי לא להעמיס על הגב יותר מידי, לא תיהיה בעיה להוסיף שתי סטים של סקואט בעצימות בינונית בשביל לקבל רקע לעתיד ולבסס עליו את האימון, אם תאהבי את התרגיל ותירצי.

 

[coldfire]

תקשיבי טוב: סקוואט ודדליפט הם לא תרגילים מסובכים. המדריכים לא יודעים ללמד אותם ואין להם מושג איך עושים אותם. בגלל זה המצלתי לך על ספר. לשאול את המדריך זאת אופציה גרועה (רוב הסיכויים).

התוכנית אימונים שלך היא די גרועה. זאת תוכנית טיפוסים שאישה בחדר כושר מקבלת ועושה אותה בלי שום תוצאות.
3 סטים של 15 זאת דרך מאוד גרועה להתחזק ויש לך יותר מדי תרגילים מבודדים חסרי משמעות בשבילך.

כל זה לא נועד להעליב אותך, אלא לעזור לך.

אם את מוכנה ללמוד ולהשקיע, תקראי את הספר. אם לא כל כך, אז תחפשי לך תוכנית בפורום (בנעוצים). בכל מקרה, תצטרכי איכשהו ללמוד לעשות את התנועות, וזה יהיה לך די קשה לעשות לבד.