שלום לכולם רציתי בבקשה את הדעה שלכם על התוכנית שלי האם היא מספיק טובה למסה.
רקע:
בן 21, גובה 174, משקל נוכחי 85 ק"ג, אחוז שומן(לפי משקל אלקטרוני) 21.2
יש לי שברי מאמץ ברגליים ובעיה בעקבים שהם גדלים כלפי פנים(לא קשור לנושא אבל קצת רקע לא מזיק).
המאמן בחד"כ בנה לי תוכנית מסה התאמנתי איתה חודשיים והעלתי 3 קילו שריר ו5 קילו בכללי.
עכשיו המאמן הכין לי תוכנית חדשה עד מרץ-אפריל (אני מתאמן בתוכנית הזו כבר חודש) ורציתי לדעת האם היא טובה לניפוח? כי באפריל אני מתחיל חיטוב.
אני לוקח אבקת חלבון קראטין וחומצות אמינו ואני אוכל לפי תוכנית אכילה מוקפדת.
התוכנית היא ABC עם שילוב בימי מנוחה אימון אירובי של ספניניג.
A:
רגליים:
פרונט סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות
לאנגים 3 *12
פשיטת ברכיים מכונה 3* 10
כפיפת ברכיים לישבן מכונה 4*10
תאומים חופשי 4*15
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במושב כומר תפיסה צרה 4*10
כפיפת מרפקים פולי תחתון 3*10
דאמבלים בעמידה 4*12
B:
חזה:
דחיקת חזה שיפוע 0 4*8
דחיקת חזה עם משקולות שיפוע 45 3*10
פרפר חזה פולי תחתון 4*12
פרפר חזה מכונה 3*10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4*10
פשיטת מרפקים מעבר לראש משקולת יד 3*12
פשיטת מרפק מכונה בעמידה 3*10
מקבילים 3*14
C:
גב:
מתח לחימום
דד ליפט 4*8
משיכה לפנים בפולי עליון (תפיסה צרה) 4*10
חתירה בספסל 3*12
פשיטת כתף 3*10
טרפזים 3*12
כתפיים:
לחיצה מהשכמות (מאחורי הראש) 4*10
לחיצת כתפיים (סמית משין) 3*12
הרחקת כתפיים 3*10 משקולת יד
הרחקה אופקית 4*12
3 אימוני בטן בשבוע ו3 אימוני מתיחה.
אני ישמח לעזרה מהקהילה בפורום, גם אין לי בעיה שתגידו תוכנית זבל רק אם תכלו לנמק אני ישמח.
תודה לכל העוזרים והמשך שבוע טוב
רקע:
בן 21, גובה 174, משקל נוכחי 85 ק"ג, אחוז שומן(לפי משקל אלקטרוני) 21.2
יש לי שברי מאמץ ברגליים ובעיה בעקבים שהם גדלים כלפי פנים(לא קשור לנושא אבל קצת רקע לא מזיק).
המאמן בחד"כ בנה לי תוכנית מסה התאמנתי איתה חודשיים והעלתי 3 קילו שריר ו5 קילו בכללי.
עכשיו המאמן הכין לי תוכנית חדשה עד מרץ-אפריל (אני מתאמן בתוכנית הזו כבר חודש) ורציתי לדעת האם היא טובה לניפוח? כי באפריל אני מתחיל חיטוב.
אני לוקח אבקת חלבון קראטין וחומצות אמינו ואני אוכל לפי תוכנית אכילה מוקפדת.
התוכנית היא ABC עם שילוב בימי מנוחה אימון אירובי של ספניניג.
A:
רגליים:
פרונט סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות
לאנגים 3 *12
פשיטת ברכיים מכונה 3* 10
כפיפת ברכיים לישבן מכונה 4*10
תאומים חופשי 4*15
יד קדמית:
כפיפת מרפקים במושב כומר תפיסה צרה 4*10
כפיפת מרפקים פולי תחתון 3*10
דאמבלים בעמידה 4*12
B:
חזה:
דחיקת חזה שיפוע 0 4*8
דחיקת חזה עם משקולות שיפוע 45 3*10
פרפר חזה פולי תחתון 4*12
פרפר חזה מכונה 3*10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4*10
פשיטת מרפקים מעבר לראש משקולת יד 3*12
פשיטת מרפק מכונה בעמידה 3*10
מקבילים 3*14
C:
גב:
מתח לחימום
דד ליפט 4*8
משיכה לפנים בפולי עליון (תפיסה צרה) 4*10
חתירה בספסל 3*12
פשיטת כתף 3*10
טרפזים 3*12
כתפיים:
לחיצה מהשכמות (מאחורי הראש) 4*10
לחיצת כתפיים (סמית משין) 3*12
הרחקת כתפיים 3*10 משקולת יד
הרחקה אופקית 4*12
3 אימוני בטן בשבוע ו3 אימוני מתיחה.
אני ישמח לעזרה מהקהילה בפורום, גם אין לי בעיה שתגידו תוכנית זבל רק אם תכלו לנמק אני ישמח.
תודה לכל העוזרים והמשך שבוע טוב
