קרבי זה הכי אחי!

[דני שובבני]

וואו איזה תותח! המתח זה עם 40 קילו ?! כבוד על הבנ׳ץ!!!

 

[LightWeight]

וואו איזה תותח! המתח זה עם 40 קילו ?! כבוד על הבנ׳ץ!!!

כן המתח זה עם 2 פלטות של 20 קשורות עליי, אני מקווה בזמן הקרוב לשפר את המקבילים בהתאם. בנוגע לבנצ'- תודה רבה. אבל קצת עצוב לחשוב שהידיים שלי יותר חזקות מהרגליים ולא בקצת. נקווה גם בזה לטפל איכשהו. ד"א ראיתי שגם אתה לא פראייר בכלל- דדליפט של 150 על משקל גוף של 66 לא בא ברגל בכלל. (סתם שתהיה לך נקודה להשוואה- עם כמה שהבנצ' שלי טוב השיא שלי בדדליפט הוא 140 איכשהו)

 

[talp]

תראה, הריצה של אתמול הייתה מאוד חריגה בקושי שלה. ב2 ריצות שקדמו לה הסתדרתי מעולה ככה שאני חושב שזה פונקציה של התאוששות מהאימון הקודם\תזונה.
בנוגע לשאר הריצות- אני רץ בקצב 11.5 שהוא די גבוהה כמו שאתה בטח ידוע, ככה שהקצב מאתגר וזה נ בכוונה. אני משוכנע שאם אני ארד לקצב 10 (6 דק"מ) אני אוכל כבר עכשיו להרביץ ריצות של 8 ק"מ לפחות בלי להתאמץ יותר מדי. הבעיה היא שהקצב איטי לי מדי, ואני לא מרגיש שאני רץ אלא הולך מאוד מהר. (אולי בגלל שאני יחסית גבוהה- 185~). אני עכשיו עושה חושבים עם עצמי מה עדיף- לרוץ בקצב מאתגר ולהגיע ל10 ב51 דקות, או לקחת את העניין באיזי ולהגיע ל10 בשעה. ההבדל של הכמעט 10 דקות נשמע מאוד קריטי, אבל מצד שני- אתה הסנסאי- לדעתך עדיף להוריד את הקצב ל10~ ולהמשיך עד ל30 ומשם להתחיל לשפר זמנים לאט לאט?



היה היום אימון כוח על הפנים- גם המכון היה מפוצץ, גם הייתי חלש מאוד וגם הייתי מאוד לחוץ בזמנים.

בנצ' בסמית'- 130 5-6-6
מקבילים 30 8-8-8
מתח 40 6-6-6
חתירה 80 8-8-8
פרס 52 8-8-6
סקוואט (קליל) 70 6-6
פשיטות וכפיפות ברכיים פימפומים


החלטתי לשנות קצת את אימוני הרגליים- אני אעשה כל אימון רגליים תרגיל בסיסי שהוא MUST (דדליפט\סקוואט) ועוד 2 תרגילים שיהיו פימפומים לנשמה. (מכרעיים\לג פרס\פשיטת ברכיים\כפיפת ברכיים)

כלומר מחר אני אעשה דדליפט, אולי לג פרס ולאנג'ים

בקשר לריצה, היו לי תקופות בצבא שלא הייתי מתאמן כמעט אנאירובי ורק הייתי רץ בשטח ריצה קבועה במרחק כ10 ק"מ ב 48 דקות (לקח לי שנה להגיע לזה, אמנם לא רציפה כי אחרי הכל צבא..).
אבל תוך כדי בצבא היה לי הליכון והייתי נותן בו ריצות של חצי שעה קצב 12 ואז מעלה קצב עד שאני כמעט מתמוטט(10 דקות אחרונות בד"כ מגיע ל 15 אפילו) וסוגר קרוב ל 7-8 ק"מ.

אחרי שהשתחררתי אני עובד עכשיו בחדר כושר וכל הריצות שלי אחרי אימון אנאירובי אינטנסיבי על הליכון בחדר כושר בקצב 11 קמ"ש, במקרה רצתי בשטח לפני כמה ימים והקצב שלי היה ממש טוב(למרות שאני לא רץ קבוע והרבה פעמים אני מגיע שפוך לריצה כי התאמנתי חזק או שלא ישנתי, או בגלל שאני החיטוב עכשיו) אבל הריצה שלי הייתה ממש טובה.
וכל מה שאני עושה זה לרוץ על קצב 11 אחרי האימון(שהגוף גמור) ואני מעלה לאט לאט את הקילומטראז', ריצה אחרונה רצתי 7.5 ק"מ וכל אימון אני מוסיף חצי קילומטר. וכל זה בחודשיים-שלושה גג.

ממליץ לך לקחת קצב שהוא לא מהיר מידי, קצב שאתה יודע שתוכל לרוץ אפילו שעה וחצי ולהתחיל לטפס בו מבחינת הקילומטרים, כל אימון להוסיף קצת(חצי קילומטר=קצת יותר מ2.5 דקות עלייה מאימון לאימון), ההדרגתיות לדעתי זה המפתח.
בהצלחה

 

[Beast and cheat]

תראה, הריצה של אתמול הייתה מאוד חריגה בקושי שלה. ב2 ריצות שקדמו לה הסתדרתי מעולה ככה שאני חושב שזה פונקציה של התאוששות מהאימון הקודם\תזונה.
בנוגע לשאר הריצות- אני רץ בקצב 11.5 שהוא די גבוהה כמו שאתה בטח ידוע, ככה שהקצב מאתגר וזה נ בכוונה. אני משוכנע שאם אני ארד לקצב 10 (6 דק"מ) אני אוכל כבר עכשיולהרביץ ריצות של 8 ק"מ לפחות בלי להתאמץ יותר מדי. הבעיה היא שהקצב איטי לי מדי, ואני לא מרגיש שאני רץ אלא הולך מאוד מהר. (אולי בגלל שאני יחסית גבוהה- 185~). אני עכשיו עושה חושבים עם עצמי מה עדיף- לרוץ בקצב מאתגר ולהגיע ל10 ב51 דקות, או לקחת את העניין באיזי ולהגיע ל10 בשעה. ההבדל של הכמעט 10 דקות נשמע מאוד קריטי, אבל מצד שני- אתה הסנסאי- לדעתך עדיף להוריד את הקצב ל10~ ולהמשיך עד ל30 ומשם להתחיל לשפר זמנים לאט לאט?



היה היום אימון כוח על הפנים- גם המכון היה מפוצץ, גם הייתי חלש מאוד וגם הייתי מאוד לחוץ בזמנים.

בנצ' בסמית'- 130 5-6-6
מקבילים 30 8-8-8
מתח 40 6-6-6
חתירה 80 8-8-8
פרס 52 8-8-6
סקוואט (קליל) 70 6-6
פשיטות וכפיפות ברכיים פימפומים


החלטתי לשנות קצת את אימוני הרגליים- אני אעשה כל אימון רגליים תרגיל בסיסי שהוא MUST (דדליפט\סקוואט) ועוד 2 תרגילים שיהיו פימפומים לנשמה. (מכרעיים\לג פרס\פשיטת ברכיים\כפיפת ברכיים)

כלומר מחר אני אעשה דדליפט, אולי לג פרס ולאנג'ים

לדעתי קודם כל ריצה בחוץ, לא על הליכון. מעבר לנושא המנטלי שבאמת שאין לי מושג איך אתה יכול לסבול הליכון, בא לי למות כשאני רץ שם אפילו 5 ק"מ, פשוט אין תחליף אמיתי לריצה בחוץ כשלא מדובר על אצני עילית...
וכן, קצב 6 דק"מ לטפס צ'יק צ'ק ל30 קילומטר בשבוע ומשם להתקדם לאיזה כיוון שאתה רוצה. חייב בסיס. אם אתה יכול לרוץ 5 ק"מ על 10 או 11 או 12 קמ"ש זה פשוט לא רלוונטי.

 

[talp]

לרוץ עכשיו בחוץ זה סיוט עם הלחות הזאת...

 

[Beast and cheat]

לרוץ עכשיו בחוץ זה סיוט עם הלחות הזאת...

וספורט זה קשה

 

[דני שובבני]

כן המתח זה עם 2 פלטות של 20 קשורות עליי, אני מקווה בזמן הקרוב לשפר את המקבילים בהתאם. בנוגע לבנצ'- תודה רבה. אבל קצת עצוב לחשוב שהידיים שלי יותר חזקות מהרגליים ולא בקצת. נקווה גם בזה לטפל איכשהו. ד"א ראיתי שגם אתה לא פראייר בכלל- דדליפט של 150 על משקל גוף של 66 לא בא ברגל בכלל. (סתם שתהיה לך נקודה להשוואה- עם כמה שהבנצ' שלי טוב השיא שלי בדדליפט הוא 140 איכשהו)

כן תודה 155 קילו על 66 ! ואני בדיוק כמו אבל הפוך, הרגליים והמשיכות אצלי תמיד היו הקטע הממש חזק והלחיצות נקודה ממש חלשה

 

[talp]

וספורט זה קשה

אני מעדיף בקיץ לרוץ על הליכון (ברור שמעדיף לרוץ בחוץ)

 

[LightWeight]

לרוץ עכשיו בחוץ זה סיוט עם הלחות הזאת...

דווקא כשאתה גר בהרי ירושלים ריצת ערב זה חתיכת תענוג. האוויר מדהים.

כן תודה 155 קילו על 66 ! ואני בדיוק כמו אבל הפוך, הרגליים והמשיכות אצלי תמיד היו הקטע הממש חזק והלחיצות נקודה ממש חלשה

עם בנצ' של 85 קילו אתה לא יכול להגיד שהלחיצות ממש חלשות. אני מכיר אחד שנותן דדליפט של 150, סקוואטים של 130~ במשקל כמו שלך והבנצ' שלו עוד לא 70 קילו.

לדעתי קודם כל ריצה בחוץ, לא על הליכון. מעבר לנושא המנטלי שבאמת שאין לי מושג איך אתה יכול לסבול הליכון, בא לי למות כשאני רץ שם אפילו 5 ק"מ, פשוט אין תחליף אמיתי לריצה בחוץ כשלא מדובר על אצני עילית...
וכן, קצב 6 דק"מ לטפס צ'יק צ'ק ל30 קילומטר בשבוע ומשם להתקדם לאיזה כיוון שאתה רוצה. חייב בסיס. אם אתה יכול לרוץ 5 ק"מ על 10 או 11 או 12 קמ"ש זה פשוט לא רלוונטי.

אני חושב שאני אתחיל בקרוב באמת ריצות בחוץ. השאלה היא האם להמשיך בקילומטראז' הרגיל או להוריד קצת? (בכל זאת גם יהיה יותר קשה מן הסתם וגם יש הרבה, אבל הרבה עליות פה ואני מפחד שזה יפגע לי ברגליים שבמילא רגישות משהו)

 

[Beast and cheat]

אני חושב שאני אתחיל בקרוב באמת ריצות בחוץ. השאלה היא האם להמשיך בקילומטראז' הרגיל או להוריד קצת? (בכל זאת גם יהיה יותר קשה מן הסתם וגם יש הרבה, אבל הרבה עליות פה ואני מפחד שזה יפגע לי ברגליים שבמילא רגישות משהו)

כמה שעשית, שבוע ראשון בחוץ תוריד קילומטר שניים רק בשביל לתת הפוגה קלה להסתגל לתנאים בחוץ, שבוע אחרי תחזור לקילומטראז' המקורי ותמשיך להתקדם כרגיל. גם זה רק בהנחה שיש לך זמן לזה. אם אתה לחוץ תמשיך כרגיל פשוט בחוץ. אל תפחד מעליות או ירידות, תרוץ במאמץ קבוע (=בעליות המהירות האבסולוטית יורדת, ובירידות עולה. המאמץ קבוע). כשאתה תוכל לרוץ עליות תלולות במאמץ קל (לא משנה הקצב, כל עוד זו לא הליכה), אתה תדע שאתה על דרך המלך.
בריצה בחוץ אין לך הליכון שקובע את הקצב ומאוד נפוץ לפחד לרוץ לאט מידי. כל עוד אתה לא מעבר ל7 דק"מ ומתקדם בקילומטראז' הכל טוב. אם אתה יכול, תתייצב על 6 דק"מ.
אם זה משנה לך אז בתקופה שרצתי חצי מרתון בקידומת שעה וחצי הייתי רץ בערך 25 ק"מ בשבוע (מתוך ~85) על 7:30 דק"מ. חוץ מ10 ק"מ של אימון איכות, כל שאר הקילומטרים היו 5:35-6:10. וזה לא שאני איזה פריק ריצה. אני ממש, אבל ממש רחוק מלהיות מוכשר בריצה. אפילו נקודת הפתיחה שלי הייתה ילד שמן שהתחיל להתאמן בגיל 16 במשקל קרוב למאה קילו.

בקיצור... אין חדש תחת השמש, אתה כבר יודע את הקווים המנחים

 

[LightWeight]

כמה שעשית, שבוע ראשון בחוץ תוריד קילומטר שניים רק בשביל לתת הפוגה קלה להסתגל לתנאים בחוץ, שבוע אחרי תחזור לקילומטראז' המקורי ותמשיך להתקדם כרגיל. גם זה רק בהנחה שיש לך זמן לזה. אם אתה לחוץ תמשיך כרגיל פשוט בחוץ. אל תפחד מעליות או ירידות, תרוץ במאמץ קבוע (=בעליות המהירות האבסולוטית יורדת, ובירידות עולה. המאמץ קבוע). כשאתה תוכל לרוץ עליות תלולות במאמץ קל (לא משנה הקצב, כל עוד זו לא הליכה), אתה תדע שאתה על דרך המלך.
בריצה בחוץ אין לך הליכון שקובע את הקצב ומאוד נפוץ לפחד לרוץ לאט מידי. כל עוד אתה לא מעבר ל7 דק"מ ומתקדם בקילומטראז' הכל טוב. אם אתה יכול, תתייצב על 6 דק"מ.
אם זה משנה לך אז בתקופה שרצתי חצי מרתון בקידומת שעה וחצי הייתי רץ בערך 25 ק"מ בשבוע (מתוך ~85) על 7:30 דק"מ. חוץ מ10 ק"מ של אימון איכות, כל שאר הקילומטרים היו 5:35-6:10. וזה לא שאני איזה פריק ריצה. אני ממש, אבל ממש רחוק מלהיות מוכשר בריצה. אפילו נקודת הפתיחה שלי הייתה ילד שמן שהתחיל להתאמן בגיל 16 במשקל קרוב למאה קילו.

בקיצור... אין חדש תחת השמש, אתה כבר יודע את הקווים המנחים

סידרתי לעצמי מסלול יחסית מאתגר- רובו עליה ככה שאני מהמר שאני אתחיל מאוד לאט ומקווה עם הזמן להגביר את הקצב לקצב נורמלי. אני אתן עוד שבועיים לריצות על מסילה- עד שאני אגיע ל18 קילומטרים שבועיים ואז אני באמת אחתוך לריצות חוץ. הלוואי שהפעם הרגליים לא יאכזבו אותי ותתפתח לי איזה דלקת שוב.


היום ויתרתי על הריצה- אני מרגיש תשוש ברמות אחרות. מחר אני אעשה את הריצה ומקסימום אני אוותר על אימון כוח אחד השבוע לטובת הריצות.

 

[talp]

דווקא כשאתה גר בהרי ירושלים ריצת ערב זה חתיכת תענוג. האוויר מדהים.

כן, אני גר ליד הים, בהחלט החיסרון היחידי - לחות :(

 

[LightWeight]

כן, אני גר ליד הים, בהחלט החיסרון היחידי - לחות :(

מה לא הייתי נותן בשביל האפשרות לתת ריצות על החוף כל בוקר, עזוב אתה לא רציני 🤡


האימון היום:
500 מטר חימום
5000 עבודה היה סביר
500 שיחרור

 

[LightWeight]

כוח:
בנצ' 130 4-5-6
מקבילים 31 8-8-8
מתח 40 6-6-5
חתירה 82 8-8-8
פרס 52 8-8-8
סקוואט 70 5-5-5 (אימון הבא אני אעשה דדליפט)
בטן 75 15-15-15-10-5

 

[talp]

מה לא הייתי נותן בשביל האפשרות לתת ריצות על החוף כל בוקר, עזוב אתה לא רציני 🤡


האימון היום:
500 מטר חימום
5000 עבודה היה סביר
500 שיחרור

אני לא גר על הים או מספיק קרוב בשביל להגיע לשם ברגל...
אני גר מספיק קרוב בשביל להרגיש את הלחות.

 

[hanan]

אם זה משנה לך אז בתקופה שרצתי חצי מרתון בקידומת שעה וחצי הייתי רץ בערך 25 ק"מ בשבוע (מתוך ~85) על 7:30 דק"מ.

אני מאוד מסכים שצריך לרוץ לאט, אבל למי שרץ חצי מרתון בקצב ~4:40, ריצה בקצב 7:30 היא איטית מדי ולא יעילה ביו-מכנית, לא צריך לרוץ יותר לאט מקצב 6:30.
לינק שקצת מסביר את נושא הקצבים - http://home.trainingpeaks.com/articles/running/using-pace-zone-index.aspx

 

[Beast and cheat]

אני מאוד מסכים שצריך לרוץ לאט, אבל למי שרץ חצי מרתון בקצב ~4:40, ריצה בקצב 7:30 היא איטית מדי ולא יעילה ביו-מכנית, לא צריך לרוץ יותר לאט מקצב 6:30.
לינק שקצת מסביר את נושא הקצבים - http://home.trainingpeaks.com/articles/running/using-pace-zone-index.aspx

לא התעמקתי בטבלה (עמך הסליחה, ראיתי אינספור כאלה), אבל אם היא אומרת את מה שאתה אומר - אני פשוט לא מסכים עם זה, כאשר לא מדובר באצנים ברמה מאוד גבוהה \ מאוד מנוסים.
ה7:30 שדיברתי עליהם אלה קילומטרים בשטח ולא בכביש, השטח מאוד תלול (מתחיל ומסתיים באותה נקודה, אבל המון עליות וירידות בהתאם - מאט קצב) ומאוד, מאוד טכני. בורות, שיפועים, סבוך וכו'. מניסיון בשטח הזה, באותו מאמץ בכביש מישורי-תלול הקצב הוא בערך 6:20. כמובן שזו הערכה, וזה משהו שקשה למדוד גם אם רוצים. בנוסף, מדובר על הפעם הראשונה שאיי פעם עברתי את ה40 ק"מ בשבוע - הכפלתי את זה למעשה, הגעתי ל85, וממש לא התעסקתי בקקי ופיפי. דאגתי לרוץ, והרבה. כמו שציינתי, עשיתי אימון איכות אחד שהיה בנפח 10 ק"מ והוא היה מהיר מאוד, אבל שאר הקילומטרים בשבוע לא היו מהירים. ברמה שהייתי קצב 7:30 (במסלול "אידיאלי" - כביש, מישור) היה לי מאוד אטי והייתי משתעמם לרוץ ככה, אבל זו הסיבה היחידה שלא הייתי עושה את זה.
בכל מקרה,
הקילומטראז' השבועי הרבה יותר משמעותי מהקצב השבועי הממוצע (שוב, לא מדבר על אצנים אולימפיים. חברינו כאן הוא רץ "חובבן") ואם הוא צריך להוריד קצב בשביל להוסיף קילומטרים - זה בדיוק מה שהוא צריך לעשות. ובגלל שהוא רץ על 5 דק' לק"מ, שזה קצב מהיר, ועלייה בקילומטראז' היא מאוד בעייתית בשבילו - זה נראה שהקצב הוא הבעייה (אולי גם לא).
בנוסף, הוא רחוק מלהיות אצן של 4:40 לחצי מרתון. גם רחוק מ5 וכנראה שגם מ5 וחצי.

 

[LightWeight]

אני בספק שאני עושה חצי מרתון בקצב של 6:00 אפילו.

בכל מקרה- היה היום מקרה מעניין: עבדתי 12 שעות רצוף, לא אכלתי כלום מ8 בבוקר עד 8 בערב. הגעתי הביתה ואכלתי פיתה עם טונה וגבנצ ויצאתי לאימון. כבר בנסיעה למכון התשישות גמרה אותי וכמעט נרדמתי בנסיעה (!!). הייתי בטןח שאני לא אסחוב יותר מק״מ אחד באימון, אבל בכל זאת הלכתי כי ישעתי איך שאני אכעס על עצמי אם אני אתעצל לרוץ. עליתי על ההליכון לריצת ה5000- הייתה הריצה הכי קלה עד היום. בקושי התאמצתי והריצה עברה מהר וחלק. נס?

 

[LightWeight]

כוח:
בנצ 132 4-4-4 לקרש
מקבילים 32 8-8-8
מתח 40 6-6-6
חתירה 85 8-8-8
פרס 55 8-5-6 קשה מוות
סקוואט 72 5-5-5
בטן 75 15-15-15
לא הספקתי דדליפט לצערי, אני אעשה אותו בראשון.

 

[LightWeight]

500 חימום, 5000 עבודה 500 שיחרור. היה קצת יותר קשה מהריצה של שלשום.