תוכנית תוכנית AB

[idoamsallem]

המטרה שלי היא מאסה
A:
חזה במוט חופשי 3x8
פרפר במכונה 3x8
כפיפת בירכיים במכונה3x8 (hamstring)
פשיטת ברכיים במכונה3x8
פרס לג 3x8
תאומים
יד אחורית עם מוט Wפשיטת מרפקים 3x8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון כשהוא מאחוריי 3X8
B:
גב:מתח רחב 8x3
פול אובר (פולי עליון)8x12
דו ראשי:
כפיפת מרפקים עם מוט W 8x3
hammer 8x3
כתפיים הרחקה לצדדים עם משקולות
לחיצה במכונה

והתדירות היא : abxabxx

(ראשון שני רביעי וחמישי)
אני מתאמן 4 חודשים
משקל 51
גובה 172
תודה

 

[מר לטיסימוס]

במשקל שלך הייתי ממליץ על תוכנית אחרת של 3 פעמים בשבוע, אתה תעלה יותר במאסה.
אבל אם אתה מתעקש על AB, זאת לא מוצלחת (לא רשמת את B אבל אני מתאר לעצמי איך הוא נראה). במקום כל הקשקושים במכונות תעשה סקוואט, במקום פרפר במכונה תעשה חזה חיובי עם משקולות. 7 סטים של תרגילים בסיסיים לשרירים העיקריים ולא כל הקשקושים מסביב.

 

[idoamsallem]

במקום כל התרגילים סקוואט ?3 סטים ?

 

[מר לטיסימוס]

תבנה את זה ככה שכל שריר עיקרי (חזה, גב, רגליים) מקבל משהו כמו 7 סטים סה"כ עם תרגילים מורכבים (לחיצת חזה בשכיבה / חיובי, מתח, חתירה, דדליפט, סקוואט וכו'), תעשה עוד איזה 2 סטים לבטן ורק אחרי זמן תוסיף עוד תרגילים לידיים וכל הקשקוש מסביב. אתה צריך לעלות במשקלי עבודה, זה יקדם אותך הרבה יותר מאשר לפמפם מכונות. לכן כדאי לך לחשוב על תוכנית ל-3 פעמים בשבוע כמו SS או משהו דומה.

 

[idoamsallem]

נראה לך שבמצב שלי אפשר דדליפט ?
אהה ואני עובד על התוכנית הזאת כבר חודש ועכשיו אני קצת תקוע

 

[מר לטיסימוס]

מה המצב שלך שונה ממצב של בחור בריא אחר ששוקל 50 קילו?
תעבור קצת על המאמרים בפורטל.

 

[idoamsallem]

המאמנים אומרים לי שזה תרגיל מורכב מידי בשבילי ושאפילו הם לא עושים

 

[מר לטיסימוס]

זה שהם לא עושים אני יכול להאמין.

 

[idoamsallem]

תודה לטיסימוס