ייעוץ תרגילי קרוספיט במקום אירובי

[Vibryll]

ערב טוב חברים!
בעוד שבוע אני יוצא לאבט"ש,הדבר ההכי לא קשור שאפשר רק לבקש,אבל אין מה לעשות.
אני נאלץ להפרד מהחדר כושר ומהאירובי שאני עושה כמעט כל בוקר בשילוב עם יהומבין.
אני רוצה שתעזרו לי ותתנו לי אימוני דוגמא שיתאימו לי במקום האליפטיקל\סטפר\ההליכון במשך השבוע שאני שם.
לדוגמא משהו שראיתי:
5 מתח
10 שכיבות סמיכה
15 בטן

או למשל קפיצות על מדרגה,כמו כן אני הולך לקחת איתי חבל קפיצה,לשלב גם ריצה.
בקיצור תמליצו על תרגילים\אימונים שיתאימו בשילוב עם היהומבין(עצימות נמוכה-בינונית) ושיהיו בלי ציוד עזר ועם אופציה לאלטור(נגיד לא נראה לי שקשה למצוא איזה מדרגה גבוהה יחסית,או דברים בסגנון).

מקווה שתוכלו לעזור לי!
לילה ושבוע טובים!

 

[SystematicChaos]

אחד הרעיונות העיקריים של קרוספיט היא העבודה בעצימות גבוהה.
הדוגמא שנתת היא לא כל כך אימון אירובי. אפשר לתת לך רעיונות לאימונים בלי ציוד, פשוט תבצע אותם בעצימות שמתאימה לך.

יש לך את האשכול של אימונים בדרכים:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=7934

Tabata ו- Burpees תמיד עושים את העבודה 😃

 

[Vibryll]

כן,אבל כל הרשימה שם זה אותו העקרון כמו הדוגמא שאני נתתי.
צריך שהאימון יתן אפקט של עליה בדופק כמו אירובי ולא כמו אימון כוח/משקולות.
באיזה צורה נגיד עלי לבצע את הברפיס למשל,שהעצימות תיהיה כמו שאני צריך?(כמה חזרות,זמן וכו').
מצטער על החפירה,פשוט כל עניין העצימות נורא מבלבל אותי.
אני מעוניין למשוך אימונים של כשעה,אז שלא יצא מצב שאני גמור אחרי 20 דקות.
תודה!

 

[leftyland]

עד כמה שאני יודע, רוב האימונים של הקרוספיט מתוכננים כך שלא יימשכו מעל חצי שעה (למעט בודדים), כך שאין אימון מהאתר הראשי שייקח לך שעה. כמו שאדר כבר כתבה, זה מתקשר לעניין העצימות.

 

[Vibryll]

אין אפשרות לבצע אימון כלשהו בקצב מהיר פחות אבל למשך זמן יותר ארוך?

 

[SystematicChaos]

אתה יכול לנסות ולבצע את אחת הבנות או הגיבורים שכוללים ריצה, אבל לשנות את התרגילים בהתאם. מייקל לדוגמה הוא אימון שאתה יכול לעשות אותו בעצימות נמוכה יותר וייקח לך יחסית הרבה זמן. גם אימון של 100 מטר ספרינט 100 מטר הליכה 10 סיבובים הוא לא אימון קצר בכלל, אם תעשה אותו 200 מטר תקבל אימון של 40 דקות לפחות (בסיבובים האחרונים אתה זוחל את ה- 100/200 מטר ולא הולך).
דילגית אם אתה קופץ כמו ילדה קטנה זה לא עצים, אבל אם אתה עושה double under זה לא פשוט בכלל. הכי חשוב תנסה להיות יצירתי, תמצא לך קופסאות לקפוץ עליהן, מדרגות לעלות ולרדת, ואם זה קיבוץ אז אתה בכלל יכול ללכת לבריכה לשחות.

 

[Vibryll]

זה מחנה צבאי,חטמ''ר יהודה...😃
שמעתי שיש שם חד''כ,אבל אני לא בטוח שהוא יהיה פתוח.
אגב,אם יש לי תעודת מדריך,האם אני יכול לבקש לפתוח אותו ללא נוכחות המדריך המקומי?

 

[Mister_Big]

"אני רוצה שתעזרו לי ותתנו לי אימוני דוגמא שיתאימו לי במקום האליפטיקל\סטפר\ההליכון במשך השבוע שאני שם"

מה אם פשוט לרוץ ,לקפוץ ולעלות מדרגות .

יש אנשים שממש שעושים את זה ואפילו בחוץ (בלי מזגן ומראות ) חלקם בלי חולצה .

אבל אל תספר לאלכס את הקטע עם החולצה .😉

 

[Malk]

הפעילות שאתה מחפש (עצימות קלה לאורך שעה כמו אליפטיקל והליכון) היא לא קרוספיט.
הליכה/ריצה קלה בחוץ זה מספיק, בהתחלה/בסוף תוכל לעשות כמה סיבובים של מתח-שכיבות שמיכה-בטן, ככה תגדיל את הגירעון הקלורי (שזאת המטרה שלך?).
בקרוספיט את האימונים (אני ומי שאני מכיר) מבצעים על זמן, כמה שפחות זמן בדר"כ או כמה שיותר סבבים של תרגילים בזמן מוגדר.

 

[Vibryll]

המטרה היא לא הגרעון,אלה למצוא פעילות אירובית מתאימה וממושכת שתתאים לי לשילוב עם יהומבין מבחינת העצימות(נמוכה-בינונית) בשבוע שאני באבט''ש ואין לי חד''כ זמין.

 

[Elad5]

פרוטוקול 4, ריצה קלה.

 

[Vibryll]

בפרוטוקול משולבים אינטרוולים בעצימות גבוה,האם אין חשש לבצע אותם עם יהומבין?כי אימוני משקולות למשל לא מומלץ עקב העליה הגבוה בדופק.