קרבי זה הכי אחי!

[LightWeight]

אין בעיה- אני אתחיל עוד שבועיים.


היום איכזבתי את עצמי, לא הלכתי לאימון רכיבה כמו שרציתי (בניתי על 50-60 דקות).
נפצה על זה בריצה מחר (2300) ומחרתיים נעשה את אימון הרכיבה המיוחל.

 

[LightWeight]

ריצה 2300 קצב 12
סקוואטים מ.ג 25-25 מאימון הבא מעלה ל30
מכרעיים מ.ג 20-20

מחר כוח ואופניים.

 

[LightWeight]

אתמול אימון כוח שגרתי שאין לי כוח לעדכן +30 דקות סטפר

היום 2500 קצב 12, 30-30 סקוואטים 20-20 מכרעיים. הריצה הייתה קשה מ-א-ו-ד.

---------- התגובה התווספה ב 22:32 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 00:33 ----------

אימון מעולה!
בנצ' 105 6-5
בנצ' עליון 95 6-6
שמיכה 25-25
מתח 20-14
חתירה 90 6-8
פשיטת גו+10 ק"ג 20-15
הרחקה+פשיטת כתפיים עם דאמבלים של 12.5 10-10
הרחקה עם דאמבלים של 15 10
פשיטה עם דאמבלים של 12 10
מתח סופנציה 16-13
מקבילים 25-20
בטן

30 דקות סטפר.


מחר אולי אני אעשה אופניים במקום הריצה, הרגליים לא מרגישות מאוששות כ"כ.

---------- התגובה התווספה 31-10-2011 ב 14:01 ---------- התגובה הקודמת הייתה 30-10-2011 ב 22:32 ----------

הרגליים קצת כואובת- אני לא עומד לקחת צ'אנס שהשין ספלינט יחזור- כנראה שאוותר על הריצה ואעשה 30 דקות אופניים 30 דקות סטפר היום.

---------- התגובה התווספה ב 21:50 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:01 ----------

30 דקות אופניים (13 ק"מ) 30 דקות סטפר.
מחר כוח בלי אירובי בכלל
מחרתיים ריצת 3000.

*תזכורת לעצמי- מחר לעבוד רגליים נורמלי. (3X8 סקוואט? 3X15 לג פרס?)

---------- התגובה התווספה ב 21:51 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 21:50 ----------

30 דקות אופניים (13 ק"מ) 30 דקות סטפר.
מחר כוח בלי אירובי בכלל
מחרתיים ריצת 3000.

*תזכורת לעצמי- מחר לעבוד רגליים נורמלי. (3X8 סקוואט? 3X15 לג פרס?)

---------- התגובה התווספה 01-11-2011 ב 14:37 ---------- התגובה הקודמת הייתה 31-10-2011 ב 21:51 ----------

כוח-
בנצ במכונה כי היה עמוס 122.5 6-6
עליון 97.5 6-5
שמיכה 20-20
מתח 19-15
מסור 37.5 6-6
לא עשיתי פשיטת גו שכחתי
כתפיים מאחורי הראש 50 6-6
מתח סופנציה 18-15
מקבילים 23-20

הרגליים כבר מרגישות בסדר, מחר ריצת 2700-3000.

---------- התגובה התווספה ב 17:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 14:37 ----------

*תזכורת לעצמי- להתחיל דדליפט!

 

[LightWeight]

ריצת 3000 קצב 12. שואה גרעינית. אחרי הריצה סחרחורות קצת אבל הסתדר אחרי 5 דקות.
אימון הבא או 3300 רצוף או 3X1100.

 

[-=ALX=-]

תוריד טיפה קצב, רוץ על 11.6 עד שתגיע ל4000

 

[LightWeight]

תוריד טיפה קצב, רוץ על 11.6 עד שתגיע ל4000

אין בעיה- תודה!




מחר יש לי מבדקים ליחידת התיקשוב של 8200 (אלוהים יודע מה הקשר שלי ותיקשוב) אז מקווה שיצא לי לעשות את אימון הכוח +30 דקות סטפר\אופניים,מחרתיים 30 סטפר 30 אופניים.

 

[HaMBurGer]

למה אתה לא מאמן פלג גוף תחתון? אתה מפחד להפצע כתוצאה מאימוני כוח לפלג גוף תחתון+ אירובי?

 

[LightWeight]

למה אתה לא מאמן פלג גוף תחתון? אתה מפחד להפצע כתוצאה מאימוני כוח לפלג גוף תחתון+ אירובי?

בדיוק. מה גם שאחרי אימון רגליים רציני מאוד קשה לעשות אירובי (שאני עושה כמעט כל יום). אני עושה אופניים בתוכנית כזאת של התנגדות גבוהה מאוד-שתורם קצת לרגליים.
בכל מקרה אני מתכנן ממחר להתחיל לעבוד רגליים. כנראה אני אעשה 3X15 של לג פרס ו2X10 של דדליפט. (או שאולי אני אכנס להארדקור לגמרי ואעשה 3X10 של סקוואט. נראה במצב). שכחתי להוסיף שאני גם רוצה להתחיל לעשות מכרעיים- לא יודע איך לשלב 3 תרגילים לרגליים שממש לא פשוטים לתוכנית אימונים שכבר עכשיו יחסית ארוכה.

 

[yan]

למה לא ללכת לקבות כושר קרבי?

 

[LightWeight]

אני מתחיל להתעניין בקבוצות. יש פה באיזור 2 שאחת מרחק 20 דקות נסיעה בערך. צריך ללכת לאימון נסיון בקרוב ולראות מה קורה שם.

---------- התגובה התווספה 03-11-2011 ב 21:08 ---------- התגובה הקודמת הייתה 02-11-2011 ב 23:38 ----------

חזרתי מאוחר מהמבדקים האלה, לא יצא לי להתאמן היום. מחר כוח+ 30 דקות, מחרתיים 60 וביום ראשון ריצה 3500

---------- התגובה התווספה 04-11-2011 ב 15:38 ---------- התגובה הקודמת הייתה 03-11-2011 ב 21:08 ----------

בנצ' 105 6-6
בנצ' עליון 100 5-5
שמיכה 30-25
מתח 20-15-5
מסור 37 8-8
פרס מאחורי הראש 52.5 5-5
הרחקה 12.5 12-12
מתח סופנציה 17-14
מקבילים צמוד 28-25
30 דקות סטפר.

מחר 30 סטפר 30 אופניים, מחרתיים ריצה.

---------- התגובה התווספה ב 16:02 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 15:38 ----------

עוד דאגה- הרגליים שלי קטנות מרגע לרגע! הג'ינסים כבר מתחילים להיות גדולים עלי!
מה עושים? אני רוצה לשלב 3 תרגילים לרגליים אבל אין לי מקום לדחוף אותם- הצעות? (להזכירכם, אני עושה 3 אימוני FBW, ובעניין האירובי אני עושה עם אימון הFBW 30 דקות סטפר בדרך כלל, יום אחרי 30 סטפר 30 אופניים ויום אחרי ריצה- אולי לשלב ביום של הריצה וזהו?)

טוב אחרי קצת מחשבה אני אכניס 2 תרגילים לרגליים בסוף כל אימון FBW- מכרעיים וסקוואטים. (והפעם בשעה טובה- מעמיסים משקלים!)

לא יפגע ברגליים לדעתכם?

 

[-=ALX=-]

כבר אמרתי לך הרבה פעמים שכל מה שהוא לא ריצה למטרת שיפור כושר מיותר עבורך

 

[HaMBurGer]

מחזק את אלכס ( מניסיון בלבד).

ראיתי שאתה עושה 6 אימוני אירובי בשבוע, זה מטורף. למה שפשוט לא תעשה 3 ריצות בשבוע ותוסיף טיפה עבודה ( אנאירובי) לרגליים?

בנוגע לאם זה יפגע או לא יפגע אי אפשר לדעת. לדעתי עם העומס הזה מספיק סקוואט של 3 סטים כל אימון

 

[LightWeight]

כבר אמרתי לך הרבה פעמים שכל מה שהוא לא ריצה למטרת שיפור כושר מיותר עבורך

אלכס אני מתכוון להמשיך במתכונת הזאת רק עד שאני אגיע ל4000- משם אני אחתוך ל3 אימונים כמו שאמרנו. (אולי מחר אני ארוץ וזהו?)

מחזק את אלכס ( מניסיון בלבד).

ראיתי שאתה עושה 6 אימוני אירובי בשבוע, זה מטורף. למה שפשוט לא תעשה 3 ריצות בשבוע ותוסיף טיפה עבודה ( אנאירובי) לרגליים?

בנוגע לאם זה יפגע או לא יפגע אי אפשר לדעת. לדעתי עם העומס הזה מספיק סקוואט של 3 סטים כל אימון

אני לא יכול לעשות 3 ריצות בשבוע כי יש לי רגליים בעייתיות קצת, אני מחלים מפציעה ועד שאני לא אגיע לריצה יחסית מכובדת של 4000 ב20 אני מעמיס הרבה אירובי להשלים.

אני חושב שעוד שבוע-שבועיים אני כבר אחתוך ל3 ריצות.

 

[-=ALX=-]

פשוט תוריד את כל מה שלא ריצה בתוכנית

 

[LightWeight]

אין בעיה. אם כך- מחר ריצה!

 

[LightWeight]

אימון יחסית מוצלח:
עשיתי קצת תאומים AND I HIT THE TRAIL:
רצתי 1000, פתאום השרוך נפרם. קשרתי ורצתי עוד 900, שוב נפרם- קשרתי קשר משולש ועשיתי עוד 1600- סה"כ 3500- לא היה בשמיים. אני מקווה עד סוף השבוע להגיע ל4000 ומשם לחלק את התוכנית כמו שאלכס הציע.
מחר אימון כוח ואוליי אופניים

 

[HaMBurGer]

אני גם מתחיל לרוץ 20 דקות פעמיים בשבוע, כמה זמן ריצה מומלץ לעלות מאימון לאימון? או משבוע לשבוע?

אינטרוולים לא באים בחשבון כי כל פעם שאני מתחיל עם זה אני חוטף משהו בברך.

וסורי שאני מנצל את הלוג לשאלה...

 

[LightWeight]

אימון כוח סביר- לא היה משהו מיוחד- ההיילייט הוא בנצ' 110 5-4 והשאר היה כרגיל אם אני זוכר נכון.
מחר ריצת 3800-4000.

לא עשיתי היום סקוואט- שוב. אולי אימון הבא אני אספיק.

---------- התגובה התווספה ב 23:10 ---------- התגובה הקודמת הייתה ב 22:56 ----------



אני מתחיל לעשות אימון באמצע השבוע שיהיה סטייל ME LOW.

---------- התגובה התווספה 07-11-2011 ב 18:19 ---------- התגובה הקודמת הייתה 06-11-2011 ב 23:10 ----------

לא מתאמן היום. מחר אני אעשה כוח+ ריצת 3800-4000 (שה' יעזור לי)

---------- התגובה התווספה 08-11-2011 ב 17:53 ---------- התגובה הקודמת הייתה 07-11-2011 ב 18:19 ----------

בנצ' עליון (טכניקה מתוקנת)- 90 3X6
שמיכה 2X25
בוקס סקוואט 60 ק"ג 2X6 קל רצח- בהלם שעדיין נשאר לי קצת כוח מהתקופה של הסקוואט 140
מסור 37.5 3X8
לחיצה מאחורי הראש 50 3X6
בייספס טרייספס בטן תאומים

ו- ריצה 4000! היה קשה מאוד אבל אני מאושר עד הגג להגיע למספר הזה. אני אתן עוד 2 אימונים ל4000 כדי להתרגל למרחק ויתחיל להתאמן כמו שאלכס אמר לי.

 

[-=ALX=-]

מברוק על ה4000

על איזה קצב רצת?

וכח זה משהו שדועך לאט , אתה עוד עלול להפתיע את עצמך

 

[LightWeight]

קצב 12 ALL THE WAY!
הבעיה היא שהיה כ"כ קשה שהייתי צריך להשען על התופסנים האלה שבצידי ההליכון לזמן לא מבוטל בריצה. אני מתכוון לתת עוד 2 ריצות כאלה כדי לטפל בעניין הזה ומשם חותכים!
חשבתי אולי כשנחלק את האימונים במקום לעשות ריצת 4000 קצב 12 כרגיל (מה שיוצא 20 דקות בול) אני אעלה כל שבוע את המהירות ב0.2 בערך וככה נכניס יותר מרחק ונעבוד על מהירות? או שזה מתכון לחזרה של השין ספלינט?