קרוספיט+ פרוטוקול השומן העיקש

[ארז]

נתחיל עם זה שאני חדש בתחום הקרוספיט.
אני בחיטוב דל פחמימה כבר 4 חודשים ולא ומרוצה מהתוצאות ב4 חודשים ירדתי אולי 2 % שומן לערך.(12% כרגע)
בסוף כל אימון (בערך) 30-45 דק' אירובי על אליפטיקל, אפשר להגיד פרוטוקול מס 1 רק בלי התוספיף חוץ מקפאין.(בעיות בירכיים אין אפשרות לריצה כרגע).
חשבתי לשלב את פרוטוקול מס' 4 של לייל
ובגלל שאין לי אפשרות לבצע ספרינטים ובגלל שאני רוצה לגוון חשבתי על קרוספיט כמו שכתוב במאמר הנ''ל.
שמעתי על מחזור טאבאטה בפורום והציעו לי אבל לא מצאתי ממש מידע עליו ולא הבנתי איך הוא עובד
חוץ מזה שיש 20 שניות עבודה ו10 מנוחה ל- 8 מחזורים , לא יודע איזה וכמה תרגילים לשלב בכל מחזור אם מישהו יכול לפרט לי אני אשמח.
ובכלל יעזור לי אם תמליצו על תרגילים . מבחינת משקלי עבודה :
סקוואט - 130 חמישיה
דדליפט - 125 חמישייה
בנץ - 80 רביעייה

אני שוקל להשתמש בתוספי יהומבין, טירוזין. אבל מתכנן להתחיל ללא התוספים.(משתמש בקפאין)

אם זה לא הפורום המתאים, עמכם הסליחה אם אפשר שאחד המנהלים יעביר למקום המתאים.

 

[leftyland]

אפשר להתאים המון תרגילים לטבאטה:

דאבל אנדרס (קפיצות כפולות בחבל), ברפיז (סמוך-קום), קפיצות על קופסה וכן הלאה. אתה יכול לעשות גם סקוואטים.

 

[ארז]

בטאבאטה צריך לשלב כמה תרגילים או שאחד מספיק ?

 

[leftyland]

אתה מתכוון לעשות תרגיל שונה בכל סיבוב?

אם כן, קח בחשבון שיש לך רק 10 שניות לעבור מתרגיל לתרגיל, אז תצטרך לבחור אותם בקפידה ובחוכמה.

 

[ארז]

אתה מתכוון לעשות תרגיל שונה בכל סיבוב?

אם כן, קח בחשבון שיש לך רק 10 שניות לעבור מתרגיל לתרגיל, אז תצטרך לבחור אותם בקפידה ובחוכמה.

אני שואל אותך. כי לי אין שום ניסיון בקטע. אשמח אם תוכל להמליץ לי על תוכנית קרוספיט שאני יבצע על פרוטוקול 3\4 (עוד לא החלטתי) של לייל ע''י מחזור טאבאטה.
רק חשוב לזכור שאני מבצע את זה אחרי אימון משקולות עצים (5*5 של ביל סטאר)

האם יש הבדלים בין תרגיל ותרגיל? כאלה שמשפיעים יותר וכאלה שמשפיעים פחות ?

 

[leftyland]

מה שמשפיע בטבאטה, עד כמה שאני מבין, זו העבודה באינטרוולים בדופק גבוה.

בחר תרגיל שתוכל להתמיד אתו בדופק גבוה וברצף.

 

[ארז]

מה שמשפיע בטבאטה, עד כמה שאני מבין, זו העבודה באינטרוולים בדופק גבוה.

בחר תרגיל שתוכל להתמיד אתו בדופק גבוה וברצף.

החלטתי שאני יתחיל עם פרוטוקול מס 4
יתחיל מחזור טאבאטה של שכיבות שמיכה 20 שניות עבודה 10 מנוחה ל 8 חזרות לאחר מכן אירובי בינוני למשך 20 דק'.
לאחר מכן עוד מחזור של סקוואט ללא מוט או שחשבתי על פרונט סקוואט גם פה למשך 8 חזרות ואז שוב 20 דק' אירובי, או טראסטר , דווקא קורץ לי נראה מעניין..
יש לך סירטונים שמראים איך לעשות ט'ראסטר כהלכה ?

יש לי תחושה שהפרוטוקול הזה לאחר אימון משקולות הולך לסחוט לי את המיץ..

מה אומר ?

 

[dingo]

אני עשיתי תפורטוקל 4 בחיטוב בסגנון של טבאטה עם יוהמבין
עשיתי חתירה row במכונה הזאת של החתירה שמוציאה אוויר 20 שניות 10 מנוחה
סקוואטים בלי משקל 20 שניות עבודה 10 מנוחה
מתח 20 שניות עבודה 10 מנוחה
שיכבות שמכה 20 שניות עבודה 10 מנוחה
בטן 20 שניות עבודה 10 מנוחה
אני לא זוכר בדיוק כמה סיבובים עשיתי...האימון הזה באמת סוחט אותך במיוחד על הבוקר

 

[ארז]

עשית רק 5 סוגים של תרגילים ?
אני שוקל לעשות שבוע שאני עושה פרונט סקוואט , שבוע שכיבות שמיכה , שבוע מתח סתם ככה בשביל שתמיד יהיה גיוון ועבודה שונה על שרירים

 

[dingo]

עשיתי תאימון הזה לפי crossfit.com ששם האימון טאבאטה הולך ככה

 

[ארז]

אני כבר שבוע וחצי עושה את מחזור טאבאטה אחרי אימון עצים ככה:
4 סטים של שכיבות שמיכה ו- 4 של סקוואט ללא משקל . כמה שיותר חזרות .
יש הצעות ייעול ?

 

[leftyland]

כבר כתבתי לך בהודעה למעלה.