תוכנית תוכנית AB

[Forceful]

בן 14 (עוד חודש)
שוקל 59
גובה 171

*בתחילת האימון 5 דקות ריצה/קרוס ואז אני עובר למשקולות

a
חזה: (אני מתחיל עם בנץ' בשיפוע כי החזה עליון שלי קצת בפיגור)
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
בנץ' פרס שטוח עם מוט 3x8
פרפר שטוח עם דאמבלים 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים עם דאמבלים 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
פושדאון עם חבל 3x12

בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי 3X15
הרמת ברכיים לחזה 3X12
-את שתי התרגילים האלה אני עושה בסופר סט

B
גב:
מתח 3x6
מסור 3x12
פולי עליון צר 3x12

יד קידמית:
כפיפת מרפקים בישיבה עם דאמבלים 3x12
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x12

רגליים:
סקוואט חופשי 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12
עלייה על בהונות בסמית' 3x15

*סוף האימון 10 דקות ריצה

 

[the animal]

יש לך פה המון תרגילים מיותרים לדעתי, גם לשרירים הגדולים וגם לקטנים

 

[Forceful]

יש לך פה המון תרגילים מיותרים לדעתי, גם לשרירים הגדולים וגם לקטנים

אתה יכול לפרט?

 

[kozaman]

הנה הפירוט
כמה דגשים תרכב בתרגילים המורכבים עבודה בטווח 5-8
בתרגילים אחרים 8-10

a
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 3-4x8
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x12
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x12
רגליים:
סקוואט חופשי 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12

*סוף האימון 10 דקות ריצה

 

[Forceful]

הנה הפירוט
כמה דגשים תרכב בתרגילים המורכבים עבודה בטווח 5-8
בתרגילים אחרים 8-10

תודה, אבל זה לא קצת מידי סטים?
מה היתרון בווליום כזה נמוך?

 

[kozaman]

תודה, אבל זה לא קצת מידי סטים?
מה היתרון בווליום כזה נמוך?

ומה היתרון ב12 סטים בכזו תוכניות ?
אם אתה עובד נכון ובכל סט נותן את המקסימום אין סיבה לעשות יותר

 

[Forceful]

ומה היתרון ב12 סטים בכזו תוכניות ?
אם אתה עובד נכון ובכל סט נותן את המקסימום אין סיבה לעשות יותר

אוקיי החלטתי לתת לתוכנית שהצעת לי צ'אנס 😃
אני יעבוד איתה כמה זמן ואני יראה איך זה.

לעשות ככה?

a
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x8
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 4x12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x12
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x12
רגליים:
סקוואט חופשי 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12

*סוף האימון 10 דקות ריצה

-התאומים שלי גרועים, איך כדאי לתת להם קצת גירוי? להחליף/להוסיף עלייה על בהונות בסמית'?
-מה עם חימום ומתיחות? עד עכשיו הייתי רץ 5 דקות ולא הייתי עושה חימום עם משקלים קלים.

 

[kozaman]

אוקיי החלטתי לתת לתוכנית שהצעת לי צ'אנס 😃
אני יעבוד איתה כמה זמן ואני יראה איך זה.

לעשות ככה?

a
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x8
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 4x12
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x12
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x12
רגליים:
סקוואט חופשי 3x10
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12

*סוף האימון 10 דקות ריצה

-התאומים שלי גרועים, איך כדאי לתת להם קצת גירוי? להחליף/להוסיף עלייה על בהונות בסמית'?
-מה עם חימום ומתיחות? עד עכשיו הייתי רץ 5 דקות ולא הייתי עושה חימום עם משקלים קלים.

אל תקח את אותה הדבר,
תוסיף תרגילים מורכבים, תעבוד במורכבים על טווח 5-8, ובשאר 8-10.

 

[Forceful]

A
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x7
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי 2X15
הרמת ברכיים לחזה 2X12

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x9
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x10
רגליים:
סקוואט חופשי 3x9
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12


יותר טוב?

 

[the animal]

הייתי רק מוריד תרגיל בטן אחד וזה נראה בסדר

 

[Mishel Mishayev]

A
חזה:
בנץ' פרס שטוח עם מוט 4x7
בנץ' פרס עם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 3x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
בטן:
כפיפות בטן שיפוע שלילי 2X15
הרמת ברכיים לחזה 2X12

B
גב:
מתח 3x6
מסור 4x9
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w 3x10
רגליים:
סקוואט חופשי 3x9
כפיפת ברכיים 3x8
פשיטת ברכיים 3x12


יותר טוב?

בחר לך טווח ותשתפר בו שתוכל לעקוב אחרי התקדמות. תוריד עוד סט בלחיצת כתפיים תוסיף סט בהרחקה לצדדים, לחיצה צרפתית זה תרגיל שלא כל כך נעים למרפקים במשקלים גבוהיים היתי מציע לך להחליף בקבילים צר. ב- B תתחיל מרגליים ותעשה רוטציה עם דד ליפט ובימים שאתה עושה סקוואט תוסיף פשיטת גו, את הבטן תעביר לאימון B ולא ב A.

 

[Chaa]

Kozaman קלעת בול, זה ממש דומה למה שאני עושה וזה מה שהייתי ממליץ לו לעשות.