חפירה, לרצינים בלבד
לא להגיד SS, עבדתי בה כבר פעם ועקב סיבה שאני אסביר בהמשך אני לא אוכל לעבוד בה.
לפני שאומר את משקלי העבודה חשוב לציין כי הם ירדו עקב פציעה בבך שהייתה לפני כמה חודשים והשביתה את ההעבודה שלי למשך 3 חודשים [הכוונה לרגליים, כלומר אי יכולת לבצע סקוואט ודדליפט]
פרטים:
גיל:3 חודש ל16
משקל : 76.5
גובה :1.77 בערך
משקלי עבודה[הכל ל3X5]
סקוואט:80 עקב הפציעה, בשיא היה 105
דדליפט:110 לחמישיה אחת, מחר צפוי להיות 115
פרס: 47.5
בנץ:85
מתח: ברגיל, 18 לסט אחד, עם משקל בפעם האחרונה שמדדתי[ים זמן] 20 קילו עלי לחמישיה
מטרות: כרגע לשמור על הכוח הקיים,לחזק קצת את הגב כי הוא הנקודה החלשה שלי[לא השקעתי בו הרבה זמן] וחיטובון קצר עד לינואר, לאחר מכן לתת במסה
הסיבה שלא אוכל לעבוד SS היא כי הרגל עדין מורגשת בסטים מפעם לפעם, ולכן אני מפחד מעומס ופציעה עתידית ולא אוכל להתקדם במשקלי העבודה בסקוואט כצפוי.
המתוכנת של התוכנית היא כמו SS, שבוע אחד AXBXA ושבוע שני BXAXB וכך הלאה....
התוכנית! :
אימון A
גב
מתח 4X10 [וצפיה לעלות כל אימון\כמות בחזרות מנסתם]
חתירה 3X10
פוואר קלין 3X5 [לומד כרגע טכניקה, משקל נמוך 30-40קילו]
רגליים
חימום - פשיטת ירך 2-3X10 משקל נמוך לחימום.
סקוואט 80X3X8-10[ מנסה לעלות, ה80 קל אך אני פוחד לעלות במשקל בגלל הברך]
אמסטרינג- כיפוף ירך[איך שלא קוראים לזה] 3X10 , משקל מרבי ועבודה איטית.
כתפיים
סופר סט 5X5
פרס רחב[לא צר כמו SS,אחיזה רחבה יותר] 35-40 קילו, ביום חמישי יהיה ניסיון ראשון[עד עכשיו עשיתי אחיזה צרה, 42.5]
מיד לאחר מכן הרחקות לצדדים[משקולות קרובות לחזה, מעלה את הידיים כמו בהרחקות רק הידיים מקופלות,מקווה שתבינו]
ולאחר מכן, הרחקות קדימה[לא יודע את השם]
דקה מנוחה ואז חוזר על עצמו, 5 סטים 5 חזרות מכל דבר
לאחר מכן, פרס בישיבה עם משקולות יד, פמפ אחרון לכתפיים;]
יד אחורית
מקבילים 5X10[ בציפיה לעלות]
פשיטת יד 3X10
יד קידמית
ליצנות, כל פעם תרגיל אחר משקל שונה וחזרות שונות- ליצנות לשמה
בטן
ליצנות שוב
אימון B
גב[נשאר זהה, אני בכוונה עובד עליו שוב כי הוא חלש אצלי.]
חזה
בנץ פרס מנסתם
שני סטים של 85 לחמישיה, לאחר מכן סט של 100 לחזרה אחת ולסיום עוד סט של 85 לחמישיה
מקבלים רחב 3X10 [מחר פעם ראשונה שאני אנסה]
גב תחתון
דדליפט 115 לחמישיה, מחר נסיון ראשון :]
יד אחורית - מיותר לדעתי, ולדעתכם?
יד קידמית ובטן-ליצנות
בסוף האימון חשבתי להוסיף קרוס\אופניים, אם אני אשרוד
מה דעתכם? מה להוסיף\להוציא?
לא להגיד SS, עבדתי בה כבר פעם ועקב סיבה שאני אסביר בהמשך אני לא אוכל לעבוד בה.
לפני שאומר את משקלי העבודה חשוב לציין כי הם ירדו עקב פציעה בבך שהייתה לפני כמה חודשים והשביתה את ההעבודה שלי למשך 3 חודשים [הכוונה לרגליים, כלומר אי יכולת לבצע סקוואט ודדליפט]
פרטים:
גיל:3 חודש ל16
משקל : 76.5
גובה :1.77 בערך
משקלי עבודה[הכל ל3X5]
סקוואט:80 עקב הפציעה, בשיא היה 105
דדליפט:110 לחמישיה אחת, מחר צפוי להיות 115
פרס: 47.5
בנץ:85
מתח: ברגיל, 18 לסט אחד, עם משקל בפעם האחרונה שמדדתי[ים זמן] 20 קילו עלי לחמישיה
מטרות: כרגע לשמור על הכוח הקיים,לחזק קצת את הגב כי הוא הנקודה החלשה שלי[לא השקעתי בו הרבה זמן] וחיטובון קצר עד לינואר, לאחר מכן לתת במסה
הסיבה שלא אוכל לעבוד SS היא כי הרגל עדין מורגשת בסטים מפעם לפעם, ולכן אני מפחד מעומס ופציעה עתידית ולא אוכל להתקדם במשקלי העבודה בסקוואט כצפוי.
המתוכנת של התוכנית היא כמו SS, שבוע אחד AXBXA ושבוע שני BXAXB וכך הלאה....
התוכנית! :
אימון A
גב
מתח 4X10 [וצפיה לעלות כל אימון\כמות בחזרות מנסתם]
חתירה 3X10
פוואר קלין 3X5 [לומד כרגע טכניקה, משקל נמוך 30-40קילו]
רגליים
חימום - פשיטת ירך 2-3X10 משקל נמוך לחימום.
סקוואט 80X3X8-10[ מנסה לעלות, ה80 קל אך אני פוחד לעלות במשקל בגלל הברך]
אמסטרינג- כיפוף ירך[איך שלא קוראים לזה] 3X10 , משקל מרבי ועבודה איטית.
כתפיים
סופר סט 5X5
פרס רחב[לא צר כמו SS,אחיזה רחבה יותר] 35-40 קילו, ביום חמישי יהיה ניסיון ראשון[עד עכשיו עשיתי אחיזה צרה, 42.5]
מיד לאחר מכן הרחקות לצדדים[משקולות קרובות לחזה, מעלה את הידיים כמו בהרחקות רק הידיים מקופלות,מקווה שתבינו]
ולאחר מכן, הרחקות קדימה[לא יודע את השם]
דקה מנוחה ואז חוזר על עצמו, 5 סטים 5 חזרות מכל דבר
לאחר מכן, פרס בישיבה עם משקולות יד, פמפ אחרון לכתפיים;]
יד אחורית
מקבילים 5X10[ בציפיה לעלות]
פשיטת יד 3X10
יד קידמית
ליצנות, כל פעם תרגיל אחר משקל שונה וחזרות שונות- ליצנות לשמה
בטן
ליצנות שוב
אימון B
גב[נשאר זהה, אני בכוונה עובד עליו שוב כי הוא חלש אצלי.]
חזה
בנץ פרס מנסתם
שני סטים של 85 לחמישיה, לאחר מכן סט של 100 לחזרה אחת ולסיום עוד סט של 85 לחמישיה
מקבלים רחב 3X10 [מחר פעם ראשונה שאני אנסה]
גב תחתון
דדליפט 115 לחמישיה, מחר נסיון ראשון :]
יד אחורית - מיותר לדעתי, ולדעתכם?
יד קידמית ובטן-ליצנות
בסוף האימון חשבתי להוסיף קרוס\אופניים, אם אני אשרוד
מה דעתכם? מה להוסיף\להוציא?
