ייעוץ תוכנית AB

[starter101]

אני בן 19 והייתי בחדר כושר עד עכשיו בתקופות לא ממושכות ובכלל מבלי תוכנית אימונים רצינית
אני אומר כבר מעכשיו נא לא להציע לי תוכנית SS מי שלא מסוגל לעזור מבלי לדחוף את התוכנית אני אנסה להסתדר בלעדיו
משקל 73
גובה 180
הכנתי תוכנית AB ורציתי לשמוע דעות וביקורות על התוכנית (כמו כן אני צריך לדעת כמה סטים וכמה חזרות לעשות בכל תרגיל למטרת העלאת מסה מקסימלית)
אימון A (ימים ראשון ורביעי)

רגליים:(בעיות ברכיים אי אפשר סקוואט ולג פרס)
פשיטת ברכיים במכונה יעודית
כיפוף ברכיים בשכיבה על הבטן במכונה יעודית
תרגיל לתאומים לא יודע איך קוראים לו כשאני עומד על מדרגה ואני מחזיק מוט על העורף (המוט על מסילה)

חזה:
דחיקת חזה בלי שיפוע
דחיקת חזה בשיפוע שלילי
פרפר במכונה יעודית

יד אחורית:
פשיטת מרפקים צמודים לגוף בקייבל קרוס
פשיטת מרפקים על משקולת מאחורי העורף בישיבה

אימון בטן

אימון B (ימים שלישי ושישי)

גב:
פולי עליון אחיזה רחבה
תרגיל במכונה יעודית בישיבה ומשיכת כבל אל החזה/בטן נראה לי קוראים לזה מסור
תרגיל לגב תחתון נראה לי נקרא פשיטת גב תחתון

כתפיים:
דחיקת כתפיים במכשיר יעודי
הרחקת ידיים לצדדים (משקוליות)
הרחקת ידיים לקדימה (משקוליות)

יד קדמית:
כפיפית מרפקים משקוליות
כפיפת מרפקים בקייבל קרוס

אמה:
כפיפת מרפקים עם מוט W כאשר כפות ידיים כלפי מטה



שוב אני מבין שהתוכנית כנראה לא טובה אבל נא לא להגיב דברים כמו "התוכנית חרא תעבור לSS"
עשיתי בעקרון כמו שקראתי שצריך 9 סטים(3 תרגילים) לשריר גדול ו6(2 תרגילים) לשריר קטן
מי שיוכל גם להוסיף לתוכנית שלי מספר סטים וחזרות לכל תרגיל כי אין לי מושג כמה לעשות


תודה רבה

 

[Cygnus]

אם אתה יכול לעשות פשיטות ברכיים במכונה מה הבעיות שיש לך בברכיים שמונעות ממך לעשות סקוואט?

ולא הבאת כאן תכנית. סה"כ חילקת אימונים ורשמת איזה תרגילים אתה תעשה. אין כאן סטים וחזרות שזה בעצם בסיס כל תכנית. אף אחד לא יכין לך תכנית.

 

[starter101]

בעקרון אני עושה 3X12 בכל תרגיל אבל תיארתי לעצמי שזה לא ממש טוב אז העדפתי לא לרשום ולשאול פה והלחץ על הברכיים (לפחות שאני מרגיש) הרבה פחות חזק בפשיטת ברכיים מאשר בסקוואט או לג פרס כי אני לא עושה תנועה מלאה - הרגל מתחילה ממצב של 90 מעלות עד למצב שהרגל ישרה

 

[Cygnus]

אילו בעיות יש לך בברכיים?

 

[starter101]

בזוויות קטנות הברך פשוט קורסת תחת העומס ואני מרגיש כאבים עזים
בתקופות שהתאמנתי בלג פרס לדוגמא לפעמים היה לי קשה להתיישב על כיסא נמוך מבלי להשען עם היד
כרגע אני לא מתכוון ללכת להבדק על מנת שלא ירד לי פרופיל

 

[מומין טרול]

תראה, מצד אחד אתה רוצה העלאת מסה מקסימלית, מצד שני אתה לא רוצה לעשות SS שזאת התכנית שתתאים לך. בכל מקרה AB לא כדאי לך לעשות, אין שום טעם בפיצול הזה.

לא רוצה לעשות SS? בסדר, הכי טוב לך יהיה לעשות אימון FBW 3 פעמים בשבוע עם התקדמות מאימון לאימון או משבוע לשבוע. אבל עדיין קח בחשבון שההתקדמות שלך לא תהיה טובה כמו ב SS, וזה בדיוק הפוך מהעלאת מסה מקסימלית. לשיקולך.

עצה ידידותית: אתה לא רוצה ללכת לבדוק את הברכיים שלך כי אתה מפחד שיורידו לך פרופיל אבל אתה חייב להבין שהורדת פרופיל זה לטובתך. תחשוב שבאמת יש לך בעייה בברך, אתה תתחיל טירונות ותסבול מכאבים\פציעות שלא תדע איך לצאת מזה. הרופא בצבא רואה 1000 כמוך כל יום שבאים עם כאבי ברכיים, ואני אומר לך מנסיון שהסיכוי שתקבל טיפול הולם לא גבוהה.

אני באמת ממליץ לך לא להתגייס עם בעיות בריאותיות, אם צריך להוריד לך פרופיל זה לטובתך. בכל מקרה אם יש לך בעייה רפואית יגלו לך אותה בצבא, אתה לא תוכל לעבוד על הצבא וגם אם כן זה רק יפגע לך בבריאות. שוב,לשיקולך.

שיהיה בהצלחה