ייעוץ כמה בעיות ועזרה בבחירת תוכנית אימונים למסה

[LioRiX]

בין האימונים הגרועים שהיו לי..
1.לא מספיק יש לי בעיה בסקוואט שהמשקל עבודה שלי כבר חצי שנה פחות מהמשקל גוף שלי.. עכשיו גם יש לי איזה משהו ליד המפשעה שממש כואב לי שאני שובר מקביל מבלי לתת לברכיים לגלוש.. איזשהו גיד או משהו כזה.. אולי איזו רצועת שריר.. אבל זה כואב רק בצד אחד... מה לעשות?? התרגיל הזה כל כך בעייתי בשביליי..

2.בדדליפט באתי היום לשבור שיא במשקל עבודה ועוד בחימום (שזה 15 קילו פחות ממה שעשיתי אימון קודם) מממשששש כאב לי הגב, גם עם חגורה ופחדתי לגשת לסט עבודה שאני לא ייפצע.. זה כאב בערך כאן:


אני חייב לומר שפעם היתה לי אותה הבעיה רק בצד שמאל למטה יותר ויותר חמור.. עשיתי מנוחה לאיזה שבוע.. ומאז לפני החימום של הדדליפט אני מותח את הגב התחתון ועושה GM עם מוט ריק (גם היום עשיתי כמו תמיד - בכל זאת כאב..) אני דיי בטוח שזה שריר שמה שכואב... מה עושים?

3.אני לא יכול לעשות SS בגלל איזה בעיה עם הבטן שלי חחח תמיד היתה לי כרס והיא פשוט מממשש גדלה במסה האחרונה (היתה רצינית בקלוריות - SS) ואני ממש לא מרגיש שמיציתי מסה אבל בכל זאת אני כנראה עובר למסה נקייה (איזה 500 מעל הRMR)
חשבתי על AB, מה עדיף זה:

סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
פרפר 3X8
דדליפט 1X5
כפיפות מרפקים 3X8

B
סקוואט 3X5
מכרעיים 3X8
מילטרי פרס 3X5
בנט אובר 3X5
מתח 3X5 עם משקל
מקבילים 3X5 עם משקל

או את של לייל מקדונלד פה:
http://www.kilogram.co.il/249/תוכנית-אימונים-lyle-mcdonalds-bulking-routine/


***** מצטער על החפירה ותודהה ענקית מראש*****

 

[HaMBurGer]

חחח לקחת את הבסיס של SS והוספת טיפה וממש קצת שינית.
זה לא מה שיגדיל לך את הכרס.
פשוט אל תגזים עם הקלוריות ותתקדם קצת יותר לאט ( כי סביר להניח שלא תצליח להתקדם מאימון לאימון במשך תקופה ארוכה).
בכל מקרה, אם זה הבעיה שלך תעשה SS

 

[LioRiX]

ומה עם השאר?
ואם אני כבר לא יצליח להעלות מאימון לאימון במשקלי עבודה (שזה בעצם כל הרעיון של SS) לא עדיף להוסיף עוד תרגילים כמו הAB שהכנתי או זו של לייל מקדונלד?

 

[Dave Grohl]

אתה לא רוצה לעשות SS כי אתה צריך לאכול הרבה, אז לקחת את SS והוספת דברים כדי שתצטרך לאכול עוד יותר בשביל להתאושש?

 

[LioRiX]

אני לא מבין מה הבעיה להתייחס לזה כמו AB רגיל
הרעיון הוא שבSS אמורים להעלות במשקלי עבודה מאימון לאימון.. אני לא יאכל הרבה ואני לא יצליח להעלות במשקלי עבודה מאימון לאימון בכל מקרה, אז חשבתי להוסיף קצת נפח כי בכל מקרה אני לא יצליח.. מה אתם מציעים למסה נקיה? (אני עוד נחשב מתחיל... )

 

[HaMBurGer]

אז תעלה לפי איך שאתה מרגיש.
ותאכל כמו שצריך ( בלי להגזים)

 

[LioRiX]

להמשיך עם התוכנית SS?

ורגע אתם יכולים לעזור לי עם הבעיה בגב ובסקוואט? זה ממש חשוב לי.. כנראה שמשיכות חוץ ממתח ממש יכאבו...
זה כבר קרה לי פעם שכאבו לי שרירים בגב.. כנראה כי החימום לא היה מספיק טוב.. מאז לפני החימום של הדדליפט אני עושה עוד חימום של GM עם מוט ריק ומותח את הגב התחתון.. אבל למה זה חזר לי? (זה כאבי שרירים, זה לא שרירים תפוסים וזה במקום שונה מפעם שעברה, סימנתי איפה בהודעה הראשונה)
תודה מראששש

 

[HaMBurGer]

אם אתה אומר שזה בשריר ולא בחוליות ושזה לא שרירים תפוסים אז יכול להיות שמתחת שריר..
זה מרגיש כמו מתיחה?
אם זה מתיחה תעבוד בצורה מבוקרת ולא תנועות חדות ופתאומיות. אל תעבוד מהר מידי.
תקפיד על טכניקה טובה בלי קשר לבעיה הזו

 

[LioRiX]

כנראה שזו מתיחה.. זה דיי מרגיש ככה.. זה מורגש רק בסוף חזרה בדדליפט (שמזדקפים) או ממשש בסיום סט דדליפט שאתה קם... ולפי מה שהיה לי בפעם שעברה אם אני לא אעשה מנוחה לאיזה שבוע זה רק יחמיר.. השאלה שלי היא איך למנוע מזה לקרות עוד פעם ועל התוכנית אימונים אם להמשיך SS (אם בכל מקרה אני לא יאכל יותר מ500 מעל RMR)

 

[HaMBurGer]

אם זה מתיחה תעשה חימום טוב ותעבוד לאט, נכון ובלי תנועות חדות כמו שאמרתי כבר.

 

[LioRiX]

אז איך זה בעצם יעבוד עם BOR? זה לא נקרא תנועה חדה ועבודה מהירה? (הגרסה שלוקחים כל חזרה מהריצפה..)
ושוב.. אם אני הולך על מסה נקייה בלי להעלות קלוריות בדרך.. עדיף AB כמו שהבאתי, AB של לייל או SS?

 

[HaMBurGer]

מסה "נקייה" זה תלוי במה שאתה אוכל לא בתכנית.
בכל מקרה אני אישית הייתי הולך על SS בהתקדמות קצת יותר איטית ואם לא עובד אז מה שהבאת.
תקפיד לעשות BOR בטכניקה טובה, תעשה חימום טוב לפני האימון.

 

[LioRiX]

טוב תודה רבה אחי.. כנראה שממשיכות אני יימנע בשבוע הקרוב.. וכנראה גם מסקוואט לפחות באימון הקרוב בגלל איזה משהו קטן עם איזה שריר ליד המפשאה..
אני באמת ינסה SS.. בקשר לתפריט אני לא יודע מה לעשות.. אולי אני יעשה AD... באמת שזה כבר מתסכל תודה רבה על העזרה... לא הכי הבנתי איך להימנע מהכאבים האלה בשרירים.. המתיחות המוזרות האלה.. זה לא שעשיתי דדליפט במהירות העולם... אולי סתם שסידרתי תפלטות היה לי פלקשיין שארגן את זה?

 

[HaMBurGer]

לא נראה לי.
אני יסכם לך. תקפיד על:
-מתיחות של 5 דקות לפני אימון
- תנועה נכונה
- בלי תנועות חדות

 

[LioRiX]

אני מצטער אם זה נראה כאילו אני סתם מושך את השאלה אבל באמת שאת כל אלה אני מקפיד לעשות כל אימון.. אפילו ספיישל לפני דדליפט אני מוסיף עוד מתיחות ועוד חימום שזה לא יקרה שוב כמו בעבר.. למה זה קרה..
שמעתי שזה יכול לקרות כי לא נתתי מספיק קונטרה עם שרירי הבטן, יכול להיות? להבא להשתמש בחגורה גם בחימומים שהמשקל כבר דומה למשקל עבודה?