ייעוץ תוכנית אימונים ABC

[מדוזה]

שלום אני חדש פה , אני מתאמן כבר מלא זמן AB והייתי מעוניין לעבור לABC , אני בנאדם שחולה חדר כושר והייתי מעוניין ללכת במקום 4 פעמיים אלא 5 או 6 .
אני רוצה לעלות מסה , לכן חשבתי ללכת 6 פעמים בשבוע לעבוד בצורה הזאת - abcabcX

שאימון A - חזה ( 14 סטים) , יד קידמית (8 סטים) עוד 6 סטים לאמות
אימון B - רגליים (15 סטים) , כתפיים (10 סטים , אני בפיגור בכתף אחורית בגלל זה 10)
אימון C- גב (14 סטים) , יד אחורית (8 סטים)

איך זה נראה לכם ? זה יותר מידי אימונים או שזה בסדר שיש מנוחה של 72 שעות בין אימון לאותו שריר ? ודרך אגב אני עובד מסה אז אני משתדל להעמיס כמה שיותר משקל בפחות חזרות מהאשר ההפך זה בסדר ?

או שעדיף לי לעבוד ABC ראשון שני שלישי , לעשות רביעי מנוחה , ולעבוד חמישי שישי שאני מחלק את את הABC לאימון AB - שכל אימון עובד על 3 שרירים ואז יש לי גם שבת מנוחה , מה שיוצר לי 5 אימונים בשבוע במקום 6 ו2 ימי מנוחה , מה לדעתכם עדיף ?

יש פה הרבה שאלות אני מצטער על הכמות מקווה לקבל תשובות לכל השאלות , תודה ושיהיה שבת שלום לכולם .

 

[OverPower]

הכל מבורדק, אני אנסה לענות על מה שהבנתי.

1) קודם כל תקרא את הנעוצים בפורום הם יעזרו לך מאוד
2)לגבי 6 אימונים בשבוע, זה דיי מיותר. אתה מתאמן מתחיל. אם אתה אוהב ללכת לחדר כושר אתה יכול לבוא רק בשביל לעשות אירובי זה גם משהו, אם אתה רוצה ללכת 4 פעמים בשבוע אתה יכול לעשות את התוכנית של לייל אני מאוד ממליץ עליה ואם אתה רוצה להתאמן 3 פעמים בשבוע אנאירובי אתה יכול להתאמן בתוכנית של ריפטו קקי יימח שמו. בהצלחה

 

[מדוזה]

אסור לי אירובי מכיוון שיש לי בעייה במפשעות ואסור לי לרוץ , בכל מיקרה אני לא כל כך מתאמן מתחיל אני מתאמן כבר איזה 8 חודשים , מתוכם איזה חצי שנה על תוכנית AB של 4 פעמים בשבוע , מאוד הייתי רוצה לעבור לתוכנית של 5 או 6 פעמים בשבוע , אתם אומרים שעדיף לי להישאר בAB ארבע פעמים בשבוע כבר ?

 

[OverPower]

יותר אימונים לאו דווקא ייתרמו יותר, לסבול יותר זה כבר ממזמן לא ייתרון.

הייתי ממליץ לך לא להתאמן 6 פעמים בשבוע, הדרך לאימון יתר קצרה מאוד ככה...

 

[מדוזה]

אז אתה ממליץ לי להישאר על AB של 4 פעמים בשבוע ? אני יגיד לך אחי , אני יודע שהשריר גדל במנוחה ולהרביץ סתם הרבה אימונים וסטים לא נותן כלום רק ומפריע למנוחה של השריר (שבה הוא גדל בעצם) , אבל אני כבר איזה חצי שנה בAB 4 אימונים בשבוע , אני מת לעבור ל5 או 6 אימונים בשבוע , מה גם שבAB אומרים שלא טוב הרבה סטים , והייתי רוצה כן להרביץ באימון 12-15 סטים לשריר גדול ו6-10 סטים לשריר קטן .
אני מרגיש שבעבודה על 2 שרירים באימון שכמות הסטים היא כמו שציינתי למעלה אני יצליח להפיק יותר וגם להנות יותר ולהרגיש שעבדתי יותר , מה אני יכול לעשות אחי שיהיה פיתרון ? אם אתה חושב ש5 אימונים בשבוע יהיה לי טוב, אני יעלה את התוכנית אימונים שאני חושב לעשות ותגיד לי מה דעתך אחי.

 

[מדוזה]

אוקיי אז ככה אחרי שקראתי באינטרנט מאמרים אני חושב שאני ילך על תוכנית אימונים של 5 אימונים בשבוע , רביעי ושבת מנוחה , ABC + AB
אני מעלה את התוכנית אימונים .
יום ראשון אימון A - חזה ויד קדמית
בנצ' כנגד מוט בשיפוע חיובי - 3סטים
פרפר עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3 סטים
בנצ' על ספה ישרה כנגד מוט - 3 סטים
פרפר עם דאמבלים על ספה ישרה - 3 סטים
בנצ' בשיפוע שלילי - 2 סטים

הרמת מוט ארוך - 3 סטים
הרמת דאמבלים בצורה רגילה - 3 סטים
הרמת דאמבלים בצורת פטישים - 2 סטים
4 סטים עבודה על האמות , מוט W הרמה כלפי מעלה בצורה הפוכה .

יום שני אימון B רגליים וכתפיים
סקוואט - 3 סטים
לג פרס - 3 סטים
עבודה על הירך הקדמי נטו במכונה(תרגיל מבודד לירך הקדמי) - 3 סטים
עבודה על ההמסטרינג (ירך אחורי) הרמת עקבים לישבן במכונה - 3סטים
עבודה על התאומים במכונה - 3 סטים

הנפת ידיים לצדדים במכונה - 3 סטים
דחיפת מוט ארוך למעלה בישיבה - 3 סטים
פרפר בצורה הפוכה (עבודה על הכתף אחורית ) - 6 סטים (מכיוון שהיא בפיגור)

יום שלישי אימון C גב יד אחורית ובטן
t-bar אחיזה צרה - 3 סטים
בנט אובר רואו - 3 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה הורדה לכיוון החזה - 3 סטים
מסור עם דאמבל חופשי על הספה - 3 סטים כל יד
עבודה על הגב התחתון - 3 סטים

הורדת מוט W קצר לפני הגוף - 3 סטים
משיכת מוט W קצר מעל הראש - 3 סטים
kick back על הספה - 2 סטים

3 סטים של בטן עליה על ספה בשיפוע שלילי
3 סטים של בטן הרמת ברכיים לכיוון החזה

יום רביעי מנוחה
יום חמשיי עבודה על חזה , רגליים וכתפיים .
3 סטים של בנצ' בשיפוע חיובי כנגד מוט .
3 סטים של בנצ' על ספה ישרה .
2 סטים של פלייס עליון בעמידה (עבודה על חזה תחתון)

עבודה על ירך קדמי נטו במכונה - 4 סטים
המסטרינג במכונה - 4 סטים
תאומים במכונה - 4 סטים .

הנפת ידיים לצדדים - 2 סטים
הרמת שכמות כלפי מעלה תוך כדאי אחיזה בדאבלים - 2 סטים
פרפר הפוך (עבודה על כתף אחורית) - 2

יום שישי עבודה על גב , וידיים
מתח עם משקולות עליי - 4 סטים
חתירה במכונה - 4 סטים , 2 סטים אחיזה צרה , 2 סטים אחיזה רחבה
גב תחתון - 2 סטים

עבודה במכונה על יד אחורית , פשיטת מרפקים (יישור היד אחרי שהיא הייתה במצב של 90 מעלות כלפי מעלה) - 4 סטים

עבודה במכונה על יד קדמית , (הרמת מוט כלפי מעלה ) - 4 סטים

שבת מנוחה

איך התוכנית לדעתכם ?

 

[Seth Able]

איך התוכנית לדעתכם ?

בקצרה -http://en.wikipedia.org/wiki/Feces

 

[Seth Able]

ממליץ לך בחום לקרוא פה - http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=552 ופה - http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=396

 

[Chaa]

אז אתה ממליץ לי להישאר על AB של 4 פעמים בשבוע ? אני יגיד לך אחי , אני יודע שהשריר גדל במנוחה ולהרביץ סתם הרבה אימונים וסטים לא נותן כלום רק ומפריע למנוחה של השריר (שבה הוא גדל בעצם) , אבל אני כבר איזה חצי שנה בAB 4 אימונים בשבוע , אני מת לעבור ל5 או 6 אימונים בשבוע , מה גם שבAB אומרים שלא טוב הרבה סטים , והייתי רוצה כן להרביץ באימון 12-15 סטים לשריר גדול ו6-10 סטים לשריר קטן .
אני מרגיש שבעבודה על 2 שרירים באימון שכמות הסטים היא כמו שציינתי למעלה אני יצליח להפיק יותר וגם להנות יותר ולהרגיש שעבדתי יותר , מה אני יכול לעשות אחי שיהיה פיתרון ? אם אתה חושב ש5 אימונים בשבוע יהיה לי טוב, אני יעלה את התוכנית אימונים שאני חושב לעשות ותגיד לי מה דעתך אחי.

קודם כל למה אתה רוצה לשנות בכלל? האם התכנית הנוכחית לא עובדת לך? האם אתה לא עולה במשקלים מאימון לאימון? כי אם משהו עובד אני לא רואה סיבה לתקן אותו.
אם לא מה גורם לך לחשוב שאם תשנה לABC זה מה שיעזור, להעלות את הווליום של התכנית אם כבר יהרוס. אני מבין שאתה רוצה להרגיש שעשית הרבה אחרי האימון, להרגיש את השריר מלא בדם, אבל ההרגשה הזאת זה לא מדד לכך שאתה עושה משהו נכון.

 

[אזולאי]

איך התוכנית לדעתכם ?

😵😵😵

 

[itayprz]

😵😵😵

👏

 

[מדוזה]

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל לבייספס 2X8-12
SKULL CRUSHERS 2X8-12

זאת תיהיה תוכנית טובה לAB של 4 פעמים בשבוע ? (אני יודע שהוא רשם 3 ) אם כן אני ישמח לקבל פירוט על התרגילים או סירטון של הביצוע שלהם כי יש כמה תרגילים שאני לא יודע מהם כמו : powercleans , dips , pullups , skull crushers , standing barbell press , תודה לעוזרים .

 

[itayprz]

SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:

SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


בימי חמישי(האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל לבייספס 2X8-12
SKULL CRUSHERS 2X8-12

זאת תיהיה תוכנית טובה לAB של 4 פעמים בשבוע ? (אני יודע שהוא רשם 3 ) אם כן אני ישמח לקבל פירוט על התרגילים או סירטון של הביצוע שלהם כי יש כמה תרגילים שאני לא יודע מהם כמו : powercleans , dips , pullups , skull crushers , standing barbell press , תודה לעוזרים .

היא ל3 פעמים בשבוע לא ל4,
על ההתחלה תרגילים לידים זה לא טוב, וכל התרגילים שאתה רוצה עליהם פירוט
יש לך באתר הזה פירוט על הכל
http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ#Three_Flavors_of_Starting_Strength

 

[מדוזה]

מעדיף להתאמן 5 פעמים בשבוע ABC + AB רביעי שבת מנוחה , ולהתנפח בקצב יותר איטי מאשר לעבוד 3 פעמים בשבוע ולהתנפח בקצב יותר מהיר , אבל תודה בכל זאת .

בכל מיקרה זה לא שאני לא יתנפח בכלל עם התוכנית הזאת של 5 פעמים בשבוע אני פשוט יתנפח בקצב איטי יותר נכון ?

 

[אזולאי]

אם אתה רוצה להתנפח קח משאבה.
ברצינות, חבל להגיע לאימון יתר: 5 פעמים בשבוע (ועוד בשביל מתחילים כמוני וכמוך) זה מוגזם ומיותר.

 

[מדוזה]

אז אני יכול לעבוד AB שאני בא 4 פעמים בשבוע , לחזה 14 סטים , רגליים 15 סטים , גב 14 סטים , יד אחורית 8 , יד קדמית 8 וכתפיים 12 ?

 

[Chaa]

מעדיף להתאמן 5 פעמים בשבוע ABC + AB רביעי שבת מנוחה , ולהתנפח בקצב יותר איטי מאשר לעבוד 3 פעמים בשבוע ולהתנפח בקצב יותר מהיר , אבל תודה בכל זאת .

בכל מיקרה זה לא שאני לא יתנפח בכלל עם התוכנית הזאת של 5 פעמים בשבוע אני פשוט יתנפח בקצב איטי יותר נכון ?

למה אתה מבקש עזרה מלכתחילה אם אתה לא מתכוון להקשיב למה שאומרים לך, נשמע כאילו החלטת מה אתה מתכוון לעשות.
אני מבין שאתה מהאנשים שחוששים לגדול יותר מדי, בסוף אנשים האלה נשארים שחיפים...

 

[the animal]

אז אני יכול לעבוד AB שאני בא 4 פעמים בשבוע , לחזה 14 סטים , רגליים 15 סטים , גב 14 סטים , יד אחורית 8 , יד קדמית 8 וכתפיים 12 ?

תשמע אחי, באמת שאני בא בטוב וכדי לעזור לך, אבל זה מתחיל להימאס.
כל פעם אתה מעלה תוכנית ואני אומר לך שזה יותר מדי, שאתה מתחיל וזה יהרוג אותך ואתה לא מקשיב, אז למה בכלל לשאול?!
תמשיך עם דהרך שלך ותגיע לאימון יתר! בטח אם לא איכפת לך באיזה קצב אתה גודל!

 

[מדוזה]

אני רציתי עצות לשיפור התוכנית ABC של 5 - 6 אימונים בשבוע , ולא לשמוע שאני צריך לעבור לתוכנית של 3 אימונים בשבוע , אני מעריך ומודה לכם על העזרה , אבל אני פשוט מעדיף ללכת 5 פעמים למכון ולגדול סתם לדוגמא אחרי חודשיים מאשר ללכת 3 פעמים בשבוע למכון ולגדול אחרי חודש (כמובן שהגדילה זה לא בחודשיים ובחודש סתם הבאתי דוגמא , אני יודע שגדלים לאט לאט מאימון לאימון ומנוחה למנוחה כל פעם קצת ) .

בכל מיקרה כנראה שאני 😣 ומכור למכון , אני בטוח שמתישו זה ימאס לי או שיהיה לי תקופה של עומס ולחץ של משו ואני יעבור לתוכנית של 3 פעמים בשבוע ואז אני ישמח לשמוע את עזרכתם ועצתכם כנ"ל יהיה אם אני יעבוד חודשיים או יותר על התוכנית הזאת ואני לא יראה שום שיפור ..

 

[אזולאי]

תשמע אתה ליצן, יש גבול.
כמה אנשים מייעצים לך משהו ואתה בוחר ללכת עם ראש בקיר אז תהנה.