קרבי זה הכי אחי!

[LightWeight]

שוב, כהרגלי לוג קצת שונה. והפעם- לוג אימונים ליום סיירות (ינואר). אני מתכוון לעבוד AB 4 פעמים בשבוע ולהוסיף בין 4-3 אימוני אירובי של 45-60 דקות.

A:
בנצ' 2X10
בנצ' עליון 2X8
פרפר 2X12
אחרי הסט הראשון עושה שמיכה מקס, אחרי הסט השני עושה שמיכה מקס,אחרי דקה עוד שמיכה מקס'.
בייספס במוט אולימפי 2X8
מתח סופנציה 2XMAX
(אולי אני אכניס פה 3 סטים של 20 סקוואטים ו3 סטים של 20 מכרעיים, משקל גוף).

B:
מתח 2XMAX
חתירה במכונה 2X12
פולי רחב 2X12
לחיצת כתפיים מאחורי הראש בסמית' 2X10
סופרסט הרחקה ופשיטת כתף 2X12
חתירה לסנטר 2X12
בנצ' צמוד בדאמבלים 2X8
מקבילים צמוד 2XMAX.


בנוגע לאירובי- רוב האימון יהיה רכיבה על אופניים לבינתיים. אני משתקם משין ספלינט ולוקח את הריצה מאוד מאוד לאט.







האימון של היום היה אימון B:
מתח 2X16
חתירה במכונה 82.5 2X12
פולי 80 ק"ג 2X12
לחיצה מאחורי הראש בסמית' 45 ק"ג 1X11 1X9
סופרסט הרחקה פשיטה דאמבלים של 12 1X12 1X10
חתירה לסנטר 42.5 ק"ג (לא כולל המוט) 2X12
בנצ' צמוד עם דאמבלים 30 ק"ג 2X8
מקבילים צמוד 1X30,1X27.

חיממתי קצת תאומים ויצאתי לאירובי:
500 מטר הליכה מהירה, 1200 ריצה (שוב, שיקום מהשין ספלינט- כל אימון אני אעלה 200 מטר עד שאגיע ל4 KM ומשם אני אשנה את צורת האימונים).
אופניים: עשיתי אימון בעליה כביכול- כלומר רמת ההתנגדות עולה כל כמה דקות. 45 דקות- 17.15 ק"מ. קצת מאוכזב בהתחשב שבאימון הקודם עשיתי 18 ולפניו 20. כנראה בגלל הריצה אני לא סוגר 20.

מחר מנוחה או אימון לרגליים (3X20 סקוואט, 3X20 מכרעיים). אימון הבא- יום חמישי או שישי, תלוי אם המכון יהיה פתוח.

 

[Kronos]

האימון בנוי קצת מוזר, למה אתה עובד על הידיים לפני תרגילים כמו מתח ומקבילים.

אתה לא חושב שאימוני קרוספיט יהיו יותר מתאימים למטרה של יום סיירות?

 

[SweetBamba]

אין לך מה לעשות כדי להתוכנן ליום סיירות חוץ מהאינטרוולים וריצה עם שק

 

[LightWeight]

האימון בנוי קצת מוזר, למה אתה עובד על הידיים לפני תרגילים כמו מתח ומקבילים.

אתה לא חושב שאימוני קרוספיט יהיו יותר מתאימים למטרה של יום סיירות?

תלוי באיזה אימון, באימון A אני עושה מתח סופנציה בשביל לעבוד על היד קדמית ובאימון B עושה מקבילים צמוד כדי לעבוד על היד אחורית.

אין לי אפשרות לעשות קרוספיט כ"כ, אין לי מספיק ציוד במכון ו\או מקום.

אין לך מה לעשות כדי להתוכנן ליום סיירות חוץ מהאינטרוולים וריצה עם שק

היה לך כבר יום סיירות?
ואני לא יכול לרוץ הרבה זמן עקב שין ספלינט שאני מחלים ממנו. בגלל זה אני מעלה לאט לאט את מרחק הריצה (1200 ק"מ נכון לעכשיו, כל אימון מעלה ב200 מטר עד שאני אגיע ל4000- כלומר עוד חודש+-) עד שאני ל4 ק"מ ומשם אני אתחיל לגוון בריצות למרחק (6000) אינטרוולים (4*1000, 8*500) ואימוני ספרינטים בעליה (בשאיפה להגיע ל20 ספרינטים בלי הפסקה). זה ישב לי בדיוק במקום מכיוון שזה יהיה החודש האחרון לפני היום סיירות והשעה להגביר את הקצב. (עד עכשיו אני עושה את הריצה ומוסיף 45 דקות אופניים)



לנושא אחר:
היום אמור להיות אימון A, אבל אני לא בטוח שהמכון פתוח. אני אקפוץ לבדוק לקראת הערב. מחר מצפה לי אימון רע- B, ריצת 1400 (נעלה לקצב 12 ונשאר איתו עד ל4000) ושוב, 45 דקות שלא נגמרות על האופניים.

 

[SweetBamba]

תלוי באיזה אימון, באימון A אני עושה מתח סופנציה בשביל לעבוד על היד קדמית ובאימון B עושה מקבילים צמוד כדי לעבוד על היד אחורית.

אין לי אפשרות לעשות קרוספיט כ"כ, אין לי מספיק ציוד במכון ו\או מקום.



היה לך כבר יום סיירות?
ואני לא יכול לרוץ הרבה זמן עקב שין ספלינט שאני מחלים ממנו. בגלל זה אני מעלה לאט לאט את מרחק הריצה (1200 ק"מ נכון לעכשיו, כל אימון מעלה ב200 מטר עד שאני אגיע ל4000- כלומר עוד חודש+-) עד שאני ל4 ק"מ ומשם אני אתחיל לגוון בריצות למרחק (6000) אינטרוולים (4*1000, 8*500) ואימוני ספרינטים בעליה (בשאיפה להגיע ל20 ספרינטים בלי הפסקה). זה ישב לי בדיוק במקום מכיוון שזה יהיה החודש האחרון לפני היום סיירות והשעה להגביר את הקצב. (עד עכשיו אני עושה את הריצה ומוסיף 45 דקות אופניים)



לנושא אחר:
היום אמור להיות אימון A, אבל אני לא בטוח שהמכון פתוח. אני אקפוץ לבדוק לקראת הערב. מחר מצפה לי אימון רע- B, ריצת 1400 (נעלה לקצב 12 ונשאר איתו עד ל4000) ושוב, 45 דקות שלא נגמרות על האופניים.

כן היה לי
תתאמן על חול ותעשה אינטרוולים אם אתה באמת רוצה להתכונן
ריצות ארוכות לא כ"כ יעזרו לך
אל תעמיס יותר מידי ותחכה שתחלים ואז תכנס לתוכנית שתשלב אינטרוולים ותנסה אולי גם לעבוד עם משקל עלייך (שק)

 

[scarface]

אם לא משמרים כוח אז מאבדים אותו.
תעשה משהו בסגנון קרוספיט עם דגש כוח

 

[LightWeight]

כן היה לי
תתאמן על חול ותעשה אינטרוולים אם אתה באמת רוצה להתכונן
ריצות ארוכות לא כ"כ יעזרו לך
אל תעמיס יותר מידי ותחכה שתחלים ואז תכנס לתוכנית שתשלב אינטרוולים ותנסה אולי גם לעבוד עם משקל עלייך (שק)

תוכל להגיד איך היה שלב הספרינטים? כמה זמן בערך כל ספרינט? היה מאוד קשה?
הריצות ארוכות יהיו בשלב מאוחר יותר, עכשיו אני יותר רוצה להגיע ל4000-5000 ומשם לשפר כמה שיותר. יש אצלי ליד הבית עליה אכזרית ביותר- כנראה במקום אימון אינטרוולים אני אעשה 20-30 עליות כאלה. (או שעדיף אינטרוולים וזהו?)

אם לא משמרים כוח אז מאבדים אותו.
תעשה משהו בסגנון קרוספיט עם דגש כוח[/QUOTE

אני משמר ואפילו משפר כוח בAB שאני עושה כעת. (כבר בשבועיים הכפלתי את הבנצ' מ100 ל3X5 ל100 ל3X8)


עריכה:
היום ואתמול לא התאמנתי, מחר אינ אלך לאימון, אעשה A+B ביחד ואכניס את האירובי הקבוע.

---------- התגובה התווספה 22-10-2011 ב 00:55 ---------- התגובה הקודמת הייתה 21-10-2011 ב 20:10 ----------

טוב- אימוני האירובי עומדים לקחת צעד אחד קדימה.
מחר אני לא ארוץ אלא אעשה רק 50 דקות אירובי. מתחילת שבוע הבא המצב יהיה ככה:
יום ראשון- ריצה "ארוכה"- 1400 מחר ומעלה ב300 מטר כל פעם.
יום שני-אופניים 50 דקות
יום שלישי-אימון ספרינטים בעליה- 10 ספרינטים כשכל אימון אני אוסיף אחד
יום רביעי-אופניים 50 דקות
יום חמישי-ריצה "ארוכה"
יום שישי-אופניים 50 דקות
יום שבת-מנוחה.

בעניין הריצות אני אעשה רוטציה- שבוע אחד 2 ריצות ארוכות ו1 אימון ספרינטים, שבוע שני 2 אימוני ספרינטים ואימון ריצה ארוכה אחד. (אולי כדאי לעשות אינטרוולים באופניים?)

אחרי חשיבה אולי כדאי לעשות 3 אימוני אירובי בשבוע? מה שאני מתכוון לעשות זה לא מתכון לפציעות?

 

[SweetBamba]

תשלב את האינטרוולים ותתרגל לעליות של חול ים או הרים
הדיונה הכי אכזרית שראיתי בחיים שלי
לא תמצא כאלו לדעתי אלא אם כן אתה גר בדרום וגם אז זאת תהיה אדמה לא חול
שויהיה בהצלחה...
אל תשכח שבאים לשם אנשים מורעלים ושמתאמנים בריצות וכל החרטא הזה כמו שבן אדם לא וותרן מהפורום מתאמן ומשקיע באימוני כוח.... יראו את ההבדל שם

 

[LightWeight]

תאמין לי במבה, שגרים בהרי ירושלים יש עליות שהשטן עיצב בעצמו.

לאחר התייעצות עם אלכס החלטתי ללכת על התוכנית הבאה- והפעם סופית ובלי בילבולי ביצים.
אני ארוץ בינתיים כרגיל, כל אימון אעלה 400 מטר עד אגיע ל4000. מהריצת 4000 אני אתחיל להתאמן ככה: (תודה רבה לאלכס)
אימון 1: 4000 מ' בקצב של 5:00-5:10 לק"מ

אימון 2: 6 אינטרוולים של 400 בקצב של 14.8 קמ"ש על הליכון , מנוחה היא הליכה כאורך אינטרוול(כלומר 3 דק')
או
6 אינטרוולים של 1000 בקצב של 4:25 לק"מ(13.5 קמ"ש) עם מנוחות של
3-4 דק'.

אימון 3: ספרינטים , הכוונה כאן היא ריצות בעצימות קרובה למקסימום למרחקים נמוכים. זה ישפר את המהירות המקסימלית שלך. אין כאן מטרה לעייף את עצמך ולהרגיש גמור בסוף האימון. בזה 2 האימונים הקודמים מטפלים. מדי פעם אתה יכול להחליף את אחד מ2 הנ"ל באימוני עליות בדיונות.

למשל: 6-8 ריצות של 50 מטר עם מנוחות של 5-8 דק' בין הריצות.

עוד שבועיים שלוש אני אמור להגיע ל400 ומשם נתחיל לתת גז! (בינתיים אני אכניס אימוני אופניים ביחד עם הריצה,לשמור קצת על הכושר הנוכחי )

---------- התגובה התווספה ב 23:31 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 18:49 ----------

האימון של היום: בסוף עשיתי רק A
בנצ' 100 8-7
בנצ' עליון 90 8-7
פרפר דאמבלים 25 12-12
שמיכה 25-30 (ישר אחרי הפרפר)
בייספס אולימפי 50 ק"ג 12-12
מתח סופנציה 12-12
קצת חיזוקים לתאומים ולהליכון:
500 מטר הליכה מהירה לחימום הרגליים
ריצה על קצב 12 1700 מטר.
2 סטים של סקוואטים משקל גוף 25-25
2 סטים של מכרעיים משקל גוף 20-20.

(מחר אני עושה אימון B ומתחיל לעבוד FBW כנראה)

 

[Divon]

סתם שאלה, איך חדר כושר יעזור לך ביום סיירות?

היה לי יום סיירות, האימון שלך לא ממש מועיל, כמו שבמבה אמר, אינטרוואלים ברבאק.

 

[LightWeight]

סתם שאלה, איך חדר כושר יעזור לך ביום סיירות?

היה לי יום סיירות, האימון שלך לא ממש מועיל, כמו שבמבה אמר, אינטרוואלים ברבאק.

האימון בחדכ הוא עדי לשמר את המצב הנוכחי ותו לא. את האינטרווליםמאני אעשה כשאגיע ל4000 ( שבועיים +-)

---------- התגובה התווספה ב 19:42 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 07:23 ----------

כנראה מחליף תוכנית לFBW שיתאים יותר עם הריצות.

---------- התגובה התווספה ב 20:12 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 19:42 ----------

מהיום האימונים יראו ככה: (אמנם זה נראה כמו רשימת מכולת רצינית, אבל אני מקווה לגמור את כל האימון בשעתיים +- לא כולל הריצה)
בין 2-3 אימונים בשבוע יותר לכיוון ה2:

בנצ' 2X8
בנצ' עליון 2X8
שמיכה 2XMAX
מתח2XMAX
חתירה2X6
פשיטת גו 2X20
לחיצה מאחורי הראש 2X8
מתח סופנציה 2XMAX
מקבילים2XMAX
בטן (בשאיפה)
ריצה
סקוואט 2X25
מכרעיים 2X20

 

[Divon]

אני רץ 3 פעמים בשבוע ועושה בחדר כושר את זה: (ניראלי שעדיף לך כמוני)
סקוואטים 8X3
בנץ' פרס 8X3
מתח 10X3
כתפיים 6X3
פשיטת מרפקים (יד קידמית, אני לא בטוח שככה קוראים לזה) עם מוט W אני עושה 10X2
מקבילים 10X2

 

[LightWeight]

האימון של היום: מרוצה מאוד! פעם ראשונה עם הFBW, לקח יחסית מהיר (שעה וחצי +-)

בנצ' 102 2X6
בנצ' עליון 92 2X6
שמיכה 2X30
מתח 18-15
חתירה במכונה 85 2X6
פשיטת גו עם 10 ק"ג 2X10
לחיצה מאחורי הראש 50 ק"ג 2X6
מתח סופנציה 15-10
מקבילים 20-20
ריצה 2000 על קצב 12- יחסית קשה איכשהו. מחר אופניים אולי.
2 סטים סקוואטים משקל גוף 25-25
2 סטים מכרעיים משקל גוף 20-20

בגלל שזאת הפעם הראשונה שאני עושה את התוכנית החזרות לא בדיוק כמו שתיכננתי. אני נשאר עם המשקלים הנוכחים בחלק מהתרגילים עד למספר חזרות שאני רוצה.

 

[-=ALX=-]

אם יש לך אפשרות , תנסה לרוץ בימים נפרדים.

האינטרוולים לא פשוטים ועוד לרוץ אחרי אימון FBW , לא נעים במיוחד.

 

[LightWeight]

אם יש לך אפשרות , תנסה לרוץ בימים נפרדים.

האינטרוולים לא פשוטים ועוד לרוץ אחרי אימון FBW , לא נעים במיוחד.

אני עדיין לא עושה אינטרוולים. אני רץ רגיל על קצב 12ומוסיף בין 200-400 מטר עד שאני אגיע ל4000 ואז אני אתחיל לעבוד לפי התוכנית שנתת לי אז. (אולי כדאי כבר עכשיו להתחיל אינטרוולים בעליה באימון של יום שישי? או שאפשר גם לחלק את האימוני ריצה הבאים ל4 ולעשות אותם על מהירות 14-15 כמו שאמרנו?)

 

[-=ALX=-]

אתה יכול לאט לאט להתחיל לשלב אינטרוולים\עליות ככה שעוד שבועיים תגיע למצב של 3 אימונים בשבוע

לא הבנתי, מה הכוונה ללחלק ל4 את האימונים?

 

[LightWeight]

בתוכנית ששלחת היה לנו אימון 1 של ריצה "נקיה"- 4000 על קצב 12 בלי הרבה שטויות.
ריצה 2 לעשות או 4X1000 או 8X500 אם אני זוכר נכון וריצה 3 אינטרוולים (6-8 סטים של ספרינטים בעליה?)
אז חשבתי אולי בריצה הראשונה והשניה, בגלל שאני עדיין לא רץ 4000 אלא נכון לאתמול 2000- כדאי "לפרק" כל אימון ריצה ל4 סטים של 500 לדוג' או 2 של 1000.

 

[-=ALX=-]

לא
היה לנו
1. ריצה ארוכה של 4000 בקצב שאמרת
2. 6X1000 (קצב 13.5 קמ"ש ומנוחה 4 דק' ) או 6X400 (קצב 14.8 קמ"ש ומנוחה של 3 דק')
3. אימון מהירות - 6 ריצות חזקות של 40-50 מטר עם מנוחה מקסימלית (לא בעליה)

אמרנו שמדי פעם , במקום אימון מס' 2 תוכל לעשות ריצות יותר קצרות , למשל של 200 מטר , בעלייה

ולדעתי בהחלט אפשר להתחיל בשבועיים האלה את האימונים ולבנות בהדרגה, למשל בהתחלה להתחיל מ3 ריצות 1000 ו 3 ריצות 400 , אח"כ לעלות ל4 ריצות ולשאוף להגיע ל6.

 

[LightWeight]

אז עכשיו בכלל הכנסת אותי לבילבול.
עזוב שטויות, אני אמשיך בקצב הנוכחי בלי לשחק יותר מדי (3 ריצות פשוטות). בינתיים אין לי שום כאבים ברגליים ואם זה עובד למה לשנות. כשאני אגיע ל4000 נתחיל לעשות כמו שאמרנו.
לדעתך לא הכרחי אימוני עליה? הרי זה הפקטור הכי משפיע ביום הסיירות! חשבתי לעשות אימון מיוחד רק לאימוני עליות (ספרינטים בעליה- בעצם אינטרוולים לא?)

סליחה על הבורות והשיגוע עם השאלות ד"א.

 

[-=ALX=-]

אתה יכול לשלב אימון עליות פעם בשבוע במקום אימון מס' 2