קרבי זה הכי אחי!

[LightWeight]

קמתי עם דומס עצבניים בזוקפים מהדדליפט, מקווה שיעבור עד הריצה הערב.

 

[LightWeight]

500 מטר חימום, ריצת 4000 ו500 מטר שחרור.

 

[LightWeight]

בנצ' 130 4-5-5 סט אחרון 100 ל8
מקבילים+30 8-8
מתח+40 4-4-4 שכחתי סט מ.ג אחרון
פרס 50 8-8-8
סקוואט 90 5-5
דדליפט 120 5-5
מכרעיים 17 8-8
בטן 65 15-15-15-15
מחר מנוחה מחרתיים אירובי

 

[LightWeight]

ריצת 4000 אחרונה + 10 קמ אופניים. בריצה שילבתי 2 מתגברות של 200 מטר. אני אוסיף כל שבוע עוד מתגברת עד שאני אגיע ל10 מתגברות בריצה אחת.

 

[LightWeight]

אימון סביר-
בנצ 130 4-4-3 היה ממש קשה
מקבילים 30 888
מתח 40 555
פרס 50 888
סקוואט 92 55
דדליפט 122
מכרעיים 17.5 10-10
בטן 65 15-15-15-15 ( לזכור להעלות משקל)

באתי עייף וחלש והיה נורא קשה. מקווה שאני אצליח להתמודד עם האימון אירובי של מחר ( ריצת 4500+ 10 ק״מ אופניים)

 

[LightWeight]

הרגליים מותשות מאתמול, מקווה שלא ישפיע יותר מדי על הריצה של הערב.

 

[LightWeight]

ריצת 4500- היה מאוד קשה. אני נכנס פה לדילמה- האם להגיע ל5000 ולהתחיל לשפר מהירות או לעשות כמו שתיכננתי- להגיע לריצת 10,000 ומשם לשבור לאינטרוולים\שיפור מהירות.

הרגליים טיפה כאבו לי והיו מותשות- כנראה בגלל אתמול. אני אבדוק את זה: אימון כוח הבא יהיה ללא רגליים בכלל ונראה איך אני אתפקד בריצה שאחרי.

 

[theidan]

תעלה בנפח השבועי. ברגע שאתה מגיע לאזור ה20-25 ק"מ אתה יכול להוסיף אימון אינטרוולים.

 

[LightWeight]

קיבלתי. אני אמשוך כבר עד 30 ואז אתחיל אינטרוולים.

 

[LightWeight]

אימון לא משהו בכלל-
בנצ 130 444
מקבילים 30 888
מתח 40 555
חתירה 80 סט אחד של 8
פרס 50 998
בטן 70 15151515
לא עשיתי היום רגליים כי הן לא הרגישו לי מאוששות מהריצה. נראה אם הריצה מחר תהיה קשה כמו אתמול או שהמצב ישתפר בגלל הורדת העומס על הרגליים.

 

[LightWeight]

הרגליים טיפה כואבות לי- נקווה שיעבור עד הריצה של מחר. אם מחר בבוקר יכאב לי קצת אני אדחה את הריצה לחמישי.

 

[LightWeight]

הרגל כבר לא כואבת, כנראה זה היה דומס. אני אתן הערב את ה4500 ואוסיף אולי רכיבה.
השאלה שמתעוררת פה- איך לעזאזל אני משלב את הריצות עם עבודה על רגליים?

 

[theidan]

שמע, אין פה נוסחת קסם. אם הכאב שיש לך הוא כאב בשריר, כלומר בגלל עומס על הרגל אז אני דווקא הייתי יוצא לרוץ לריצות קלות כמו שאתה עושה. זה יכול לשחרר את הרגל, וזה גם מרגיל אותך לרוץ אחרי ובזמן מאמץ ועייפות. אני בטוח שמיקרים כאלה יהיו לך בצבא.

 

[LightWeight]

האימון של אתמול- 500 חימום, 4500 עבודה ו500 שיחרור. היום מנוחה ומחר כוח.

 

[Divon]

אתה מתכוון להגיע לריצה של 30 קילומטר במהירות הנוכחית ורק אז לעשות אימוני אינטרוולים?

 

[LightWeight]

כוח:
בנצ׳ 130 חצי תנועה כי המרפק כאב לי קצת 5-6-6
מתח 40 6-6-6
מקבילים 30 8-8-8
חתירה 80 8-8
פרס 50 10-10-7-3
בטן 70 15-15-15-15

Divon, ה30 ק״מ מתייחסים לקילומטראז׳ השבועי. כלומר 3 ריצות של 10.

 

[LightWeight]

יוצאט למסיבת גיוס של חברים, מקווה שאני אגיע בזמן ( ולא שיכור מדי) כדי לרוץ את ה4500 האחרונה. אם אני אגיע מאוחר מדי אולי אני אצא לרוץ בחוץ ואקווה שהרגליים יעמדו בזה.

 

[LightWeight]

500 חימום, 4500 עבודה 150 שיחרור ( לא היה זמן). היה שואתי ברמות אחרות ואין לי מושג למה, אולי לא אכלתי כמו שצריך או משהו. נקווה שה5000 של שבוע הבא לא תהיה ככ נוראית.

 

[Beast and cheat]

אחי, אגיד לך תכלס... זה דיי מוזר שאתה כבר כל כך הרבה זמן רב עם ריצות של 4-5 קילומטר. תבדוק איפה הבעייה, זה ממש אבל ממש לא תקין לבן אדם צעיר שיש לו עבר אימונים והוא מתחת ל16% שומן. יש בעייה, ואני לא חושב שהיא התאוששות (אתה תוכל להגיד יותר טוב ממני כמובן).
אני יכול להגיד לך שכמה שנים הייתי רץ מתחת ל70 קילו, בSS עליתי ל85, חזרתי להתאמן סיבולת, מחר אני מתחיל שבוע 13 ואני כבר 3 שבועות על 35 ק"מ בשבוע שחצי מתוכם זה שטח קשה וחצי כביש תלול מאוד \ אינטרוואלים (שבוע 10-11-12. נשאר בקילומטראז' הזה כרגע). ועכשיו אני כבר 74. בכלל לא הזכרתי את ה14 של השחייה או את הסקוואט והדדליפט ששיפרתי. נראה לי קצת מצחיק שאתה מתחנן לרגליים שלך שיעמדו בדברים כאלה (כשאני יודע שאתה צעיר, על אחוז שומן סביר מאוד ועם עבר אימונים מצויין, באופן יחסי).

אני בהחלט דוגמה חריגה, עליתי זריז (מתוך אילוצי זמן) והסתכנתי בפציעה, ויש לי עבר בתחום ששיחק לטובתי, אבל
אתה הרבה יותר מידי זמן נאבק עם הריצות הלא ארוכות האלה. משהו לא דופק. אולי זה הקצב, אולי זה הסקוואט (פחות סיכוי), אולי זה הנעליים, אולי זה המשקל, אולי זה ההליכון, אולי זו התזונה, אולי זה המשחק המנטלי ואולי זו ההתאוששות (לא נראה לי) ואולי עוד הרבה דברים. אבל תבדוק מה לא עובד כמו שצריך, כי יש משהו כזה. בשלב שאתה נמצא בו, זה לא אמור להיות לך קשה. זה אמור להיות "ארוך", מתיש ומשעמם.
הניחוש שלי הוא שהבעייה היא בהליכון. הליכון זה נהדר, אבל אי אפשר באמת ללמוד לרוץ בעזרתו. אם אתה רץ 100 קילומטר בשבוע ויורד גשם אז כן, תן את ה15 של היום על ההליכון. אבל אם אתה עדיין מנסה ללמוד לרוץ, מנסה לפתח קילומטראז' בסיסי, רוגע, קצב אישי ונוח - חוששני שההליכון מפריע לך (אולי אני טועה, אבל זו בהחלט אופציה).

 

[LightWeight]

אחי, אגיד לך תכלס... זה דיי מוזר שאתה כבר כל כך הרבה זמן רב עם ריצות של 4-5 קילומטר. תבדוק איפה הבעייה, זה ממש אבל ממש לא תקין לבן אדם צעיר שיש לו עבר אימונים והוא מתחת ל16% שומן. יש בעייה, ואני לא חושב שהיא התאוששות (אתה תוכל להגיד יותר טוב ממני כמובן).
אני יכול להגיד לך שכמה שנים הייתי רץ מתחת ל70 קילו, בSS עליתי ל85, חזרתי להתאמן סיבולת, מחר אני מתחיל שבוע 13 ואני כבר 3 שבועות על 35 ק"מ בשבוע שחצי מתוכם זה שטח קשה וחצי כביש תלול מאוד \ אינטרוואלים (שבוע 10-11-12. נשאר בקילומטראז' הזה כרגע). ועכשיו אני כבר 74. בכלל לא הזכרתי את ה14 של השחייה או את הסקוואט והדדליפט ששיפרתי. נראה לי קצת מצחיק שאתה מתחנן לרגליים שלך שיעמדו בדברים כאלה (כשאני יודע שאתה צעיר, על אחוז שומן סביר מאוד ועם עבר אימונים מצויין, באופן יחסי).

אני בהחלט דוגמה חריגה, עליתי זריז (מתוך אילוצי זמן) והסתכנתי בפציעה, ויש לי עבר בתחום ששיחק לטובתי, אבל
אתה הרבה יותר מידי זמן נאבק עם הריצות הלא ארוכות האלה. משהו לא דופק. אולי זה הקצב, אולי זה הסקוואט (פחות סיכוי), אולי זה הנעליים, אולי זה המשקל, אולי זה ההליכון, אולי זו התזונה, אולי זה המשחק המנטלי ואולי זו ההתאוששות (לא נראה לי) ואולי עוד הרבה דברים. אבל תבדוק מה לא עובד כמו שצריך, כי יש משהו כזה. בשלב שאתה נמצא בו, זה לא אמור להיות לך קשה. זה אמור להיות "ארוך", מתיש ומשעמם.
הניחוש שלי הוא שהבעייה היא בהליכון. הליכון זה נהדר, אבל אי אפשר באמת ללמוד לרוץ בעזרתו. אם אתה רץ 100 קילומטר בשבוע ויורד גשם אז כן, תן את ה15 של היום על ההליכון. אבל אם אתה עדיין מנסה ללמוד לרוץ, מנסה לפתח קילומטראז' בסיסי, רוגע, קצב אישי ונוח - חוששני שההליכון מפריע לך (אולי אני טועה, אבל זו בהחלט אופציה).

תראה, הריצה של אתמול הייתה מאוד חריגה בקושי שלה. ב2 ריצות שקדמו לה הסתדרתי מעולה ככה שאני חושב שזה פונקציה של התאוששות מהאימון הקודם\תזונה.
בנוגע לשאר הריצות- אני רץ בקצב 11.5 שהוא די גבוהה כמו שאתה בטח ידוע, ככה שהקצב מאתגר וזה נ בכוונה. אני משוכנע שאם אני ארד לקצב 10 (6 דק"מ) אני אוכל כבר עכשיולהרביץ ריצות של 8 ק"מ לפחות בלי להתאמץ יותר מדי. הבעיה היא שהקצב איטי לי מדי, ואני לא מרגיש שאני רץ אלא הולך מאוד מהר. (אולי בגלל שאני יחסית גבוהה- 185~). אני עכשיו עושה חושבים עם עצמי מה עדיף- לרוץ בקצב מאתגר ולהגיע ל10 ב51 דקות, או לקחת את העניין באיזי ולהגיע ל10 בשעה. ההבדל של הכמעט 10 דקות נשמע מאוד קריטי, אבל מצד שני- אתה הסנסאי- לדעתך עדיף להוריד את הקצב ל10~ ולהמשיך עד ל30 ומשם להתחיל לשפר זמנים לאט לאט?



היה היום אימון כוח על הפנים- גם המכון היה מפוצץ, גם הייתי חלש מאוד וגם הייתי מאוד לחוץ בזמנים.

בנצ' בסמית'- 130 5-6-6
מקבילים 30 8-8-8
מתח 40 6-6-6
חתירה 80 8-8-8
פרס 52 8-8-6
סקוואט (קליל) 70 6-6
פשיטות וכפיפות ברכיים פימפומים


החלטתי לשנות קצת את אימוני הרגליים- אני אעשה כל אימון רגליים תרגיל בסיסי שהוא MUST (דדליפט\סקוואט) ועוד 2 תרגילים שיהיו פימפומים לנשמה. (מכרעיים\לג פרס\פשיטת ברכיים\כפיפת ברכיים)

כלומר מחר אני אעשה דדליפט, אולי לג פרס ולאנג'ים