ייעוץ תוכנית אימונים AB שהכנתי

[anutkk]

שלום לכולם אני חדש פה, ואני מתאמן בערך 3 חודשים והמטרה שלי היא מסה..

והתוכנית שלי מחולקת ככה:

אימון A
חזה-
לחיצת חזה - 3 סטים, 7 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

פרפר - 3 סטים, 7 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html


יד אחורית-
קיקבאק - 3 סטים, 7חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

לחיצה צרפתית - 3 סטים, 7 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html

כתפיים-
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה - 3 סטים, 7חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

הרחקת ידיים לפנים - 3 סטים,7 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html

טרפזים-
משיכת כתפיים עם משקולות - 3 סטים,7 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

משיכת טרפז - 3 סטים,7חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html

בטן-

כפיפות בטן עם משקולות - 5 סטים, 20 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html

כיפוף הצידה עם משקולות - 3 סטים,20 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html


אימון B:

רגליים-
סקוואטים - 3 סטים,8 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html

ויש לי גם מכשיר דחיקה בבית ואיתו אני עושה 4 סטים , 6-7 חזרות

גב-

חתירה עם משקולות - 3 סטים,7 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

פולאובר 4 סטים, 8חזרות


יד קדמית-

כפיפות מרפקים בעמידה - 4סטים ,8 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

פטישים - 4 סטים,8 חזרות
http://exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

תאומים-

לחיצת תאומים על רגל אחת - 4 סטים, 10 חזרות
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html


איך הץוכנית שבניתי?

והתוכנית שלי הולכת ככה: תקראו משמאל לימין

AXBAXBX

איך הסדר אימונים בסדר?

 

[Mike Bikov]

התוכנית שבנית לא טובה.
תקח תוכנית מוכנה מהפורטל מאמרים.

 

[anutkk]

זאתי תוכנית טובה? ומה עם הסדר שאני רוצה באימונים : AXBAXBX זה סדר טוב?

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.

אימון A​

תרגיל​

מספר סטים
טווח חזרות
שריר
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
2
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
2
8-10
פרפר
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
2
6-8
הרחקה לצדדים
2
8-10
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
2
10-12​

.
.

אימון B
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
שריר
גב
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בבודדות
3
6-8
פול אובר
2
10-12
רגליים
לג פרס/ סקוואט​

​

3
6-8
כפיפת ברך
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט​

​

2
10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר
2
10-12
גו​

​

פשיטת גו
2
15
בטן
כפיפות בטן
2
15​

.
AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)

 

[Melamed]

אתה צריך שיהיה לך לפחות 48 שעות מנוחה בין אותו אימון

 

[anutkk]

אז התוכנית הזאתי בסדר נכון עם צריך 48 שעות מנוחה בין כול אימון?
AXBAXBX

 

[Mike Bikov]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

מה עם זה?